روش هایی برای لاغری در پا و بازو زنان
چربی، یک بافت نرم می باشد و هیچ گاه در یک اندام خوش ترکیب جا نمی گیرد. عضله صاف و استوار می باشد و می تواند به اندام های بدن شکل دهد و آنها را سفت سازد. اگر عضلات به اندازه کافی چربی را نگهداری نکنند، چربی ها روی هم جمع می شوند و تبدیل به سلولیت می گردند. بنابراین سلولیت، توده چربی قدیمی است. سلولیت با افزایش سن بوجود می آید. هر چه قدر سن مان بیشتر می شود، پوست نازک تر می شود.برخی افراد به طور ژنتیکی فاقد سلولیت می باشند. برخی دیگر، چون ورزش را به طور مرتب انجام می دهند، سلولیت ندارند.برای از بین بردن سلولیت، به یک روش درمانی اکتفا نکنید، بلکه باید با استفاده از ماساژ، یوگا، ورزش و رژیم غذایی سلولیت را از بین ببرید.ماساژ
ماساژ، یکی از درمان های سلولیت می باشد. با ماساژ دادن، ابتدا فشاری به عمق پوست وارد می آید که تجمع سلولیت را می شکند. بعد، گردش خون را بهبود می بخشد. در آخر، باعث تخلیه مایع لنفاوی می گردد. مایع لنفاوی، سموم و مواد زائد را از بدن دور می کند. این اثرات را بعد از چند هفته در اندام خود خواهید دید.
یوگا
یوگا باعث می شود که جریان خون و جریان لنفاوی بهبود یابند و به کاهش سلولیت کمک می کند
ورزش هایی مفید
حدود یک چهارم وزن بدن ما، عضلات می باشند. اگر عضلات تان کوچک و چربی بدن تان زیاد باشد، سلولیت به وجود می آید. بنابراین برای کاهش سلولیت، باید در مناطقی که سلولیت وجود دارد، عضله سازی بیشتر و مقدار چربی کمتر شود.بهتر است برای از بین بردن سلولیت، سه بار در هفته و هر بار به مدت ۴۰ دقیقه ورزش کنید. حدود ۲۰ دقیقه ورزش های قدرتی (۵ ورزش بالا تنه و ۵ ورزش پایین تنه) و ۲۰ دقیقه راه رفتن با تردمیل باعث می شود سرعت ضربان قلب تان روی ۷۰ تا ۸۰ درصد بایستد. باید این ورزش ها را ۳ بار در هفته تکرار کنید تا سلولیت از بین برودبه طور کلی، ورزش باعث افزایش جریان خون، افزایش پمپاژ کردن خون، افزایش عضله سازی، افزایش سوختن کالری و کاهش سلولیت می گردد.ورزش های قلبی برای افرادی که دارای سلولیت هستند، بسیار مفید می باشند. این ورزش ها باعث افزایش ضربان قلب و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن و افزایش جریان خون می گردند.
آیا خانم ها هم میتوانند کراتین مصرف کنند؟
کریتین چه می کند؟
به زبان ساده، عضلات را در جذب مواد مغذی مورد نیاز برای کار عضلانی، بهبود و رشد، کمک می کند.
کریتین برای خانمها چه اهمیتی دارد؟
ابتدا
باید بدانید که "چربی، در عضلات می سوزد!" بنابراین اگر می خواهید که بدنی
زیبا، متناسب و بدون چربی داشته باشید، راهی بجز تقویت عضلاتتان ندارید.
بدین ترتیب، بدنتان به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می شود! کریتین، این روند
را تشدید می کند.
کریتین،
با افزایش شدت جریان خون به داخل عضلات، باعث ایجاد انقباضهایی کارآمدتر
در هنگام وزنه زدن و احساس قدرت بیشتر می شود. این ماده، با تامین مستمر
مواد مغذی مورد نیاز عضلات، به بهبود آنها پس از تمرین و خشک (بدون چربی) و
متراکم شدنشان کمک می کند.
