آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

آنتی اکسیدان ها مواد مغذی در غذاها هستند که می‌توانند از تخریب بدن جلوگیری کنند؛ در واقع آنتی اکسیدان ها باعث خنثی کردن رادیکال‌های آزاد می‌گردند. رادیکال های آزاد، محصولات جانبی طبیعی سوخت و ساز بدن به شمار می‌روند، اما در موارد حضور آنتی اکسیدان‌ها اثر این رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و آسیب‌های ناشی از آن‌ها را به حداقل می‌رسانند.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند با پیوستن به مولکول‌های دیگر و انگیختن سلول‌ها به رشد غیرطبیعی یا از طریق دخالت و ایجاد مزاحمت در عملکرد سلول‌های سالم شامل سلول های مغز، سبب آسیب سلولی شوند. مشکلاتی از قبیل: مشکلات قلبی، از کار افتادن عضلات، دیابت و سرطان همگی در اثر این رادیکال‌های آزاد به وجود می‌آیند. در حالی که آنتی اکسیدان‌ها ضمن مبارزه با رادیکال‌های آزاد، باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌گردند و در نتیجه میزان عفونت را در بدن کم می‌کنند

۱۰  نوع غذای دارای آنتی اکسیدان

یکی از بهترین راه‌ها برای سلامتی، این است که مواد غذایی که باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود را مصرف کنیم. غذای سالم، غذاهای محتوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان مانند: میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار، سیر، قارچ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه‌ها، توت ها، ماهی، شکلات، ماست، خرمالو، مرغ و گوشت بدون چربی.

همه چیز در مورد امگا3

این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری هستند و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیستند، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل ها تامین شوند. به عبارتی لزوم حضور اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن را می توان اینگونه توضیح داد که: ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتاً از اسیدهای چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه می دهد تا میزان معینی از مواد مغذی به درون سلول ها وارد شده و مواد زائد به سرعت از داخل سلول ها خارج گردند. برای آن که سلول ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ نماید. سلول هایی که فاقد غشاء سلولی سالم باشند، توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلول ها را نیز از دست می دهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغن های اشباع شده غشاء سلولی را سفت و سخت می کند و در مقابل، مصرف روغن های غیراشباع، سلامتی آنها را تضمین می کند و لذا اسیدهای چرب امگا ۳ ، نقش حیاتی ای در ساختار غشاء سلولی دارد. امگا ۳ برای نخستین بار در سال ۱۹۷۹ با تحقیق بر روی شیوه غذایی اسکیموها کشف شد. مطالعه بر روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آنکه اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می کردند ولی اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.
این تحقیق حضور امگا ۳ در جانداران آبزی همچون قزل آلا، تن، هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ) و دیگر جانداران دریایی از جمله خزه و جلبک و نیز گیاهانی نظیر خرفه و همچنین دانه های روغنی را اثبات کرد.اسیدهای چرب امگا ،۳ نقش مهمی در کارکرد فعالیت های مغذی و به خصوص تقویت حافظه و نیز فعالیت های قلب دارند. کارشناسان موسسه قلب آمریکا بنا بر یافته های خود مصرف مواد حاوی امگا ۳ را حداقل دو بار در هفته توصیه کرده اند. تحقیقات نشان داده است زنان باردار، مادران شیرده و کودکان باید برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن خود از قرص های مکمل امگا ۳ استفاده نمایند.سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: نخستalph-limoenic acid که به اختصار ALA خوانده می شود. مهمترین مخزن ALA روغن بذر گیاه کتان است. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و سویا حاوی این اسید چرب هستند. سایر مواد غذایی فاقد این اسید چرب هستند یا مقداری بسیار کمی از این اسید چرب ALA را دارند. اسیدهای چرب ALA در بدن به دواسید چرب دیگر از خانواده امگا ۳ به نام های ( eicosapentaenoic(EPA و docosahexenoic (DHA) تبدیل می شوند. این دو اسید چرب تنها در ماهی و فرآورده های تهیه شده از ماهی نظیر روغن ماهی یافت می شود.گونه دیگری از اسیدهای چرب به نام امگا ۶ شناخته می شوند. امگا ۶ در روغن های ذرت، آفتابگردان، سویا و تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات یافت می گردد. امگا ۶ برخلاف امگا ۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش می دهد. مصرف امگا ۳ و امگا ۶ هر دو برای بدن ضروری است. مصرف فقط یکی از این دو اسید چرب نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیم ها رقابت می کنند. یعنی هرگاه اسیدچرب امگا ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه شده و بدن قادر نیست از اسید چرب امگا ۳ استفاده کند. مصرف مواد حاوی اسید چرب امگا ۳ سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی در افراد و نیز کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش دردهای مفاصل، روماتوئید و آرتروز، کاهش وزن، درمان پوکی استخوان، درمان افسردگی؛ کاهش التهاب در سرتاسر بدن، جلوگیری از تصلب شرایین، شل شدن و گشاد شدن عروق خونی و همچنین حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد عضلات و... می گردد

بطور کلی فواید مصرف امگا 3 شامل موارد زیر می باشد:

1- کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.
2- کاهش فشار خون.
3- پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا 50 درصد کاهش میدهد.
4- کاهش وزن.
5- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.
6- درمان پوکی استخوان. امگا 3 جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.
7- درمان افسردگی. افرادی که امگا3 به اندازه کافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
8- التایم سوختگیها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.
9- امگا 3 علایم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید میکند.
10- کاهش دردهای قاعدگی.
11- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.
12- جلوگیری از تصلب شرایین.
13- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.
14- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
15- افزایش سطح هورمون رشد.افزایش رشد عضلات.
16- کاهش لخته شدن خون. خاصیت ضد انعقادی. کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.
17- افزایش تمرکز و قوه ادراک.
18- نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد). درمان خشکی چشم.
19- کاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
20- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
21- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم توجهی- بیش فعالی -اختلال دو قطبی-اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.
22- بهبود توان ذهنی و حافظه.
23- جلوگیری از پیری زود رس.
24- کاهش و پیشگیری از آریتمی.
25- تثبیت انسولین وقند خون.
26- پوست را لطیف و نرم میکند.

چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند:

1- افرادی که دچار اختلالات خونی میباشند.
2- کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی میگردد.
3- کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده میکنند. چونکه امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.
4- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
5- مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
6- افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.

عوارض جانبی امگا 3:

مصرف به اندازه امگا 3 بسیار بی خطر است.
1- مصرف بیش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود.
2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامینهای A-D-E وK را کاهش میدهد.
3- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 میباشد.
4- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.
5- مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.

نکته مهم در باره امگا 3:

امگا 3 به نور، حرارت و اکسیژن بسیار حساس میباشد. وقتی امگا 3 در معرض این 3 عامل قرار میگیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود. اکسیداسیون امگا 3 طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد. همچنین اکسیداسیون امگا 3 ایجاد رادیکالهای آزاد را میکند که منجر به سرطان میگردد. بنابراین روغنهای حاوی امگا 3 را در ظروف کاملا در بسته، بدور از نور و در یخچال نگه داری کنید. هیچگاه روغنهای غیر اشباع چند گانه را برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید. ویتامین E از اکسید شدن امگا 3 جلوگیری بعمل می آورد.

دوز مصرف امگا 3 برای بزرگسالان:

1-EPA وDHA 450 میلی گرم در روز و یا 3-2 وعده ماهی در هفته.
2- مکملهای روغن ماهی (امگا 3): 3000 تا 4000 میلی گرم در روز. (3 تا 4 گرم در روز)
3-ALA 2220 میلی گرم در روز
نکته: هر 1000 میلی گرم از کپسولهای روغن ماهی حاوی 180 میلی گرم EPA و120 میلی گرم DHA است.
نکته:از 2 هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحی از مصرف امگا 3 خودداری کنید.
نکته: از آنجایی که امکان وجود سم جیوه در ماهی وجود دارد مصرف کپسولهای امگا3 توصیه میگردد چراکه این کپسولها تصفیه شده و فاقد جیوه و دیگر سموم میباشند.(البته نوع معتبر آنها). کپسولهای امگا 3 را میتوانید از داروخانه ها تهیه کنید .
دو اسید چرب ضروری بدن امگا 3 و امگا 6 میباشند. اسیدهـای چـرب ضـروری آن دستـه از اسیدهای چرب میباشندکـه بـدن قـادر بـه تـولید و سنتز آنها نیست و باید از طریق غـذا تامین گردند. امگا 3 و امگا 6 جزء اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (مرکب) میباشند. تقسیم بندی چربی ها به قرار زیر است:
1- چربی های اشباع(بدون پیوند دوگانه): این چربیها در دمای محیط و اتاق جامد می بـاشـنـد. مـثل:کره، دنبه،
چربی گوشت قرمز، روعن نارگیل.
2- چربی های غیر اشباع یگانه و یا ساده (دارای یک پیوند دوگانه): این چربیها در دمای اتاق مایع بوده اما درون یخچال جامد هستند. مثل: روغنهای زیتون، بادام و بادام زمینی.
3- چربیهای غیر اشباع چندگانه و یا مرکب(دارای بیش از یک پیوند دوگانه): این چربیها هم در دمای محیط و هم در یخچال مایع میباشند. مثل: روغن های آفتاب گردان، سویا، ماهی، گردو و دانه کتان.
4- چربیهای ترانس: چربیهای غیر اشباعی هستند که طی فرآیند هیدروژناسیون به حالت جامد در آمده اند. مصرف امگا 3 و امگا 6 هر دو برای بدن ضروری است. اما یافته های پژوهشگران حاکی از آنست که نسبت این دو اسید چرب در رژیم غذایی ما از تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی میبایست 1:1 و حداکثر 4:1 باشد. اما متاسفانه این نسبت در افراد جامعه به 11:1 تا 30:1 میباشد. یعنی مصرف امگا 6 در اغلب افراد 30 برابر امگا 3 میباشد. مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیمها رقابت میکنند. یعنی هرگاه اسید چرب امگا 6 بیش از امگا 3 مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا 6 متابولیزه شده و بدن قادر نمیباشد از اسید چرب امگا 3 استفاده کند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اسید چرب است که به آن اشاره خواهیم کرد. بنابراین از آنجایی که ما در رژیم غذایی از اسید چرب امگا 6 به اندازه کافی و حتی بیش از نیاز مصرف میکنیم بایستی مصرف امگا 3 خود را افزایش دهیم.

1- امگا 6: مهمترین آن LINOLENIC ACID (لینولنیک اسید)، LINOLEIC ACID (لینولئیک اسید) و ARACHIDONIC ACID(آراشیدونیک اسید)میباشند. امگا 6 در روغنهای ذرت، آفتاب گردان، سویا و تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود میباشد. امگا 6 بر خلاف امگا 3 خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش میدهد.
2- امگا 3: مهمترین آن شامل:
* EPA(EICOSAPENTAENOI C ACID)= ایکوزاپنتوانیک اسید.
* DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID)= دوکوزاهگزانوئیک اسید.
* ALA(ALPHA-LINOLENIC ACID)=آلفا لینولنیک اسید.

منابع امگا 3:

1- ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری، شاه ماهی. که حاوی EPA ,DHA میباشند.
2- گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد. که حاوی ALA میباشند.
3- مواد غذایی غنی شده با امگا 3 مانند: نانها، آب میوه ها، روغنها و تخم مرغ.
4- مکملهای روغن ماهی.
نکته:ALA در بدن به EPA و DHA تبدیل میشوند.
نکته:بدن افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و یا دیابتی ممکن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل سازد.
نکته:امگا 3 خاصیت ضد التهابی و ضد انعقادی دارد.

نقش اسید های چرب در بدن:

1- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسید های چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه میدهد تا میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. برای آنکه سلولها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ کند. سلولهایی که فاقد غشاء سلولی سالم میباشند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلولها را نیز از دست میدهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغنهای اشباع شده (هیدروژنه) غشاء سلولی را سفت و سخت میکند. و در مقابل مصرف روغنهای غیر اشباع سلامتی آنها را تضمین میکند. امگا 3 نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.
2- اسید های چرب ضروری در کارکرد صحیح سیستم های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.
3- اسید های چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.
4-60 درصد مغز از چربی تشکیل یافته است. عملکرد صحیح مغز و سلولهای عصبی به اسیدهای چرب وابسته است. امگا 3 از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافتهای عصبی و شبکیه چشم میباشد.
5- تحریک متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.
6- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال کلسترول و تری گلیسریدها.
7- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.

امگا 3 و پروستاگلاندینها:

امگا 3 در بدن به پروستاگلاندینهای PG1 وPG3 و یک محصول جانبی دیگر بنام EICOSANOIDS تبدیل (متابولیزه) میگردد. پروستاگلاندینها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخهای آلرژیک و التهابی- عملکرد کلیه ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافتها-تولید انرژی-تنظیم هورمونهای جنسی و سنتز دیگر هورمونها نقش دارد.پروستاگلاندینهای PG1 و PG3 خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای PG2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل میکنند و توسط چربیهای اشباع شده و امگا6 تولید میگردند.

نتایج یک تحقیق جدید در رابطه با اثر امگا3

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از رویترز، محققان هلندی در یک تحقیق رژیم غذایی و عملکرد ادراکی ‪ ۲۱۰‬مرد ‪ ۷۰‬تا ‪ ۸۹‬ساله را که بیماری آلزایمر نداشتند، مورد بررسی قرار دادند. این مردان یک بار در سال ‪ ۱۹۹۰‬و بار دیگر ‪ ۱۹۹۵‬ارزیابی شدند.محققان دریافتند مصرف روزانه تقریبا ‪ ۴۰۰‬میلی گرم اسید چرب اومگا ‪۳‬ ( معادل مصرف شش وعده ماهی کم چرب در هفته و یا یک ماهی پرچرب در هفته) فرد را در مقابل زوال قوای ادراکی محافظت می‌کند.در تحقیق دیگری محققان آمریکایی اقدام به بررسی رابطه مصرف امگا ‪ ۳‬و زوال قوای ادراکی در ‪ ۲‬هزار و ‪ ۲۵۱‬مرد سفید پوست ‪ ۵۰‬تا ‪ ۶۵‬ساله کردند.این افراد ابتدا در سالهای ‪ ۱۹۸۷ - ۸۹‬و سپس ‪ ۳‬و ‪ ۹‬سال بعد ارزیابی شدند.در این تحقیق هیچ رابطه‌ای بین میزان اولیه اسید چرب امگا ‪ ۳‬در مردان و زوال ادراکی دیده نشد. اما در بررسی انواع خاص زوال قوای ادراکی مشخص شد مصرف میزان زیاد اسید چرب امگا ‪ ۳‬در جلوگیری از از دست دادن سلاست و روانی کلامی کمک می‌کند.این ارتباط در مردانی که فشار خون بالا و دیسلیپیدما (اختلال میزان چربی در خون) داشتند نیرومند و در مردان مبتلا به افسردگی شدید مشهود نبود.نتایج این تحقیقات در مجله تغذیه بالینی به چاپ رسیده است. با این وجود برای کشف تاثیر خوردن ماهی، روغن ماهی و یا هر دو آنها در مردان مسنی که در معرض خطر ابتلا به زوال قوای ادراکی و بیماری آلزایمر قرار دارند باید تحقیقات بالینی بیشتری انجام شود

ویتامین َA

ویتامین A داروی بدون نسخه نیست و تنها برای درمان بیماران مبتلا به کمبود ویتامین آ مصرف میشود.

