پای صحبت ویکتور مارتینز
هوازی به روش من
به شخصه اعتقاد دارم روش اینتروال موثر ترین رویه هوازی برای چربی سوزی است
مضاف بر اینکه با سرعت بیشتری این کار را انجام می دهد جلسات طولانی تر
هوازی برای ایجاد استقامت خوب هستند و افرادی که مثلا می خواهند توانایی
خود را برای دویدن مسافت های چند کیلومتری بالا ببرند خودم برای چربی سوزی
با هفته ای ۳ جلسه ۳۰ دقیقه ای تمرین هوازی را شروع می کنم و پس از آن
مقدارش را بسته به سرعت نتیجه گیری ام به ۴ الی ۵ جلسه در هفته افزایش می
دهم.
لازم است به تدریج مدت زمان تمرین را به ۳۵ تا ۴۰ و در نهایت ۴۵ دقیقه
برسانید با روش اینتروال که ضربان قلب خیلی بالا برده می شود و این اتفاق
طی تمرین بارها و بارها تکرار می شود نباید هرگز در یک جلسه بیشتر از ۴۵
دقیقه تمرین کنید.
توصیه ام این است که به رژیم غذایی خود توجه کنید و سالم غذا بخورید در غیر
این صورت تمام تمرینات هوازی که انجام می دهید کار به جایی نخواهند برد
باشگاه های بدنسازی و سلامتی پر شده از کسانی که خود را روی تردمیل ,
دوچرخه و… هلاک می کنند و زمانی که به خانه باز مرگردند به عنوان پاداش به
خودشان پیتزا یا بستنی می دهند
البته من همیشه بهترین نتایج چربی سوزی را زمانی گرفته ام که تمرین هوازی
را اول صبح و بعد از یک نوشیدنی پروتئینی انجام داده ام و بعد از انجام
تمرین به خانه بازگشتم و صبحانه را خوردم.
نقش مربی در پیشرفت
یادگیری همیشه خوب است و احتمال اینکه یک مربی خوب بتواند چیزهای زیادی به شما بیاموزد زیاد است چرا که او سال ها تجربه تمرین دارد.
کسانی که نمی توانند مربی دائم داشته باشند می توانند هفته ای یک جلسه کربی
خصوصی بگیرند و هر هفته برای تمرین یک عضله متناوب از او استفاده کنند .
بعد از آن که یک دور کامل بدن تمرین داده شد (یعنی حدودا بعد از ۲ ماه) می
توانید عضلات را از اول دوباره با مربی تمرین دهید و این بار از او بخواهید
حرکات جدید تری را برای تان استفاده کند.
فقط لازم است مربی درست و با تجربه ای را انتخاب کنید که شاگردان زیادی را
تمرین می دهد کسانی که مسابقه می دهند می توانند مربیان خود را تبدیل به
مربی بهتری کنند به شرطی که با مربی کار کنند.
هر کاری که می کنید نباید مربی را استخدام کنید که گواهی خضور در کلاس های
مربیگری را به صورت اینترنتی با ۴۰ دلار گذرانده است یک مربی خوب می تواند
در وقت شما صرفه جویی کند و کمک دهد تا سریعتر به هدف برسید من سال های اول
تمرینم مربی نداشتم و بعد از آن که کلی اشتباه کردم و بعد از آسیب دیدگی
دنبال یک مربی رفتم
اما شما می توانید با مربی از بروز آسیب جلوگیری کنید.
حفظ انگیزه
حفظ تمرکز در زمانی که هدفی ندارید کار سختی است بنابراین توصیه ام این است
که اهداف مشخصی برای خودتان تعیین کنید تا برای خودتان یک تاریخ مشخص کنید
شاید به طور مثال در حال حاضر شما ۹۰ کیلو گرم وزن داشته باشید به عنوان
هدف می توانید رسیدن به وزن ۹۳ کیلو گرم با همین درصد چربی را هدف قرار
دهید
یعنی وزن را اضافه کنید بدون آن که چربی زیاد شود و برای رسیدن به آن ۱۲ هفته زمان بگذارید این هدف بسیار منطقی و قابل دسترس است
زمانی که به هدف رسیدید می توانید هدف دیگری را تعیین کنید که باز هم می تواند وزن جدید باشد یا قطر بازو یا پا.