چقدر باید مصرف کرد؟
من
مصرف روزانه 3 تا 5 گرم را به همراه یک نوشیدنی پیشنهاد می کنم. آنگونه که
قبلا گفته می شد، نیازی به "اشباع" کردن بدن از این ماده نیست. بهترین و
موثرترین زمان مصرف کریتین، پس از تمرین است. نوبت دیگر، اول صبح یا پیش از
تمرین است. نتایج اولیه را ظرف مدت یک هفته خواهید دید.
پف کردن ناشی از کریتین چیست؟
برجسته
ترین عارضه جانبی مصرف کریتین برای خانمها، پف کردن است. این حالت، تورم
عمومی بدن است و شباهتی به "تورم ماهانه" ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوس
می شود، بنابراین، هر چه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، تورم یا پف کردگی بیشتری
را احساس خواهید کرد.
خود
من در هنگام مصرف کریتین، حدود 3 تا 5 پوند (1 پوند = 450 گرم) آب اضافی
می آورم. البته، جای نگرانی ندارد. ظرف مدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب
اضافی هم از دست می رود.
چه مدت باید مصرف کرد؟
اگر
مشتاق کسب بهترین نتایج ممکن هستید، ضمن مصرف کریتین، باید برنامه های
تمرینی و غذایی خوبی را هم رعایت نمایید. پیشنهاد می کنم، یک دوره 2 تا 6
هفته ای، مصرف کنید و سپس بمدت 2 تا 6 هفته دیگر قطع و سعی کنید پیشرفتهای
انجام شده را نگه دارید. پس از این دوره اولیه، بسته به هدفتان، دوره های
متناوب 2 تا 12 هفته ای مصرف و قطع، مناسب خواهند بود.
تغذیه مخصوص خانم های بدنساز
فارغ از اینکه با چه هدفی (چربی سوزی یا عضله سازی) به باشگاه می روید، زمان بندی صحیح وعده های غذایی درست به اندازه آن چه که می خورید اهمیت دارد، یک اشتباه کوچک در این قضیه ممکن است شما را از نتیجه گیری مناسب نا امید کند. اگر معمولا عصرها به باشگاه می روید و چندین وعده غذایی در طی روز و قبل از تمرین میل می کنید، پس این مقاله برای شما است( البته اکثر خانم های ایرانی صبح تا ظهر میتوانند به باشگاه ها بروند) . امروز به شما نشان خواهیم داد که برای افزایش سطوح انرژی و نتیجه گیری مطلوب از تمرینات باید چه چیزی را چه موقع بخورید!صبحانه
از آنجایی که تمرین شما در هنگام غروب شروع می شود، نیازی ندارید که یک صبحانه عظیم را برای خودتان تدارک ببینید. اگر میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی شما محدود شده است، پس صبحانه تان باید عمدتا از پروتئین و چربی تشکیل شده باشد. برای گنجاندن مقداری کربوهیدرات در این وعده می توانید از میوه یاسبزیجات یا هر دوی آنها استفاده کنید.
اگر چندان در مورد میزان کربوهیدرات دریافتی نگرانی ندارید، می توانید مقداری کربوهیدرات پیچیده (مثل غلات سبوس دار، جو دوسر، لوبیا و عدس) را به این وعده اضافه کنید. شما باید کربوهیدرات را به شکل متعادل در تمام روز به بدنتان برسانید.
میان وعده صبح
بهتر است کربوهیدارت ها را برای حدود عصر که به تمرین می روید نگه دارید و در این وعده مصرف نکنید، البته افرادی که از رژیم های عضله سازی پرکالری استفاده می کنند، از این قاعده مستثنی هستند. این وعده را به چشم یک ته بندی مختصر و مفید نگاه کنید و مقداری پروتئین کم چرب و اندکی چربی سالم را در آن بگنجانید، مثلا یک لیوان شیر کم چرب را در کنار ۱۰ عدد بادام مصرف کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری سبزیجات هم اضافه کنید. مصرف آب کافی را فرموش نکیند و همیشه بدن را پر آب نگه دارید.
