نکات فیتنس از زبان کریس رونالدو

کریس رونالدو ستاره درخشان تیم فوتبال رئال مادرید در این مقاله درباره کلیدهای سلامتی و آمادگی جسمانی خود توضیحاتی می دهد. او مرد سال فوتبال جهان شد وعلاقمندان به ورزش می دانند که چه فیزیک آماده ای دارد. بعضی ها او را آماده ترین و فیت ترین فوتبالیست جهان می دانند و الگویی برای هزاران نوجوان در اقصی نقاط جهان است. از  گرم کردن تمرینی گرفته تا انتخاب غذایی مناسب و گوش دادن به موسیقی، رونالدو در قالب ۱۵ نکته بسته پیشنهادی سلامت و آمادگی جسمانی خود را معرفی می کند.

۱-  یاد بگیرید که ذهن را مثل بدن تمرین دهید. قدرت ذهنی به اندازه توان فیزیکی مهم است و کمک می کند تا به اهداف خود برسید.
۲- انگیزه خود را حفظ کنید و به برنامه متعهد بمانید. این نکته بسیار کلیدی است که منظم باشید. برای من فضایی جهت ساده سازی موجود نیست، بنابراین باید خیلی جدی باشم.
۳- اهداف مربوط به خودتان را مشخص کنید. این کار کمک می کند تمرکزتان درست شود و در جهت موضوعی خاص کار و تلاش کنید.
۴- تمرین کردن با یار تمرینی روش خوبی برای اضافه کردن رقابت در تمرین است که کمک می دهد خودتان را تحت فشار قرار دهید. اگر با کسی تمرین می کنید که همسطح شماست، بنابراین می توانید همدیگر را وادار به کار بیشتر کنید.
۵- خواب کافی برای بهره گیری کامل از تمرینات واقعأ مهم است. من خیلی زود به رختخواب می روم و صبح زود هم بیدار می شوم بویژه روزهای قبل از مسابقه ام. خواب کمک می کند عضلات ریکاوری شوند و این خیلی مهم است.
۶-گرم کردندرست باعث می شود که از  آسیب دیدگی جلوگیری شود. در تمرین ما چند دور دویدن، حرکات کششی وتمرینات هوازی جهت  گرم کردنانجام می دهیم.
مطمئن شوید که در جریان گرم کردن کاری مشابه تمرین انجام می دهید، حتی اگر دویدن در باشگاه است یا گرم کردن روی دوچرخه و تردمیل.
۷- من ترکیبی از  تمرینات هوازی  (دویدن و حرکات قایقی) و تمرینات وزنه را توصیه می کنم تا تمامی نواحی بدن هدف قرار بگیرند و قدرت و استقامت موازی با هم تقویت شوند. این روش کمک می کند تا تمرین هم جالب باشد.
۸- شدت بالا مهم است تا پمپاژ خون درستی اتفاق بیافتد و استقامت افزایش یابد. ما تمرینات سرعتی زیادی انجام می دهیم که می توان از آن در برنامه های تمرینی باشگاه یا خارج باشگاه استفاده کرد. سعی کنید در هر برنامه تمرین از آنها استفاده کنید.

۹-  تمرینات هوازی  کلیدی هستند برای افزایش استقامت و تحمل و همچنین کم چرب نگهداشتن بدن. سعی کنید دوره های تمرینی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید و زمانی که قوی تر شدید تعداد جلسات را افزایش دهید.

۱۰- برنامه هایی را اجرا کنید که قادر به انجام آن هستید؛ مثل  تمرین شکم درست اول صبح بعد از بیدار شدن.
۱۱- یک  تمرین خوب  باید با رژیم درست ترکیب شود. من رژیم پرپروتئین دارم با مقدار زیادی کربوهیدرات های کامل، میوه و سبزیجات. البته من هیچ وقت سراغ شیرینی جات نمی ورم.    عاشق ماهی هستم ولی استیک هم زیاد می خورم به همراه بشقاب سالاد.
۱۲- مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید. نوشیدن آب مهم است.
۱۳- منظم غذا بخورید. اگر منظم تمرین دارید مهم است که سطح انرژی بدن را بالا نگهدارید و به بدن خود سوخت برسانید تا بازدهی بالاتری دارا باشند. گاهی اوقات تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف می کنم و مطمئن می شوم که انرژی کافی برای انجام تمرینات در سطح بالا را دارم.
۱۴- گوش دادن به موزیک های مورد علاقه جزو کارهای روتین شده روزانه ام است. موزیک کمک می کند تمرکزتان بیشتر شود، انگیزه بگیرید و بهترین تلاش خود را انجام دهید.
۱۵- آرام و ریلکس باشید. تمرین و جلسات کار فیزیکی مهم هستند، اما داشتن یک زندگی ریلکس کمک می کند تا بتوانید به لحاظ فیزیکی و روانی بهترین باشید. من فرصت آزادم را با خانواده و دوستانم می گذرانم که باعث می شود در وضعیت روحی مثبتی قرار بگیرم.