عشق بدنسازی
من همیشه با دیدن کشتی کج کاران حرفه ای در تلویزیون که عضلانی بودند و
همچنین کارتون های سوپر قهرمان ها می دانستم که می خواهم مثل آنها شوم
ابتدا شروع کردم خودم در خانه تمرین کردم اما برایم خسته کننده شد.
بعد از آن بچه های دیگری را پیدا کردم که آنها نیز می خواستند وزنه بزنند و
همه ما در خانه تمرین می کردیم و بعد از آن که پدرم دمبل هایم را از خانه
بیرون انداخت در انباری تمرینات را دادمه دادیم ما به همدیگر انگیزه می
دادیم واندکی هم حس رقابت داشتیم.
زیر بغل تی بار با میز هایی که تکیه گاه برای سینه دارند و زیر بغل تی بار
با وزنه آزاد هر دو مدل های خوبی هستند در مدل با دستگاه می توانید انقباض
بهتری در زیر بغل های خود حس کنید این دستگاه کمک می کند تا آنها را تفکیکی
درگیر کنید و تقلب با آنها کار سختی است چرا که نمی توان بدن را تاب داد و
از گشتاور استفاده کرد.
در واقع می توانید در زاویه بدنی درست قرار بگیرید و همچنین از کمرتان
محافظت می کند نمی دانم چرا بعضی ها این دستگاه را بی فایده اعلام می کنند
چرا که به نظرم دستگاه سودمندی است نکته ای که باید در موردش دقت کنید این
است که استفاده از وزنه سنگین در این مدل می تواند قفسه سینه را مورد فشار
زیادی قرار داده و موجب شکستن شود چون که شما باید وزن بدن را روی سینه
تحمل کنید
در مدلی که رونی کولمن گوشه دیوار با میله هالتر عادی اجرا می کرد به طور
حتم می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید اما در نهایت بیشتر از پاها و
فیله های کمر استفاده خواهید کرد
مشکل دیگری که با مدل کولمن وجود دارد این است که وقتی بخواهید از صفحه
وزنه های ۲۰ کیلویی استفاده کنید نمی شود که بازوها را به اندازه کافی عقب
ببرید تا به انقباضی کامل در زیر بغل برسید
در این مدل ترجیح می دهم از صفحه وزنه هایی ۱۰ کیلویی استفاده کنم اما باز
هم این حرکت کامل پشت چون در این حالت قبل از آن که وزنه به حد کافی سنگین
شود میله دیگر جایی برای اضافه کردن وزنه ندارد
بنابراین هر دو مدل مزایا و معایب خود را دارند من به تناوب از هر دو مدل استفاده می کنم تا بهترین نتایج عایدم شود
توصیه برای مبتدی ها
اکثر مبتدی ها روی تمرین تمرکز دارند اما اول لازم است که روی تغذیه دقت
کنند خوردن غذاهای درست هر ۲ الی ۳ ساعت یک بار خیلی مهم است همه وعده های
غذایی باید حاوی پروتئین مرغوب باشد مثل مرغ, گوشت قرمز ,ماهی, بوقلمون یا
تخم مرغ و در کنارش کربوهیدرات مرکب مثل برنج ,سیب زمینی و یا جو دو سر
احتیاج است.
باید مقداری میوه و سبزیجات هم در رژیم ها داده شود وقتی که بحث تمرین باشد
مهم ترین مسئله پشتکار و تدام است خیلی ها تمرینات را سنگین و با همه توان
آغاز می کنند اما خیلی روز کم می آورند و کم کاری می کنند شروع می کنندبه
شل کردن تمرین و گاهی تمرینات را از دست می دهند و برای این کار دلایل
احمقانه ای هم دارند
بدن روز به روز خیلی کم رشد می کند و این ها جمع می شود و نتیجه را به
تدریج شاهد خواهید بود هر جلسه تمرین خوب و غذای خوب شما را اندکی بهتر می
کند و به بدنی که هدفت تان است نزدیکتر می کند
به اندازه ای که عاشق بدنسازی هستم به همه می گویم که مدرسه را ترک نکنند و
حتما تحصیلات خود را ادامه می دهند خیلی ها هرگز از بدنسازی پول زیادی در
نخواهند آورد بدنسازی را به خاطر عشق خود انجام دهید اما باید کاری هم
داشته باشید که خرج خود را در بیاورید .
ادکوان