نهار
ترکیب و مقدار وعده نهار در واقع به هدف شما بستگی دارد. مشتاقان چربی سوزی بهتر است این وعده را بر پایه پروتئین های کم چرب و چربی های مفید تهیه کنند. برای دریافت مقدار کمی کربوهیدارت کم کالری، حداقل یک فنجان سبزیجات را هم به گزینه های فوق اضافه کنید. این نهار رژیمی می تواند شامل ۱۰۰ گرم ماهی طبخ شده با روغن زیتون ( به مقدار کم) به همراه یک بشقاب سالاد خام یا سبزیجات آب پز باشد.اگر در حال عضله سازی یا افزایش وزن هستید، مقدار متوسطی از کربوهیدارت های پیچیده ار هم در این وعده مصرف کنید. یادتان باشد که حتی در دوران عضله سازی نیز بهتر است تا بخش اعظم کربوهیدرات مصرفی روزانه را برای حول و حوش زمان تمرین نگه دارید، چون در این زمان است که این سوخت ارزشمند را برای تامین انرژی تمرین به مصرف می رسانید و بدن تان هم در بهترین شرایط آنابولیک قرار می گیرد.
عصرانه - قبل از تمرین
این دست زمانی است که باید بدنتان را برای جلسه تمرینی پیش رو مجهز کنید. اینجا یک وعده انرژی زا نیاز دارید که در عین سر حال آوردن عضلات تان، شما را سنگین و بی حال نکند. اگر غذاهای جامد را بیشتر از محلول های پروتئینی می پسندید، این وعده را دو ساعت قبل از تمرین میل کنید، در مقابل اگر از محلول های پروتئینی استفاده می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از صرف این وعده تمرین را شروع کنید.
این وعده باید عمودتا حاوی پروتیئن کم چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد و تا حد امکان چربی کمتری را به بدن برساند، مصرفی چربی در این وعده شما را سنگین خواهد کرد. کربوهیدرات های پیچیده می توانند سطح پایداری از انرژی را به مرور تامین کنند تا قند خون شما در حین تمرین نسبتا ثابت باقی بماند و از نوسان درامان باشد. یک نمونه وعده مختصر و مفید برای قبل از تمرین عبارت است از یک عدد سیب و ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ، که حدود ۴۵ تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین میل شود.
بعد از تمرین
اگر رژیم چربی سوزی دارید، اکثر کربوهیدرات مصرفی روزانه را باید درست یعد از تمرین مصرف کنید. ایم کار به شما اطمینان خواهد که کربوهیدرات مصرفی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار گرفته و به شکل چربی ذخیره نخواهد شد. به همین شکل، اگر دغدغه عضله سازی دارید، باز هم باید این وعده را غنیمت بشمارید و حسابی کربوهیدرات بخورید. اگر تنها یک زمان برای پرخوری وجود داشته باشد، همین وعده بعد از تمرین است!
حتما دقت کنید که پروتئین این وعده از یک منبع تند هضم مثل پودر پروتئین وی تامین شود. در سوی دیگر، کربوهیدرات مصرفی پس از تمرین می تواند ترکیبی از کربوهیدارت های ساده و پیچیده باشد تا هم از افزایش سریع انسولین بهره ببرید و هم جریان پایداری از انرژی را برای ساعات بعد در دسترس داشته باشید. اگر با انسلوین مشکل دارید، فقط ار کربوهیدارت های پیچیده استفاده کنید تا از افت و خیز شدید قند خون در امان باشید. در ضمن، چربی مصرفی این وعده باید در حداقل میزان ممکن حفظ شود.در این زمان شما خواستار افزایش سریع سطوح انسولین برای هدایت کربوهیدارت و پروتئین به داخل عضلا هستید، در حالی که دریافت چربی باعث کند شدن این فرایند می گردد. یک پیمانه پروتئین وی،یک عدد موز و ۳ عدد خرما می تواند وعده بعد از تمرین یک خانم بدنساز باشد. خانم هایی که علاقه ای به مصرف مکمل ندارند، می توانند برای تامین پروتئین این وعده از سفیده تخم مرغ استفاده کنند که سرعت هضم نسبتا مناسب تری نسبت به بقیه پروتئین های طبیعی دارد.
