هورمون های بدن
کسانی که در رشته پرورش اندام کار می کنند
باید آشنایی کامل به غدد داخلی بدن و هورمون هایی که از آنها ترشح می شوند
داشته باشند . چون هورمون ها نقش اساسی درهضم و جذب مواد غذایی ، عضله سازی
، تنظیم سوخت وساز بدن ، سوختن چربی ، قد و وزن ایفا می کنند . شناخت
هورمون ها یعنی شناخت تنظیمات داخلی بدن و این شناخت یعنی رشد بهتر در
اینجا مرور مختصری داریم به هورمون های داخلی بدن ، و در مطالب بعدی هریک
را کاملاً مورد بررسی قرار داده و بطور کامل شرح خواهیم داد .
انسولین
نحوه عملکرد : انسولین ذخیره سازی چربی را تشویق می کند، ولی همزمان کمک می کند به ایجاد شرایط آنابولیک در بدن برای رشد عضلانی .
آنچه باید بدانید: در طول زمان های استراحت ( زمانی از روز که غیر فعالید ) باید سطح انسولین را در پایین ترین حد ممکن حفظ کنید و پس از تمرین آنرا افزایش دهید.
چرا باید این کار را انجام دهید؟
سطوح پایین انسولین در زمان استراحت به شرطی که کالری شما محدود باشد، کمک میکند به سوختن چربی ها. در مقابل افزایش سطوح انسولین پس از تمرین از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و از آنابولیسم و به عبارتی عضله سازی پشتیبانی می کند.چطور این کار را انجام دهید؟
در اغلب ساعات روز کربوهیدرات های دریافتی را در سطح پایینی حفظ کنید. روی سبزیجات کم کربوهیدرات و منابع کم چربی پروتئین تمرکز کنید : از جمله سفیده تخم مرغ ، گوشت ماکیان ، بخش های کم چربی از گوشت گوساله ، و پودرهای پروتئین . قبل و پس از تمرین، مطمئن شوید در کنار پروتئین از کربوهیدرات ها هم استفاده می کنید. یک قانون خوب این است که وقتی در رژیم هستید قبل از تمرین ۰،۴۴ گرم و پس از تمرین ۰،۶۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید . برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی ، این به معنای مصرف حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات قبل و ۶۰ گرم پس از تمرین خواهد بود. این شرایط آنابولیکی را در زمان هایی که بدن بهترین شرایط را برای عضله سازی در اختیار دارد – یعنی قبل و پس از تمرین برایتان فراهم می کند.
تستوسترون
نحوه عملکرد : تستوسترون سایز و قدرت عضلانی را در پی دارد . آنچه باید بدانید ؛ باید سطح طبیعی تستوسترون خود را تا حد ممکن افزایش دهید. قرار گرفتن تحت رژیم های چربی سوز در هر فرمی در کاهش تستوسترون موًثر است.
چرا باید این کار را انجام دهید ؟
سطوح پایین تر تستوسترون ، روی سوخت وساز اثر منفی دارد. یکی دیگر از دلایل این مسئله با هورمون رشد در ارتباط است. به طور معمول، وقتی سطوح تستوسترون کاهش می یابد، هورمون رشد که یک چربی سوز قدرتمند به شمار می آید هم رو به کاهش می گذارد.چطور باید این کار را انجام دهید ؟
در طول رژیم دو راه برای تقویت تستوسترون وجود دارد. ابتداء افزایش دریافت چربی ها از طریق رژیم در دو روز از هفته ، با تاًکید بر بخش های کم چربی گوشت گوساله به عنوان منبع پروتئین ، همچنین زرده تخم مرغ و انواع آجیل . مصرف کربوهیدرات را هم تحت کنترل داشته باشید، هر چند یک رژیم بسیار کم چربی برای کات کردن بدن موًثر است، ولی کاهش بیش از اندازه چربی رژیم ، برای مدت طولانی ، می تواند به کاهش تستوسترون منجر شود و این یعنی کاهش سایز عضلانی وتضعیف چربی سوزی . با افزایش چربی دریافتی در روزهایی از هفته می توانید از کاهش تستوسترون ممانعت کنید.