10 نکته طلایی از زبان لی هنی

اگر شما هم یک مبتدی خواهان رسیدن به حداکثر رشد عضلانی همانند بدن سازان حرفه‌ای و مدل‌های فیتنس هستید پس احتمالا بسیار مشتاقتر خواهید بود که این امر را از فردی که در بالاترین سطح ممکن این رشته گذرانده است بیاموزید.به احتمال زیاد برای مثال شما دوست نخواهید داشت که بسکتبال را از فردی که تا کنون دستش به توپ بسکتبال نخورده است بیاموزید.

در مورد بدن سازی هم همینطور است.برای عضله‌ سازی مردان بسیار کمی‌ نظیر قهرمان هشت دوره مستر المپیا یعنی‌ لی هنی هستند که واقعا تجربه کافی‌ را برای عضله‌ سازی داشته باشند.لی هنی یک بدن ساز حرفه‌ای در دهه ۸۰ میلادی بود.از سال ۱۹۸۴ قهرمانی‌های او با شکست سمیر بانوت آغاز شد و آخرین قهرمانی او در سال ۱۹۹۱ و با شکست دورین یتس جوان رقم خورد.

در تمام این سال‌ها هنی نه تنها سال به سال به حجم عضلات خود اضافه میکرد بلکه هیچگاه اجازه نداد دیگر رقیبانش نظیر لی لبرادا، ریچ گاسپاری و بسیاری دیگر گوی سبقت را از او بربایند.دوام این قهرمانی‌ها مسلما به ما نشان میدهد که او یک سری چیز‌هایی را در مورد عضله‌ سازی بهتر از دیگران میدانسته است.در ادامه لی هنی ۱۰ نکته برتر برای عضله‌ سازی را برای شما مطرح خواهد کرد تا شما هم با بهره گیری از آنها بتوانید بدن ایده‌ال خود را بسازید.



۱) تغذیه حرف اول را میزند

اگرچه هنی معمولا به خاطر تلاش سختش در باشگاه زبانزد بود اما هر وقت از او سوال کنید اولین چیزی که خواهد گفت در مورد تغذیه خواهد بود.به نظر هنی چیزی که وارد بدن خود می‌کنید بسیار مهم می‌باشد.او در این باره می‌گوید :

“ اگر به درستی‌ تغذیه نکنید بدن شما نیز نمی‌تواند به حداکثر رشد برسد.اگر خواهان افزایش حجم با کیفیت هستید مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری میباشد.”



۲) از مواد غذایی مضر دوری کنید

هنی از همان روز اول بدن سازی هدفش کامل روشن و مشخص بود.او خواهان یک افزایش حجم با کیفیت بود و نه فقط افزایش وزن.او در این مورد می‌گوید :

“ اگر شما واقعا خواهان یک افزایش حجم با کیفیت هستید پس نمیتوانید هر آنچه که به دستتان می‌رسد بخورید تا فقط به هر طریقی افزایش حجم پیدا کنید.در این صورت افزایش حجم شما بیشتر چربی‌ خواهد بود و افزایش حجم با چربی‌ جز یک افزایش حجم با کیفیت به حساب نمی‌آید.شما باید یک تغذیه پاک داشته باشید و از تمام مواد غذایی و تنقلاتی که شما را از هدفتان دور می‌کند اجتناب کنید.”



۳) اگر چربی‌ اضافه دارید اول آنها را بسوزانید

این نکته به طریقی با آخرین نکته این مقاله در ارتباط است اما هنی لازم دانست که این نکته اینجا نیز بیان شود.هنی در این باره می‌گوید اگر شما احیانا دارای اضافه وزن هستید پس به جای اینکه نگران عضله‌ سازی باشید ابتدا چربی‌‌های اضافه را از بین ببرید.او در این باره می‌گوید :

“ چربی‌‌های اضافه بدن هیچ کمکی‌ به شما نمیکنند و اگر شما نیز دارای چربی‌ اضافه هستید قبل از اینکه بخواهید نگران عضله‌ سازی باشید ابتدا چربی‌‌های اضافه خود را بسوزانید.”



