ZMA
یکی از محصولاتی که در سال های اخیر در دسته مکمل های عضله ساز جنجال زیادی را برپا کرد. ZMA است. ZMA با این ادعا که باعث افزایش سطوح تستسترون و IGF ۱ در بدن می شود رواج یافت. بحث و جدل هائی که بر سر این مکمل به وجود آمد بر سر مواد تشکیل دهنده آن بود. اجزاء تشکیل دهنده ZMA عبارتند از روی در فرم Zincmonomethionine aspartate، منیزیم به فرم Magnesium و ویتامین B ۶.مخالفان این مکمل معتقدند که این مواد را تنها از طریق مصرف یک مولتی ویتامین مینرال هم می توان برای بدن تأمین کرد و نیازی به صرف هزینه اضافی برای مصرف چنین مکملی نیست، ولی برخی تحقیقات حاکی از حقیقت دیگری است.
ماده معدنی روی یکی از فاکتورهای مهم در سوخت و ساز انرژی و ساخت و تولید آمینواسیدها و پروتئین در بدن است. علاوه بر اینکه دارای خواص آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد. مورد نیاز برای رشد، ترمیم بافت ها و تولید تستسترون. منابع اصلی غذائی حاوی روی، عبارتند از صدف خوراکی، انواع گوشت قرمز و انواع غذاهای دریائی.
منیزیم هم ماده معدنی مهمی در بدن به حساب می آید. مورد نیاز در سوخت و ساز انرژی. تولید پروتئین و چربی در بدن. عملکرد صحیح سیستم عصبی، و مؤثر در رشد و حفظ استخوان و دندان ها. منیزیم در انواع گوشت، لبنیات، گیاهان سبز و بنشن یافت می شود.
ویتامین B ۶ در تولید آمینواسیدها، تولید و حفظ گلبول های قرمز خون مؤثر است و برای سوخت و ساز پروتئین ها در بدن ضروری است. ویتامین B ۶ در انواع گوشت، جگر، قلوه، گندم کامل، انواع آجیل و بنشن یافت می شود.
هر چند دو ماده معدنی ذکر شده در انواع منابع غذائی وجود دارد. ولی مطالعات و آمار نشان می دهد بسیاری از افراد دچار کمبود این دو ماده هستند دلیلش این است که وقتی موادمعدنی مختلف به همراه هم مصرف شوند، برخی میترال ها مانع جذب برخی دیگر می شوند.
به عنوان مثال مصرف همزمان کلسیم به همراه روی و منیزیم باعث کاهش جذب این دو می شود. برخی مطالعات انجام شده در افرادی که از مکمل های مولتی ویتامین میترال استفاده می کنند. نشان دهنده این است که مصرف این مکمل ها باعث افزایش سطح روی و منیزیم در خون افراد نمی شود به همان دلیلی که در بالا اشاره شد، در ضمن مقدار موجود از این دو ماده در مکمل های مولتی میترال قابل مقایسه با مقدار موجود در مکمل ZMA نمی باشد.
البته مطالعاتی هم به طور خاص در مورد آثار مثبت مکمل ZMA بر افراد ورزشکار انجام شده که نتایج جالبی دارد.
یکی از مطالعات معتبر در دانشگاه وسترن واشنگتن در سال ۱۹۹۹ بر روی تعدادی فوتبالیست حرفه ای (فوتبال آمریکائی) انجام شد، لوری بریلا دارای مدرک دکترا و حقق در زمینه کارآئی ورزشی در گزارش خود چنین بیان کرده: گروهی از بازیکنان حرفه ای فوتبال که هنگام شب به آنها مکمل ZMA داده شد در طول هشت هفته تمرین بهار ۵/۲ برابر نسبت به کسانی که به آنها ماده بی اثری داده شده بود افزایش قدرت عضلانی به دست آوردند. قدرت پای دو گروه قبل و پس از هشت هفته اندازه گیری شد، گروه مصرف کننده ZMA؛ ۶/۱۱ درصد افزایش قدرت داشتند در حالی که این مقدار در گروهی که به آنها ماده بر اثر داده شده بود تنها ۶/۴ بود.
در ادامه او این افزایش قدرت را به افزایش هورمون های آنابولیک در گروه مصرف کننده ZMA نسبت می دهد: در گروه مصرف کننده ZMA سی درصد افزایش سطوح هورمون تستسترون مشاهده شد در حالی که در گروه مقابل ۱۰ درصد کاهش در سطوح تستسترون دیده شد. در ضمن مقداری هم افزایش در سطوح IGF ۱ در مصرف کنندگان ZMA گزارش شد ولی در گروه مقابل ۲۰ درصد کاهش سطح این هورمون دیده شد.
