ZMA
یکی از محصولاتی که در سال های اخیر در دسته مکمل های عضله ساز جنجال زیادی را برپا کرد. ZMA است. ZMA با این ادعا که باعث افزایش سطوح تستسترون و IGF ۱ در بدن می شود رواج یافت. بحث و جدل هائی که بر سر این مکمل به وجود آمد بر سر مواد تشکیل دهنده آن بود. اجزاء تشکیل دهنده ZMA عبارتند از روی در فرم Zincmonomethionine aspartate، منیزیم به فرم Magnesium و ویتامین B ۶.مخالفان این مکمل معتقدند که این مواد را تنها از طریق مصرف یک مولتی ویتامین مینرال هم می توان برای بدن تأمین کرد و نیازی به صرف هزینه اضافی برای مصرف چنین مکملی نیست، ولی برخی تحقیقات حاکی از حقیقت دیگری است.
ماده معدنی روی یکی از فاکتورهای مهم در سوخت و ساز انرژی و ساخت و تولید آمینواسیدها و پروتئین در بدن است. علاوه بر اینکه دارای خواص آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد. مورد نیاز برای رشد، ترمیم بافت ها و تولید تستسترون. منابع اصلی غذائی حاوی روی، عبارتند از صدف خوراکی، انواع گوشت قرمز و انواع غذاهای دریائی.
منیزیم هم ماده معدنی مهمی در بدن به حساب می آید. مورد نیاز در سوخت و ساز انرژی. تولید پروتئین و چربی در بدن. عملکرد صحیح سیستم عصبی، و مؤثر در رشد و حفظ استخوان و دندان ها. منیزیم در انواع گوشت، لبنیات، گیاهان سبز و بنشن یافت می شود.
ویتامین B ۶ در تولید آمینواسیدها، تولید و حفظ گلبول های قرمز خون مؤثر است و برای سوخت و ساز پروتئین ها در بدن ضروری است. ویتامین B ۶ در انواع گوشت، جگر، قلوه، گندم کامل، انواع آجیل و بنشن یافت می شود.
هر چند دو ماده معدنی ذکر شده در انواع منابع غذائی وجود دارد. ولی مطالعات و آمار نشان می دهد بسیاری از افراد دچار کمبود این دو ماده هستند دلیلش این است که وقتی موادمعدنی مختلف به همراه هم مصرف شوند، برخی میترال ها مانع جذب برخی دیگر می شوند.
به عنوان مثال مصرف همزمان کلسیم به همراه روی و منیزیم باعث کاهش جذب این دو می شود. برخی مطالعات انجام شده در افرادی که از مکمل های مولتی ویتامین میترال استفاده می کنند. نشان دهنده این است که مصرف این مکمل ها باعث افزایش سطح روی و منیزیم در خون افراد نمی شود به همان دلیلی که در بالا اشاره شد، در ضمن مقدار موجود از این دو ماده در مکمل های مولتی میترال قابل مقایسه با مقدار موجود در مکمل ZMA نمی باشد.
البته مطالعاتی هم به طور خاص در مورد آثار مثبت مکمل ZMA بر افراد ورزشکار انجام شده که نتایج جالبی دارد.
یکی از مطالعات معتبر در دانشگاه وسترن واشنگتن در سال ۱۹۹۹ بر روی تعدادی فوتبالیست حرفه ای (فوتبال آمریکائی) انجام شد، لوری بریلا دارای مدرک دکترا و حقق در زمینه کارآئی ورزشی در گزارش خود چنین بیان کرده: گروهی از بازیکنان حرفه ای فوتبال که هنگام شب به آنها مکمل ZMA داده شد در طول هشت هفته تمرین بهار ۵/۲ برابر نسبت به کسانی که به آنها ماده بی اثری داده شده بود افزایش قدرت عضلانی به دست آوردند. قدرت پای دو گروه قبل و پس از هشت هفته اندازه گیری شد، گروه مصرف کننده ZMA؛ ۶/۱۱ درصد افزایش قدرت داشتند در حالی که این مقدار در گروهی که به آنها ماده بر اثر داده شده بود تنها ۶/۴ بود.
در ادامه او این افزایش قدرت را به افزایش هورمون های آنابولیک در گروه مصرف کننده ZMA نسبت می دهد: در گروه مصرف کننده ZMA سی درصد افزایش سطوح هورمون تستسترون مشاهده شد در حالی که در گروه مقابل ۱۰ درصد کاهش در سطوح تستسترون دیده شد. در ضمن مقداری هم افزایش در سطوح IGF ۱ در مصرف کنندگان ZMA گزارش شد ولی در گروه مقابل ۲۰ درصد کاهش سطح این هورمون دیده شد.
این یکی از نمونه هائی است که نشان می دهد مصرف ZMA حتی در افراد پیشرفته هم می تواند آثار مثبتی در پی داشته باشد.
یکی دیگر از آثار مثبت ZMA بهبود کیفیت خواب است. بهترین زمان برای مصرف ZMA ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب است. اغلب افرادی که از این مکمل استفاده کرده اند خوابی بهتر و عمیق تر را در طول شب گزارش کرده اند و خواب بهتر هم به معنای ریکاوری بهتر در طول زمان استراحت است.
تحقیقات مختلف نشان داده بسیاری از ورزشکاران دچار کمبود این مواد هستند علاوه بر اینکه تمرینات شدید به تنهائی باعث کاهش سطوح این مواد در بدن می شود. به همین دلیل مصرف ZMA در اغلب ورزشکاران به خصوص بدنسازان می تواند آثار مثبتی در پی داشته باشد.
مقدار مصرف
مقدار و زمان مصرف ZMA بسیار مهم است. مقدار پیشنهاد شده برای آقایان سه کپسول است که ۱۱ میلی گرم ویتامین B ۶، ۴۵۰ میلی گرم منیزیم و ۳۰ میلی گرم روی در اختیار بدن قرار می دهد و برای خانم ها دو کپسول. بهترین زمان مصرف برای این مکمل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قیل از خواب با معده خالی است. عوارض خاصی در پس مصرف این محصول گزارش نشده است.