بسته به مشکل فرد،پزشک میزان بخصوصی از این ویتامین را تجویز می کند.پس ویتامین آ را دقیقا مطابق با دستور پزشک خود مصرف کنید و هرگز بدون مشورت با پزشک معالج میزان ویتامین آ را افزایش یا کاهش ندهید.کپسول ها را به طور کامل ببلعید و از جویدن یا خرد کردن آنها خودداری کنید.بهتر است اشکال خوراکی ویتامین آ را با معده خالی مصرف نمایید،اما در صورت بروز ناراحتی معده،دارو را پس از غذا میل کنید.

ویتامین A در رشد نیز مؤثر است و کمبود آن منجر به اختلال در رشد استخوانها می شود. همچنین با کمبود آن ، ایمنی در برابر عفونت کاهش می یابد و کم خونی عارض می شود. به دلیل تأثیر آن در تولید مثل ، کمبود ویتامینa منجر به عدم رشد مناسب جنین و سقط خود به خود می شود.
به دلیل تأثیر آن بر حفظ بافت مخاطی در صورت کمبود آن بافتهای مخاطی بدن که دستگاه گوارش، تنفسی، ادراری و تولید مثل را از ورود میکروبها محافظت می کنند، تغییر شکل داده و بدن در معرض عفونت قرار می گیرد. در اثرکمبود ویتامین ، لایه مخاطی چشم حالت شفاف خود را از دست داده و در صورت ادامه کمبود دریافت، خصوصاً در کودکان مبتلا به سوء تغذیه شدید، کوری عارض می شود. که خوشبختانه در کشور ما کمبود تا این حد مشاهده نمی شود.

ویتامین َA در مواد غذایی

این ویتامین به فرم اصلی اش فقط در مواد غذایی حیوانی موجود است. ویتامینa به مقدار زیاد در جگر وجود دارد. در تخم مرغ میزان محدودی از آن یافت می شوند و شیر و لبنیات منابع خوب ویتامینAهستند . پیش سازهای ویتامینA یعنی کاروتنوئیدها که در بدن به ویتامینA تبدیل می شوند، که در سبزیجات با رنگ سبز تیره مثل سبزی خوردن و اسفناج، در سبزیجات نارنجی رنگ مثل هویج و کدو حلوایی و میوه های به رنگ نارنجی مثل پرتقال و گرمک وجود دارد. بدین خاطر است که توصیه می شود حتماً در کنار غذا، سالاد سبزیجات ، سبزی خوردن ، سوپ سبزیجات یا سبزیجات پخته مثل سیب زمینی داشته باشید.

عوارض جانبی

ویتامینA معمولا در میزان طبیعی و درمانی باعث بروز عوارض جانبی نمیشود،اما مصرف دارو برای مدت طولانی ممکن است سبب بروز افزایش میزان ویتامین در بدن و برخی عوارض شود.سردرد، تشنج،تحریکپذیری،تب،ضعف یا خستگی،افزایش حساسیت به نور خورشید،کاهش اشتها،خشکی دهان،درد شکم،استفراغ،ریزش مو،خشکی و ترک خوردگی پوست یا لب ها و درد استخوان یا مفاصل از اثرات افزایش تدریجی این ویتامین در بدن محسوب می شوند.خواب آلودگی،سرگیجه،سر درد شدید،کاهش هوشیاری،دوبینی،اسهال،استف راغ،پوسته پوسته شدن پوست و خونریزی لثه از علائم و نشانه های افزایش ناگهانی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین A چه عوارضی دارد؟

حتماً با این گفته آشنایی دارید که فردی می گوید «چشمم کم سو شده است یا در تاریکی خوب نمی بینم» و یا حتی خودتان احساس کرده اید زمانی که از نور زیاد به تاریکی وارد می شوید زمان زیادی طول می کشد تا اشیاء اطاق را ببینید. همه این موارد را می توان به کمبود ویتامینA ربط داد. از آنجا که یکی از نقش های اساسی ویتامینA در بینایی می باشد کمبود آن منجر به عارضه ای به نام شب کوری می شود.
اگر در مورد مسمومیت با ویتامینA مطالبی مطالعه کردید و یا نگرانی دارید باید بدانید که ویتامینA از جمله ویتامین هایی است که چون محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود مصرف زیاد آن ایجاد مسمومیت می کند ولیکن مصرف مواد غذایی محتوی ویتامینA عامل مسمومیت نیست بلکه عموماً مصرف میزان های دارویی به میزان 1000 برابر مورد نیاز موجب مسمومیت می شود. از اینرو اگر از قرص های ویتامینA و یا مکمل های ویتامینی مصرف می کنید لازم است طبق دستور توصیه شده عمل کنید. از عوارض مسمومیت با ویتامینA، خشکی لبها، خشکی بینی و چشمها، ریزش مو، خشک شدن و پوسته شدن پوست بدن، سردرد، تهوع و استفراغ است.در مادران باردار مسمومیت ، خطر نقص عضو جنین را بههمراه دارد.
پس بهتراست با مصرف میزان مورد نیاز از ویتامینA سلامت اندامهای بدنتان را حفظ کنید.

نقش رادیکالها در ورزش های سنگین

ورزش و تمرینهای شدید و طولانی ممکن است سبب آسیب‌های عضلانی و سایر بافتها شود که این آسیب‌ها ناشی از اثر رادیکالهای آزاد و دیگر ترکیبات اکسیژنی واکنش دار است.

فدراسیون پزشکی ورزشی طی گزارشی در این‌باره می‌نویسد رادیکالهای آزاد ترکیباتی شیمیایی با الکترون فرد هستند.

این بدین معناست که رادیکالها بسیار فعال هستند و در تلاش برای گرفتن یک الکترون از مولکولی دیگرند و این واکنشی است که سبب شروع زنجیره‌ای از واکنشهای دیگری می‌شود.

در این گزارش آمده است فعالیتهای بدنی نیاز به اکسیژن را تا چندین برابر افزایش می‌دهند و در حین ورزشهای شدید اکسیژن مورد نیاز کل بدن تا ‪ ۲۰‬برابر افزایش می‌یابد، این در حالی است که اکسیژن مورد نیاز عضلات تا ‪ ۱۰۰‬برابر افزایش می‌یابد.

با فرض اینکه درصد اکسیژنی که به رادیکالهای سوپر اکسید تبدیل شده است غیرقابل برگشت و دگرگونی است، تشکیل ترکیبات اکسیژنی واکنش دار تا ‪ ۱۰۰‬برابر افزایش خواهد یافت.

استرسهای اکسیداتیو ناشی از ورزش ممکن است با آنتی اکسیدانها خنثی گردند.

یک آنتی اکسیدان، ماده‌ای است که حتی در هنگام حضورش با غلظت بسیار کم در کنار یک ماده قابل اکسید ، بطور مشخصی از اکسیداسیون این ماده قابل اکسید پیشگیری کرده و آن را به تاخیر می‌اندازد.

افزایش سطح رادیکالهای آزاد پس از تمرین و ورزش بطور تجربی به اثبات رسیده است. اندازه‌گیری رادیکالهای آزاد در انسان اغلب با تکیه بر علایم آسیب رادیکالهای آزاد همانند سطح پلاسمایی ‪ Malondialdehyde‬و هیدروپراکسید چربی سرم انجام می‌شود. مطالعات زیادی افزایش این علایم را پس از تمرین ورزش نشان داده است.

تمرینات فیزیکی شدید نه تنها با استرسهای اکسیداتیو همراه است بلکه با استرسها و فشار و سرکوب سیستم ایمنی، ممکن است سبب التهاب و افزایش خطر عفونتها گردد. مصرف مناسب و مطلوب آنتی اکسیدانها می تواند از آثار ورزش بر سیستم ایمنی و عفونتهای بعد از ورزش بکاه

علائم کمبود ویتامین

متخصصان همیشه بر لزوم اهمیت دریافت مقدار کافی از ویتامین ها و مواد مغذی در رژیم روزانه غذایی تاکید می کنند، اما نکته بسیار مهمی که بسیاری از افراد جامعه توجه زیادی به آن ندارند، مصرف درست و به اندازه آنها است.

اصلا ویتامین ها چه نقشی در بدن ایفا می کنند؟ آیا ریزش مو نشانه کمبود ویتامین B در بدن است یا پوسته پوسته شدن لب ها به دنبال کمبود ویتامین E اتفاق می افتد؟ اصلا کمبود ویتامین در بدن با تظاهرات بالینی همراه است یا تنها راه اینکه بفهمیم بدن مان به چه ویتامین هایی نیاز دارد، انجام آزمایش خون است؟برای یافتن پاسخ این پرسش ها سراغ دکتر نیاز محمدزاده هنرور، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران رفتیم. با ما همراه باشید تا با خواندن این گفت و گو به پاسخ این پرسش ها برسید.ویتامین ها نقش حیاتی برای سلامت انسان ها داشته و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است.

احتمالا می دانید ویتامین ها به دو گروه تقسیم می شوند؛ برخی محلول در آب و برخی محلول در چربی هستند. از طرفی بهترین راه دریافت این ترکیبات موثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه هایی غذایی به ویژه میوه ها و سبزیجات است. البته کمبود ویتامین ها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد می کند که گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیرقابل جبران است. از این رو می توان به نقش حیاتی آنها پی برد. در این میان نشانه های کمبود، با توجه به نوع هر ویتامین در نقاط خاصی از بدن ظاهر می شوند.
وقتی کمبود ویتامین A دارید

ویتامین A در کبد ذخیره می شود و کمبود آن در مدت زمان کوتاه، عارضه ای ایجاد نمی کند چون کبد در مواقع ضروری مقادیر زیادی از آن را برای استفاده بدن آزاد می کند. در موارد خاص، برخی از بیماری ها مثل اختلالات جذب و اسهال چرب باعث می شوند، کبد نتواند میزان کافی از این ویتامین راجذب کرده و در نتیجه فرد دچار علائمی از کمبود این ویتامین می شود.

این علائم عبارت اند از اختلال در بینایی و شب کوری، اختلال باروری به ویژه در جنس مذکر، سقط خود به خودی، کم خونی و اختلال در سیستم ایمنی. به همین دلیل توصیه می شود در صورت مشاهده هریک از این علائم به متخصص مراجعه کنید تا در صورت ابتلا به کمبود شدید ویتامین A اقدامات ضروری صورت گیرد.

نشانه های کمبود ویتامین D

ویتامین D توسط نور خورشید در بدن ساخته می شود و در مناطقی که نور خورشید کمتر به زمین می تابد، کمبود این ویتامین بیشتر مشاهده می شود و با علائمی مثل پوکی استخوان در بزرگ سالان و نرمی استخوان در کودکان در حال رشد بروز می کند.
براساس آخرین تحقیقات، این ویتامین در پیشگیری از ابتلا به افسردگی و برخی از سرطان ها موثر است. همچنین نقش ویتامین D در پیشگیری از ابتلا به بیماری ام اس هم از دیگر نتایج این تحقیقات است.


اگر کمبود ویتامین E و K داشته باشید

اگرچه کمبود ویتامین E و K چندان شایع نیست اما عوارضی از کمبود این دو ویتامین در مواردی که این کمبود، شدید باشد، گزارش شده است. این نشانه ها عبارت اند از اختلال در انعقاد خود و شکستگی های استخوانی. درخصوص کمبود ویتامین E هم می توان به اختلالات عصبی، عضلانی و تولید مثل اشاره کرد.

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B اهمیت بالایی در حفظ انرژی بدن دارند اما این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود و تامین آن از طریق موادغذایی ضروری است. البته ویتامین B12 تنها ویتامین گروه B محسوب می شود که دارای ذخایر کبدی برای تامین نیازهای بدن به مدت 5 تا 7 سال بوده و تنها در گیاه خواران مطلق، کمبود آن به چشم می خورد.

کمبود این ویتامین پوست را درگیر می کند

ویتامین B1 یا تیامین از آن دسته ویتامین هایی است که کمبود آن در بدن با نشانه های ظاهری در پوست همراه است. این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ناشی از مصرف غذاها در بدن دارد. از دیگر علائم کمبود آن می توان به بی اشتهایی، کاهش وزن و علائم قلبی و عصبی اشاره کرد.

کمبود ویتامین B2

ترس یا حساسیت نسبت به نو (فتوفوبیا)، سوزش، خارش و اشک ریزش چشم، کاهش شفافیت بینایی و درد و سوزش لب ها و زبان از جمله مهم ترین نشانه های کمبود ویتامین B2 است. در مواقعی که شدت کموبد ویتامین بالا باشد، بروز مشکلاتی مثل ترکیلوز (شکاف و ترک خوردگی لب)، آنگولار استوماتیت (شکاف در پوست گوشه دهان و شقاق گوشه لب ها)، بثورات چرب پوستی، زبان متورم ارغوانی و افزایش رشد مویرگ های اطراف قرنیه چشم نیز دیده می شود.

وقتی کمبود ویتامین B3 دارید

وقتی این علائم را در بدن خود مشاهده کردید، امکان دارد به کمبود ویتامین B3 مبتلا شده باشید:
ضعف عضلانی، بی اشتهایی و سوء هاضمه و بثورات جلدی. این کمبود با تغییرات پوستی نیز بروز می کند به این ترتیب که نواحی از پوست که در معرض نور آفتاب هستند (دست ها، بازو، گردن و پاها) دچار ترک خوردگی، تیرگی رنگ و درماتیت پوسته ریزی کننده خواهندشد. حتی گاهی کمبود نیاسین سیستم عصبی را هم درگیر می کند که اغلب با نشانه هایی مثل گیجی و منگی، التهاب عصبی و تغییرات دستگاه گوارش به شکل تحریک پذیری و التهاب غشای مخاطی دهان و لوله گوارش همراه است.

کمبود ویتامین B6 و بروز صرع

ویتامین B6 در بدن نقش مهمی داشته و کمبود آن موجب مشکلات پوستی و عصبی در فرد می شود و زمانی که بدن فرد این ویتامین را به میزان کافی ذخیره نکرده باشد، دچار علائمی مانند ضعف، بی خوابی، نوروپاتی محیطی، کیلوز، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ایمنی سلولی خواهدشد. شاید تعجب کنید اما کمبود ویتامین B6 در درازمدت می تواند فرد را مبتلا به بیماری صرع کند. البته خوشبختانه درمان با پیریدوکسین یا پیریدوکسال فسفات کمک کننده است.


اگر زود خسته می شوید

کمبود فولات یا ویتامین B9 منجر به بروز کم خونی در بدن شده و بررسی ها نشان می دهند که عدم مصرف این عنصر حیاتی در دوران بارداری می تواند جنین را به نقایص سیستم عصبی مبتلا کند، زیرا در صورت بروز این کمبود هنگام بارداری، لوله عصبی جنین به صورت کامل تشکیل نمی شود و سلامت جنین به خطر می افتد. با این حساب توجه به مصرف کافی این ویتامین در تمام خانم ها به ویژه در سنین باروری ضروری است.

کمبود ویتامین B12 و خستگی زودرس

یکی از عوارض مهم عدم مصرف ویتامین B12 ایجاد عارضه کم خونی است که همین امر زمینه ساز بروز مشکلات عصبی و استرس های مزمن را نیز فراهم می کند. بدنیست بدانید بی حالی و خستگی زودرس در افراد می تواند یکی از دلایل کمبود این ویتامین باشد.

اگر ویتامین C بدن تان کم است

اگر می خواهید کمبود ویتامین C بدن تان را رفع کنید، سراغ مصرف ترکیبات طبیعی حاوی این ویتامین بروید، زیرا کمبود این ویتامین نه تنها شما را مدام به انواع سرماخوردگی دچار می کند بلکه ممکن است به بیماری اسکوربوت هم مبتلا شوید. همچنین حذف ویتامین C از رژیم افراد سالم طی 30 روز حتی در صورت اشباع بودن ذخایر آن در بدن، علائم کمبود را تشدید می کند.

