کربوهیدرات
کربوهیدرات ها از دسته درشت مغذی ها هستند. به طور کلی مواد مغذی به دو دسته درشت مغذی و ریز مغذی تقسیم بندی می شوند. سه ماده مغذی انرژی زا یعنی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها از فراوان ترین مواد مغذی موجود در غذاها هستند و تحت عنوان درشت مغذی ها از آنها نام می بریم. املاح و وبتامین ها نیز جزو ریزمغذی ها هستند.کربوهیدرات ها قندها و یا ترکیبات پیچیده تری نظیر نشاسته ها هستند که از اتصال چندین گروه قند تشکیل شده اند. اطلاق نام کربوهیدرات ها به آنها به این دلیل است که از عناصر کربن،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند و نسبت هیدروژن و اکسیژن موجود در آنها دو به یک یعنی به همان نسبتی است که در مولکول آب وجود دارد. از این رو Hydrat به معنی آب با کلمه کربو carbo ترکیب شده است.
کربوهیدرات ها قسمت اعظم انرژی رژیم غذایی انسان ها را تشکیل می دهند. تمام گیاهان، کربوهیدرات دارند. در بین غذاهای حیوانی فقط شیر حاوی کربوهیدرات است. بدن دارای ذخیره کربوهیدرات است. کبد می تواند بعضی از اسیدهای آمینه و گلیسرول را به گلوکز تبدیل کند. غذاهای تهیه شده از غلات، منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند. این غذاها شامل انواع نان، برنج، رشته، ماکارونی و بیسکویت هستند. حبوبات (انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه) غنی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.
مقداری از این کربوهیدرات ها فیبر نامیده می شوند. قسمت اعظم فیبر سلولز است و در ساختمان گیاهان نقش استفامت دهنده گیاه را دارد. مقدار دیگری از فیبر هم برای رشد گیاه به انرژی تبدیل می شود و ممکن است بقیه آن به شکل قند یا نشاسته درگیاه ذخیره شود.
 | برای نمایش در سایز اصلی بر روی نوشته کلیک کنید ، مشخصات تصویر هست 1036 در686 پیکسل . |
کربوهیدرات ها دو نوع اصلی دارند: ساده و مُرکب
1_کربوهیدرات های ساده(قندهای ساده)
این نوع کربوهیدرات ها در قندهای تصفیه شده مثل شکر سفید وجود دارند. وقتی که داری یک آب نبات چوبی خوشمزه می خوری، در واقع داری یک نوع کربوهیدرات ساده وارد بدنت می کنی. این جور قندها در میوه ها و شیر هم هستند و بهتر است که کربوهیدرات ساده را از همین خوراکی ها (میوه و شیر) دریافت کنی. زیرا اولاً به میوه و شیر قند مصنوعی اضافه نشده و دوماً آن ها حاوی ویتامین، فیبر و مواد غذایی مهمی مثل کلسیم هستند. اما به آب نبات چوبی یک عالمه قند مصنوعی اضافه شده و مواد مغذی چندان مهمی هم در آن وجود ندارد.
1_منوساکاریدها (تک قندی ها) که شامل گلوکز، فروکتوز(فروکتوز، شیرین ترین کربوهیدرات است)، گالاکتوز (هگزوزها) هستند.
گلوکز به صورت آزاد در میوه ها وجود دارد. گلوکز به نام قند خون مشهور است.
فروکتوز یا قند میوه ها یا قند انگور همراه با گلوکز در میوه و عسل وجود دارد. ویژگی آن قدرت شیرینی بیشتر از قند معمولی آن و سرعت جذب کمتر از گلوکز آن است. درضمن کمتر به وسیله فلوئور دهان تخمیر می شود و قدرت پوسیدگی زایی آن کمتر از گلوکز است.
مشتقات تک قندی ها: از مشتقات تک قندی ها سوربیتول است که از احیای گلوکز به دست می آید و به نام قند الکل گلوکز مشهور است و در بین تک قندی ها سرعت جذب خیلی کندی دارد. افراد دیابتی به مقدارکم می توانند به عنوان شیرین کننده از آن استفاده کنند. اما اگر به مقدار زیاد استفاده شود ایجاد نفخ می کند. اینوزیتول هم از مشتقات تک قندی ها است و به نام اسید فیتیک مشهور است. برای از بین بردن اسید فیتیک در هنگام تهیه نان، باید خمیر را با استفاده از مخمرها تخلیه کرد تا اسید فیتیک تجزیه شود و مانع جذب عناصر مصرفی شود. مانیتول هم که یک قند الکل است و به علت جاذبه الرطوبه بودن در شیرینی سازی کاربرد دارد جزو مشتقات تک قندی ها است. گزیلوز هم از مشتقات دیگر تک قندی ها است.