۴) تحریک کنید اما نابود نکنید

وقتی‌ که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود اینطور به نظر می‌رسد که رسیدن تا ناتوانی کامل شعار روز ما خواهد بود.وزنه زدن خود را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید یک تکرار دیگر را انجام دهید.اگر قبل از رسیدن به این نقطه ‌ست خود را متوقف کنید آن ‌ست هدر رفته تلقی‌ خواهد شد.اما لی هنی با این تئوری مخالف است :

“ هدف همیشگی‌ من تحریک عضلات به رشد بود.من نمیخواستم همیشه آنها را تا مرز ناتوانی پیش ببرم زیرا احتمال آسیب دیدگی در من افزایش پیدا میکرد و از طرفی‌ با همان فشاری که خودم تمرین میکردم احساس می‌کردم عضلات به خوبی‌ تحت فشار قرار گرفته‌اند.در این حالت ریکاوری عضلاتم نیز بهتر از زمانی‌ که تا ناتوانی کامل تمرین می‌کردم صورت می‌پذیرفت.من از روش‌هایی نظیر پیش خستگی‌ استفاده می‌کردم به طوری که در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله‌ مورد هدف را تمرین میدادم و سپس با یک حرکت چند مفصلی فشار تمرین را بیشتر می‌کردم.مثلا در مورد عضلات پا ابتدا من با حرکت جلو پا دستگاه تمرین می‌کردم و سپس حرکت اسکات را انجام میدادم.با این روش فشار تمرین بسیار برای من بیشتر میشد.”





۵) فرم صحیح حرکت همیشه باید رعایت شود

غرور خود را کنار بگذارید و ابتدا فرم صحیح تمام حرکات را بیاموزید.اگرچه لنی در بالا روش پیش خستگی‌ را با استفاده از حرکات تک مفصلی مطرح کرد اما او همچنان معتقد است که شما باید حرکات چند مفصلی پایه را به خوبی‌ مسلط شوید قبل از اینکه بخواهید آنها را در تمرینات خود اعمال کنید :

“ به همه بدن سازان مبتدی که خواستار عضله‌ سازی با کیفیت هستند می‌خواهم بگویم که ابتدا حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و دیگر حرکات را به خوبی‌ بیاموزید و روی آنها مسلط شوید و نگران عضله‌ سازی خود نباشید.انجام همین نکته یک شروع بسیار خوب برای شما خواهد بود.یک نکته دیگر نیز که باید بگویم این است که در مورد میزان وزنه درون هالتر خود را نگران نکنید.من در مورد بدن سازی صحبت می‌کنم.اگر شما خواهان افزایش حجم و بهبود فیزیک بدنی خود هستید باید بیشتر نگران چگونه تمرین کردن خود باشید نه اینکه چقدر وزنه میتوانید جابجا کنید.”



۶) تکنیک هرمی‌

هنگامی که شما حرکات پایه را کاملا آموختید زمان آن می‌رسد که فشار تمرینات خود را افزایش دهید.اما همانند هر چیز دیگر هنی در این مورد نیز کاملا با برنامه عمل می‌کند تا هم این افزایش فشار سازنده باشد و هم آسیبی در پی‌ نداشته باشد :

“ هنگام تمرین من واقعا از به کارگیری ‌ست‌های هرمی‌ خوشم میاید.هنگامی که من تمرین می‌کردم ذهنم از من یک میزان وزنه خاصی‌ را طلب میکرد.من هم آرام آرام و طی‌ چند ‌ست وزنه را افزایش میدادم تا به آن میزان وزنه مد نظرم برسم.من با ‌ست‌های سبک و با ۲۰ تکرار تمرین خود را شروع می‌کردم و سپس وزنه ای را انتخاب می‌کردم که با آن بتوانم ۱۵ تکرار انجام دهم.همینطور ادامه میدادم تا اینکه میزان وزنه سنگین و از تعداد تکرار‌ها کاسته میشد.من هیچگاه در همان ابتدای کار با سنگین‌ترین وزنه تمرین نمیکردم.”