دوم اینکه ، مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را یک بار در هفته به طور قابل توجهی تقویت کنید ، به ۶،۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. کربوهیذرات ها سطوح انسولین را تقویت می کنند، و سطوح بالاتر انسولین می تواند باعث کاهش گلوبولین های متصل به هورمون مردانه ( یابه اختصار SHBG ) شود . SHBG به تستوسترون موجود در خون متصل می شود ودر بدن جابجا می شود. در واقع این مسئله تعیین کننده است که سرانجام چه مقدار تستوسترون به بافت های مختلف برسد.
افزایش انسولین باعث جدا شدن SHBG از تستوسترون می شود. این تستوسترون آزاد به آن امکان می دهد که به بافت ها – از جمله عضلات – برسد و بتواند رشد عضلانی را تحریک کند بجای اینکه متصل به SHBG باقی بماند و غیر فعال باشد. تحریک رشد ، افزایش سوخت وساز را در پی دارد و در دستیابی به بدنی بدون چربی موًثر است.هورمون رشد
نحوه عملکرد : هورمون رشد ( GH ) از چربی سوزی پشتیبانی می کند. ومهمتر اینکه ، از تجزیه عضلات ممانعت می کند.
آنچه باید انجام دهید : افزایش سطوح هورمون رشد.
چرا باید این کار را انجام دهید ؟
حفظ عضلات در زمان رژیم کلید حفظ سوخت وساز است. افزایش هورمون رشد می تواند چربی سوزی را هم تسریع کند.
چطور باید این کار را انجام دهید ؟
می توانید سطح هورمون رشد را از طریق مصرف مکمل های خاصی افزایش دهید. تمرین هم باعث افزایش هورمون رشد می شود، همچنین خواب عمیق ، و مصرف مکمل های مناسب بیش از هر یک از این دو زمان می تواند افزایش قدرتمندی در ترشح طبیعی این هورمون در طول هر یک از این زمان ها در پی داشته باشد. مصرف ۵-۶ گرم آرژنین قبل از تمرین نه تنها باعث افزایش GH می شود، بلکه همزمان باعث افزایش جریان خون به سمت عضلات هم خواهد شد. مصرف ۱۵ تا ۳ گرم گابا هم قبل از تمرین می تواند تاًثیر قدرتمندی بر افزایش هورمون رشد داشته باشد. گابا نوعی ناقل عصبی به شمار می آید . می توانید همین عمل را با مصرف ۵-۶ گرم آرژنین و ۵، ۱-۳ گرم گابا حدود یک ساعت قبل از خواب هم تکرار کنید.
کورتیزول
نحوه عملکرد : کورتیزول مثل یک شمشیر دو لبه است . هر چند در تجزیه و سوختن چربی ها موًثر است ولی وقتی مقدار آن بیش از اندازه افزایش یابد، عضلات را هم در مورد یورش قرار می دهد، که نتیجه اش تجزیه عضلات و کاهش سوخت وساز است.چراباید این کار را انجام دهید ؟
مقدار بیش از اندازه کورتیزول برای زمانی طولانی می تواند باعث سوختن عضلات بجای چربی ها شود. ممانعت از افزایش زیاد آن در دراز مدت به حفظ عضلات کمک خواهد کرد. فراموش نکنید که عضله بیشتر باعث افزایش سوخت وساز و در نتیجه چربی سوزی می شود.
چطور باید این کار را انجام دهید ؟
افزایش قابل توجه انسولین پس از تمرین کمک می کند به تعدیل سطوح کورتیزول ، یکی از دو روز رژیم هر هفته را انتخاب کنید که کربوهیدرات در سطح پایین تری است و مطمئن شوید که کربوهیدرات پس از تمرین خود را از انواع تند هضم انتخاب کنید ، از جمله سیب زمینی تنوری یا برنج سفید. همینطور غلات برشته ، نان های تهیه شده از آرد سفید و مکمل های دکستروز و مالتودکسترین بیش از دیگر انواع کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین می شوند. همین باعث سرکوب کورتیزول می شود، از عضلات شما محافظت می کند و مانع افزایش قابل توجه در سوخت و سازتان می شود. می توانید از مکمل هایی هم در جهت کاهش کورتیزول استفاده کنید، از جمله مصرف ۸۰۰ میلی گرم فسفاتیدیل سرین می تواند از افزایش قابل توجه کورتیزول ممانعت کند.
