• سیستم تمرینی ستهای 21 یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست که رونی کلمن در فیلم تمریناتی خود برای آمادگی مسابقات مستر المپیا 2005 از این سیستم تمرینی استفاده کرده بود . مشخصه بارز این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد .

• با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و نهایتا شکل کامل حرکت تشکیل شده است . و یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام میشود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کرد. ولی بدلیل اینکه این تکنیک تمرینی بیشتر به این اسم شناخته شده است به سیستم تمرینی ستهای 21 معروف شده است .

«Partial»

• به تکنیک خاصی اطلاق می گردد که فرد در اجرای این تکنیک از دامنه های ناقص حرکات استفاده کرده و بدین ترتیب موفق به افزودن بر شدت تمرین شده و همچنین موفق به اجرای تکرارهای موجود در برنامه با وزنه های سنگین تر و شاید هم در تعداد بیشتر می شود. گفته می شود که استفاده از حرکات کششی مناسب پس از اجرای هر کدام از ست های تمرینی که با استفاده از تکنیک «Partial» انجام می دهید ضروری است. زیرا حرکات کششی موجب تجزیه شدن هر چه سریع تر اسید لاکتیک شده و به تسریع ریکاوری عضلات کمک می کند یا بعد از هر ست با تکنیک «Partial» یک ست با دامنه کامل از همان حرکت را انجام داده با این عمل موجب تشدید فشار وارد شده بر عضلات شده و در بهبود کیفیت عضله سازی نیز مؤثر واقع می شوید .

• استفاده از سیستم استاتیک (ایستایی) پس از ست های این تکنیک نیز توصیه شده است. بدین معنی که عضلات خود را با نهایت انقباضی که می توانید و در نهایت مدت زمانی که برایتان مقدور است به صورت منقبض شده نگه دارید.