۷) به کار گیری روش‌های خاص در تمرینات

اگر هدف شما ساختن بدنی در حد رقابت یا گرفتن عکس‌های حرفه‌ای می‌باشد پس تنها تمرینی که انجام می‌دهید کافی‌ نمی‌باشد.شما باید توجه کافی‌ را به نوع تمرین خود نیز داشته باشید :

“ روشی‌ که من با آن تکرار‌های خود را انجام میدادم تقریبا شبیه حرکات پلایومتریک بود.به این صورت که من ابتدا وزنه را به آرامی پایین میاوردم سپس هنگامی که احساس می‌کردم عضلات کاملا تحت فشار قرار گرفته‌اند وزنه را با نهایت سرعت و به صورت انفجاری به سمت بالا لیفت می‌کردم تا عضلات تند انقباضم فعال شوند.این روش نه تنها برای من بسیار موثر بود بلکه ورزشکاران دیگری نظیر قهرمان سابق سنگین وزن بوکس جهان اوندر هولیفیلد و بازیکن سابق بسکتبال‌ شان بردلی نیز از این روش به خوبی‌ بهره بردند.هولیفیلد با همین روش طی‌ چند هفته توانست ۱۵ پوند عضله‌ به دست بیاورد در صورتی‌ که تنها تغییری که ما در برنامه او دادیم همین نکته ذکر شده بود.”



۸) ریکاوری

هرچقدر که در مورد تغذیه و تمرین حرف بزنیم مسلما شما نمیتوانید همه وقت خود را درون باشگاه و آشپزخانه صرف کنید و نیاز به چیز‌های دیگری در جهت موفقیت نیز دارید.در مورد یک ریکاوری مناسب لی هنی قهرمان هشت دوره مستر المپیا به خوبی‌ برای شما توضیح خواهد داد :

“ اگر میتوانید ۷-۸ ساعت خواب شبانه‌ و ۴۵-۱ ساعت خواب کوتاه در روز داشته باشید.میدانم که خوابیدن در طول روز برای بسیاری از مردم با توجه به مشغله ای که دارند بسیار سخت می‌باشد اما اگر بتوانید این کار را انجام دهید در جهت عضله‌ سازی با کیفیت شما بسیار تاثیر گذار خواهد بود.”





۹) طرز فکر

“ شما باید همانند یک قهرمان رفتار کنید.اگر تا کنون فیلم‌های تمرینات بدن سازی من را دیده باشید من همیشه یک دستمال سر همراه خود داشتم و از آن استفاده می‌کردم.برای من آن دستمال سر حکم شنل سوپرمن را داشت.هنگامی که آن را می‌پوشیدم کاملا آماده تمرین بودم.”

هنی همچنین معتقد است که شما باید در تمرینات خود نوع انجام آن را در ذهن خود تصویرسازی کنید.شما باید کاملا احساس کنید که ماهیچه از درون کاملا در حال فعالیت می‌باشد.هنی می‌گوید که داشتن یک تصویر سازی ذهنی‌ قوی و میل به جلو رفتن و پیشرفت بسیار حیاتی می‌باشد :

“ من بسیار دیدم که رقیبانم به سختی تمرین میکنند.من گاسپاری را دیدم که هنگام تمرین کف در دهانش جمع میشد.همچنین فردی را دیدم که حین تمرین اشک از چشمانش سرازیر میشد اما هیچگاه تسلیم نمی‌شد.شما نیز باید همینطور عمل کنید.”



۱۰) و دوباره تغذیه

این موضوع اصلی‌‌ ترین اولویت هنی در مورد عضله‌ سازی می‌باشد و به دلیل اهمیت آن تغذیه را دو بار در این مقاله بیان کرده است :

“ من در روز شش وعده غذایی مصرف میکنم و اطمینان حاصل می‌کنم که کالری مصرفی من ۳۰-۳۵% پروتئین، ۵۰-۵۵% کربوهیدرات و ۱۰-۲۰% چربی‌‌های با کیفیت باشد.مصرف یک گالن آب در روز نیز بسیار اهمیت دارد و شما باید به هر طریقی این میزان آب را مصرف کنید.”

مترجم : حسام رضایی

;کای گرین: باور کنید که می توانید...

1_اگر امشب باید بمیرم اگر این وزنه ها قرار است مرا بکشند اشکالی ندارد چون جایی میمیرم که می خواهم باشم.