شام
اگر برنامه چربی سوزی تان خیلی سفت و سخت نباشد، در وعده شام هم مقداری کربوهیدارن پیچیده مصرف کنید، فقط حواستان باشد که مقدار آن متعادل باشد. مصرف کربوهیدارت در این وعده باعث اطمینان از ریکاوری هرچه بهتر بدن خواهد شد. از سوی دیگر، اگر رژیم چربی سوزی سفت و سختی دارید، بهتر است وعده شام را به پروتئین، چربی های سالم و مقداری سبزیجات محدود کنید.
قبل از خواب
برای این وعده از کربوهیدارت صرف نظر کنید. این کار هم از بیدار شدن شما در نیمه های شب به خاطر افت قند خون جلوگیری خواهد کرد و هم از افزایش چربی ناخواسته! اگر دوست داشتید قبل از خواب غذا بخورید، به سراغ پروتئین های دیر جذب مثل پودر پروتئین کازئین یا گوشت های دیر هضم مثل استیک یا ماهی آزاد بروید.
برنامه تمرینی خانم Wyatt
حداقل سابقه تمرینی برای اجرای این برنامه 1 سالبرنامه تمرینی بصورت سوپر ست خانوم ملودی دسنا وایات Melody Decena Wyatt جهت چربی سوزی و کات!
این برنامه بصورت سوپر ست برای 2 عضله متفاوت میباشد. مثلا عضله سینه همراه با عضله زیر بغل در 1 ست تمرین داده میشود....
جلسه 1 ( سینه + زیربغل):
پرس سینه دمبل + بارفیکس از جلو دست باز 10-12-15
قفسه سینه دمبل + تی بار دست باز 10-12-15
پرس بالاسینه دمبل + زیر بغل قایقی دست جمع 10-12-15
باتر فلای سینه + زیر بغل دمبل تک خم 10-12-15
قفسه سینه با سیم کش + زیر بغل سیم کش از جلو دست باز 10-12-15
شنا سوئدی دست باز ( 3 ست 25 تکرار) + زیر بغل کششی با طناب 10-12-15
فیله کمر 10-12-15
جلسه 2 ( جلو پا + ساق):
اسکوات از پشت با هالتر 8-10-12-15
لانگز با هالتر ( 10-12-15) + ساق با دستگاه پرس پا 3 ست 30 تکرار
پرس پا با دستگاه ( 10-12-15) + ساق با دستگاه پرس پا 3 ست 30 تکرار
جلو ران با دستگاه ( 10-12-15) + ساق با دستگاه ایستاده 3 ست 30 تکرار
اسکوات پا جمع هالتر ( 10-12-15) + ساق با دستگاه نشسته 3 ست 30 تکرار
هاگ اسکوات + لانگز راه رفتی 1 ست در حد ناتوانی
جلسه 3 ( جلو بازو + پشت بازو):
جلو بازو هالتر ایستاده + پشت بازو طناب ایستاده 10-12-15
جلو بازو دمبل تناوبی روی میز شیبدار + پشت بازو هالتر خوابیده 10-12-15
جلو بازو لاری دمبل + پشت بازو کیک بک تک دمبل 10-12-15
چکشی جفت دمبل + دیپس 10-12-15
چکشی روی میز 90 درجه + پشت بازو سیم کش مچ برعکس 10-12-15
جلو بازو هالتر مچ برعکس + پارالل پشت بازو 10-12-15
جلو بازو دمبل دست تو + پشت بازو پرس سینه ای 1 ست در حد ناتوانی
جلسه 4 (سرشانه ):
پرس سرشانه هالتر از جلو + نشر از جانب جفت دمبل 10-12-15
کول با هالتر دست جمع + دست باز 10-12-15
پرس سرشانه از پشت با اسمیت + نشر خم روی میز شیب دار 10-12-15
پرس سرشانه دمبل آرنولدی + نشر از جانب تک دمبل 10-12-15
نشر از جلو با دمبل + نشر خم با دستگاه 10-12-15
جلسه 5 ( پشت پا + باسن):
ددلیفت پشت پا هالتر + اسکوات پا باز با اسمیت 10-12-15
باسن با سیم کش تک پا کیک بک + داخل ران با دستگاه 10-12-15
پشت پا دستگاه خوابیده + باسن روی نیمکت پا به سمت عقب 10-12-15
پشت پا ایستاده 1 ست در حد ناتوانی
روز 6:
60 دقیقه یوگا
یک روز درمیان به مدت 20 الی 30 دقیقه تمرینات هوازی با تردمیل یا پلکان یا الیپتیکال و یا تردمیل با شیب بالا انجام دهید.