بزرگسالان مبتلا به اسکوربوت ممکن است دچار تورم و خونریزی لثه، از دست دادن دندان، خواب آلودگی، خستگی، دردهای مفاصل در پاها، تحلیل عضلانی، ضایعات پوستی و تغییرات روانی مختلف (مانند هیستری، هیپوکندری و افسردگی) شوند. از دیگر علائم کمبود ویتامین C می توان به خونریزی زیرپوستی، پیچ خوردگی شدید موها، درد مفاصل، تورم لثه، افسردگی، سندروم شوگرن (نوعی اختلال التهابی مزمن و وابسته به دستگاه ایمنی) تب، تنگی نفس و... اشاره کرد.

عوارض مصرف بی رویه مکمل ها

باید بدانید مصرف خودسرانه ویتامین ها مانند کمبود آنها فراد را دچار عوارض خطرناکی می کنند. به طور مثال برخی افراد برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی روزانه اقدام به مصرف ویتامین C می کنند اگرچه به گفته پزشکان مصرف بیش از حد این ویتامین خطری را متوجه فرد نمی کند و به طور معمول محدوده مصرف ویتامین C حدود 2000 میلی گرم در نظرگرفته می شود، اما افرادی که در طول یک روز بیش از این میزان ویتامین را مصرف می کنند ممکن است دچار علائمی چون استفراغ، سردرد، بی خوابی و ترش کردن شوند. حی در مواردی مصرف غیرمجاز این ویتامین فرد را مبتلا به اسهال می کند.

بایدها و نبایدهای مکملی

این روزها انواع و اقسام مکمل ها غذایی حاوی ویتامین های مختلف در داروخانه ها یافت می شوند که اتفاقا مشتریان زیادی هم دارند. درواقع بسیاری از خانم ها به توصیه اطرافیان شان برای رشد بهتر مو و ناخن مکمل زینک (روی) مصرف می کنند، برای پیشگیری از پوکی استخوان مکمل کلسیم می خورند و برای رفع مشکلات ناشی از کمبود انواع ویتامین ها، سراغ مولتی ویتامین می روند.این در حالی است که براساس پژوهش های محققان مصرف خودسرانه مکمل غذایی مثل تیغ دولبه عمل می کند و سلامت مصرف کننده ها را به خطر می اندازد. به گفته این محققان، مصرف بی رویه این مکمل ها در خانم ها باعث تغییرات هورمونی، افزایش موهای زائد، بروز جوش صورت و بدن و در آقایان باعث کاهش سطح تستسترون (هورمون جنسی مردانه) و حتی ناباروری می شود. البته این خطرات متوجه مکمل غذایی خاصی نیست و مصرف هریک از آنها بدون مشورت با پزشک دردسرساز خواهدبود.

یک باور اشتباه

یکی از مهم ترین مشکلاتی که بسیاری از خانم های ایرانی با آن مواجه اند، کمبود کلسیم است. در صورتی که خواب شبانه منظم و باکیفیتی دارید، اما در طول روز دچار خواب آلودگی می شوید، باید به پزشک مراجعه کنید چون محققان می گویند بین سطح ویتامین D بدن و خواب آلودگی روزانه رابطه مستقیمی وجود دارد و شاید با مصرف مکمل این مشکل برطرف شود.

اگر مکمل مصرف می کنید

کم نیستند افرادی که به دلیل کمبود ویتامین و توصیه پزشک شان مکمل مصرف می کنند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، باید بدانید یک ساعت پیش از خوردن صبحانه یا 2 ساعت پس از مصرف هریک از وعده های غذایی، بهترین زمان برای مصرف مکمل ها به ویژه مکمل آهن است. همچنین بهترین زمان برای صمرف مولتی ویتامین ها صبح و هنگام خوردن اولین وعده غذایی است، زیرا ویتامین ها مواد ترکیبی هستند و بهترین زمان جذب آنها در بدن هنگامی است که با یک ماده خوراکی مصرف شوند

ویتامین های مورد نیاز بدنساز

ویتامین هایی که محلول در آب باشند (به استثنای ویتامین C) به طور کلی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که عبارتند از: یامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، کوبالامین (B12)، بیوتین و اسید پانتوتنیک. ازآنجا که این ویتامین ها محلول در آب میباشند و درنتیجه سخت وارد بافت های چربی می شوند، در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن از بدن خارج می شود. این یعنی معمولاً مشکل مسمومیت پیش نمی آید و این ویتامین ها باید به طور پیوسته و متعادل در رژیم غذایی بدنسازها وجود داشته باشد.

۱ کوبالامین (ویتامین B12)
گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند برای بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می رسانند). تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد عضلات به حساب می آید.ویتامین B12 فقط از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست می آید؛ درنتیجه برای بدنسازانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند، لازم است که با پزشک خود درمورد مصرف مکمل های این ویتامین مشورت کنند. درواقع، بین بدنسازان معمولاً تزریق های B12 شایع است، چه گیاهخوار باشند چه نباشند، چون اکثر آنها باور دارند که این ویتامین عملکرد آنها را تا حد زیادی تقویت می کند.

۲بیوتین

گرچه تحقیقات تغذیه ورزشی بسیار کمی در مورد بیوتین انجام گرفته است، اما به خاطر عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست ۱۰ ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. این ویتامین همچنین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.دلیل اینکه بدنسازان ممکن است با بیوتین مشکل پیدا کنند این است که این ویتامین می تواند با ماده ای به نام آویدین  (Avidin) متوقف شود. آویدین در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است. درواقع، بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از ۲۰ عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند. خوردن تخم مرغ خام همچنین می تواند منجر به عفونت های باکتریایی شود که خطرات و عواقب بسیار جدی برای سلامتی فرد دارد.
۳ ریبوفلاوین (ویتامین B2)
ریبوفلاوین در سه وضعیت به تولید انرژی کمک میکند: ۱) متابولیسم گلوکز، ۲) اکسیداسیون اسیدهای چرب و ۳) انتقال یونهای هیدورژن از طریق چرخه کرب (Kreb). مسئله ای که می تواند خیلی مورد علاقه بدنسازان باشد این است که ریبوفلاوین تقریباً با متابولیسم پروتئین در ارتباط است. درواقع، رابطه بسیار قوی بین حجم عضلانی بدن و مصرف ریبوفلاوین در رژیم غذایی وجود دارد.طبق تحقیقات انجام شده، مشخص گردیده که خانم ها برای برگرداندن سطح ریبوفلاوین موجود در خون به سطح طبیعی، باید مقدار بیشتری ریبوفلاوین در طول روز مصرف کنند. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که مکمل ریبوفلاوین قابلیت تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا می برد که برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
۴ ویتامین A
اکثر ما می دانیم که ویتامین A به تقویت بینایی کمک می کند، اما این ویتامین می تواند فواید دیگری هم برای بدنسازان داشته باشد. اول از همه اینکه، ویتامین A در سنتز پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد که مهمترین پروسه در رشد عضلانی است. دوم اینکه ویتامین A در تولید گلیکوژن نیز دخیل است، که انرژی ذخیره در بدن برای تمرینات شدید است.مشکل وضعیت ویتامین A در بدنسازان دوبرابر است. اول به این دلیل که رژیم های غذایی ما ایرانی ها معمولاً مقدار کمی ویتامین A در خود ، دوم اینکه فعالیت فیزیکی شدید (که جذب ویتامین A را دشوار می کند) و رژیم غذایی کم چرب معمولاً میزان این ویتامین را در بدنمان به مخاطره می اندازد. بنابراین حین مسابقات باید بسیار مراقب مصرف ویتامین A خود باشید.
۵ ویتامین E

ویتامین E آنتی اکسیدانی بسیار قوی است و این یعنی می تواند به خوبی از غشای سلولها محافظت کند. این مسئله اهمیت ویژه ای دارد چون بسیاری از فرایند های متابولیک که در بدن اتفاق می افتد، ازجمله تجدید قوا  و رشد سلول های عضلانی، به سلامت غشای سلولها بستگی دارد.

احتمالاً این روزها درمورد آنتی اکسیدانها در اخبار زیاد شنیده اید و تحقیقات پشت سر هم فواید این مواد را به اثبات می رسانند. آنتی اکسیدان ها به طور خاص به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک میکنند. رادیکال های آزاد فراورده های فرعی تنفس سلولها هستند اما جمع شدن رادیکال های آزاد می تواند منجر به تغییرات و تخریب سلولی (و حتی سرطان) شود.
۶ نیاسین (ویتامین B3)

این ویتامین تقریباً در ۶۰ فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است. اما متاسفانه در بدن بدنسازان پس از تمرین میزان بالایی نیاسین یافت می شود و این به آن معناست که ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار به مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. از طرف دیگر، خبر خوب درمورد این ویتامین این است که حتی اگر یک رژیم غذایی مقدار کمی نیاسین در خود داشته باشد، بدن می تواند آنرا از تریپتوفان اسیدهای آمینه که به مقدار زیاد در گوشت بوقلمون وجود دارد، به دست آورد.اکثر بدنسازان با نوعی نیاسین به نام اسید نیکوتین آشنایی دارند که منجر به اتساع و گشادسازی عروق می شود و می تواند به بدنسازان حرفه ای موقع مسابقع کمک کند که رگ های بیشتر و برجسته تری داشته باشند. اما این نوع ویتامین نیاسین نباید به هیچ وجه حین تمرین مورد استفاده قرار گیرد؛ مقدار بسیار بالای اسید نیکوتین (mg 100-50) توانایی بدن را در تحرک و چربی سوزی مختل می کند.

۷٫ ویتامین D
ویتامین D نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم و فسفر ایفا می کند. کلسیم برای انقباض عضلانی بسیار مهم است. اگر مقدار کافی کلسیم برای عضلات مهیا نباشد، انقباض کامل و خوب برای بدنساز مقدور نخواهد بود. البته، کلسیم برای تراکم استخوانها نیز لازم است که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.
فسفر را هم فراموش نکنید. فسفر نیز به انقباض عضلانی سریع و قوی کمک میکند که در اکثر حرکات وزنه برداری بسیار ضروری است. فسفر همچنین برای سنتز آدنوزین تری فسفات نیز لازم است، مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط سلول های عضلانی مصرف می شود.
۸٫ تیامین (ویتامین B1)
این ویتامین جزء ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد بسیار حیاتی است. همچنین در ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلوبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند، نیز دخیل است. انتقال اکسیژن برای عملکرد بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد و هرچه شدت و زمان تمرین بیشتر می شود، اهمیت آن نیز چندبرابر می شود.طبق تحقیقات انجام گرفته، تیامین یکی از معدود ویتامین هایی است که اگر به صورت مکمل مورد استفاده قرار گیرد، عملکرد را ارتقاء می بخشد و برای ورزشکاران شدیداً مورد نیاز است. نه تنهااین،نیاز به تیامین مستقیماً  با مصرف کالری ها نیز در ارتباط است. هرچه تناوب تمرینات شما بیشتر باشد، شدت و مدت زمان آن بیشتر باشد، به مقدار بیشتری تیامین نیاز دارید.

۹ ویتامین C

(اسید آسکوربیک)تعجب کردید نه؟ اکثر ورزشکاران تصور می کنند که ویتامین C چه تاثیری می تواند در موفقیت آنها داشته باشد. این ویتامین که بیشترین تحقیقات درمورد تغذیه ورزشکاران روی آن انجام گرفته است، نشان داده که می تواند به طرق مختلف برای بدنسازان مفید باشد.اول اینکه ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های عضلانی دربرابر تخریب های رادیکال های آزاد محافظت می کند و درنتیجه ریکاوری و رشد را ارتقاء می بخشد.دوم اینکه، اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها نیز دخالت دارد، به ویژه در ساخت کلاژن. کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوانها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد. ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید، اما هرچه وزنه های سنگینتری در تمرینات خود استفاده کنید، فشاری که روی بدنتان وارد میکنید بسیار بیشتر خواهد شد. وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند (مشکلی که معمولاً در مصرف کننده های استیروئید دیده می شود) احتمال بروز آسیبدیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود.و سوم اینکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک میکند. آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است. بدون انتقال کافی آهن در خون، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید.چهارم اینکه، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت و آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود.و آخر از همه اینکه، ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که  قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود. ازآنجا که قسمت عمده سلولهای عضلانی از آب تشکیل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود. درنتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.کمکی در حق خودتان بکنید و رژیم غذاییتان را خوب ارزیابی کنید و مطمئن شوید که در برنامه غذایی روزانه به میزان کافی از این ویتامین های مفید بهره می گیرید و اگر متوجه کمبودی شدید حتماً با پزشکتان در این رابطه مشورت کنید.

مگنزیوم(منیزیم)

منیزیم یک مینرال چند کاره است که نقش های کلیدی برای ورزشکاران دارد. تحقیقات دامنه داری در ارتباط با این مینرال صورت گرفته. ابن مقاله سعی دارد پاسخ این پرسش را که چرا منیزیم اینقدر برای ورزشکاران اهمیت داشته، همچنین نحوه عملکرد آن را مشخص سازد. با کاوش در اطلاعات عمومی مربوط به منیزیم و ارزیابی تحقیقات صورت گرفته معلوم خواهد شد که چرا این مینرال اهمیت بسزایی در عملکرد کامل متابولیک بدن دارد. منیزیم به لحاظ فراوانی آن در کل بدن رتبه چهارم را دارا می باشد. در صورتی که از لحاظ بین سلولی بعد از پتاسیم دومین عنصر به حساب می آید. بین ۶۰ تا ۶۵ درصد منیزیم موجود در بدن در استخوان ها قرار دارد.

منیزیمی که به عنوان بخشی از استخوان نباشد عمدتاً در فضا های بین سلولی عضلات قرار دارد و حدود یک درصد منیزیم نیز در مایعات خارج سلولی وجود دارد. در داخل سلول منیزیم ممکن است به شکل چسبیده به فسفولیپیدها وجود داشته باشد. منیزیم وقتی که وارد بدن می شود میزان جذب آن متأثر از مدت زمان عبور آن از دسنگاه گوارش است و این فاکتور تأثیر بسزایی در مقدار جذب آن دارد. ضمن این که میزان دریافت عناصر دیگری همچون فسفر و کلسیم نیز از طریق رژیم غذایی در خاصیت فوق تأثیر گذار است. این مینرال ها بر سر مستقر شدن در جایگاه های جذب روده ای (mucosa) با یکدیگر رقابت می کنند. منیزیم مازادی که نتواند در استخوان ها ذخیره شده و یا در بافت ها باقی بماند از طریق ادرار از بدن دفع می شود.

این مینرال در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیماتیک داخل بدن شرکت دارد که از جمله می توان به گلیکولیز ، سیکل کربز (kerbs)، تشکیل کراتین فسفات ، سنتزنیوکلیک اسید nucleicacid (یکی از دو اسید DNA و RNA که در تمامی سلول های یک موجود زنده وجود دارد) فعال شدن آمینواسیدها، انقباض عضلات قلب و عضلات نرم، سنتزپروتئین و از همه مهمتر برای ورزشکاران رشته های قدرتی اشاره کرد برخی از عملکردهای این میکرومینرال بسیار مهم هم به ورشکاران استقامتی و هم به ورزشکاران قدرتی ربط دارد.

برای فهم کامل تر نقش این مینرال بر روی ورزشکاران می بایست کاوش بیشتری در ارتباط با آن انجام دهیم.

ATP ( adenosine triposphate ) یا همان انرژی ، همیشه به عنوان منیزیم معرفی شده است. یعنی ATP مرکب از منیزیم اساساً موجب تعادل ATP می شود. منیزیم به فسفات ها در ATP متصل می شود و از همین جهت ترکیبی را می سازد که به انتقال فسفات ATP کمک می کند. از آنجا که یک عضله در حال فعالیت عموماً حاوی ADP ( adenosine diphosphate ) بیشتری است، اجازه دادن به ATP جهت آزادسازی گروه های فسفات برای فرد درحال اجرای فعالیت ورزشی بسیار اهمیت دارد.

