Everything about BodyBuilding
Everything about BodyBuilding
تمرینات "
اینتروال " یا " متناوب " نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از
ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت :
" میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است .
! "
به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند :
" تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی
طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع
تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار
پیوسته ی این زنجیره است . "
در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در
مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه
به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی -
هوازی و بی هوازی - محسوب می شود .
جلسات تمرینی " اینتروال " را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و
استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای
تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25
ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل
35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت
انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور
بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر
دویده است ، طولانی تر خواهد بود .
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به
ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با
اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده
بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! )
نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است .
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت
هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن
چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر
از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از
خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده
کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی )
افزایش می دهد .
مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه
ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست
آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین
ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره
شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می
کند .
متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید
لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است .
هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر
شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از
فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می
کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و
در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری
بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و
امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر
ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب
قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی
خواهد شد .