پیتلاس
پیلاتس یکی دیگر از رشته های تقریبا نوپا در ایران است که طرفدارن خاص خود را دارد؛ رشته ای که بر مبنای ۶ اصل اساسی و با روشی منحصر به فرد باعث تقویت عضلات بدن، کاهش سایز و البته بهبود مفاصل می شود.
تاریخچه پیلاتس
ژوزف هوبر توس پیلاتس موسس این روش تمرینی در سال ۱۸۸۰ میلادی در دوسلدورف آلمان دیده به جهان گشود. از کودکی دچار ضعف و مبتلا به بیماری هایی مانند آسم، آلرژی و تب روماتیسمی بود. او تصمیم گرفت بدن خود را در برابر این بیماری ها مقاوم کند، بنابراین یک روش علمی از تمرین ابداع کرد تا به وسیله آن توانایی های بدنی خود را افزایش دهد. او با ورزش هایی از قبیل یوگا، ژیمناستیک، اسکی، دفاع شخصی، باله، بندبازی و وزنه برداری آشنایی داشت. سپس با انتخاب بهترین شیوه های ورزشی با استفاده از سه اصل قدرت، تعادل و انعطاف تعدادی تمرین طراحی کرد. در سال ۱۹۳۰ وی نام این روش را «علم کنترل بدن» یا «کنترلوژی»نامید. پس از مرگ وی به دلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش این ورزش به نام پیلاتس متداول شد.
پیلاتس چیست؟
به مجموعه ای از تمرینات ورزشی تخصصی که بر بدن و ذهن فرد تاثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت و استقامت تمام اعضای بدن، عمقی ترین عضلات را مورد هدف قرار می دهد، پیلاتس گفته می شود. به بیان ساده تر پیلاتس تمرینی است برای کشیدن عضلات، تقویت و بازگرداندن تعادل بدن.
روش تمرینی
روش تمرینی پیلاتس متشکل از ورزش هایی است که تمرکز ویژه ای روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام های بدن بدون اینکه عضلات حجیم شوند یا از بین بروند را دارند. این روش تمرینی از حرکات کنترل شده ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می برد. امروزه پزشکان ورزشی و فیزیوتراپیست ها پیلاتس را به عنوان یکی از ایمن ترین فرم های ورزش پیشنهاد می کنند . بدون توجه به سن و سال و میزان فعالیت افراد، پیلاتس می تواند برای هر شخصی مفید باشد.
تمرینات پیلاتس چگونه است؟
عبارت است از تلاش برای تمرکز فکر یک فرد روی عضلات بدن. به مرور زمان و با اجرای مکرر حرکات، ذهن انسان، بدن را بهتر درک کرده و آن را توانمند تر و متعادل تر می سازد. حرکات پیلاتس عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می دهد که در فعالیت های روزانه درگیر هستند. به طور مثال نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم و راست شدن.