منیزیم همچنین یک فاکتور مشترک برای کراتین است که کراتین را به کراتین فسفات یا فسفوکراتین تبدیل میکند ( که همان فرم ذخیره کراتین در بدن می باشد ). از آنجا که مکمل کردن کراتین مونوهیدرات بسیار مشهور و اثربخشی خود را نیز به اثبات رسانده. از این رو منیزیم می تواند به عنوان یک مینرال مهم در جهت کمک به بهینه تر شدن عملکرد کراتین در عضلات فعال عمل نماید. کراتین kinase همجنین به ترکیب فسفوکراتین با ADP جهت سنتز دوباره ATP در عضلات منقبض شونده کمک می کند. این پروسه که منیزیم در آن دخیل است، اساساً استقامت غیر هوازی را افزایش می دهد. ضمن این که فسفوکراتین گروه های فسفات بیشتری را که خاصیت انتقال بالاتری از ATP را دارند تصاحب می کند. بنابراین ممکن است توانایی تشکیل سریع تر ATP را داشته و انرژی عضلانی را زودتر تأمین نماید. همچنین نقش مهمی در بیوسنتز پروتئین دارد که برای ورزشکاران بسیار کاربردی است.

منیزیم برای فعالیت آمینواسیدها و اتصال RNA به ribosome ضروری می باشد. این پروسه به ساختن پروتئین کمک می کند. در کلام دیگر سنتز ( تولید ) پروتئین بستگی دارد به تمرکز کافی بهینه منیزم. این اینطور برداشت می شود که پایین بودن سطح منیزیم تأثیر منفی بر روی متابولیسم پروتئین داشته باشد و در نتیجه کاهش در افزایش قدرت را حتی با وجود پیروی از یک برنامه هدفمند برای افزایش قدرت در پی داشته باشد.

ذکر این نکته بسیار مهم است که با افزایش پروتئین دریافتی از طریق رژیم غذایی به دلیل اینکه مصرف پروتئین کاهش احتمالی سطح منیزیم در بدن را در پی دارد نیاز به دریافت منیزیم را نیز افزایش می دهد.

جهت فهم کامل عملکرد منیزیم ، لازم است ارتباط بین کلسیم و پتاسیم را نیز بررسی کنیم. جهت ترشح (PTH) هورمون پاراتیروئید به منیزیم نیاز می باشد. PTH به ثابت باقی ماندن کلسیم در شرایط هموستاسیز کمک می کند. سطح بالای منیزیم و یا کلسیم به صورت یک بازدارنده در ترشح PTH عمل می کند. در پروسه لخته شدن خون ، عملکرد منیزیم و کلسیم دقیقاً در تضاد با یکدیگر است. کلسیم اساساً این پروسه را ارتقاء می دهد در صورتی که منیزیم به صورت یک بازدارنده عمل می کند.

اگر در رژیم غذایی روزانه ، کلسیم بالایی مصرف کنید آن موقع است که احتمال ابتلا به کمبود منیزیم  وجود خواهد داشت از این رو متخصصان پیشنهاد می کنند که نسبت دریافت کلسیم به منیزیم را ۲ به ۱ در نظر بگیرید. برای نمونه اگر روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی و مکمل ها دریافت می کنید پس می بایست روزانه حداقل ۷۵۰ میلی گرم منیزیم نیز مصرف نمایید. این کار از احتمال بروز برهم خوردن توازن منیزیم با کلسیم جلوگیری می کند. مکمل های منیزیم و کلسیم جهت هرچه بهتر شدن روند جذب آنها توسط بدن می بایست در زمان های متفاوت دریافت شوند.

منیزیم و پتاسیم ارتباط بسیار نزدیکی باهم دارند. منیزیم برای عملکرد هدایت سدیم و پتاسیم ضروری می باشد. در صورت بروز کمبود منیزیم هدایت سدیم به خارج از سلول و هدایت پتاسیم به داخل سلول با اختلال روبرو می شود. داروهای دیورتیک(ادرار آور) تجویزی منجر به کاهش منیزیم و پتاسیم می شوند و در این شرایط است که دریافت منیزیم می تواند به نرمال شدن روند سطح پتاسیم و منیزیم در عضله کمک نماید.

منیزیم: همچنین در جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی کاربرد دارد. در یک آزمایش کلینیکی صورت گرفته تجویز ۵۰۰ میلی گرم منیزیم گلیکونیت(glunate) موجب برطرف شدن اسپاسم عضلانی پس از چندروز گردید.

یک تنیس باز که از اسپاسم عضلانی به دلیل بازی کردن در فضای باز آن هم برای مدت زمان زیاد شکایت داشت( البته این مسئله می تواند به دلیل سپری کردن مدت زمان زیاد در فضای باز و تعریق زیاد و همچنین افزایش میزان ادرار بدلیل صرف زمان زیاد برای تمرین باشد )به طور اخص از دست دادن منیزیم از طریق تعرق در طول ورزش افزایش میابد. افزایش از دست رفتن منیزیم در حین تمرین و در زمان های پس از آن بسیار شایع است. به همین خاطر نیاز ورشکاران به منیزیم در قیاس با افراد عادی به مراتب بیشتر است. بهترین فرم مکمل منیزیم شکلی از آن است که با آمینواسید ترکیب شده باشد. منیزیم glycinate و منیزیم taurate و یا منیزیم citrae و منیزیم fumarate است. این طور به نظر می رسد که نحوه بکارگیری جذب و هضم این نوع از منیزیم ها توسط بدن بهتر صورت گیرد. تا حد ممکن از مصرف نوع های غیر ارگانیت منیزیم مثل منیزیم کلراید و یا منیزیم کربنات پرهیز کنید. بدلیل اینکه میزان جذب آنها پایین بوده و احتمال نفخ و ورم معده را در پی خواهد داشت. فیبرهای موجود در رژیم غذایی تا حدودی کمی در روند جذب منیزیم اختلال ایجاد می کنند. بنابراین بهتر است که منیزیم با منابع حاوی فیبر مصرف نشود. مواد غذایی که حاوی منیزیم هستند عبارتند از آجیل ، حبوبات ، دانه سویا .واز جمله انواع ماهی و غذاهای دریایی ، اسفناج ؛ بادام ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، سیب زمینی پخته یا تنوری ، کلم بروکلی و موز دارای مقدار منیزیم قابل توجهی هستند

از آنجایی که دریافت منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی برای ورزشکاران غیر عملی است بنابراین پیشنهاد می شود از مکمل های منیزیم نیز استفاده شود. دریافت روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم منیزیم  نه تنها از احتمال هرگونه کمبود این عنصر در بدن پیشگیری کرده و بلکه در عین حال به افزایش قدرت عملکردی ورزشکار نیز کمک خواهد کرد.

به دلیل نقش کلیدی آن و عملکردهای بی شمار آن در بدن، ورزشکاران می بایست به اهمیت حیاتی این میکرومینرال پی ببرند. بنابراین دفعه بعدی که با اسپاسم عضلانی و یا گرفتگی عضلانی مواجه شدید و یا این که خواستار افزایش قدرت بودید پس از مکمل منیزیم در کنار رژیم غذای تان بهره بگیرید و سپس نتیجه آن را در کوتاه مدت مشاهده کنید.

منبع : jafarpoor.com

روغن ماهی تعداد سلول‌های چربی‌سوز را افزایش می‌دهد

ماهی به خاطر اینکه سرشار از ویتامین و اسید‌های چرب امگا ۳ است، به سالم نگه داشتن مغز و قلب شهرت دارد. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ماهی می‌تواند تاثیر زیادی هم در کاهش وزن داشته باشد.

“مردم می‌گویند که غذاهای ژاپنی و مناطق مدیترانه‌ای به افزایش عمر کمک می‌کند، اما علت این موضوع مشخص نبود. حالا ما درک بهتری از دلیل فواید این غذاها داریم.”

دانشمندان ژاپنی پی برده‌اند که روغن ماهی سلول‌های ذخیره‌کننده‌ی چربی را به سلول‌های سوزاننده‌ی چربی تبدیل می‌کند. این موضوع می‌تواند به درمان چاقی مفرط کمک کند، چرا که تعداد این نوع سلول‌ها با افزایش سن کاهش می‌یابد.

سلول‌های چربی سفید عامل چاقی مفرط هستند و انرژی اضافه‌ای را که منجر به افزایش چربی شکم و پهلو می‌شود، ذخیره می‌کنند. این در حالی است که سلول‌های چربی قهوه‌ای، چربی را می‌سوزانند تا حرارت تولید کرده و بدن را گرم نگاه دارند. در تحقیقاتی که تاکنون در زمینه‌ی چاقی مفرط انجام شده‌، سعی بر این بوده که مکانیسم‌های تولید بیشتر چربی خوب و تولید کمتر چربی بد کشف شود. اخیرا هم اکتشاف پروتئین‌ها و هورمون‌ها‌ی خاصی و حتی عوامل محیطی در این زمینه نویدبخش بوده‌اند.

در سال ۲۰۱۲ هم دانشمندان نوع سومی از سلول‌های چربی را کشف کردند که با رنگ بژ توصیف می‌شوند. این سلول‌ها هم تاثیر درمانی بر چاقی مفرط داشتند. محققان یافتند که آنها همان قابلیت‌های چربی‌سوزی سلول‌های قهوه‌ای را دارند، هرچند که تعداد آنها با نزدیک شدن به سنین میان‌سالی کاهش می‌یابد.

همین ویژگی است که باعث شد محققان دانشگاه کیوتو در ژاپن، در مورد این سلول بیشتر کند و کاو کنند. آنها می‌خواستند به این سوال پاسخ دهند که آیا می‌توان تعداد سلول‌های چربی بژ را با خوردن غذاهای خاصی افزایش داد. با توجه به این که روغن ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد، این تیم تصمیم گرفت تاثیر آن را بر تعداد سلول‌های چربی بژ در موش‌های آزمایشگاهی مورد بررسی قرار دهد.

محققان کیوتو به یک گروه از موش‌ها، رژیمی حاوی غذاهای چرب دادند و گروه دیگر هم همان غذاها را به همراه روغن ماهی دریافت کردند. گروهی که روغن ماهی هم مصرف می‌کرد، بین ۵ تا ۱۰ درصد وزن کمتری از گروه دیگر کسب کرد. همچنین میزان جذب چربی در این موش‌ها به اندازه‌ی ۱۵ تا ۲۵ درصد کمتر بود. این تیم می‌گوید روغن ماهی، گیرنده‌هایی را در دستگاه گوارشی تحریک کرده و دستگاه عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند. سپس به دنبال آن سلول‌های چربی سفید به نوع بژ تبدیل می‌شوند.

«تروئو کاوادا» (Teruo Kawada)، نویسنده‌ی ارشد این مطالعه می‌گوید: “مردم می‌گویند که غذاهای ژاپنی و مناطق مدیترانه‌ای به افزایش عمر کمک می‌کند، اما علت این موضوع مشخص نبود. حالا ما درک بهتری از دلیل فواید این غذاها داریم.

دیجی کالا

پتاسیم

پتاسیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که برخی افراد به دلیل بیماری شان مجبور هستند دریافت آن را محدود نمایند و برخی دیگر نیز باید دریافت پتاسیم را افزایش دهند.

* چرا به پتاسیم نیاز است؟
شما به این ماده ی معدنی نیاز دارید زیرا:
1- به عنوان یک جزء متعادل کننده ی PH بدن مطرح است.
2- برای ایجاد تعادل نرمال و طبیعی آب در بدن نیاز است.
3- برای رشد طبیعی عضلات لازم است.
4- برای عملکرد سالم مغز و سیستم عصبی مطرح است.
5- به تنظیم فشار خون کمک می کند.

* نشانه‌ های کمبود پتاسیم در بدن:
ریتم غیرطبیعی قلب به خصوص در افراد دچار عارضه ی قلبی
ضعیف ‌شدن عضلات یا گرفتگی‌ های عضلانی
فلج، از جمله فلج عضلات تنفسی
یبوست
خستگی

* اندازه گیری پتاسیم با تست های خونی:
بیشترین میزان پتاسیم درون سلول های بدن شما وجود دارد و تنها 2 درصد آن در خون یافت می شود. بدن شما ترجیح می دهد که همیشه مقدار کمی از پتاسیم را که به آن نیاز دارد در جریان خون ثابت نگه دارد و مابقی ذخیره باشد.

* سطوح غیرعادی پتاسیم در خون
سطح پتاسیم خون ممکن است به دلیل بیماری های کلیوی، دیابت، استفراغ، به عنوان یکی از عوارض جانبی برخی داروها، نوسانات هورمونی، مقدار پتاسیم موجود در رژیم غذایی و PH خون، دچار نوساناتی شود.

بالا رفتن پتاسیم(Hyperkalemia)
هایپرکالمیا شرایطی است که در آن مقدار پتاسیم در خون بسیار بالا است. معمولا این اتفاق به دلیل برخی مسایل پزشکی مانند بیماری های کلیوی یا دیابت اتفاق می افتد. پزشکان معمولا به بالا رفتن مقادیر پتاسیم توجه ویژه ای دارند؛ زیرا مقادیر خیلی بالای پتاسیم می تواند به قلب شما آسیب برساند.

پایین آمدن پتاسیم(Hypokalemia)
هیپوکالمیا شرایطی است که در آن مقادیر پتاسیم در خون بسیار پایین است. این شرایط ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که شما به اندازه ی کافی در رژیم غذایی تان، پتاسیم دریافت نکرده باشید. اما آن چه شایع تر است این است که سطح پتاسیم به دلیل مشکلات گوارشی مانند اسهال مزمن یا استفراغ بیش از اندازه کاهش یابد.
بعضی اختلالات هورمونی مانند بیماری کوشینگ، می توانند دلیلی برای کاهش سطح پتاسیم باشند.
برخی داروها مانند دیوروتیک ها(مُدرها) و لاکساتیوها(ملین ها) نیز می توانند موجب هیپوکالمی شوند.

* منابع غذایی پتاسیم:
اگر پتاسیم شما خیلی بالا باشد، ممکن است پزشک به شما بگوید که یک رژیم محدود از پتاسیم بگیرید. از طرفی اگر سطوح پتاسیم خون تان خیلی پایین باشد ممکن است به شما سفارش شود که غذاهایی بخورید که پتاسیم آن بیشتر باشد. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از پتاسیم آورده شده است:
کشمش، آلو، زردآلو، خرما، توت فرنگی، موز، هندوانه، گرمک، مرکبات، چغندر، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، فرآورده های تهیه شده از سویا، نخود فرنگی، لوبیاها، گوشت بوقلمون، ماهی، گوشت گاو، ماهی سالمون و ماهی کُد.

B6

پتاسیم

از خواص مهم پتاسیم می توان به رفع گرفتگی های عضلانی، اختلالات قلبی و رفع انقباض ماهیچه ها اشاره کرد، بنابراین ۴ ماده غذایی که حتی از موز نیز پتاسیم بیشتری دارند به شما پیشنهاد می شود.

پتاسیم از الکترولیت های ضروری برای بدن انسان است. الکترولیت ها به بدن برای انتقال پیام های الکتریکی به سلول ها کمک می کنند و این آن چیزی می تواند باشد که بدن شما برای زنده ماندن نیاز دارد.

از دیگر خواص پتاسیم رفع گرفتگی های عضلانی، رفع اختلالات قلبی و رفع انقباض ماهیچه هاست. علاوه بر همه این موارد پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به گلیکوژن تبدیل کند و این امر به بدن شما کمک می کند تا ذخیره غذایی ایجاد کند که قادر است به سرعت به انرژی تبدیل شود.