این یکی از نمونه هائی است که نشان می دهد مصرف ZMA حتی در افراد پیشرفته هم می تواند آثار مثبتی در پی داشته باشد.
یکی دیگر از آثار مثبت ZMA بهبود کیفیت خواب است. بهترین زمان برای مصرف ZMA ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب است. اغلب افرادی که از این مکمل استفاده کرده اند خوابی بهتر و عمیق تر را در طول شب گزارش کرده اند و خواب بهتر هم به معنای ریکاوری بهتر در طول زمان استراحت است.
تحقیقات مختلف نشان داده بسیاری از ورزشکاران دچار کمبود این مواد هستند علاوه بر اینکه تمرینات شدید به تنهائی باعث کاهش سطوح این مواد در بدن می شود. به همین دلیل مصرف ZMA در اغلب ورزشکاران به خصوص بدنسازان می تواند آثار مثبتی در پی داشته باشد.
مقدار مصرف
مقدار و زمان مصرف ZMA بسیار مهم است. مقدار پیشنهاد شده برای آقایان سه کپسول است که ۱۱ میلی گرم ویتامین B ۶، ۴۵۰ میلی گرم منیزیم و ۳۰ میلی گرم روی در اختیار بدن قرار می دهد و برای خانم ها دو کپسول. بهترین زمان مصرف برای این مکمل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قیل از خواب با معده خالی است. عوارض خاصی در پس مصرف این محصول گزارش نشده است.
زینک (روی)
در بدن انسان حدود 4-1 گرم روی ( به طور متوسط 2/2 گرم ) وجود دارد که معادل نیمی از آهن بدن است. مقدار این عنصر در بعضی از اعضای بدن بیشتر است که نشان دهنده ی نقش آن در این عضوهاست.
بیشترین مقدار روی (20 درصد کل روی موجود در بدن ) در چشم ها ، لوزالمعده و پوست ذخیره شده است . به همین دلیل این عنصر از ضایعات پوستی ، اگزما و سایر عوارض پوستی جلوگیری می کند و بسیاری از بیمارانی که چنین ضایعاتی دارند، با استعمال پمادهای جلدی به نام ZINC OXID و خوردن کپسول سولفات روی درمان می شوند. همچنین در مشیمیه چشم، پروستات و مایع منی صد برابر غلظت پلاسما، روی وجود دارد.
اعمال فیزیولوژی روی در بدن بسیار زیاد و پر اهمیت است. دانشمندان و محققان علم تغذیه در بررسی های خود در طی بیش از 20 سال به این نتیجه رسیده اند که روی در بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی بدن شرکت داشته و برای حفظ سلامتی و طول عمر بدون امراض وجود آن لازم و ضروری است.
فلز روی آنتی اکسیدانی است که در واکنش های استرس اکسیداتیو نقش مهمی را بازی می کند. همان طور که می دانید در اطراف ما عوامل رادیکال زا و اکسیدانی فراوان است و متاسفانه امروزه رابطه ای اکثر بیماری ها با این عوامل اکسیدانی ثابت شده است. به طور مثال با مصرف هر عدد سیگار 15000 رادیکال آزاد وارد بدن شخص مصرف کننده می شود که در صورت نداشتن مواد آنتی اکسیدان ، بیماری های مختلفی در بدن او ایجاد می شود.
ویتامین C ، ویتامین E ، بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین A )، روی و سلنیوم، پنج آنتی اکسیدان بسیار قوی در بدن هستند که عامل حفظ سلامتی و مبارزه با بیماری ها به شمار می روند.
فلز روی ، در افزایش سطح سیستم ایمنی بدن و کارکرد صحیح دستگاه ایمنی نقش مهمی را به عهده دارد. روی عوامل و فلزات سمی وارد شده به بدن را جذب و خنثی می کند. به طور مثال در شهرهای آلوده ای مانند تهران که مرتباً سرب و یا سایر فلزات سنگین به بدن وارد می شوند، وجود روی کافی در بدن، مانع از اثرات سمی و مخرب آنها خواهد شد.
این فلز در ساختمان بیش از 200 آنزیم در بدن شرکت دارد. روی، علاوه بر شرکت در ساخت آنزیم ها، به عنوان یک کاتالیزور یا تسریع کننده ی واکنش های بدن عمل می کند.