2_رویاهای شما همیشه مهمترین ها هستند رویاهای خود را باور داشته باشید و روبه جلو حرکت کنید همه حریفان جنگجو هستند با انگیزه باشید.
3_در ذهن هر هنرمند یک شاهکار وجود دارد.
4_بدنسازی مثل این می ماند که باید زندگی خود را نجات دهید هیچ کس نمی تواند ناجی شما باشد بنابراین ما باید کاری را انجام دهیم که باید انجام دهیم و فرقی ندارد که چه کاری باشد.
5_اگر رویایی ندارید پس هیچ عامل محرکی برای کار کردن ندارید هیچ انگیزه ای برای اینکه صبح از خواب بیدار شوید ندارید هیچ دلیلی نیست و هدفی نیست اما دوستان! ما رویا داریم و رویاها به واسطه تداوم کار سخت تحقق می یابند نه به خاطر باوری که به آنها داریم.
6_ذهن همه چیز است اگر باور نداشته باشید که می توانید کاری را انجام دهید پس نمی توانید.

توصیه های مهم کوین لورونی در مورد تغذیه

کوین لورون ، یکی از اسطوره های پرورش اندام حرفه ای و دارنده ۴ عنوان نایب قهرمانی مستر المپیا و همچنین دارنده بهترین عضله های سرشانه و پشت بازو تاریخ بدنسازی ۷ نکته اساسی درزمینه اصول تغذیه را بیان داشته که مطالعه آن توصیه می شود . این توصیه ها در پاسخ به این سوال بیان شد . اگر قرار باشد مهمترین نکات در

مورد تغذیه را به کسی گوشزد کنید آن نکات چه خواهد بود ؟ کوین در جواب پاسخ می دهد 

آنچه در رژیم غذایی اهمیت بالایی دارد حفظ تعادل ، ثبات و نظم است . در اینجا مهمترین قوانینی را که از دیدگاه من باید در تغذیه به آن پایبند باشیم برایتان ذکر می کنم

۱-روزانه حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید

۲- حداقل شش وعده غذایی در روز میل کنید

۳- متناسب با هر هدفی که دارید کالری خود را تنظیم نمائید

۴- روزانه حداقل ۴ لیتر آب بنوشید و این مقدار را در طول روز تقسیم نمائید 

5- یک وعده نوشیدنی پروتئین برای بعد تمرین در نظر بگیرید ، و مصرف آن را آخر تمرین شروع کنید

۶- برای اینکه نیاز غذایی خود را بهتر پوشش دهید ، در زمان های مناسب از روز از مکمل های مناسب بهره بگیرید

۷ – یک مولتی ویتامین و مینرال کامل ، و مصرف مکمل های کراتین و گلوتامین را همواره مد نظر داشته باشید.

جعفر پور

خود را قهرمان تصور کنید...

به عنوان یک کودک همیشه الگویم قهرمانان ورزشی بوده است اینکه قهرمانان را الگو قرار دهید یک مسئله است و مسئله دیگر این است که خودتان را در جایگاه آنها تصور کنید وقتی که آدم های بزرگ را می دیدم به خودم می گفتم که می توانم جای آنها باشم.

آرنولد شواتزنگر

پای صحبت ویکتور مارتینز

هوازی به روش من
به شخصه اعتقاد دارم روش اینتروال موثر ترین رویه هوازی برای چربی سوزی است مضاف بر اینکه با سرعت بیشتری این کار را انجام می دهد جلسات طولانی تر هوازی برای ایجاد استقامت خوب هستند و افرادی که مثلا می خواهند توانایی خود را برای دویدن مسافت های چند کیلومتری بالا ببرند خودم برای چربی سوزی با هفته ای ۳ جلسه ۳۰ دقیقه ای تمرین هوازی را شروع می کنم و پس از آن مقدارش را بسته به سرعت نتیجه گیری ام به ۴ الی ۵ جلسه در هفته افزایش می دهم.
لازم است به تدریج مدت زمان تمرین را به ۳۵ تا ۴۰ و در نهایت ۴۵ دقیقه برسانید با روش اینتروال که ضربان قلب خیلی بالا برده می شود و این اتفاق طی تمرین بارها و بارها تکرار می شود نباید هرگز در یک جلسه بیشتر از ۴۵ دقیقه تمرین کنید.
توصیه ام این است که به رژیم غذایی خود توجه کنید و سالم غذا بخورید در غیر این صورت تمام تمرینات هوازی که انجام می دهید کار به جایی نخواهند برد
باشگاه های بدنسازی و سلامتی پر شده از کسانی که خود را روی تردمیل , دوچرخه و… هلاک می کنند و زمانی که به خانه باز مرگردند به عنوان پاداش به خودشان پیتزا یا بستنی می دهند
البته من همیشه بهترین نتایج چربی سوزی را زمانی گرفته ام که تمرین هوازی را اول صبح و بعد از یک نوشیدنی پروتئینی انجام داده ام و بعد از انجام تمرین به خانه بازگشتم و صبحانه را خوردم.