استروژن
نحوه عملکرد : استروژن هورمون زنانه است،که با این حال در مقادیر بسیار کمتر در بدن مردان هم وجود دارد. افزایش سطوح استروژن چربی سوزی را سخت تر می کند.
آنچه باید انجام دهید : حفظ سطوح تستوسترون در سطح بالا و کاهش استروژن به پایین ترین حد.
چرا باید این کار را انجام دهید ؟
نسبت تستوسترون به استروژن در بدن روی ظاهر شما تاٌثیر قابل توجهی دارد. کاهش استروژن ، افزایش تستوسترون یا ترکیبی از این دو می تواند به بدنی سخت تر ، چربی کمتر و احتباس آب کمتر منجر شود.چطور باید این کار را انجام دهید ؟
سبزیجات ترد، به خصوص انواع کلم ( از جمله : گل کلم ، کلم بروکلی ، کلم سبز )، حاوی ترکیباتی است با نام ایندولز . دانشمندان براین تصورند که ایندولز مقدار کلی اثر استروژن در بدن را کاهش می دهد با کاهش تولید استروژن یا توسط تداخل در جذب این هورمون توسط بافت ها. در حالی که کربوهیدرات خود را در سطح پایین حفظ می کنید، در رژیم تان به مقدار قابل توجهی از این نوع سبزیجات بهره بگیرید. همچنین می توانید از مکمل هایی که به این منظور وجود دارند هم استفاده کنید.
هورمون تیروئید
نحوه عملکرد : هورمون تیروئید از سوختن کالری و تولید پروتئین پشتیبانی می کند.
آنچه باید انجام دهید : از کاهش شدید هورمون تیروئید خودداری کنید. همه رژیم های کم کالری کاهش سطح هورمون های تیروئید را در پی دارند.
چرا باید این کار را انجام دهید ؟
وقتی سطوح تیروئید سقوط می کند، همزمان سوختن کالری و تولید پروتئین در بدن هم کاهش می یابد، یعنی سرعت برداشت آمینواسیدها از پروتئین غذاها و ذخیره شدن در بافت عضلات کاهش می یابد.چطور باید این کار را انجام دهید ؟
هر ۱۰ تا ۱۲ روز یک بار رژیم خود را زیر پا بگذارید ! تحمل رژیم های طولانی می تواند به کاهش سطوح تیروئید منجر شود. هر ده روز یک بار ، مصرف ۶،۶ گرم کربوهیدرات در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن می تواند بدن را فریب دهد که محدودیت کالری به پایان رسیده ، و در نتیجه از افت زیاد سطوح تیروئید صرف نظر کند.
جمع بندی : وقتی بدانید چطور هورمون های خود را کنترل کنید، رژیم شما موًثرتر خواهد بود. باید عوامل موًثر بر کنترل هورمون ها را به ذهن بسپارید تا به نتایج بهتری دست یابید. فراموش نکنید که رژیم های سخت و طولانی مدت ( شامل کالری کم ، کربوهیدرات کم و چربی کم ) سرانجام شرایط هشدار را بر بدن حاکم می کند که بجای سوزندان چربی ها باید به فکر حفظ و بقاء خود باشد و این به معنی کاهش سوخت و ساز و مقاومت در برابر چربی سوزی است.هر از چندی ، با توجه به آنچه ذکر شد، وقفه ای در رژیم خود اعمال کنید. بهره گیری از استراتژی هایی که در اینجا شرح دادیم برای کاهش ذخایر چربی و همزمان حفظ حجم عضلات به شما کمک خواهد کرد.