یکی دیگر از اعمال روی ، فعالیت در تکثیر سلولی است. در ساختن دزاکسی ریبونوکلوئیک اسید یا DNA، نیاز به روی می باشد و همانطور که می دانید DNA رشته ی ژنتیکی اصلی تشکیل دهنده ی هسته ی سلولی است که بدون آن ادامه ی حیات سلولی ممکن نیست. البته در این جا بایستی اشاره کرد که گلبول های قرمز خون استثنا هستند؛ زیرا سلول های گلبول قرمز خون بدون هسته بوده و فاقد DNA می باشند.
همان گونه که در بالا اشاره شد ، در ساختمان بسیاری از آنزیم های بدن، فلز روی شرکت دارد؛ به طور مثال در آنزیم سوپر اکسید دِسموتاز که جزء آنزیم های مهم اکسیداتیو است، وجود دارد که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.
آنزیم کربورات هیدراز، آنزیم دیگری است که روی در ساختمان آن، به کار رفته است. این آنزیم در تعادل الکترولیت ها و اسید و باز در بدن نقش دارد و در اثر کمبود آن ، تعادل آب داخل و خارج سلولی به هم می خورد.
آنزیم الکل دهیدروژناز نیز از آنزیم های مهمی است که با حضور روی، در بدن ساخته می شود. کمبود این آنزیم باعث می شود ، الکل موجود در خون تجزیه نشده و در آن باقی بماند. این مسئله به ویژه در کشورهای غربی که زیاد از مشروبات الکلی استفاده می کنند، اهمیت دارد.
آنزیم کربوکسی پپتیداز نیز در ساختمان خود، دارای فلز روی است. این آنزیم تجزیه ی پروتئین ها را در بدن به عهده دارد و در اثر کمبود آن، پروتئین های مصرفی به خوبی تجزیه نشده و به مصرف سلولی نمی رسند.
چه عواملی باعث کمبود روی در بدن می شوند؟
یکی از مهم ترین علل کمبود روی در بدن، دریافت کم آن از طریق مواد غذایی است . این حالت به ویژه در کودکان ، جوانان و کسانی که برای مدت طولانی رژیم غذایی دارند، دیده می شود. مواد غذایی غنی از روی و آب نوشیدنی ، مهم ترین منابع روی در طبیعت می باشند.
اختلال در جذب روده ای هم می تواند سبب کاهش این عنصر مهم در بدن شود. خوردن سبوس گندم یا سبوس سایر غلات که حاوی فیتات فراوان هستند، همچنین مصرف اسفناج و یا سایر مواد حاوی اگزالات به همراه غذا، می تواند مانع از جذب روی در بدن شود. البته باید بگویم که خود غلات سبوس دار یکی از منابع غنی از روی هستند.
تجربیات نشان می دهد که چهار گروه از داروها، مانع از جذب روی در بدن می شوند. این چهار گروه عبارتند از : آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها ( مدرها )، گلوکوکورتیکوئیدها ( کورتون ها ) و داروهای ضد بارداری. در میان آنتی بیوتیک ها، مصرف تتراسایکلین و خانواده ی آن بیشتر از بقیه، مانع از جذب روی در بدن می شود.
چه کسانی نیاز به روی بیشتری دارند ؟
– خانم های شیرده و باردار
– افرادی که دارای فعالیت ورزشی مرتب و منظم هستند.
– افرادی که در طی روز زیاد سیگار می کشند.
– کسانی که مشروبات الکلی می خورند.
– بیمارانی که دارای مشکلات کبدی و کلیوی هستند.
– بیماران دیابتی
– کسانی که دچار عفونت هستند.
– کسانی که دچار سوختگی شده اند یا عمل جراحی انجام داده اند یا سکته های قلبی داشته اند.
– افرادی که دچار آرتروز هستند.
– افراد کم خون و افراد سرطانی
– تحقیقات و بررسی های بالینی نشان داده است کسانی که مبتلا به جوش های صورت ( آکنه ) هستند، دارای مقدار کمی روی در خون خود می باشند و مصرف روزانه 200 میلی گرم گلوکونات روی که دارای 30 میلی گرم روی است می تواند باعث بهبود عفونت جوش های آنها شود.
– کسانی که مبتلا به نورودرماتیت و پسوریازیس هستند، اغلب مبتلا به کمبود روی هستند.
– کسانی که مبتلا به زخم های پوستی اند، جهت ترمیم و بازسازی سریع تر، نیاز به روی بیشتری دارند.