بنابراین بعد از یک تمرین ورزشی زمانی که شما به انرژی بیشتری نیازمندید، این پتاسیم است که به کمک بدنتان می آید و سوخت کافی را می تواند برای ماهیچه هایتان فراهم کند و به رشد و بازسازی بافت های ماهیچه شما بپردازد.

۷۰ درصد از پتاسیم بدن به صورت مایع در پلاسما، خون و عرق شما وجود دارد. بنابراین هر چه بیشتر عرق کنید پتاسیم بیشتری از دست می دهید و نیاز بیشتری به جذب این ماده ضروری پیدا می کنید، باورهای عامیانه تنها موز را منبع سرشار پتاسیم می دانند که در زیر به معرفی ۴ منبع سرشار پتاسیم که حتی از موز نیز غنی تر هستند می پردازیم:

آواکادو

علیرغم باورهای عامیانه که آواکادو را زیاد مفید نمی دانند، یک فنجان آواکادوی خرد شده دارای ۷۰۸mg پتاسیم است. تنها باید بدانید که مصرف بیش از حد آن باعث جذب کالری بیش از حد می شود.

سیب زمینی شیرین

مصرف طولی ۵ اینچ از سیب زمینی شیرین علاوه بر کربو هیدرات فراوان که به چرخه گلیکوژن بدن شما کمک می کند ۴۳۸mg پتاسیم را نیز برای شما به همراه دارد.

ماست بدون چربی

ماست بدون چربی به غیر از پتاسیم حاوی چندین نوع پروتئین مفید برای بدن است که بعد از هر تمرین ورزشی برای بافت های ماهیچه ای بسیار مفید و کارساز است.

آب نارگیل

به طور تقریبی هر لیوان آب نارگیل حاوی ۴۸۰mg پتاسیم است که بعد از تمام حرکات ورزشی توصیه می شود.

زینک (روی)

در بدن انسان حدود 4-1 گرم روی ( به طور متوسط 2/2 گرم ) وجود دارد که معادل نیمی از آهن بدن است. مقدار این عنصر در بعضی از اعضای بدن بیشتر است که نشان دهنده ی نقش آن در این عضوهاست.


بیشترین مقدار روی (20 درصد کل روی موجود در بدن ) در چشم ها ، لوزالمعده و پوست ذخیره شده است . به همین دلیل این عنصر از ضایعات پوستی ، اگزما و سایر عوارض پوستی جلوگیری می کند و بسیاری از بیمارانی که چنین ضایعاتی دارند، با استعمال پمادهای جلدی به نام ZINC OXID و خوردن کپسول سولفات روی درمان می شوند. همچنین در مشیمیه چشم، پروستات و مایع منی صد برابر غلظت پلاسما، روی وجود دارد.

اعمال فیزیولوژی روی در بدن بسیار زیاد و پر اهمیت است. دانشمندان و محققان علم تغذیه در بررسی های خود در طی بیش از 20 سال به این نتیجه رسیده اند که روی در بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی بدن شرکت داشته و برای حفظ سلامتی و طول عمر بدون امراض وجود آن لازم و ضروری است.
فلز روی آنتی اکسیدانی است که در واکنش های استرس اکسیداتیو نقش مهمی را بازی می کند. همان طور که می دانید در اطراف ما عوامل رادیکال زا و اکسیدانی فراوان است و متاسفانه امروزه رابطه ای اکثر بیماری ها با این عوامل اکسیدانی ثابت شده است. به طور مثال با مصرف هر عدد سیگار 15000 رادیکال آزاد وارد بدن شخص مصرف کننده می شود که در صورت نداشتن مواد آنتی اکسیدان ، بیماری های مختلفی در بدن او ایجاد می شود.
ویتامین C ، ویتامین E ، بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین A )، روی و سلنیوم، پنج آنتی اکسیدان بسیار قوی در بدن هستند که عامل حفظ سلامتی و مبارزه با بیماری ها به شمار می روند.

فلز روی ، در افزایش سطح سیستم ایمنی بدن و کارکرد صحیح دستگاه ایمنی نقش مهمی را به عهده دارد. روی عوامل و فلزات سمی وارد شده به بدن را جذب و خنثی می کند. به طور مثال در شهرهای آلوده ای مانند تهران که مرتباً سرب و یا سایر فلزات سنگین به بدن وارد می شوند، وجود روی کافی در بدن، مانع از اثرات سمی و مخرب آنها خواهد شد.
این فلز در ساختمان بیش از 200 آنزیم در بدن شرکت دارد. روی، علاوه بر شرکت در ساخت آنزیم ها، به عنوان یک کاتالیزور یا تسریع کننده ی واکنش های بدن عمل می کند.

یکی دیگر از اعمال روی ، فعالیت در تکثیر سلولی است. در ساختن دزاکسی ریبونوکلوئیک اسید یا DNA، نیاز به روی می باشد و همانطور که می دانید DNA رشته ی ژنتیکی اصلی تشکیل دهنده ی هسته ی سلولی است که بدون آن ادامه ی حیات سلولی ممکن نیست. البته در این جا بایستی اشاره کرد که گلبول های قرمز خون استثنا هستند؛ زیرا سلول های گلبول قرمز خون بدون هسته بوده و فاقد DNA می باشند.
همان گونه که در بالا اشاره شد ، در ساختمان بسیاری از آنزیم های بدن، فلز روی شرکت دارد؛ به طور مثال در آنزیم سوپر اکسید دِسموتاز که جزء آنزیم های مهم اکسیداتیو است، وجود دارد که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

آنزیم کربورات هیدراز، آنزیم دیگری است که روی در ساختمان آن، به کار رفته است. این آنزیم در تعادل الکترولیت ها و اسید و باز در بدن نقش دارد و در اثر کمبود آن ، تعادل آب داخل و خارج سلولی به هم می خورد.

آنزیم الکل دهیدروژناز نیز از آنزیم های مهمی است که با حضور روی، در بدن ساخته می شود. کمبود این آنزیم باعث می شود ، الکل موجود در خون تجزیه نشده و در آن باقی بماند. این مسئله به ویژه در کشورهای غربی که زیاد از مشروبات الکلی استفاده می کنند، اهمیت دارد.
آنزیم کربوکسی پپتیداز نیز در ساختمان خود، دارای فلز روی است. این آنزیم تجزیه ی پروتئین ها را در بدن به عهده دارد و در اثر کمبود آن، پروتئین های مصرفی به خوبی تجزیه نشده و به مصرف سلولی نمی رسند.

چه عواملی باعث کمبود روی در بدن می شوند؟

یکی از مهم ترین علل کمبود روی در بدن، دریافت کم آن از طریق مواد غذایی است . این حالت به ویژه در کودکان ، جوانان و کسانی که برای مدت طولانی رژیم غذایی دارند، دیده می شود. مواد غذایی غنی از روی و آب نوشیدنی ، مهم ترین منابع روی در طبیعت می باشند.
اختلال در جذب روده ای هم می تواند سبب کاهش این عنصر مهم در بدن شود. خوردن سبوس گندم یا سبوس سایر غلات که حاوی فیتات فراوان هستند، همچنین مصرف اسفناج و یا سایر مواد حاوی اگزالات به همراه غذا، می تواند مانع از جذب روی در بدن شود. البته باید بگویم که خود غلات سبوس دار یکی از منابع غنی از روی هستند.

تجربیات نشان می دهد که چهار گروه از داروها، مانع از جذب روی در بدن می شوند. این چهار گروه عبارتند از : آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها ( مدرها )، گلوکوکورتیکوئیدها ( کورتون ها ) و داروهای ضد بارداری. در میان آنتی بیوتیک ها، مصرف تتراسایکلین و خانواده ی آن بیشتر از بقیه، مانع از جذب روی در بدن می شود.

چه کسانی نیاز به روی بیشتری دارند ؟

– خانم های شیرده و باردار
– افرادی که دارای فعالیت ورزشی مرتب و منظم هستند.
– افرادی که در طی روز زیاد سیگار می کشند.
– کسانی که مشروبات الکلی می خورند.
– بیمارانی که دارای مشکلات کبدی و کلیوی هستند.
– بیماران دیابتی
– کسانی که دچار عفونت هستند.
– کسانی که دچار سوختگی شده اند یا عمل جراحی انجام داده اند یا سکته های قلبی داشته اند.
– افرادی که دچار آرتروز هستند.
– افراد کم خون و افراد سرطانی
– تحقیقات و بررسی های بالینی نشان داده است کسانی که مبتلا به جوش های صورت ( آکنه ) هستند، دارای مقدار کمی روی در خون خود می باشند و مصرف روزانه 200 میلی گرم گلوکونات روی که دارای 30 میلی گرم روی است می تواند باعث بهبود عفونت جوش های آنها شود.
– کسانی که مبتلا به نورودرماتیت و پسوریازیس هستند، اغلب مبتلا به کمبود روی هستند.
– کسانی که مبتلا به زخم های پوستی اند، جهت ترمیم و بازسازی سریع تر، نیاز به روی بیشتری دارند.
– افراد مبتلا به آلرژی ( حساسیت ) و التهابات پوستی
– بررسی های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد، طحال حیواناتی که دچار کمبود طولانی مدت روی بوده اند ، پس از مدتی دچار چروکیدگی شده است. همان طور که می دانید طحال از اندام های ایمنی در بدن به شمار می رود. بنابراین کاهش روی موجب اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود و معمولاً افرادی که دچار نقص ایمنی و کمبود روی هستند، مبتلا به گریپ و سرماخوردگی های متعدد می شوند.

عوارض حاصل از کمبود روی در بدن چیست؟
1- باروری و بارداری ، تابع وجود روی در بدن است. فعال نبودن بیضه ها در آقایان و تخمدان ها در خانم ها و کم بودن اسپرم ها، همگی می تواند به علت کمبود روی در بدن باشد، که در نهایت منجر به ناباروری خواهد شد.
2- تشکیل لکه های سفید در روی ناخن ، می تواند به دنبال کمبود روی در بدن ایجاد شود.
3- در کنار سایر علل مثل؛ کم خونی، کمبود ویتامین ها ، استرس و …، کمبود روی از علل بسیار مهم ریزش مو است.
4- درمان جوش های غرور در جوانی و زخم های پوستی در صورت کمبود روی، طولانی شده و مزمن خواهد شد.
5- کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن را در پی دارد.
6- کمبود رشد در کودکان ، می تواند به علت کمبود روی در بدن آنها باشد.
7- اختلال در رشد اندام های ***ی در زن و مرد، از کمبود روی نیز ناشی می شود.
8- کمبود روی بر رشد سیستم عصبی به ویژه در کودکان و نوزادان تاثیر منفی دارد.
9- اختلالات رفتاری مثل افسردگی ، اسکیزوفرنی و پرخاشگری می توانند در اثر کمبود روی در بدن به وجود آیند.
10- دیده شده است که اختلالات حافظه ، می تواند حاصل از کمبود روی در بدن باشد. 11- کمبود روی ، خود را با پوکی استخوان ، ریختن دندان ها، بیماری تیروئید، بی اشتهایی و تغییر شکل ناخن ها نیز نشان می دهد.

نیاز روزانه افراد به روی
بررسی های انجام شده نشان می دهد که نیاز خانم ها به این عنصر مهم و ضروری ، روزانه حداقل 10 میلی گرم و نیاز آقایان روزانه حداقل 12 میلی گرم است. بیشتر دیده می شود که مقدار مصرف روی بسیار کمتر از مقدار مورد نیاز است.

مراکز تغذیه ی کشور آلمان و آمریکا توصیه می کنند که برای پیشگیری از امراض حاصل از کمبود روی ، خانم ها باید روزانه 12 میلی گرم و آقایان 15 میلی گرم روی مصرف کنند. اصولاً دوز 15 میلی گرم در روز را حد متوسط دریافت روی می دانند. دوز درمانی توسط روی روزانه حدوداً 50 میلی گرم است. تامین روی به صورت ترکیب ” گلوکونات روی ” برای بدن بسیار خوب و قابل تحمل است و به خوبی جذب می شود. به یاد داشته باشید تمام مکمل های روی بایستی همراه با غذا مصرف شوند تا از ایجاد تهوع جلوگیری شود.

توجه داشته باشید، افرادی که برای مدت طولانی روزانه 50 تا 300 میلی گرم روی مصرف می کنند، می توانند دچار اختلال در جذب آهن و مس شده و به کمبود این دو املاح در بدن دچار شوند. حتی دیده شده است کسانی که روزانه 2 گرم روی به مدت طولانی خورده اند، علائمی مثل استفراغ ، تهوع ، دردهای شکمی و تب را نشان داده اند.

افرادی که دچار ناراحتی هایی کبدی و روده ای هستند، بایستی قبل از مصرف مکمل های روی، حتماً با پزشک خود مشورت کنند.
غلظت روی در پوست و چشم بیشتر از سایر اندام های بدن است. مصرف روی در سوختگی ها، اعمال جراحی و بهبود زخم های بدن ضروری است. روی باعث بهبود هر چه سریع تر زخم ها می شود و کمبود روی بهبود زخم ها را به تعویق می اندازد؛ به ویژه در بیماران دیابتی این نکته حائز اهمیت است؛ زیرا همان طور که می دانید یکی از مشکلات بیماران دیابتی ، زخم های پا و عفونت این زخم ها است که حتی می تواند به قطع عضو هم منجر شود.

بنابراین وجود روی کافی در برنامه ی غذایی این افراد بسیار مهم است. مصرف روی در ترمیم سوختگی ها، زیاد بوده و به طور معمول در خون بیماران دچار سوختگی، کمبود روی مشاهده می شود و با دادن روی اضافی می توان، بهبود و ترمیم زخم را تسریع کرد. این مسئله حتی در سوختگی های درجه 3 به دنبال مصرف محلول ها و ترکیبات حاوی روی به اثبات رسیده است و هم اکنون نیز از این ترکیبات ( مانند پماد زنیک اکساید و … ) استفاده می شود.
به عبارتی روی به عنوان ترمیم کننده ی بافتی و پوستی شناخته شده است. افرادی که از اگزما و حساسیت زجر می برند، به طور معمول دارای روی کمتری در خون خود هستند و می توان با دادن 30 میلی گرم روی ( که معادل 200 میلی گرم گلوکونات روی است ) بهبود آنها را تسریع کرد.

نکته دیگر در مورد مصرف روی در بیماران دیابتی این است. میزان عنصر روی در لوزالمعده افراد سالم دو برابر دیابتی هاست که می تواند نشانه دهنده نقش آن در تولید انسولین باشد. مشاهده شده است که کمبود روی در خون باعث کاهش انسولین می شود. کمبود روی به صورت مزمن و دائمی صدمه ی بزرگی به سلول های بتا در لوزالمعده که انسولین ترشح می کنند، می زند و در سنین بالا، افرادی که به مدت طولانی مدت دچار کمبود روی هستند، ممکن است به دیابت نوع 2 مبتلا شوند.

به طور کلی می توان گفت که در خون اکثر افراد دیابتی ، کمبود روی دیده می شود و متاسفانه دفع روی در ادرار آنها مشاهده می شود، بنابراین رساندن روی اضافی به بدن بیماران دیابتی ضروری است.

فقر روی به ویژه در دیابتی ها ، زخم های مزمن ورید پا را ایجاد می کند که گاهی منجر به قطع انگشتان پا می شود. با دادن روی اضافی ، نه تنها زخم های دیابتی ها زودتر ترمیم می شود، بلکه سطح سیستم ایمنی بدن نیز افزایش می یابد.