نقش مربی در پیشرفت
یادگیری همیشه خوب است و احتمال اینکه یک مربی خوب بتواند چیزهای زیادی به شما بیاموزد زیاد است چرا که او سال ها تجربه تمرین دارد.
کسانی که نمی توانند مربی دائم داشته باشند می توانند هفته ای یک جلسه کربی خصوصی بگیرند و هر هفته برای تمرین یک عضله متناوب از او استفاده کنند . بعد از آن که یک دور کامل بدن تمرین داده شد (یعنی حدودا بعد از ۲ ماه) می توانید عضلات را از اول دوباره با مربی تمرین دهید و این بار از او بخواهید حرکات جدید تری را برای تان استفاده کند.
فقط لازم است مربی درست و با تجربه ای را انتخاب کنید که شاگردان زیادی را تمرین می دهد کسانی که مسابقه می دهند می توانند مربیان خود را تبدیل به مربی بهتری کنند به شرطی که با مربی کار کنند.
هر کاری که می کنید نباید مربی را استخدام کنید که گواهی خضور در کلاس های مربیگری را به صورت اینترنتی با ۴۰ دلار گذرانده است یک مربی خوب می تواند در وقت شما صرفه جویی کند و کمک دهد تا سریعتر به هدف برسید من سال های اول تمرینم مربی نداشتم و بعد از آن که کلی اشتباه کردم و بعد از آسیب دیدگی دنبال یک مربی رفتم
اما شما می توانید با مربی از بروز آسیب جلوگیری کنید.

حفظ انگیزه
حفظ تمرکز در زمانی که هدفی ندارید کار سختی است بنابراین توصیه ام این است که اهداف مشخصی برای خودتان تعیین کنید تا برای خودتان یک تاریخ مشخص کنید
شاید به طور مثال در حال حاضر شما ۹۰ کیلو گرم وزن داشته باشید به عنوان هدف می توانید رسیدن به وزن ۹۳ کیلو گرم با همین درصد چربی را هدف قرار دهید
یعنی وزن را اضافه کنید بدون آن که چربی زیاد شود و برای رسیدن به آن ۱۲ هفته زمان بگذارید این هدف بسیار منطقی و قابل دسترس است
زمانی که به هدف رسیدید می توانید هدف دیگری را تعیین کنید که باز هم می تواند وزن جدید باشد یا قطر بازو یا پا.

