به عنوان یک قاعده کلی می بایست ورزشکار این را در نظر داشته باشد که هر چه بر شدت تحریک عضلانی در تمرین افزوده شود به همان نسبت نیاز به دفعات (فرکانس) تمرین کاهش می یابد.
در مقاطعی برخی از وزنه بردارهای سطح ملی حتی شده که به صورت روزانه ۴ تا ۵ تمرین را برای عضلات اکستنسور (بازکننده) زانو و هیپ اجراء کرده اند. اتکاء به یافته های علمی برای یافتن پاسخ تقریباً بی فایده به نظر می رسد چون که این داده در اکثر مواقع در لابراتورهای دانشگاه و از طریق اجراء آنها به وسیله افراد غیر ورزشکار و یا مبتندی به دست می آید.
۱) برداشت اول: در هفته ۳ جلسه به تمرین بپرداز. چاک اسپایس یکی از بدنسازان مطرح دهه ۶۰ میلادی از طرفداران این برداشت بود به هر حال این برداشت تمرینی هنوز در جهان به عنوان یکی از متداول ترین سیستم های تمرینی است.
۲) برداشت دوم: در هفته حداقل ۶ جلسه تمرین با وزنه و با تمرینات مرتبط آن را جهت ارتقاء عملکرد فیزیکی اجراء کنید. باز این برداشت تمرینی هم افراد موفقی را نداشته که می توان به عنوان نمونه از مل هنسی و یا وزنه بردارهای بلغاری که با این شیوه تمرین می کردند نام برد.
دکتر فردریک هانفیلد یا همان دکتر اسکوات و مایک مک دانلد یکی از موفق ترین پرس سینه زن های تاریخ از حامیان سرسخت این سیستم تمرینی می باشند.
● برداشت من از دفعات (قرکانس) تمرین
در میان تمامی پارامترهای افزایش فشار، به عقیده من فرکانس تمرین تنها فاکتوری است که به میزان قابل توجهی تفاوت های ژنتیکی افراد و بدون در نظر گرفتن داروهای غیرمجاز در آن تأثیرگذار هستند. من معتقدم که پارامتر افزایش فشار جزء اصلی ترین مواردی است که فرد می بایست بیشترین آزمایش را بر روی آن انجام دهد تا به کاراترین نوع آن برای خود پی ببرد.
▪ فرکانس عمومی بسه به سطح آمادگی فیزیکی ورزشکار متغیر می باشد. در ابتدای شروع به تمرینات قدرتی پیروی از فرکانس تمرینی یک الزام عمومی تلقی می شود. ولی پس از گذشت زمان و قوی تر شدن فرد تفاوت های ژنتیکی است که اهمیت بیشتری پیدا می کند.
▪ بعد اقتصادی تمرین هم جزء اصولی است که می بایست آن را مدنظر داشت. واقعاً چه مقدر زمان را می توانید برای تمرین کردن اختصاص بدهید؟
این شیوه ای است که برای ۷۰ درصد شاگردانم به کار می گیرم و نتیجه حاصله هم خرسند هستم. البته اینجا احتمال دارد شما بخواهید مثل عموی من باب که سالی یک یا دو بار پرس سینه می زند و معمولاً هم وزنه ای حدود ۶۰۰ پوند را پرس می زند با من به مشاجره بپردازید.
▪ در صورت مساوی بودن تمام فاکتورها برای توسعه قدرت، دفعات تمرین به مهمتر از زمانی است که هدف توسعه عضلانی (هایپرتروفی) می باشد.
▪ اگر این توانائی را دارید که بتوانید برای تمرین زمان بیشتری را در نظر بگیرید. به عقیده من تمرین دو بار در روز برای یک بخش از بدن کاراترین سیستم خواهد بود. چون تمرین صبح تسهیل کننده تمرین عصر خواهد شد و سپس دوباره بدن از ۵ روز آن عضله را دوباره تمرین کنید. در این سیستم تمرینی فرد ۳ روز از ۵ روز را به صورت تمرین دو جلسه در روز و برای مدت ۱۰ روز به این روال انجام خواهد داد و سپس بازگشت به ۵ روز تمرین به صورت یک جلسه در روز.
▪ شما می*بایست کل سیستم تمرینی را در نظر داشته باشید. برای مثال لوئی سیمسون با به کارگیری انواع روش های واردکننده فشار به عضلات در هفته یک سیستم تمرینی کاملاً موفقی دارد البته سیستم او در صورتی کار است که آن را به صورت تمام و کمال اجراء کنید و شما نمی توانید با ترکیب کردن سیکل پرس سینه او با اختتام برنامه با ددلیفت و یا سیستم اسکوات روسی به این نتیجه دست یابید.
▪ تمرین بیش از ۳ جلسه در هفته برای افزایش دادن مقدار وزنه ها و رکوردها یک روش عالی برای رسیدن به ایست قدری می باشد. در این خصوص شواهد علی مستنی وجود دارد که به خوبی این موضوع را حمایت می نماید. همچنین یک لزوم دیگر کاهش حجم تمرین به صورت هر سه هفته یکبار برای ورزشکاران مرد و همچنین هر سه هفته یکبار برای ورزشکاران زن می باشد.
▪ تمرینات به صورت چند جلسه در یک هفته برای آن دسته از افراد است که خواهان موفقیت در استانداردهای المپیک هستند. در ارتباطات شخصی که با مربیان وزنه برداری چینی بلغاری و روسی داشتم. همگی تصریح کردند که حدود ۳ سال تمرین صعودی نیاز است تا بتوان به این میزان توسعه در تحمل فشار تمرینی دست پیدا کرد.
به طور خلاصه دفعات تمرین را می توان بسته به هدف تمرینی، نوع جنسیت انتخاب شود. تمرین، شدت تمرین و از همه مهمتر ژنتیک فرد تعیین کرد. در کلام دیگر فرد می بایست پی ببرد که چه روشی برای او کارآمد است. برای مثال دستیار من چادایکی را در نظر بگیرید. او با وزنه ۵/۱۲ پوند در سن ۱۹ سالگی رکورد پرس سینه جهانی ۳۱۶ پوند را ثبت کرد. او در آن زمان تمریناتش را به صورت دو بار در هفته اجراء می کرد. بعدها وقتی او به تیم وزنه برداری آمریکا ملحق شد. تمرینات مربوط به عضله اکستنسور (بازکننده) زانو و هیپ را به صورت ۸ تا ۱۲ جلسه در هفته اجراء می کرد ولی با این وجود بهترین عنوانی که توانست در وزنه برداری سطح جهانی کسب کند نفر سیزدهم مسابقات بود. البته او در حرکت یک ضرب، دو ضرب و مجموع رکورددار ملی بود.
e-gym.ir