به دنبال افت سیستم ایمنی در اثر کمبود روی ، بیماری های خود ایمنی مثل آرتریت روماتوئید ، لوپوس1 ، شوگرن2 ، پسوریازیس3 و … افزایش می یابد.
کمبود روی در مردان و زنان موجب اختلال در باروری می شود. اغلب مردان و زنان ناباور که جهت درمان مشکل خود اقدامات زیادی انجام داده اند، باید مسئله ی کمبود روی را نیز در نظر گرفته و نسبت به رفع آن اقدام کنند.
نقصان روی در بدن خانم های باردار می تواند منجر به رشد ناکافی و کند جنین و یا زایمان زودرس می شود.

یکی از علل میوم رحم4 و کیست پستان در خانم ها، کمبود روی می باشد و دیده شده است که با تجویز روی بهبودی در آنها حاصل شده است. همچنین دیده شده است که در خانم هایی که دچار عفونت های قارچی دستگاه تناسلی می شوند و به هیچ درمان منظم دارویی جواب نمی دهند، تجویز روی به مقدار کافی، باعث بهبودی آنها شده است.

همچنین نقش روی در بهبود ریزش مو به اثبات رسیده است و امروزه کمبود روی را از علل مهم ریزش مو می دانند، که البته بایستی سایر علل ریزش مو مانند کمبود ویتامین ها ، کم خونی و … را نیز باید مد نظر قرار داد.
* کمبود روی در کودکان همراه با بی اشتهایی ، اختلال چشایی در طعم غذا، پیکا ( حالتی شبیه ویار حاملگی )، بی حالی، غش، اختلال رفتاری و وقفه در رشد است. همچنین در نوجوانان به صورت تاخیر در بلوغ ***ی و ظاهر نشدن صفات ثانویه ی ***ی بروز می کند.
* کمبود روی در افراد مسن ، اختلال تعادل در هنگام راه رفتن ایجاد می کند که با تجویز داروی روی قابل درمان است.
* روی در تشکیل هموگلوبین نقش دارد و در مواردی تجویز روی همراه دیگر نیازها، این عارضه را درمان می کند. روی در رشد فیزیکی بدن موثر است. همچنین کوتاهی قد و کمبود وزن در کودکان ایرانی با تجویز روی قابل درمان است و باید دریافت روی به مقدار کافی توسط مادر در دوران بارداری و شیردهی مدنظر قرار گیرد.

جذب روی آسان نبوده و دفع آن نیز به سختی صورت می گیرد ، به همین دلیل در تجویز روی و استفاده از آن باید این مسئله را در نظر گرفت. به علت آنکه روی در قسمت ابتدایی روده ی کوچک جذب می شود، پروتئین در جذب آن دخالت دارد و لازم است کمبود پروتئین در افراد دچار نقص روی درمان شود.

چه موادی حاوی روی هستند؟
منابع غنی روی شامل جگر ، گوشت قرمز ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، میگو ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، بادام زمینی ، مخمر ، گردو ، عدس ، انواع لوبیا ، تخمه کدو و سایر انواع تخمه هاست.
به طور تقریبی در هر گرم گوشت 3 تا 5 میلی گرم روی وجود دارد. نان سفید، چربی ها و شکر فاقد روی هستند.

با خوردن هر 100گرم عدس یا نخود یا گندم سبوس دار می توان 4 تا 5 میلی گرم روی به بدن رساند. در هر 100 گرم سبوس گندم یا هر 100 گرم ذرت، 3 میلی گرم روی وجود دارد.

تخم کدو حاوی روی فراوان است که خوشبختانه در ایران بیشتر از سایر کشورها استفاده می شود که در هر 100 گرم آن 5/6 تا 5/7 میلی گرم روی یافت می شود.
جالب است بدانید که جوانه گندم حاوی 17 میلی گرم روی و به عبارتی غنی از روی است و خوردن آن به تمام افراد توصیه می شود.
در هر 100 گرم جگر گوساله ، 8/7 میلی گرم روی وجود دارد.
در کل، با مشاهده علائم زیر شاید دچار کمبود روی باشید، پس با مراجعه به پزشک و دادن آزمایش خون از مقدار این عنصر در بدن خود مطمئن شوید:
1- زخم های طولانی مدت
2- ریزش مو، اختلال در رشد ناخن ها و پوسیدگی دندان ها
3- اختلالات باروری و کاهش میل ***ی
4- اسیدوز خفیف در خون
5- کندی رشد بچه ها
6- خشکی پوست و اگزما
7- عفونت های مکرر
8- کاهش اشتها
9- اختلالات حس بویایی ، بینایی و چشایی ( تشخیص ندادن طعم غذاها )
10- نداشتن تمرکز حواس
11- زخم معده
12- اختلال در جذب ویتامین A در بدن

q10 ها تاثیرات مثبت فراوانی دارند که می توان به تاثیرات بالای آنتی اکسیدانی اون اشاره کرد و همچنین گفته می شود که این مکمل توانایی این را دارد که خواص آنتی اکسیدانی مواردی همچون ویتامین c و e رو بهبود ببخشه. به طور طبیعی در موادی همچون بادام زمینی یافت می شوند. اما بهترین زمان مصرف این مکمل همراه با صبحانه و یا شام هست.

CoQ10
• کمک به تولید انرژی
• افزایش قوای جسمانی به هنگام ورزش
• جلو گیری از تصلب شرایین و کاهش سطح کلسترول خون
• موثر در کاهش فشار خون
• موثر در بهبود قوای باروری آقایان
• کمک به تسکین سردرد های میگرنی
• ضروری به همراه داروهای کاهنده چربی خون (استاتین ها)

کوکیوتن یا کوآنزیم کیوتن از جمله موادی است که دارای ساختاری شبیه ویتامینها بوده و جهت عملکرد تمام سلولهای بدن ضروری می باشد . این ماده هم بطور طبیعی در بدن ساخته می شود و هم از طریق مصرف مکملهای غذایی قابل تامین است . تولید این ماده در بدن بتدریج با افزایش سن و همچنین در برخی از شرایط مانند مصرف دارو های کاهنده چربی خون و برخی دیگر از دارو ها کاهش می یابد .

کو کیو تن دارای نقشهای گوناگونی از جمله کمک به تولید انرژی در عضلات و مهمتر از همه عضله قلب می باشد . این عضو پرکار ، جهت فعالیت بی وقفه خود به انرژی نیاز دارد و کو کیو تن با کمک به تولید انرژی به فعالیت این عضو خستگی ناپذیر کمک می کند . از طرف دیگر به تولید انرژی مورد نیاز عضلات بدن خصوصا در افراد ورزشکار کمک بسزایی نموده و قوای جسمانی آنان را افزایش می دهد . علاوه براین کو کیو تن دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد .

مواد آنتی اکسیدان از آسیب ناشی از برخی از مواد تحت عنوان رادیکالهای آزاد که در اثر سوخت وساز طبیعی بدن و یا عوامل آسیب رسان مانند آلودگی هوا ، اشعه خورشید و… تولید می شوند ، جلو گیری می نماید . از جمله مواد دیگری که در اثر رادیکالهای آزاد آسیب می بینند چربیهای خون بوده که در اثر این آسیب اکسیده شده و در جدار رگها ،خصوصا رگهای قلبی رسوب می کنند .
کوکیوتن با محافظت از چربیهای خون در برابر این مواد آسیب رسان به کاهش خطر گرفتگی عروق کمک می نماید.
کو کیوتن Health Burst در دوزهای ۳۰ و ۱۰۰ میلی گرمی تولید شده و هر بسته محتوی ۳۰ عدد کپسول می باشد .
این فر آورده جهت پیشگیری ، تشخیص و درمان بیماریها نمی باشد .

نقش کوآنزیم کیوتن ( CO Q10) در ناباروی مردان
بر طبق بررسیهای انجام گرفته کوآنزیم کیوتن که معمولاً آن را ubiquinone می نامند، به میزان قابل ملاحضه ای در مایع منی انسان (seminal) وجود دارد. که احتمالاً دارای اثرات متابولیک مهم و عملکردهای آنتی اکسیدانی است. غلظت کوآنزیم کیوتن seminal ارتباط مستقیمی با پارامترهای seminal دارد (تعداد و تحرک —– ها ). تغییر میزان موجود کوآنزیم کیوتن در موارد ناباروری آقایان مثل آستنوزوسپرمی و واریکوسل مشاهده شده است.

اخیراً نقش فیزیولوژیک این مولکول به میزان بیشتری آشکار گردیده و با بکارگیری آن در غلظت های مختلف با روش های مختلف پزشکی و جراحی برای ناباروری مردان بکار گرفته شده است. بنابراین غلظت و توزیع کوآنزیم کیو تن بین پلاسمای سمینال و اسپرماتوزوآه را در واریکوسل قبل و بعد از درمان جراحی و در بیماران نابارور و همچنین بعد از درمان آنها با FSH ارزیابی می کنند. تاثیرات کوآنزیم کیوتن روی تحرک —– و عملکرد آنها در طی برخی از آزمایش های Invitro مورد بررسی قرار گرفته اند.

در ۲ مطالعه مجزا که توسط این گروه انجام شد ۲۲ و ۶۰ بیمار به آزوسپرومیای بدون علت ثبت نام شدند، به ترتیب کوآنزیم کیوتن و نوع احیا شده آن ubiquinol به طور بارزی در افراد تحت درمان ( در پلاسمای سمینال ، سلول های —– ، همین طور حرکت اسپرماتوزآ) افزایش یافته است. یک وابستگی خطی ضعیف در میان متغیرهای مرتبط، در آغاز مطالعه و بعد از درمان، بین پلاسمای سمینال و کوکیوتن درون سلولی، سطح ubiquinol ، پارامترهای جنبشی دررون سلول در گروه تحت درمان یافت شد. بیماران دارای مقادیر اولیه پایین تر تحرک —– و کوآنزیم کیوتن بطور آماری در زمینه قابلیت پاسخ به درمان توانایی بیشتری داشتند.

در نتیجه بکار گیری کوکیوتن اگزوژن سبب افزایش ubiquinol و ubiquinon در مایع seminal می شود و می تواند فاکتورهای حرکتی —– را در بیماران مبتلا به آزواسپرمیای بی علت تحت تاثیر قرار دهد.

برای سلامت قلب و عروق و افزایش انرژی

کوآنزیم کیوتن( Co Q10) یکی از اجزای اصلی زنجیره انتقال الکترون در میتوکندری سلولهاست و در فرآیند تولید ATP و انرژی در بدن نقشی کلیدی دارد. کوآنزیم کیوتن همینطور به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به حساب می آید. این ترکیب در داخل بدن به طور طبیعی سنتز شده و مقداری نیز از طریق رژیم غذایی دریافت می شود ولی میزان آن در بدن با افزایش سن، کاهش می یابد. مصرف مکملهای کوآنزیم کیوتن هلث برست Co Q 10 Health Burst می تواند در موارد زیر مفید واقع شود:

سلامت قلب و عروق: کوآنزیم کیوتن به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی مانع از اکسید شدن LDL کلسترول می شود و به همین دلیل از خطر رسوب چربیها در دیواره عروق قلبی می کاهد. به علاوه این ماده با تأمین انرژی کافی برای عضله قلب خطر بروز نارسایی های قلبی را کاهش می دهد .

کاهش فشارخون:
برخی از تحقیقات نشان داده اند کوآنزیم کیوتن می تواند به عنوان عامل کمکی برای درمان فشار خون بالا مورد استفاده قرار گیرد. مصرف مکمل کوآنزیم کیوتن در کاهش میزان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک موثر می باشد.

افزایش انرژی در فعالیت های ورزشی :
۹۵% انرژی مورد نیاز بدن ما طی مسیر سوخت و ساز هوازی در داخل میتوکندری تولید می شود و حضور کوآنزیم کیوتن برای انجام این مراحل ضروری است. به نظر می رسد مصرف مکمل کوآنزیم کیوتن باعث تسهیل آزادسازی انرژی و بهبود توان جسمانی ورزشکاران گردد.

تاخیر در بروز فرآیند پیری:
آسیبهای وارد شده به ساختار سلول بوسیله رادیکالهای آزاد نقش مهمی در فرآیند پیری ایفا می کنند. کوآنزیم کیوتن بعنوان یک آنتی اکسیدان می تواند در خنثی کردن رادیکال های آزاد موثر باشد. میزان کوآنزیم کیوتن با افزایش سن، در بافتها کاهش می یابد و باید از طریق مصرف مکمل ها تامین گردد.

جلوگیری از بیماری های تحلیل برنده اعصاب:
برخی از تحقیقات نشان داده اند مکملهای کوآنزیم کیوتن ، به ویژه اگر در مراحل اولیه بیماری مصرف شود، می تواند پیشرفت بیماری های تحلیل برنده اعصاب مانند پارکینسون و هانتینگتون را به تاخیر اندازد.

بهبود سردردهای میگرنی:
تحقیقات صورت گرفته نشان داده اند مصرف مکملهای کوآنزیم کیوتن می تواند در کاهش تعداد دفعات حملات میگرنی، طول مدت سردرد و تهوع میگرن موثر باشند. از طرف دیگر کمبود این ماده در مبتلایان به سردردهای میگرنی بیشتر از سایرین مشاهده شده است.

مقدار و نحوه مصرف :
روزانه یک عدد به همراه غذا مصرف شود. برای مقاصد درمانی، دوز ۱۰۰ میلی گرم و بیشتر در روز توصیه می شود.
عوارض جانبی: مصرف مقادیر بیش از ۲۰۰ میلی گرم ممکن است باعث عوارض خفیفی مثل بی اشتهایی، مشکلات گوارشی و تهوع گردد.
بسته بندی: هر بسته محتوی ۳۰ کپسول، تهیه شده به دو فرم مجزای ۳۰ و ۱۰۰ میلی گرمی

تداخلات دارویی:
• مصرف داروهای ضد افسردگی و همچنین داروی پروپارانولول(ایندرال) می توانند سبب کاهش تولید کوآنزیم کیوتن شوند، بنابراین مصرف مکملهای کوآنزیم کیوتن به همراه این داروها می تواند سودمند باشد.
• اجتناب از مصرف همزمان کوآنزیم کیوتن با داروی ضد انعقاد وارفارین
• داروهای کاهش دهنده چربی خون مانند آتروواستاتین، پراواستاتین و لوواستاتین می توانند سبب کاهش میزان کوآنزیم کیوتن در بدن شوند. بنابراین مصرف مکمل همراه این داروها می تواند مفید واقع شود.

گلوکوزامین

بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که گلوکز آمین ترکیبی از گلوکز و اسیدآمینه است. در حالی که این تصور غلطی می باشد.

گلوکزآمین نوعی مکمل است که در ترمیم غضروفهای آسیب دیده کمک شایانی می کند.

گلوکزآمین را به عبارتی پدربزرگ مکملهای غذایی ضروری برای مفاصل بدن می نامند.

این ماده در اثر ضدالتهابی مستقیم کمی دارد و هیچ گونه خاصیت فوری ضد درد ندارد و فقط به ترمیم و بازسازی غضروف مفاصل بدن کمک می کند.

امروزه در درمان بیماریهایی مانند آرتروز از داروهایی مانند ایبوپروفن جهت تسکین درد استفاده می شود که این دارو اگرچه در مدت کوتاهی سبب تسکین درد می شود ولی در دراز مدت دارای عوارض جانبی می باشد و به ترمیم غضروف هیچ کمکی نمی کند. از مصرف دراز مدت گلوکز آمین تا به حال عارضه خاصی گزارش نشده، در حالیکه ضمن تسکین درد به ترمیم و بازسازی غضروف مفصل کمک می کند.

معمولاً برای تأثیرگذاری بیشتر گلوکزآمین، نوعی ماده ترکیبی دیگر بنام کندرویتین به این ماده اضافه می شود.

گلوکزآمین هیچگونه خاصیت انرژی زایی، عضله سازی و آنابولیکی ندارد در حالیکه نام آن برای غالب ورزشکاران گول زننده است.

