ویتامین ها و مواد معدنی | نقش آن ها | منابع |
ویتامین آ (vitamin A) |
گلبول های سفید خون را می سازد. برای بینایی، بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و استخوانها ضروری است. در جلوگیری از عفونت های ناشی از پیشرفت بیماری ایدز، مرگ و میر بزرگسالان، انتقال ویروس ایدز از مادر به فرزند، مرگ و میر زیاد کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر HIV، موثر است. |
جگر، زرده تخم مرغ ماهی های چرب، لبنیات، تمام میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، یونجه، |
تیامین ویتامین ب 1 (vitamin B1) |
برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقویت اشتها و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن می شود. |
گوشت قرمز، مرغ ماهی، انواع لوبیا، غلات سبوس دار |
ریبو فلاوین ویتامین ب 2 (vitamin B2) |
برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت و سلامت پوست موثر است. |
گوشت قرمز، شیر، ماست، سبزیجات، غلات سبوس دار |
نیاسین ویتامین ب 3 (vitamin B3) |
برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز هاضمه و سیستم عصبی لازم است. |
گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، غلات سبوس دار، بادام زمینی |
ویتامین ب 6 (Thiamin) (vitamin B6) |
سوخت و ساز و جذب چربی ها و پروتئین ها را آسان و به ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند. |
گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، سبزی های دارای برگ پهن، یونجه، سیب زمینی شیرین، ذرت، کلم، آووکادو، موز، لوبیا سفید، حبوبات، غلات سبوس دار، تخمه ها و بادام، گردو |
اسید فولیک (Folic acid) |
برای ایجاد گلبول های جدید، مخصوصاً گلبول های قرمز خون و سلول های معده و روده لازم است. |
گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ ماهی، صدف، سبزیجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو حبوبات، بادام زمینی، دانه های روغنی، غلات سبوس دار |
ویتامین ب 12 (vitamin B12) |
برای ایجاد سلول های جدید و حفظ سلول های عصبی مهم است. |
گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ، غذاهای دریایی، ساردین، گیاهان و جلبک دریایی شیر، پنیر، غلات سبوس دار |
ویتامین ث (vitamin C) |
به
بدن کمک می کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای ساختن استخوان
ها و جدار رگ های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزایش می دهد. مقاومت بدن
را در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. برای
سوخت و ساز پروتئین مهم است. |
مرکبات کلم، سبزیجات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی هندی و بارهنگ توجه: ویتامین ث میوه ها و سبزیجات به علت قطعه قطعه کردن و خرد کردن آن ها، گرم کردن دوباره غذا و یا کهنه شدن آن ها از بین می رود. |
ویتامین ای (vitamin E) |
از ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را در برابر بیماری افزایش می دهد. |
سبزیجات، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، غلات سبوس دار، روغن های گیاهی، بادام زمینی، آجیل، تخمه |
کلسیم (Ca) |
باعث ایجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود. به کارکرد قلب و ماهیچه ها، تنظیم فشار خون |
میگو، ماهی دودی (با استخوان)، سبزیجات، شیر، نخود و لوبیا، آجیل |
ید ( I ) |
رشد و عملکرد دست مغز و سیستم عصبی را تضمین می کند. |
ماهی، غذاهای دریایی، شیر، نمک ید دار |
آهن (Fe) |
اکسیژن را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد. |
گوشت قرمز، گوشت پرندگان، جگر،تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گیاهان برگ دار سبز، یونجه، لوبیا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار، بادام زمینی، تخمه ها |
منیزیوم (Mg) |
عضلات را تقویت می کند وبرای عملکرد درست سیستم عصبی مهم است. در رشد استخوان و نگهداری دندان ها موثر است. |
غذاهای دریایی، گیاهان دارای برگ سبز تیره، غلات، آجیل و حبوبات |
سلنیوم (Se) |
از آسیب دیدگی عضله قلب جلوگیری می کند. |
گوشت قرمز، جگر، غذاهای دریایی، شیر، هویج، پیاز، سیر، یونجه، قارچ، غلات سبوس دار |
روی (Zn) |
سیستم دفاعی بدن را تقویت، هضم را آسان و ویتامین آ را جا به جا می کند. |
گوشت قرمز، جگر، مرغ، زرده تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، صدف شیر، گیاهان سبز برگ دار، کدو، سیر، حبوبات، غلات، غلات سبوس دار، آجیل، تخمه کدو |