2_دی ساکاریدها (دو قندی ها) که شامل ساکاروز، مالتوز، لاکتوز هستند.
ساکاروز یا قند معمولی یک دی ساکارید است. افراط در مصرف این قند موجب پوسیدگی دندان ها و افزایش بیماری های قلبی و عروقی می شود. لاکتوز یا قند شیر، یک دی ساکارید است که معمولاً در شیر وجود دارد.
2_کربوهیدرات های مرکب(پیچیده):
به این نوع کربوهیدرات ها نشاسته هم گفته می شود. نشاسته بیشتر از همه در غلات مانند نان، بیسکویت، ماکارونی و برنج وجود دارد. در این گروه هم مثل گروه اول، بعضی کربوهیدرات ها از بقیه بهتر هستند. غلات تصفیه شده مثل آرد سفید و برنج سفید به اندازه ی غلات تصفیه نشده مفید نیستند. چون این گروه از غلات فرآوری می شوند و خیلی از مواد مغذی و فیبرهای خودشان را موقع فرآوری از دست می دهند. اما غلات تصفیه نشده (یا فرآوری نشده) هنوز ویتامین ها و مواد معدنی خودشان را دارند و همچنین سرشار از فیبر هستند. فیبر ماده ای است که به سیستم گوارشی بدن کمک می کند و همچنین باعث می شود که تو زودتر احساس سیری کرده و پرخوری نکنی.
حالا به نظر شما باید کدام نوع از کربوهیدرات ها را بخوریم؟ خوب، هر دو نوع می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
1_پلی ساکارید ها (چند قندی ها) که شامل نشاسته (نشاسته کمترین میزان شیرینی را دارد).، گلیکوژن (نشاسته حیوانی)، دکسترین و فیبرهای غذایی هستند. هر گرم از کربوهیدرات ها در بدن انسان چهار کیلو کالری انرژی تولید می کند.
ویژگی کربوهیدرات ها :
1_انرژی تولید می کند.
2_تنها انرژی مورد مصرف در سیستم عصبی است.
3_در مصرف پروتئین بدن صرفه جویی می کند.
4_وجود کربوهیدرات ها برای متابولیسم کامل سلولی چربی ها ضروری است.
5_کمک به ساخت بعضی از ویتامین ها (گروه ب).
6_جذب کلسیم و فسفر (لاکتوز شیر).
بدن چگونه کربوهیدرات را مصرف می کند؟
منابع کربوهیدرات ها عمدتاً گیاهی هستند.وقتی که کربوهیدرات می خوری، بدنت شروع به تجزیه ی آن به قندهای ساده می کند و این قندها جذب جریان خون می شوند. وقتی که سطح قند خونت بالا رفت، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین آزاد می کند. کار انسولین این است که قندها را از خون بگیرد و به سلول های بدن برساند، در سلول ها قند به عنوان منبعی از انرژی استفاده می شود. اگر کربوهیدرات خورده شده از نوع ساده باشد، خیلی سریع تجزیه و جذب می شود و تو خیلی زود دوباره احساس گرسنگی می کنی. اما اگر کربوهیدرات از نوع مرکب باشد، زمان بیشتری طول می کشد تا تجزیه شده و جذب خون شود. برای همین هم تو مدت طولانی تری احساس سیری می کنی و انرژی کافی خواهی داشت.
کربوهیدرات موجود در بعضی از غذاها (و بیشتر از همه کربوهیدرات های ساده) باعث می شوند که سطح قند خون خیلی سریع بالا برود. دانشمندان عقیده دارند که مصرف زیاد این نوع از کربوهیدرات ها ممکن است با مشکلاتی مثل دیابت و بیماری های قلبی مرتبط باشد.
پس بهتر است سعی کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده (مثل آب نبات) را محدود کرده و به جایش کربوهیدرات های مرکب بیشتری مصرف کنیم مثل سبزیجات و نان گندم!