این مکمل در بازار بصورت قرص و پودر و کپسول در بسته های 60 تا 150 تایی یافت می شود و از آن در اکثر مکملهای جدید استفاده می شود.

موارد مصرف گلوکز آمین:

1- صدمات و آسیبهای غضروفی مفصلی در ورزشکاران

2- تسکین و درمان بیماریهای تخریبی مفاصل مانند آرتروز

3- ساییدگی و صداهای مفصلی که معمولاً در اثر کارزیاد و فعالیتهای سنگین ورزشی ایجاد می شود.

کلسیم

" کلسیم "





کلسیم را عموماً می شناسید و می دانید که در استخوان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می شود و اطلاع دارید که کلسیم به میزان فراوان در شیر وجود دارد . پس چرا زنان میانسال و مسن ما با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می شوند؟ این حقیقت نشان می دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم.
کلسیم، فراوان ترین مینرال * موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلو گرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت، مسلما این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجاممی دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است .

جذب و انتقال کلسیم


جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد.عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامینD است ، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامینD تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.
در صورتی که در غذا، ماده ای بنام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.
اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذبCa را کاهش می دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق.
دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند. دریافت کلسیم کافی اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد.




عملکرد کلسیم در بدن
* کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
* کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .
* انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.
* کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
همانطور که متوجه شدید، کلسیم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد.

عوارض کمبود کلسیم
عوارض کمبود کلسیم در کودکانراشیتیسم، در میانسالاناستئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین Dنیز بروز می کند، پساگر می خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامینD هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می شود.
البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم.
کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد .


چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبانگیرمان می شود .
میزان مورد نیاز کلسیم روزانه800 تا1200میلی گرم است.


برای جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز چه باید بکنیم ؟


· دریافت کلسیم، و ویتامینDباید در حد استاندارد باشد.
· نباید سیگاربکشیم.
· نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
· نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
· باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین Dدر زیر پوستمان تولید شود.
· در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چراکه کم تحرکی استخوانها را پوک می کند.
· مصرف کافی منابع ویتامین Dرا فراموش نکنیم.




منابع کلسیم کدامند؟


انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.
ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.
ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.
بیشترسبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند :
روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند. برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

ویتامین های مهم برای بدنسازان

در این مقاله10 نوع ویتامین لازم برای بدنسازی معرفی می شود.

متغیرهای ویتامین

ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم کرد، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های محلول در چربی (K،E،D،A) در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها

نیست اما مواظب باشید که ذخیره بیش از اندازه این مواد می تواند موجب مسمومیت شود.
ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که شامل ویتامین های تیامین B1 - ریبوفلاوین B2- نیاسین یا نیکوتینیک B3 - پیریدوکسین B6 - فیانوکوبالامین B12 و بیوتین H هستند. از آنجایی که این ویتامینها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربی با مشکل روبرو شده و در نتیجه در بدن ذخیره
نمی شوند و مازاد آنها از بدن دفع می شود. این بدان معناست که این ویتامینها ایجاد مسمومیت نمی کنند بنابراین باید بطور دایم در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرند.

سئوالاتی که باید پرسید

دانستن این مسایل چقدر مهم است ! کافی است که فقط از یک بدنساز که باید به طور دایم رژیم غذایی خود را برای اطمینان از وجود این مواد در آن بررسی کند بپرسیم، یک بدنساز وقتی به اهمیت یک ویتامین پی ببرد حداقل یکی از4 سئوال زیر را می پرسد.
- آیا ویتامین به طور مستقیم در عملکرد عضله، سنتزپروتئین و سالم بودن سلولهای عضله نقش دارد؟
- آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می شود؟
- آیا ورزشکاران نسبت به افراد عادی احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟
- آیا تغذیه با ویتامین موجب بهبود عملکرد و رشد می شود؟

اسکوربیک اسید (ویتامین C)

اگر گفته شود بسیاری از ورزشکاران از اهمیت ویتامین C در موفقیتشان واقف نیستند تعجب نکنید، نظیر همه ویتامین ها، ویتامین C هم نقش بسیار مهمی در تغذیه بدنسازها دارد: ویتامین C آنتی اکسیدانت سلولهای عضله را در مقابل ضایعات رادیکالِ آزاد محافظت می کند و باعث رشد و بازیافت بیشتر آن می شود.
ویتامین C در متابولیسم آمینو اسید بخصوص در تولید کلوژن هم موثر است کلوژن جزو اصلی تشکیل دهنده بافت پیوندی است یعنی بافتی که استخوانها و عضله ها را بهم پیوند می دهد. این مسئله ممکن است تشخیص داده نشود ولی در افرادی که با بلند کردن وزنه های سنگین تر و وارد کردن فشار بر روی بدن، اگر بافت پیوندی آنچنان که باید و شاید سالم و قوی نباشد (نظیر آنان که استروئید استفاده می کنند) آنگاه خطر آسیب دیدن خیلی زیاد می شود.
ویتامین C به جذب آهن کمک می کند، وجود آهن برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین خون الزامی است بدون انتقال اکسیژن کافی در خون، عضلات از اکسیژن محروم شده و عملکرد آنها به میزان خیلی زیادی کاهش می یابد.
اسکوربیک به ساخت و آزاد شدن هورمون استروئید نیز کمک می کند. ویتامین C محلولترین ویتامین در آب است، و خیلی سریع در آب منتشر
می شود. از آنجایی که یک سلول عضله بیشتر از آب تشکیل شده، هر چه بدن ورزشکار عضلانی تر باشد، ویتامین C بیشتری در عضلاتش پخش می شود و غلظت این ماده حیاتی در بافتهای بدن پایین می آید و به همین دلیل نیاز ویتامین C برای بدنسازان بالا می رود.
پس هم اینک رژیم غذایی خود را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که ویتامین هایی را که گفته شد دریافت می کنید. به یاد داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از نظر کالری، چربی و غیره بهترین رژیم باشد اما فاقد سطح مورد نیاز از این مواد حیاتی باشد. بی تردید رژیمی نادرست و آسیب رسان است.

پیریدوکسین (ویتامین A6)

سوخت و ساز پروتئین، رشد و بهره گیری کربوهیدرات در قسمت هایی انجام می شود که ویتامین B6 حضور داشته باشد. مطالعه روی پیریدوکسین در اجرای ورزشهای قهرمانی نشان می دهد که نیاز به این ویتامین در ورزشکاران بیشتر است.
ویتامین B6 نقش موثر دیگری هم دارد. B6 تنها ویتامینی است که رابطه مستقیم با جذب پروتئین دارد. هر چه بیشتر پروتئین بخوریم به پیریدوکسین بیشتری نیاز داریم.

تیامین (ویتامین B1)

این نوع از ویتامین B در ماهیچه وجود دارد (بسته بندی می شود).
تیامین یکی از ویتامین هایی است که برای متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین مورد نیاز است. این ویتامین در شکل گیری هموگلوبین نقش موثری دارد.
در گلبولهای قرمز خون، نوعی پروتئین یافت می شود که انتقال اکسیژن را در بدن بر عهده دارد. انتقال اکسیژن برای اجرای ورزشهای قهرمانی حتی از افزودن تمرینهای ورزشی مهمتر است.
نکته جالب اینجاست که براساس تحقیقات، تیامین یکی از ویتامین های کمی است که مورد مصرف بیشتری دارد، به ویژه وقتی که به عنوان مکمل و یا بنا به نیاز ورزشکار باید افزایش یابد. به علاوه تکرار تمرینها، افزودن مدت و شدت تمرینها نیازمند تیامین بیشتری است.

کُلِه کلسیفرول (ویتامین D )

ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر نقش مهمی ایفا می کند. کلسیم برای انقباض ماهیچه ای ضروری است. اگر ذخیره کلسیم در ماهیچه ها به اندازه کافی نباشد انقباض های سخت ماهیچه ای تحمل نمی شوند. همچنین وجود کلسیم برای یکپارچگی استخوانها ضروری است.
فسفر نیز انقباض های قوی ماهیچه ای را که شامل بیشترین حرکات و نقل و انتقالات همراه با تحمل وزن است را تسهیل می کند. فسفر همچنین برای سنتز و ساختن ATP (دنوزین تری فسفات) مورد نیاز است. این ماده مغذی به میزان بالایی در فهرست غذایی ویژه بدنسازان وجود دارد.
به نظر می رسد که ویتامین D به عنوان یک مکمل غذایی محسوب می شود و با نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی در روز بدست می آید.

نیاسین (ویتامین B3 )

این ویتامین تقریباً در60 فرایند بدن حضور دارد. اما نیاز ورزشکاران به نیاسین بیش از غیر ورزشکاران است. خوشبختانه اگر یک رژیم غذایی پایین از نیاسین داشته باشیم، بدن می تواند این ویتامین را از آمینو اسیدی بنام تریپتوفان که به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر پیدا می شود، بسازد.
ورزشکاران با نوع شناخته شده نیاسین که اسید نیکوتینیک نام دارد و سبب گشاد شدن عروق و مویرگها می شود آشنا هستند. اما این نوع از نیاسین نباید در طول انجام تمرینها استفاده شود. مقدار بالای اسید نیکوتینیک اسید
(100-50 میلی گرم) به طور قابل توجهی میزان توانایی بدن را در حرکت و سوخت چربی کاهش می دهد.

آلفاتوکرفرول (ویتامین E)

ویتامین E یک آنتی اکسیدانت قوی است که از اندامهای داخل سلولها حفاظت می کند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد که بسیاری از فرایندهای متابولیک مانند رشد و بهبود سلولهای ماهیچه ای که در بدن اتفاق می افتد به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.
ممکن است در مورد آنتی اکسیدانتها، چیزهایی شنیده باشید به ویژه آنتی اکسیدانتهایی که به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن کمک می کنند.
رادیکالهای آزاد، محصولات فرعی طبیعی در تنفس سلولی هستند. اما تجمع رادیکالهای آزاد می تواند به خرابی و تغییرات سلولی منجر شود (حتی سرطان)، در این شرایط سلولها نمی توانند با آنها سازگار شوند. در این حالت کاهش تمرین های ورزشی موجب بهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلولها می شود.

بتا کاروتن (ویتامین A )

اطلاع بیشتر افراد در مورد ویتامین A در رابطه با تاثیر مفید آن بر بینایی است. اما احتیاج و نیاز بدنسازان به خانواده این ویتامین از جنبه های دیگری هم اهمیت دارد. نقش ویتامین A در سنتز و ساخت و ساز پروتئین بسیار مهم است و بر روند اصلی رشد ماهیچه ای تاثیر بسزایی دارد.
همچنین ویتامین A نقش مهمی در تولید گلیکوژن ایفا می کند و در ذخیره سازی انرژی بدن در مواقعی که نیاز بیشتری وجود دارد تاثیر گذار است. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است.
فعالیت فیزیکی سخت (در جذب ویتامین A) و رژیم های کم چرب (که ساخت ویتامین A را در سطح پایینی نگه می دارد)، هر دو سطح ویتامین A در بدن را به خطر می اندازد.
با این اوصاف می بایست توجه خاصی در آماده سازی بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین در بدن سه وظیفه مهم را بر عهده دارد که عبارتند از سوخت و ساز گلوکز، اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس (Krebs) .
بدنسازان می بایست به این مسئله توجه کنند که ریبوفلاوین تا اندازه ای با سوخت و ساز پروتئین ارتباط دارد. در حقیقت یک ارتباط محکم بین توده کم چرب و نازک بدن با رژیم ریبوفلاوین وجود دارد. در یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه دریافتند که زنان به سطح RDA بالایی از ویتامین B2 نیاز دارند تا مقدار ریبوفلاوین خون آنها بعد از تمرینها به میزان عادی برگردد.
مطالعات دیگری توسط هارالامبی نشان داد که ریبوفلاوین تحرک های ماهیچه ای را بهبود می بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می شود.

بیوتین (ویتامین H)

این ویتامین نقش مهمی در سوخت و ساز آمینواسیدها و ایجاد انرژی از منابع مختلف ایفا می کند. اما حضور این ویتامین در کنار ماده ای به نام آویدین (که در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می شود) مشکل آفرین است.
آویدین در سفیده خام تخم مرغ پیدا می شود. در حقیقت بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا کسانی که سفیده تخم مرغ را به اندازه کافی نمی پزند ممکن است مشکلی با کمبود بیوتین نداشته باشند. اما اگر مصرف سفیده تخم مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود20 عدد در روز) می تواند به بروز نوعی عفونت باکتریایی به نام سالمونلا بیانجامد.

سیانو کوبالامین (ویتامین B12)

ویتامین B12 عملکردهای متفاوتی دارد که مهمترین آن سوخت و ساز کربوهیدرات و نگهداری بافت سیستم عصبی (طناب نخاعی و اعصابی که پیامها را از مغز برای بافتهای ماهیچه ای حمل می کنند)است و این کارکرد برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.
ویتامین B12 در غذاهایی که از منشأ حیوانی دارند وجود دارد. بنابراین ورزشکارانی که از یک رژیم گیاهی پیروی می کنند می بایست در مورد ویتامین B12 با پزشک مشورت کنند. تزریق ویتامین B12 برای بسیاری از ورزشکاران که گیاهخوار یا شبیه گیاهخوار هستند ضروری است

ویتامین K

شف ویتامین ها و آشنایی با خواص آنها، دانشمندان را بر آن داشت که در جستجوی تعداد بیشتری از ویتامین ها باشند.

در سال 1935 یک دانشمند دانمارکی طی یک سری تحقیقات ، متوجه وجود یک نوع ویتامین در بدن مرغ شد که ضد خونریزی بود. این دانشمند آن را ویتامینk نامید.

تاکنون دو نوع ویتامین به نام k1 و k2 که فرمول ساده آنها تفاوت جزئی با هم دارد، شناخته شده اند.

ویتامین k محلول در چربی بوده و تا حدودی در برابر حرارت پایدار می باشد، ولی در مقابل نور بسیار حساس بوده و فاسد می شود. ویتامین k مصنوعی به شکل های محلول در آب است و فرمول شیمیایی آن شباهت زیادی به ویتامینk طبیعی دارد و اثرات آنها با یکدیگر برابرند.

به دلیل اینکه ویتامین k طبیعی ، محلول در چربی است، برای هضم و جذب آن، صفرا لازم است، ولی ویتامین k مصنوعی که محلول در آب است احتیاجی به ترشح صفرا ندارد.

مقدار کمی از این ویتامین ، در کبد ذخیره می شود که این مقدار فقط نیاز یک هفته بدن را تأمین می کند و هر چه هوا گرم تر باشد، نیاز بدن به ویتامین مزبور نیز بیشتر می شود.

بعضی از اشخاص در تابستان و در هوای گرم دچار خونریزی مانند خونریزی بینی می شوند. این علائم نشانه کمبود ویتامین k در بدن است؛ زیرا این ویتامین برای انعقاد خون لازم است و بدون وجود این ویتامین کبد نمی تواند پروترومبین ( عامل انعقاد خون ) بسازد.

منابع غذایی ویتامین k شامل : جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم و نخودسبز پخته است. همچنین در شیر، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد.

ویتامین k غیر از منابع غذایی، توسط باکتری های روده نیز ساخته می شود. به همین دلیل کمبود آن در انسان نادر است.

اشخاص سالم که تغذیه صحیح و مناسبی دارند، نیازی به دریافت اضافی ویتامین k ندارند؛ زیرا مواد غذایی مصرفی آنها می تواند کمبود این ویتامین را جبران کند. ولی در افرادی که دچار بیماری های روده هستند، چون ممکن است میکروب های روده نتوانند ویتامین k بسازند و یا اینکه ویتامین نام برده به اندازه کافی جذب نشود، لازم است مصرف غذاهای حاوی این ویتامین را افزایش دهند.



