10 اشتباه در بدنسازان کلاسیک
هر چند سایز عضلانی ایده ال در رشته بادی کلاسیک نسبت به سایز مورد نیاز برای موفقیت در رشته پرورش اندام، در سطح پایین تری است، ولی اغلب افرادی که به رشته های بادی کلاسیک و فیتنس علاقمند هستند، نیاز دارند تا علاوه بر تناسب و تقارن بدنی به سایز عضلانی مشخصی هم دست یابند و به این منظور از برنامه های غذایی و تمرینی مختلفی بهره می گیرند. بسیاری در این مسیر از این نکته غافلند که وزن و حجم بدست آمده ترکیبی از افزایش عضله و چربی است و باید تلاش کنند که افزایش چربی در کمترین حد حفظ شود تا در نهایت مجبور نشوند عضلات خود را فدای شوزاندن چربی های اضافی کنند. به عبارتی بسیاری از بدنسازان کلاسیک در افزایش سایز با کیفیت ناموفقند و در انتهای دوره های حجم با ذخایر زیاد چربی در بخش های مختلف بدن مواجه می شوند و بدنی پف آلود و بی کیفیت حاصل کار آنهاست. در اصل یکی از بزرگترین مسائل پیش روی هر بدنساز کلاسیکی این است که چطور می توان سایز عضلات را افزایش داد بدون اینکه ظاهری چرب و پف آلود ایجاد شود.
از این ۱۰ اشتباه اجتناب کنید تا به هدف برسید:
مصرف وعده های غذایی خیلی بزرگ
بدن تنها می تواند مقدار غذای مشخصی را در یک زمان مورد استفاده بهینه قرار دهد. وقتی شما مقدار زیادی غذا را در یک وعده مصرف می کنید بخشی از آن بلااستفاده می ماند. در این صورت مابقی کالری حاصل از آن چه خواهد شد؟ جواب ساده است؛ به چربی تبدیل می شود!
به این دلیل است که پیشنهاد می کنیم پنج تا هشت وعده غذایی در روز مصرف کنید. هر وعده می تواند در حد یک پودر پروتئین، یک ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار یا یک عدد سینه مرغ به همراه یک کاسه ماکارونی باشد. مصرف وعده های متعدد ولی کوچک باعث بهبود تولید پروتئین و جلوگیری از ترشح آنزیمها و هورمون های موثر در افزایش ذخایر چربی خواهد شد.
اشتباه دوم:
مصرف مقدار بیش از حد کالری
آیا برای افزایش حجم به ۶۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید؟ آیا ۵۰۰۰ کالری کافیست؟ ۴۰۰۰ کالری چطور؟شاید نه شاید هم بله. بسیاری از بدنسازان کلاسیک، برای افزایش سایز عضلانی، روزانه به ۳۵ تا ۴۰ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. برای کسانی که سرعت متابولیسم متوسطی دارند، از این کمتر هم کافی است. به عبارت دیگر، اگر سرعت سوخت و ساز شما در حد بالایی نباشد و ۵۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید، به سرعت چاق می شوید. با ۳۵ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شروع کنید و پس از یک تا دو هفته دور کمر خود را اندازه بگیرید، اگر چربی های این بخش افزایش یافته باشد، کالری شما خیلی بیش از حد لازم است. اگر وزن اضافه کرده اید ولی هنوز در ناحیه شکم افزایش چربی نمی بینید می توانید باز هم مقداری بر کالری مصرفی خود بیفزایید تا وقتی به مقدار بهینه دست یابید.
اشتباه سوم:
اهمیت ندادن به مهمترین وعده های غذایی
برای حمایت از رشد عضلانی- بدون افزایش چربی- برای دو وعده غذایی اهمیت ویژه ای قائل شوید: صبحانه و وعده پس از تمرین. در این دو وعده مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید و مقدار کمی چربی. این دو، مهمترین وعده های غذایی روز هستند، آنقدر مهم که افزایش سایز عضلانی شما در هر روز به کیفیت این دو وعده بستگی دارد! وقتی در وعده صبحانه، یعنی اولین وعده روز مقدار زیادی غذای مفید می خورید، ترشح هورمون های آنابولیک در بدن را تقویت می کنید، در نتیجه تولید هورمون های کاتابولیکی که سعی در تجزیه عضلات دارند، متوقف می شود. پس از تمرین، عضلات تمام مواد غذایی را به سمت خود می کشند که باعث رشد عضلانی و خنثی کردن توانایی بدن برای ذخیره سازی چربی می شود و بالعکس، عدم تغذیه مناسب و کافی هنگام صبحانه و پس از تمرین می تواند باعث اخلال در ریکاوری و رشد عضلات شود، علاوه بر اینکه باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن هم خواهد شد. شاید ندانید که نتیجه کاهش سرعت سوخت و سازتان چه خواهد بود؟ نتیجه اش چیزی نیست جز ذخیره شدن آسانتر چربی!