پیلاتس و طرز صحیح انجام حرکات
پیلاتس حرکات ورزشی را به شکلی آموزش می دهد که مانع بروز صدمات ورزشی شود. با پیلاتس کنترل کامل جسم خود را در دست میگیرید و سپس از راه تکرار حرکات یک هماهنگی طبیعی در بدن ایجاد می شود. این رشته ورزشی باعث ایجاد هماهنگی دقیق اجزای بدن می شود و حالت ها و حرکات نادرست بدن را اصلاح می کند.
۶رکن اصلی
پیلاتس بر مبنای شش اصل تمرکز، کنترل، تحرک، ایجاد نیروی دفاعی، دقت و تنفس بنا شده است. این ۶ اصل مهم پیلاتس برای کیفیت عملکرد و نتیجه موفقیت آمیز این ورزش حیاتی هستند. تکیه اصلی پیلاتس بر کیفیت است نه کمیت.
بر خلاف تمام رشته ها
بر عکس سیستم های ورزشی دیگر که شامل تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی است، در پیلاتس انجام هر کدام از حرکات به طور کامل و با دقت صورت می گیرد. این امر باعث می شود که ورزشکار در کوتاه ترین زمان ممکن به نتایج دلخواه دست یابد.
یک ورزش منحصر بفرد
پیلاتس یک روش منحصر بفرد ورزشی است که در آن، قوای بدنی و پایداری ستون فقرات تا زمانی که ۶ اصل اولیه رعایت شود، حفظ می شوند. در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس فرد کاملا بر روی تنفس و انقباض و کشش های عضلانی خود کنترل دارد. روش تمرینی پیلاتس شامل حرکات کششی و قدرتی است که باعث ایجاد انعطاف و قدرت در عضلات و برقراری ارتباط مستقیم بین ذهن و اندام می شود. با انجام تمرین های پیلاتس، تمام عضلات بدن تقویت می شوند، دردهای مفصلی کاهش می یابد و در ورزشکاران حرفه ای باعث کاهش آسیب دیدگی آنها می شود.
پیلاتس برای چه کسانی مفید است
افراد در هر وضعیتی که باشند، ورزشکار حرفه ای یا تازه کار، خانم های خانه دار یا آقایان کارمند و پر مشغله و … اگر ورزش پیلاتس را آغاز کنند، مطمئنا نتایج مثبت آن را به زودی خواهند دید. با شروع پیلاتس می توان قدم به قدم تغییر ظاهری را مشاهده کرد. بطور کلی این تمرینات برای تمامی مردان و زنان در هر سنی که علاقه مند به بدنسازی و وضعیت عمومی جسمانی خود هستند، مفید است. ورزشکاران حرفه ای خصوصا کسانی که به علت داشتن حرکات یک جانبه صدمه دیده اند. هنرمندان نمایشی، ورزشکاران، هنرپیشگان و موسیقی دانان. تمام کسانی که داشتن حالت ظاهری خوب برایشان مهم است. کسانی که به طور مزمن دچار درد پشت هستند. تمام کسانی که پس از یک دوره نقاهت می خواهند دوباره یک زندگی با نشاط را آغاز کنند. سالخوردگانی که می خواهند بدون قید و شرط دوباره فعال و مستقل باشند. زنان و مردانی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند. در یک کلمه پیلاتس برای همه مفید است.
تاثیر پیلاتس بر فیتنس
اصلاح فرم بدن، بهبود قابلیت های حرکتی و انعطافی، سرشانه و لگن، بهبود سلامت مفاصل، تمرین مکمل برای ورزشکاران حرفه ای، تاثیر بر سلامتی بدن، تسریع در سپری شدن دوران نقاهت، توانبخشی فیزیکی بدن، بهبود تعادل و هماهنگی اجزای بدن در افراد مسن، تمرینی ایمن و عالی برای قبل و بعد از زایمان، آرام کردن دردها، حفظ و افزایش تراکم استخوان، بهتر شدن گردش خون، کارایی شش ها و سیستم تنفس، تمرینی مفید و مناسب برای اهداف درمانی