کمبود ویتامین k
در شرایط زیر امکان کمبود این ویتامین وجود دارد :

- زمانی که سوء جذب چربی ها وجود داشته باشد.

- در شرایطی که درمان با آنتی بیوتیک صورت بگیرد ( به دلیل از بین بردن باکتری های روده )

- بیماری کبدی

کودکان زودرس و کودکانی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند، از نظر احتمال خونریزی، بیشتر در معرض خطر هستند، چون شیر مادر به دلیل استریل بودن، میکروب کمتری در روده به وجود می آورد ، بنابراین ویتامین k در بدن ساخته می شود.

زمانی که سوء جذب چربی ها در بدن وجود دارد، شکل مصنوعی ویتامین k که محلول در آب است، مورد استفاده قرار می گیرد.

ویتامین کا
در سال ۱۹۳۵ (میلادی) دانشمندی دانمارکی بنام هنریک دام متوجه وجود ماده‏ای در بدن مرغ شد که باعث انعقاد خون وی می‏شد.وی این ماده را «ویتامین کا» نام گذاری کرد.تاکنون دو نوع از این ویتامین شناخته شده اند که k1 و k2 نام دارند و تفاوت اندکی در ساختار ملوکولی با یکدیگر دارند.ویتامین کا مانند ویتامین دی محلول در چربی است و بدن برای جذب آن نیاز به صفرا دارد.این ویتامین در برابر حرارت پایدار است اما در مقابل نور آفتاب و یخ زدگی از بین می‏رود.هر چه هوا گرمتر شود نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می‏شود.

فواید ویتامین کا
مهمترین فایده این ویتامین جلوگیری از خونریزی است.ویتامین کا در کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‏های کبد ٬ زردی و زخم معده سودمند است و همچنین خونریزی‏های ناشی از استفاده طولانی مدت از آسپرین‏ها و آنتی‏بیوتیک‏ها را درمان می‏کند.همچنین این ویتامین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است.به نوزادان زودرس که امکان خونریزی در آنها زیاد است هم بعد از تولد ویتامین کا تزریق می‏کنند.همچنین این ویتامین در پیشگیری از سنگ کلیه و درمان پوسیدگی استخوان سودمند است.نوع مصنوعی آن که محلول در آب است در درمان زخم‏های پوستی مفید است.

کمبود ویتامین کا
کمبود ویتامین کا باعث می‏گردد افراد در گرما دچار خونریزی بینی می‏شوند.وجود ویتامین کا برای انعقاد خون لازم است و بدون این ویتامین کبد نمی تواند پروترومبین که موجب انعقاد خون است را بسازد.همچنین کمبود این ویتامین در پوکی استخوان نیز مؤثر است.عواملی ممکن است باعث ‏شوند کمبود ویتامین کا در بدن بروز کند؛مانند عدم جذب چربی‏ها در روده ٬بیماری‏های کبد یا در شرایطی که مصرف آنتی‏بیوتیک باعث از بین بردن باکتری‏هایی که در روده ویتامین کا تولید می‏کنند بشود.همچنین در کودکانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‏کنند نیز احتمال کمبود ویتامین کا وجود دارد.اشعه ایکس و اشعه رادیو اکتیو و همچنین آلودگی هوا این ویتامین را در بدن از بین می‏برند.

منابع حاوی ویتامین کا
کاهو سرشار از ویتامین کا است.

نیمی از ویتامین کا مورد نیاز بدن توسط باکتری‏ها در روده خود انسان ساخته می‏شود.علاوه بر آن مواد غذایی شامل جعفری ، کلم ، اسفناج ، گل کلم ٬ زرده تخم مرغ ، کاهو ، چای سبز ٬ گوجه فرنگی٬ مارچوبه ، کرفس ، لوبیا سبز ، شاهی ، شلغم ٬ روغن سویا ٬ روغن کبد ماهی و برگ سبز و نخودسبز پخته است. همچنین در شیر ، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد.میزان نیاز روزانه انسان به این ویتامین در مردان ۸۰ میکروگرم و در زنان ۶۵ میکروگرم است.مقداری از این ویتامین در کبد ذخیره می‏شود که جوابگوی نیاز یک هفته بدن انسان می‏باشد.خوردن سبزی‏های پربرگ و تیره برگ برای دریافت این ویتامین سودمند است.همچنین چون این ویتامین محلول در چربی است ٬ خوردن سس با سالاد باعث افزایش جذب این ویتامین می‏شود.

جدول ویتامین ها

اسید فولیک

ویتامین ای (Vitamin E) یکی از ویتامین‏های محلول در چربی است.این ویتامین همچون ویتامین ث خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و اثر شیمیایی مخربی که به بافت‏های بدن لطمه می‏زند را از بین می‏برد.ویتامین ای که در سال ۱۹۲۰ (میلادی) کشف گردید و در سال ۱۹۳۶ (میلادی) از جوانه گندم جدا گردید و آلفا توکوفرول نام گرفت ٬ که این نام از کلمه یونانی TOKOS به معنی «تولد کودک» و کلمه‏ی PHEREIM به معنی دنیا آوردن گرفته شده است و OL برای نشان دادن ساختار الکلی آن است بعدها دو گونه دیگر به نام بتا و گاما توکوفرول کشف شدند که اثرشان نسبت به آلفا کمتر بود.این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‏گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‏کند.همچنین ویتامین ای یک نام برای گروهی از مولوکول‏ها است که اثراتی شبیه آلفا توکوفرول را دارند.

فواید ویتامین ای
همانطور که گفته شد این ویتامین در بدن نقش یک آنتی اکسیدان را ایفا می‏کند و از سلول‏های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‏کند٬ یعنی این ویتامین توانایی زیادی در خنثی کردن رادیکال‏های آزادی است که درون سلول‏های بدن و بطور طبیعی ساخته می‏شوند و چون دارای الکترون جفت نشده هستند برای متعادل کردن خودشان اقدام به جذب الکترون‏های سلول‏های سالم بدن می‏کنند و از این طریق به آنها صدمه می‏زنند.خاصیت آنتی اُکسیدانی این ویتامین به آن اجازه می‏دهد تا از لطمه دیدن داخل رگ‏ها و سکته قلبی پیشگیری کند.کمبود ویتامین بیشتر در بیماری‏های قلبی نمود پیدا می‏کند.همچنین این ویتامین دارای خاصیت ضد انعقادی می‏باشد که به جریان راحت خون در رگ‏هایی که دارای پلاکت‏های چربی چسبنده به دیواره هستند٬ کمک می‏کند.ویتامین ای همچنین باعث افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری‏ها ٬ جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر ٬ کمک به درمان بیماری‏های چشمی مثل آب مروارید و دژنراسیون ماکولر ٬ کاهش احتمال حملات قلبی در بیماران مبتلا به دیابت ٬ کند کردن روند پیری سلول‏ها ٬ تقویت انسان در مقابل آلودگی‏های زیست محیطی ٬ مقابله با کم خونی ٬ درمان مشکلات ناشی از چربی‏های بد هضم و کمک به بهبود بیماری‏های پوستی ٬ زخم‏ها ٬ اختلالات تولید مثل و کاهش دردهای پیش از قاعدگی و کاهش علائم و نشانه‏های لوپوس می‏شود .همچنین این ویتامین در درمان انواع سرطان‏ها مانند پروستات ٬ پوست ٬ و دهان کمک می‏کند.در تحقیقی نشان داده شده است که مردانی که از آلفا توکوفرول بیشتری استفاده کردند ٬ خطر ابتلا به سرطان پرستات در آنان ۵۳٪ کمتر از سایر مردان بوده است.همچنین تحقیقات نشان داده که مصرف این ویتامین در دوران بارداری به کاهش خطر ابتلای نوزاد به بیماری آسم می‏انجامد.در این تحقیق نوزادانی که مادرشان کمترین میزان دریافت ویتامین ای را داشته‏اند پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آسم بوده‏اند .این ویتامین در جلوگیری از ابتلا به سکته مغزی در افراد غیر سیگاری نقش دارد اما در افراد سیگاری خیر.

کمبود ویتامین ای
کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالات تولید مثلی می‏شود.ذخیره این ویتامین در بدن ۱۰ تا ۱۵ سال کفایت میکند اما بعد از این مدت (معمولا کسانی که مشکل هضم چربی دارند به این دوره می‏رسند) اختلالات بینایی ٬ ضعف عضلات ٬ عدم پاسخ گویی به محرک‏های محیطی و عدم توانایی در حفظ تعادل و زخمهای سریع پوستی بروز می‏کند.همچنین این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین بسیار موثر است.

مصرف بیش از اندازه
مشکلات مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‏های محلول در چربی کمتر است ٬ زیرا بدن تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد.اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی(قرص و آمپول) باشد ٬ باعث مسمومیت‏های ویتامینی می‏شود.همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‏های محلول در چربی استفاده نمی‏کند و کمبود این ویتامین‏ها در بدن به وجود می‏آید.باعث رسوب کلسیم در استخوان‏ها می‏شود.موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‏شود.باعث می‏شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیشتر از ۴۰۰واحد)خطر مرگ به همراه دارد.مصرف طبیعی این ویتامین حتی بیش از اندازه این عوارض را به دنبال ندارد .

منابع حاوی ویتامین ای
این ویتامین تنها در منابع گیاهی یافت می‏شود و در منابع حیوانی در چربی نیز یافت می‏شود.موادی مثل روغن‏های گیاهی مثل روغن آفتاب گردان و زیتون ٬ ذرت و بادام ٬ آجیل تازه(فندق ٬ بادام ٬ گردو ) ٬ اسفناج ٬ کلم پیچ ٬ سویا و سیب زمینی دارای مقادیری از این ویتامین می‏باشند.همچنین روغن سبوس گندم غنی‏ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین ای می‏باشد.در میوه‏هایی مثل هلو و یا مارچوبه نیز به طور نسبی این ویتامین یافت می‏شود.به جز منابع طبیعی ویتامین ای به صورت مصنوعی و به شکل قرص و آمپول نیز در دسترس می‏باشد.میزان نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین ۷ تا ۹ میلی گرم می‏باشد.

ویتامین E

ویتامین ای (Vitamin E) یکی از ویتامین‏های محلول در چربی است.این ویتامین همچون ویتامین ث خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و اثر شیمیایی مخربی که به بافت‏های بدن لطمه می‏زند را از بین می‏برد.ویتامین ای که در سال ۱۹۲۰ (میلادی) کشف گردید و در سال ۱۹۳۶ (میلادی) از جوانه گندم جدا گردید و آلفا توکوفرول نام گرفت ٬ که این نام از کلمه یونانی TOKOS به معنی «تولد کودک» و کلمه‏ی PHEREIM به معنی دنیا آوردن گرفته شده است و OL برای نشان دادن ساختار الکلی آن است بعدها دو گونه دیگر به نام بتا و گاما توکوفرول کشف شدند که اثرشان نسبت به آلفا کمتر بود.این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‏گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‏کند.همچنین ویتامین ای یک نام برای گروهی از مولوکول‏ها است که اثراتی شبیه آلفا توکوفرول را دارند.

فواید ویتامین ای
همانطور که گفته شد این ویتامین در بدن نقش یک آنتی اکسیدان را ایفا می‏کند و از سلول‏های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‏کند٬ یعنی این ویتامین توانایی زیادی در خنثی کردن رادیکال‏های آزادی است که درون سلول‏های بدن و بطور طبیعی ساخته می‏شوند و چون دارای الکترون جفت نشده هستند برای متعادل کردن خودشان اقدام به جذب الکترون‏های سلول‏های سالم بدن می‏کنند و از این طریق به آنها صدمه می‏زنند.خاصیت آنتی اُکسیدانی این ویتامین به آن اجازه می‏دهد تا از لطمه دیدن داخل رگ‏ها و سکته قلبی پیشگیری کند.کمبود ویتامین بیشتر در بیماری‏های قلبی نمود پیدا می‏کند.همچنین این ویتامین دارای خاصیت ضد انعقادی می‏باشد که به جریان راحت خون در رگ‏هایی که دارای پلاکت‏های چربی چسبنده به دیواره هستند٬ کمک می‏کند.ویتامین ای همچنین باعث افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری‏ها ٬ جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر ٬ کمک به درمان بیماری‏های چشمی مثل آب مروارید و دژنراسیون ماکولر ٬ کاهش احتمال حملات قلبی در بیماران مبتلا به دیابت ٬ کند کردن روند پیری سلول‏ها ٬ تقویت انسان در مقابل آلودگی‏های زیست محیطی ٬ مقابله با کم خونی ٬ درمان مشکلات ناشی از چربی‏های بد هضم و کمک به بهبود بیماری‏های پوستی ٬ زخم‏ها ٬ اختلالات تولید مثل و کاهش دردهای پیش از قاعدگی و کاهش علائم و نشانه‏های لوپوس می‏شود .همچنین این ویتامین در درمان انواع سرطان‏ها مانند پروستات ٬ پوست ٬ و دهان کمک می‏کند.در تحقیقی نشان داده شده است که مردانی که از آلفا توکوفرول بیشتری استفاده کردند ٬ خطر ابتلا به سرطان پرستات در آنان ۵۳٪ کمتر از سایر مردان بوده است.همچنین تحقیقات نشان داده که مصرف این ویتامین در دوران بارداری به کاهش خطر ابتلای نوزاد به بیماری آسم می‏انجامد.در این تحقیق نوزادانی که مادرشان کمترین میزان دریافت ویتامین ای را داشته‏اند پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آسم بوده‏اند .این ویتامین در جلوگیری از ابتلا به سکته مغزی در افراد غیر سیگاری نقش دارد اما در افراد سیگاری خیر.

کمبود ویتامین ای
کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالات تولید مثلی می‏شود.ذخیره این ویتامین در بدن ۱۰ تا ۱۵ سال کفایت میکند اما بعد از این مدت (معمولا کسانی که مشکل هضم چربی دارند به این دوره می‏رسند) اختلالات بینایی ٬ ضعف عضلات ٬ عدم پاسخ گویی به محرک‏های محیطی و عدم توانایی در حفظ تعادل و زخمهای سریع پوستی بروز می‏کند.همچنین این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین بسیار موثر است.

مصرف بیش از اندازه
مشکلات مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‏های محلول در چربی کمتر است ٬ زیرا بدن تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد.اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی(قرص و آمپول) باشد ٬ باعث مسمومیت‏های ویتامینی می‏شود.همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‏های محلول در چربی استفاده نمی‏کند و کمبود این ویتامین‏ها در بدن به وجود می‏آید.باعث رسوب کلسیم در استخوان‏ها می‏شود.موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‏شود.باعث می‏شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیشتر از ۴۰۰واحد)خطر مرگ به همراه دارد.مصرف طبیعی این ویتامین حتی بیش از اندازه این عوارض را به دنبال ندارد .

منابع حاوی ویتامین ای
این ویتامین تنها در منابع گیاهی یافت می‏شود و در منابع حیوانی در چربی نیز یافت می‏شود.موادی مثل روغن‏های گیاهی مثل روغن آفتاب گردان و زیتون ٬ ذرت و بادام ٬ آجیل تازه(فندق ٬ بادام ٬ گردو ) ٬ اسفناج ٬ کلم پیچ ٬ سویا و سیب زمینی دارای مقادیری از این ویتامین می‏باشند.همچنین روغن سبوس گندم غنی‏ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین ای می‏باشد.در میوه‏هایی مثل هلو و یا مارچوبه نیز به طور نسبی این ویتامین یافت می‏شود.به جز منابع طبیعی ویتامین ای به صورت مصنوعی و به شکل قرص و آمپول نیز در دسترس می‏باشد.میزان نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین ۷ تا ۹ میلی گرم می‏باشد.