برنامه تمرینی خانم Wyatt
حداقل سابقه تمرینی برای اجرای این برنامه 1 سالبرنامه تمرینی بصورت سوپر ست خانوم ملودی دسنا وایات Melody Decena Wyatt جهت چربی سوزی و کات!
این برنامه بصورت سوپر ست برای 2 عضله متفاوت میباشد. مثلا عضله سینه همراه با عضله زیر بغل در 1 ست تمرین داده میشود....
جلسه 1 ( سینه + زیربغل):
پرس سینه دمبل + بارفیکس از جلو دست باز 10-12-15
قفسه سینه دمبل + تی بار دست باز 10-12-15
پرس بالاسینه دمبل + زیر بغل قایقی دست جمع 10-12-15
باتر فلای سینه + زیر بغل دمبل تک خم 10-12-15
قفسه سینه با سیم کش + زیر بغل سیم کش از جلو دست باز 10-12-15
شنا سوئدی دست باز ( 3 ست 25 تکرار) + زیر بغل کششی با طناب 10-12-15
فیله کمر 10-12-15
جلسه 2 ( جلو پا + ساق):
اسکوات از پشت با هالتر 8-10-12-15
لانگز با هالتر ( 10-12-15) + ساق با دستگاه پرس پا 3 ست 30 تکرار
پرس پا با دستگاه ( 10-12-15) + ساق با دستگاه پرس پا 3 ست 30 تکرار
جلو ران با دستگاه ( 10-12-15) + ساق با دستگاه ایستاده 3 ست 30 تکرار
اسکوات پا جمع هالتر ( 10-12-15) + ساق با دستگاه نشسته 3 ست 30 تکرار
هاگ اسکوات + لانگز راه رفتی 1 ست در حد ناتوانی
جلسه 3 ( جلو بازو + پشت بازو):
جلو بازو هالتر ایستاده + پشت بازو طناب ایستاده 10-12-15
جلو بازو دمبل تناوبی روی میز شیبدار + پشت بازو هالتر خوابیده 10-12-15
جلو بازو لاری دمبل + پشت بازو کیک بک تک دمبل 10-12-15
چکشی جفت دمبل + دیپس 10-12-15
چکشی روی میز 90 درجه + پشت بازو سیم کش مچ برعکس 10-12-15
جلو بازو هالتر مچ برعکس + پارالل پشت بازو 10-12-15
جلو بازو دمبل دست تو + پشت بازو پرس سینه ای 1 ست در حد ناتوانی
جلسه 4 (سرشانه ):
پرس سرشانه هالتر از جلو + نشر از جانب جفت دمبل 10-12-15
کول با هالتر دست جمع + دست باز 10-12-15
پرس سرشانه از پشت با اسمیت + نشر خم روی میز شیب دار 10-12-15
پرس سرشانه دمبل آرنولدی + نشر از جانب تک دمبل 10-12-15
نشر از جلو با دمبل + نشر خم با دستگاه 10-12-15
جلسه 5 ( پشت پا + باسن):
ددلیفت پشت پا هالتر + اسکوات پا باز با اسمیت 10-12-15
باسن با سیم کش تک پا کیک بک + داخل ران با دستگاه 10-12-15
پشت پا دستگاه خوابیده + باسن روی نیمکت پا به سمت عقب 10-12-15
پشت پا ایستاده 1 ست در حد ناتوانی
روز 6:
60 دقیقه یوگا
یک روز درمیان به مدت 20 الی 30 دقیقه تمرینات هوازی با تردمیل یا پلکان یا الیپتیکال و یا تردمیل با شیب بالا انجام دهید.