عشق بدنسازی
من همیشه با دیدن کشتی کج کاران حرفه ای در تلویزیون که عضلانی بودند و همچنین کارتون های سوپر قهرمان ها می دانستم که می خواهم مثل آنها شوم ابتدا شروع کردم خودم در خانه تمرین کردم اما برایم خسته کننده شد.
بعد از آن بچه های دیگری را پیدا کردم که آنها نیز می خواستند وزنه بزنند و همه ما در خانه تمرین می کردیم و بعد از آن که پدرم دمبل هایم را از خانه بیرون انداخت در انباری تمرینات را دادمه دادیم ما به همدیگر انگیزه می دادیم واندکی هم حس رقابت داشتیم.
زیر بغل تی بار با میز هایی که تکیه گاه برای سینه دارند و زیر بغل تی بار با وزنه آزاد هر دو مدل های خوبی هستند در مدل با دستگاه می توانید انقباض بهتری در زیر بغل های خود حس کنید این دستگاه کمک می کند تا آنها را تفکیکی درگیر کنید و تقلب با آنها کار سختی است چرا که نمی توان بدن را تاب داد و از گشتاور استفاده کرد.
در واقع می توانید در زاویه بدنی درست قرار بگیرید و همچنین از کمرتان محافظت می کند نمی دانم چرا بعضی ها این دستگاه را بی فایده اعلام می کنند چرا که به نظرم دستگاه سودمندی است نکته ای که باید در موردش دقت کنید این است که استفاده از وزنه سنگین در این مدل می تواند قفسه سینه را مورد فشار زیادی قرار داده و موجب شکستن شود چون که شما باید وزن بدن را روی سینه تحمل کنید
در مدلی که رونی کولمن گوشه دیوار با میله هالتر عادی اجرا می کرد به طور حتم می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید اما در نهایت بیشتر از پاها و فیله های کمر استفاده خواهید کرد
مشکل دیگری که با مدل کولمن وجود دارد این است که وقتی بخواهید از صفحه وزنه های ۲۰ کیلویی استفاده کنید نمی شود که بازوها را به اندازه کافی عقب ببرید تا به انقباضی کامل در زیر بغل برسید
در این مدل ترجیح می دهم از صفحه وزنه هایی ۱۰ کیلویی استفاده کنم اما باز هم این حرکت کامل پشت چون در این حالت قبل از آن که وزنه به حد کافی سنگین شود میله دیگر جایی برای اضافه کردن وزنه ندارد
بنابراین هر دو مدل مزایا و معایب خود را دارند من به تناوب از هر دو مدل استفاده می کنم تا بهترین نتایج عایدم شود

توصیه برای مبتدی ها
اکثر مبتدی ها روی تمرین تمرکز دارند اما اول لازم است که روی تغذیه دقت کنند خوردن غذاهای درست هر ۲ الی ۳ ساعت یک بار خیلی مهم است همه وعده های غذایی باید حاوی پروتئین مرغوب باشد مثل مرغ, گوشت قرمز ,ماهی, بوقلمون یا تخم مرغ و در کنارش کربوهیدرات مرکب مثل برنج ,سیب زمینی و یا جو دو سر احتیاج است.
باید مقداری میوه و سبزیجات هم در رژیم ها داده شود وقتی که بحث تمرین باشد مهم ترین مسئله پشتکار و تدام است خیلی ها تمرینات را سنگین و با همه توان آغاز می کنند اما خیلی روز کم می آورند و کم کاری می کنند شروع می کنندبه شل کردن تمرین و گاهی تمرینات را از دست می دهند و برای این کار دلایل احمقانه ای هم دارند
بدن روز به روز خیلی کم رشد می کند و این ها جمع می شود و نتیجه را به تدریج شاهد خواهید بود هر جلسه تمرین خوب و غذای خوب شما را اندکی بهتر می کند و به بدنی که هدفت تان است نزدیکتر می کند
به اندازه ای که عاشق بدنسازی هستم به همه می گویم که مدرسه را ترک نکنند و حتما تحصیلات خود را ادامه می دهند خیلی ها هرگز از بدنسازی پول زیادی در نخواهند آورد بدنسازی را به خاطر عشق خود انجام دهید اما باید کاری هم داشته باشید که خرج خود را در بیاورید .

ادکوان

لی هنی: هیچ بدنی یک روزه ساخته نمی شود...

1_تغذیه خود را بر اساس کاریکه در پیش دارید تنظیم کنید نه بر مبنای کاریکه انجام داده اید.
2_روی فرم بودن از لحاظ فیزیکی فقط یک بعد کوچک است شاید بتوانید از لحاظ فیزیکی عالی باشید اما اگر از لحاظ شخصیت تو خالی باشید به جایی نمی رسید و این موضوعی است که خیلی زود مشخص می شود.
3_وقتی که هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید کالری مصرفی را افزایش دهید چون میزان درگیری عضلات را هم زیاد میکنید.
4_تمرین کنید تا عضلات را تحریک کنید نه اینکه نابودش کنید جهان یک روزه ساخته نشده است و بدن ما نیز همینطور است اهداف کوچک تعیین کنید و بر پایه آنها بدن را بسازید.
5_طی سالهای حرفه ای ام خیلی ها را دیدم که نفس خود را حبس کرده اند تا زمانی که در نهایت یک پیروزی بزرگ کسب کرده اند و بعد از آن فکر کردند که می توانند نفس را بیرون دهند و تفریح کنند اما به نظر من باید در کل عمر نفس کشید و لذت برد.
6_به چیزی فراتر از صرفا یک بدن زیبا نیاز است شما باید در کنارش قلب و روحش را داشته باشید.