برنامه وزنه برای کشتی گیران
(3 روز در هفته ) این تمرینات توان و استقامت عضلات را بالا میبرد و نیز باعث افت سرعت کشتی گیر نمیشود . لازم بذکر است که این برنامه نمونه برنامه آخرین تمرینات اردوی آمادگی تیم ملی جوانان ایران جهت شرکت در مسابقات جهانی 2010 میباشد و در عین سادگی و حجم کم تمرینات از فشار اصولی و قابل توجهی نیز برخوردار میباشد.برنامه جلسه اول
1. کشش و نرمش 10دقیق
2. اسکات پا هالتر پا جمع 1-3- 5 -7 -9- 12*1 (رکورد)
3. اسکات جهشی در جا میله خالی 12*3 (سرعتی)
4. سلام ژاپنی با هالتر 10*3
3. پشت پا ماشین 10*4
6. کشش و نرمش عضلات 5 دقیقه
بر نامه جلسه دوم
1. کشش و نرمش 10دقیقه
2. سرشانه هالتراز جلو 10*3
43. کندن هالتر از زمین و بردن بالای سر 8*3 (سرعتی)
4. لیفت هالتر از زمین و کشیدن تا روی سینه 10*3
3. درازو نشست با وزنه 20*3
3. کشش و نرمش عضلات 5 دقیقه
برنامه جلسه سوم
1. کشش و نرمش 10 دقیقه
2. پرس سینه هالتر 12*1 +8*3. شنا سوئدی 12*3
4. جلو بازو سیم 12*3
5. پارالل 12*3
6. بارفیکس 10*3. کشش ونرمش 5 دقیقه
برنامه تا یک هفته قبل از مسابقات قابل اجرا میباشد