سیستم تمرینی Rep Targeting
به تعداد تکرارهایی که فرد در یک ست تمرینی اجرا می کند در اصطلاح پرورش اندام «Rep» گفته می شود و کلمه «Targeting» نیز در لغت به معنی هدف گذاری آمده است.با این مقدمه کوتاه می توان دریافت که محوریت اصلی بحث و هدف گذاری اصلی در این تکنیک بر روی تعداد تکرارهایی است که فرد بر روی هر کدام از عضلات انجام می دهد و یا قرار است که انجام بدهد.
به طور مثال شما تعداد مشخص و معینی از تکرارهای تمرینی را در ذهن خود مشخص می کنید و از این تکنیک برای رسیدن به این تکرارها در برنامه های تمرینی خود استفاده می کنید.
بیشترین موارد استفاده این تکنیک در پرورش اندام در اجرای حرکات تمرینی ویژه بارفیکس بوده است و به همین دلیل نیز مثال این تکنیک را در مورد این حرکت تمرینی برگزیده ایم.
فرض می گیریم که شما قصد اجرای ۵۰ تکرار از حرکت تمرینی بارفیکس را دارید و بدیهی است که اجرای این تکرارها در یک ست تمرینی واحد برای شما مقدور نخواهد بود اما با این حال، تمرین را آغاز می کنید.
در ست اولی که به انجام می رسانید بسته به توانی که در خود سراغ دارید در حدود ۳۰ تکرار را اجرا می کنید. پس از اجرای ۳۰ تکرار و زمانی که از ادامه تمرین ناتوان شدید استراحت مختصری در حدود ۱۰ الی ۲۰ ثانیه لحاظ کرده و سپس ۱۰ تکرار دیگر را نیز اجرا می کنید.
پس از رسیدن به ناتوانی که این بار با ۱۰ تکرار حاصل می شود دوباره در حدود ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کرده و ست بعدی را آغاز می کنید. این بار ۵ تکرار را اجرا کرده و سپس وارد مرحله استراحت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه ای می شوید.
ست بعدی را با ۳ تکرار به پایان رسانده، ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کرده و در نهایت نیز ۲ تکرار باقی مانده را به اتمام برده و بدین ترتیب به تمرین بارفیکس خود خاتمه می دهید.
فرم متفاوتی از این تکنیک نیز در پرورش اندام مطرح بوده است به گونه ای که میزان استراحتی که بین ست ها لحاظ می کنید باید به اندازه تکرارهای باقی مانده از تمرین شما باشد.
به طور مثال پس از ۳۰ تکرار اولیه ای که انجام می دهید شما ۲۰ تکرار دیگر را در پیش رو دارید و باید بین این ست و ست بعدی در حدود ۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید. پس از اجرای یک ست ۱۰ تایی دیگر شما ۱۰ تکرار دیگر را در پیش رو خواهید داشت و بنابراین باید بین ست ۱۰ تایی و ست بعدی نیز در حدود ۱۰ ثانیه استراحت بکنید.
پس از اجرای ست ۵ تایی شما ۵ تکرار دیگر را در پیش رو خواهید داشت و بین ست ۵ تای و ست ماقبل آخر نیز باید در حدود ۵ ثانیه استراحت بکنید. این روند را باید تا اتمام برنامه تمرینی بارفیکس ادامه دهید.
در برخی موارد افراد به دلیل ناتوانی خود در کامل کردن تکرارهای حرکاتی نظیر بارفیکس که از حرکات پایه پروش اندام نیز محسوب می شود از اجرای این حرکات در برنامه های تمرینی خود سر باز زده و یا در اغلب موارد تکرارهای این حرکت تمرینی را نیمه کاره رها کـرده و از ادامه تمرین بـر روی ایـن حـرکات صرف نظر می کنند. با کمک این تکنیک که از پیچیدگی خاصی نیز برخوردار نبوده و اجرای آن نیز نیازی به کمک گرفتن از وسایل فوق مدرن و بهره گرفتن از دانش فوق پیشرفته و محاسبات دقیق ریاضی و فیزیک ندارد به راحتی می توانید تکرارهای از پیش تعیین شده برای این حرکات تمرینی را کامل کرده و به رشد دلخواه خود در عضلاتی که قرار است با این تکرارها تحت فشار قرار گرفته و رشد داده بشوند برسید.