اشتباه چهارم
عدم مصرف کربوهیدرات کافی
پروتئین مهمترین ماده غذایی برای رشد عضلانی است، ولی کربوهیدرات ها هم نقش اساسی در این زمینه بر عهده دارند، به خصوص پس از تمرین. زمانی که شما در تلاش برای افزایش سایز هستید نمی توانید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را در حد پائینی حفظ کنید و در عین حال کالری کافی دریافت کنید. وقتی هدف عضله سازی است، به ازای هر کیلو از وزن بدن ۴٫۴ تا ۶٫۶ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدرات کمک می کند تا سطوح کورتیزول کاهش یابد، کورتیزول می تواند در عملکرد هورمون آنابولیک تستوسترون در عضلات اخلال ایجاد کند و باعث تجزیه عضلات شود، به خصوص بلافاصله پس از تمرین. اگر شما به دنبال افزایش سایز هستید، وعده پس از تمرین تان باید شامل ۴۰ گرم پروتئین تند هضم از جمله وی و ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات تند هضم، از جمله میوه، عسل، سیب زمینی پخته یا نان سفید باشد. کربوهیدرات در این زمان می تواند باعث ترشح بالای هورمون آنابولیک انسولین و در نتیجه هدایت گلوکز، آمینو اسیدها و مکمل هایی از جمله کراتین به سمت عضلات و تقویت تولید پروتئین در آنها شود.
اشتباه پنجم:
تکیه بیش از اندازه بر غذاهای رژیمی
برای کات کردن عضلات، شما به سینه مرغ، ماهی، بوقلمون و سفیده تخم مرغ نیاز دارید. اینها منابع پروتئین با کمترین مقدار کالری هستند. همچنین به مقدار زیادی سبزیجات برای کنترل اشتها نیاز دارید. مشکل موجود برای بسیاری از جویندگان حجم که مسیر اشتباهی را می روند این است که در طول دوره عضله سازی هم بطور عمده روی غذاهای رژیمی تاکید می کنند، با این امید که بتوانند ذخایر چربی را در سطح پایینی حفظ کنند. در این صورت چه اتفاقی می افتد؟ آنها اغلب در افزایش سایز عضلانی محسوس شکست می خورند. چرا؟ بخاطر افت تستوسترون. مصرف چربی بسیار کم می تواند باعث کاهش سطوح تستوسترون شود و عجیب تر اینکه، مصرف زیاد سبزیجات با فیبر بالا می تواند در تولید تستوسترون اخلال ایجاد کند که نتیجه آن عدم موفقیت در افزایش حجم عضلات است. در نتیجه در دوره عضله سازی علاوه بر منابع پروتئین با چربی بسیار پایین لازم است از منابع دیگر همچون گوشت گوساله و تخم مرغ کامل هم استفاده کنید. (در اصل اگر مشکل خاصی ندارید می توانید نیمی از تخم مرغ هایی را که در طول روز مصرف می کنید به همراه زرده میل کنید). همین طور از مصرف شیر، ماست و پنیرهای کم چرب واهمه ای نداشته باشید. در این صورت توانایی ریکاوری، رشد و پیشرفت بهتری خواهید داشت.
