این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری هستند و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیستند، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل ها تامین شوند. به عبارتی لزوم حضور اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن را می توان اینگونه توضیح داد که: ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتاً از اسیدهای چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه می دهد تا میزان معینی از مواد مغذی به درون سلول ها وارد شده و مواد زائد به سرعت از داخل سلول ها خارج گردند. برای آن که سلول ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ نماید. سلول هایی که فاقد غشاء سلولی سالم باشند، توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلول ها را نیز از دست می دهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغن های اشباع شده غشاء سلولی را سفت و سخت می کند و در مقابل، مصرف روغن های غیراشباع، سلامتی آنها را تضمین می کند و لذا اسیدهای چرب امگا ۳ ، نقش حیاتی ای در ساختار غشاء سلولی دارد. امگا ۳ برای نخستین بار در سال ۱۹۷۹ با تحقیق بر روی شیوه غذایی اسکیموها کشف شد. مطالعه بر روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آنکه اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می کردند ولی اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.
این تحقیق حضور امگا ۳ در جانداران آبزی همچون قزل آلا، تن، هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ) و دیگر جانداران دریایی از جمله خزه و جلبک و نیز گیاهانی نظیر خرفه و همچنین دانه های روغنی را اثبات کرد.اسیدهای چرب امگا ،۳ نقش مهمی در کارکرد فعالیت های مغذی و به خصوص تقویت حافظه و نیز فعالیت های قلب دارند. کارشناسان موسسه قلب آمریکا بنا بر یافته های خود مصرف مواد حاوی امگا ۳ را حداقل دو بار در هفته توصیه کرده اند. تحقیقات نشان داده است زنان باردار، مادران شیرده و کودکان باید برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن خود از قرص های مکمل امگا ۳ استفاده نمایند.سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: نخستalph-limoenic acid که به اختصار ALA خوانده می شود. مهمترین مخزن ALA روغن بذر گیاه کتان است. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و سویا حاوی این اسید چرب هستند. سایر مواد غذایی فاقد این اسید چرب هستند یا مقداری بسیار کمی از این اسید چرب ALA را دارند. اسیدهای چرب ALA در بدن به دواسید چرب دیگر از خانواده امگا ۳ به نام های ( eicosapentaenoic(EPA و docosahexenoic (DHA) تبدیل می شوند. این دو اسید چرب تنها در ماهی و فرآورده های تهیه شده از ماهی نظیر روغن ماهی یافت می شود.گونه دیگری از اسیدهای چرب به نام امگا ۶ شناخته می شوند. امگا ۶ در روغن های ذرت، آفتابگردان، سویا و تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات یافت می گردد. امگا ۶ برخلاف امگا ۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش می دهد. مصرف امگا ۳ و امگا ۶ هر دو برای بدن ضروری است. مصرف فقط یکی از این دو اسید چرب نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیم ها رقابت می کنند. یعنی هرگاه اسیدچرب امگا ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه شده و بدن قادر نیست از اسید چرب امگا ۳ استفاده کند. مصرف مواد حاوی اسید چرب امگا ۳ سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی در افراد و نیز کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش دردهای مفاصل، روماتوئید و آرتروز، کاهش وزن، درمان پوکی استخوان، درمان افسردگی؛ کاهش التهاب در سرتاسر بدن، جلوگیری از تصلب شرایین، شل شدن و گشاد شدن عروق خونی و همچنین حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد عضلات و... می گردد

بطور کلی فواید مصرف امگا 3 شامل موارد زیر می باشد:

1- کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.
2- کاهش فشار خون.
3- پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا 50 درصد کاهش میدهد.
4- کاهش وزن.
5- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.
6- درمان پوکی استخوان. امگا 3 جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.
7- درمان افسردگی. افرادی که امگا3 به اندازه کافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
8- التایم سوختگیها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.
9- امگا 3 علایم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید میکند.
10- کاهش دردهای قاعدگی.
11- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.
12- جلوگیری از تصلب شرایین.
13- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.
14- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
15- افزایش سطح هورمون رشد.افزایش رشد عضلات.
16- کاهش لخته شدن خون. خاصیت ضد انعقادی. کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.
17- افزایش تمرکز و قوه ادراک.
18- نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد). درمان خشکی چشم.
19- کاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
20- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
21- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم توجهی- بیش فعالی -اختلال دو قطبی-اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.
22- بهبود توان ذهنی و حافظه.
23- جلوگیری از پیری زود رس.
24- کاهش و پیشگیری از آریتمی.
25- تثبیت انسولین وقند خون.
26- پوست را لطیف و نرم میکند.

چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند:

1- افرادی که دچار اختلالات خونی میباشند.
2- کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی میگردد.
3- کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده میکنند. چونکه امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.
4- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
5- مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
6- افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.

عوارض جانبی امگا 3:

مصرف به اندازه امگا 3 بسیار بی خطر است.
1- مصرف بیش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود.
2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامینهای A-D-E وK را کاهش میدهد.
3- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 میباشد.
4- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.
5- مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.

نکته مهم در باره امگا 3:

امگا 3 به نور، حرارت و اکسیژن بسیار حساس میباشد. وقتی امگا 3 در معرض این 3 عامل قرار میگیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود. اکسیداسیون امگا 3 طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد. همچنین اکسیداسیون امگا 3 ایجاد رادیکالهای آزاد را میکند که منجر به سرطان میگردد. بنابراین روغنهای حاوی امگا 3 را در ظروف کاملا در بسته، بدور از نور و در یخچال نگه داری کنید. هیچگاه روغنهای غیر اشباع چند گانه را برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید. ویتامین E از اکسید شدن امگا 3 جلوگیری بعمل می آورد.

1-EPA وDHA 450 میلی گرم در روز و یا 3-2 وعده ماهی در هفته.
2- مکملهای روغن ماهی (امگا 3): 3000 تا 4000 میلی گرم در روز. (3 تا 4 گرم در روز)
3-ALA 2220 میلی گرم در روز
نکته: هر 1000 میلی گرم از کپسولهای روغن ماهی حاوی 180 میلی گرم EPA و120 میلی گرم DHA است.
نکته:از 2 هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحی از مصرف امگا 3 خودداری کنید.
نکته: از آنجایی که امکان وجود سم جیوه در ماهی وجود دارد مصرف کپسولهای امگا3 توصیه میگردد چراکه این کپسولها تصفیه شده و فاقد جیوه و دیگر سموم میباشند.(البته نوع معتبر آنها). کپسولهای امگا 3 را میتوانید از داروخانه ها تهیه کنید .
دو اسید چرب ضروری بدن امگا 3 و امگا 6 میباشند. اسیدهـای چـرب ضـروری آن دستـه از اسیدهای چرب میباشندکـه بـدن قـادر بـه تـولید و سنتز آنها نیست و باید از طریق غـذا تامین گردند. امگا 3 و امگا 6 جزء اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (مرکب) میباشند. تقسیم بندی چربی ها به قرار زیر است:
1- چربی های اشباع(بدون پیوند دوگانه): این چربیها در دمای محیط و اتاق جامد می بـاشـنـد. مـثل:کره، دنبه،
چربی گوشت قرمز، روعن نارگیل.
2- چربی های غیر اشباع یگانه و یا ساده (دارای یک پیوند دوگانه): این چربیها در دمای اتاق مایع بوده اما درون یخچال جامد هستند. مثل: روغنهای زیتون، بادام و بادام زمینی.
3- چربیهای غیر اشباع چندگانه و یا مرکب(دارای بیش از یک پیوند دوگانه): این چربیها هم در دمای محیط و هم در یخچال مایع میباشند. مثل: روغن های آفتاب گردان، سویا، ماهی، گردو و دانه کتان.
4- چربیهای ترانس: چربیهای غیر اشباعی هستند که طی فرآیند هیدروژناسیون به حالت جامد در آمده اند. مصرف امگا 3 و امگا 6 هر دو برای بدن ضروری است. اما یافته های پژوهشگران حاکی از آنست که نسبت این دو اسید چرب در رژیم غذایی ما از تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی میبایست 1:1 و حداکثر 4:1 باشد. اما متاسفانه این نسبت در افراد جامعه به 11:1 تا 30:1 میباشد. یعنی مصرف امگا 6 در اغلب افراد 30 برابر امگا 3 میباشد. مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیمها رقابت میکنند. یعنی هرگاه اسید چرب امگا 6 بیش از امگا 3 مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا 6 متابولیزه شده و بدن قادر نمیباشد از اسید چرب امگا 3 استفاده کند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اسید چرب است که به آن اشاره خواهیم کرد. بنابراین از آنجایی که ما در رژیم غذایی از اسید چرب امگا 6 به اندازه کافی و حتی بیش از نیاز مصرف میکنیم بایستی مصرف امگا 3 خود را افزایش دهیم.

1- امگا 6: مهمترین آن LINOLENIC ACID (لینولنیک اسید)، LINOLEIC ACID (لینولئیک اسید) و ARACHIDONIC ACID(آراشیدونیک اسید)میباشند. امگا 6 در روغنهای ذرت، آفتاب گردان، سویا و تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود میباشد. امگا 6 بر خلاف امگا 3 خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش میدهد.
2- امگا 3: مهمترین آن شامل:
* EPA(EICOSAPENTAENOI C ACID)= ایکوزاپنتوانیک اسید.
* DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID)= دوکوزاهگزانوئیک اسید.
* ALA(ALPHA-LINOLENIC ACID)=آلفا لینولنیک اسید.

1- ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری، شاه ماهی. که حاوی EPA ,DHA میباشند.
2- گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد. که حاوی ALA میباشند.
3- مواد غذایی غنی شده با امگا 3 مانند: نانها، آب میوه ها، روغنها و تخم مرغ.
4- مکملهای روغن ماهی.
نکته:ALA در بدن به EPA و DHA تبدیل میشوند.
نکته:بدن افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و یا دیابتی ممکن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل سازد.
نکته:امگا 3 خاصیت ضد التهابی و ضد انعقادی دارد.

نقش اسید های چرب در بدن:

1- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسید های چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه میدهد تا میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. برای آنکه سلولها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ کند. سلولهایی که فاقد غشاء سلولی سالم میباشند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلولها را نیز از دست میدهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغنهای اشباع شده (هیدروژنه) غشاء سلولی را سفت و سخت میکند. و در مقابل مصرف روغنهای غیر اشباع سلامتی آنها را تضمین میکند. امگا 3 نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.
2- اسید های چرب ضروری در کارکرد صحیح سیستم های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.
3- اسید های چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.
4-60 درصد مغز از چربی تشکیل یافته است. عملکرد صحیح مغز و سلولهای عصبی به اسیدهای چرب وابسته است. امگا 3 از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافتهای عصبی و شبکیه چشم میباشد.
5- تحریک متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.
6- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال کلسترول و تری گلیسریدها.
7- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.

امگا 3 و پروستاگلاندینها:

امگا 3 در بدن به پروستاگلاندینهای PG1 وPG3 و یک محصول جانبی دیگر بنام EICOSANOIDS تبدیل (متابولیزه) میگردد. پروستاگلاندینها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخهای آلرژیک و التهابی- عملکرد کلیه ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافتها-تولید انرژی-تنظیم هورمونهای جنسی و سنتز دیگر هورمونها نقش دارد.پروستاگلاندینهای PG1 و PG3 خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای PG2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل میکنند و توسط چربیهای اشباع شده و امگا6 تولید میگردند.

نتایج یک تحقیق جدید در رابطه با اثر امگا3

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از رویترز، محققان هلندی در یک تحقیق رژیم غذایی و عملکرد ادراکی ‪ ۲۱۰‬مرد ‪ ۷۰‬تا ‪ ۸۹‬ساله را که بیماری آلزایمر نداشتند، مورد بررسی قرار دادند. این مردان یک بار در سال ‪ ۱۹۹۰‬و بار دیگر ‪ ۱۹۹۵‬ارزیابی شدند.محققان دریافتند مصرف روزانه تقریبا ‪ ۴۰۰‬میلی گرم اسید چرب اومگا ‪۳‬ ( معادل مصرف شش وعده ماهی کم چرب در هفته و یا یک ماهی پرچرب در هفته) فرد را در مقابل زوال قوای ادراکی محافظت می‌کند.در تحقیق دیگری محققان آمریکایی اقدام به بررسی رابطه مصرف امگا ‪ ۳‬و زوال قوای ادراکی در ‪ ۲‬هزار و ‪ ۲۵۱‬مرد سفید پوست ‪ ۵۰‬تا ‪ ۶۵‬ساله کردند.این افراد ابتدا در سالهای ‪ ۱۹۸۷ - ۸۹‬و سپس ‪ ۳‬و ‪ ۹‬سال بعد ارزیابی شدند.در این تحقیق هیچ رابطه‌ای بین میزان اولیه اسید چرب امگا ‪ ۳‬در مردان و زوال ادراکی دیده نشد. اما در بررسی انواع خاص زوال قوای ادراکی مشخص شد مصرف میزان زیاد اسید چرب امگا ‪ ۳‬در جلوگیری از از دست دادن سلاست و روانی کلامی کمک می‌کند.این ارتباط در مردانی که فشار خون بالا و دیسلیپیدما (اختلال میزان چربی در خون) داشتند نیرومند و در مردان مبتلا به افسردگی شدید مشهود نبود.نتایج این تحقیقات در مجله تغذیه بالینی به چاپ رسیده است. با این وجود برای کشف تاثیر خوردن ماهی، روغن ماهی و یا هر دو آنها در مردان مسنی که در معرض خطر ابتلا به زوال قوای ادراکی و بیماری آلزایمر قرار دارند باید تحقیقات بالینی بیشتری انجام شود