اشتباه ششم
اهمیت ندادن به آمینو اسیدهای خاص
سه آمینو اسید وجود دارد که از بقیه آمینو اسیدها مهمتر هستند. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) کمک می کنند به عضلات برای جلوگیری از ورود به شرایط کاتابولیسمی که در نتیجه تمرینات سنگین ایجاد می شود. با دریافت BCAA ها قبل و پس از تمرین، عضلات را از خطر سوختن و تجزیه شدن حفظ می کنید. این به طور غیر مستقیم باعث تقویت رشد می شود. از سه آمینو اسید شاخه دار، به نظر می آید که لیوسین مهمترین است، که نه تنها تولید هورمون آنابولیک انسولین را تحریک می کند، بلکه به عنوان کاتالیزوری برای رشد عضلات عمل می کند و به طور مستقیم سیگنال هایی را در سلول های عضلانی برای تقویت رشد فعال می کند. سعی کنید ترکیبی شامل ۵ تا ۱۰ گرم از آمینو اسیدهای شاخه دار را قبل و پس از تمرین مصرف کنید، یا اینکه ۵ تا ۸ گرم لیوسین قیل و پس از تمرین میل کنید.
اشتباه هفتم: کاهش زمان ریکاوری
تمرینات شدید نیاز به تغذیه صحیح دارد. ولی این کافی نیست! یکی از بزرگترین اشتباهات بدنسازان کلاسیک این است که تصور می کنند داشتن یک برنامه تغذیه خیلی خوب می تواند نیاز به استراحت را کاهش دهد. استراحت باعث کاهش سطوح هورمون های کاتابولیک می شود. هر چند تغذیه صحیح هم باعث کاهش هورمون های کاتابولیک می شود، ولی محدودیتی در مورد تاثیر مثبت آنها وجود دارد. در این میان استراحت تاثیر بیشتری دارد. به عبارتی اگر شما از تمام اشتباهاتی که تا اینجا ذکر کردیم پرهیز کنید ولی به استراحت خود بی توجه باشید، باز هم نمی توانید به نتایج موفقی دست یابید. در صورت عدم استراحت کافی به جای تحریک بدن برای رشد، به سختی آنرا تحت فشار قرار می دهید و حتی تغذیه ای ایده ال هم نمی تواندباعث پیشرفت شما شود. نگاه دقیق تری به برنامه تمرین و برنامه روزانه خود داشته باشید و اوقات بیشتری را به استراحت اختصاص دهید.
اشتباه هشتم:
عدم مصرف غذا پیش از تمرین
طبق مطالعات، مشخص شده که ضروریست در وعده پیش از تمرین کربوهیدرات و پروتئین در اختیار بدن قرار داد. مواد غذایی مصرف شده مستقیما برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند و مصرف سوخت ذخیره شده در عضلات را کاهش می دهند؛ این انرژی ذخیره شده در عضلات می تواند باعث شود فعالیت بدن برای پروسه های آنابولیک پس از تمرین بسیار سریع تر و موثر تر پیش رود. حدود ۳۰ دقیق قبل از تمرین ۲۰ گرم پروتئین وی و حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
اشتباه نهم:
صرف نظر کردن از وعده قبل از خواب
برای موفقیت در عضله سازی، حفظ شرایط آنابولیک برای بدن ضروریست؛ برای دستیابی به آن، باید به طور ممتد آمینو اسید ها در دسترس بدن قرار گیرد تا عضلات رشد کنند. در طول خواب، بدن می تواند از این شرایط ارزشمند خارج شود. برای ممانعت از این مسئله باید یک نوشیدنی پروتئینی که ترجیحا سه گرم آرژنین به آن اضافه شده باشد را پیش از خواب مصرف کنید. در این صورت آمینو اسیدهای مورد نیاز برای حمایت از عضله سازی در طول خواب در اختیار بدن قرار می گیرد و آرژنین هم ترشح هورمون رشد را تقویت می کند و از این طریق هم به عضله سازی کمک خواهد کرد.
اشتباه دهم: عجول بودن و باور نداشتن
شما از طریق نشریات مختلف بدنسازی به اطلاعات ارزشمندی دسترسی دارید، ولی بسیاری باور ندارند که می توانند با بکار بستن این اطلاعات به پیشرفت مورد نظر دست یابند. آنها عجولند و می خواهند ره صد ساله را یک شبه طی کنند و در نهایت هم، بدون اینکه حتی یکبار آنچه را مطالعه کرده اند به طور کامل مورد آزمایش قرار داده باشند، دچار انحراف از مسیر پیشرفت می شوند، سراغ داروهای مختلف می روند و سلامتی خود را فدای اشتباهاتشان می کنند. اگر می خواهید در این مسیر، موفق شوید باید صبور باشید قدم ها را آهسته بردارید ولی پیوسته ؛ پیشرفت های کوچک هر روز است که در نهایت شما را به آرزو هایتان می رساند.