– افراد مبتلا به آلرژی ( حساسیت ) و التهابات پوستی
– بررسی های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد، طحال حیواناتی که دچار کمبود طولانی مدت روی بوده اند ، پس از مدتی دچار چروکیدگی شده است. همان طور که می دانید طحال از اندام های ایمنی در بدن به شمار می رود. بنابراین کاهش روی موجب اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود و معمولاً افرادی که دچار نقص ایمنی و کمبود روی هستند، مبتلا به گریپ و سرماخوردگی های متعدد می شوند.
عوارض حاصل از کمبود روی در بدن چیست؟
1- باروری و بارداری ، تابع وجود روی در بدن است. فعال نبودن بیضه ها در آقایان و تخمدان ها در خانم ها و کم بودن اسپرم ها، همگی می تواند به علت کمبود روی در بدن باشد، که در نهایت منجر به ناباروری خواهد شد.
2- تشکیل لکه های سفید در روی ناخن ، می تواند به دنبال کمبود روی در بدن ایجاد شود.
3- در کنار سایر علل مثل؛ کم خونی، کمبود ویتامین ها ، استرس و …، کمبود روی از علل بسیار مهم ریزش مو است.
4- درمان جوش های غرور در جوانی و زخم های پوستی در صورت کمبود روی، طولانی شده و مزمن خواهد شد.
5- کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن را در پی دارد.
6- کمبود رشد در کودکان ، می تواند به علت کمبود روی در بدن آنها باشد.
7- اختلال در رشد اندام های ***ی در زن و مرد، از کمبود روی نیز ناشی می شود.
8- کمبود روی بر رشد سیستم عصبی به ویژه در کودکان و نوزادان تاثیر منفی دارد.
9- اختلالات رفتاری مثل افسردگی ، اسکیزوفرنی و پرخاشگری می توانند در اثر کمبود روی در بدن به وجود آیند.
10- دیده شده است که اختلالات حافظه ، می تواند حاصل از کمبود روی در بدن باشد. 11- کمبود روی ، خود را با پوکی استخوان ، ریختن دندان ها، بیماری تیروئید، بی اشتهایی و تغییر شکل ناخن ها نیز نشان می دهد.
نیاز روزانه افراد به روی
بررسی های انجام شده نشان می دهد که نیاز خانم ها به این عنصر مهم و ضروری ، روزانه حداقل 10 میلی گرم و نیاز آقایان روزانه حداقل 12 میلی گرم است. بیشتر دیده می شود که مقدار مصرف روی بسیار کمتر از مقدار مورد نیاز است.
مراکز تغذیه ی کشور آلمان و آمریکا توصیه می کنند که برای پیشگیری از امراض حاصل از کمبود روی ، خانم ها باید روزانه 12 میلی گرم و آقایان 15 میلی گرم روی مصرف کنند. اصولاً دوز 15 میلی گرم در روز را حد متوسط دریافت روی می دانند. دوز درمانی توسط روی روزانه حدوداً 50 میلی گرم است. تامین روی به صورت ترکیب ” گلوکونات روی ” برای بدن بسیار خوب و قابل تحمل است و به خوبی جذب می شود. به یاد داشته باشید تمام مکمل های روی بایستی همراه با غذا مصرف شوند تا از ایجاد تهوع جلوگیری شود.
توجه داشته باشید، افرادی که برای مدت طولانی روزانه 50 تا 300 میلی گرم روی مصرف می کنند، می توانند دچار اختلال در جذب آهن و مس شده و به کمبود این دو املاح در بدن دچار شوند. حتی دیده شده است کسانی که روزانه 2 گرم روی به مدت طولانی خورده اند، علائمی مثل استفراغ ، تهوع ، دردهای شکمی و تب را نشان داده اند.
افرادی که دچار ناراحتی هایی کبدی و روده ای هستند، بایستی قبل از مصرف مکمل های روی، حتماً با پزشک خود مشورت کنند.
غلظت روی در پوست و چشم بیشتر از سایر اندام های بدن است. مصرف روی در سوختگی ها، اعمال جراحی و بهبود زخم های بدن ضروری است. روی باعث بهبود هر چه سریع تر زخم ها می شود و کمبود روی بهبود زخم ها را به تعویق می اندازد؛ به ویژه در بیماران دیابتی این نکته حائز اهمیت است؛ زیرا همان طور که می دانید یکی از مشکلات بیماران دیابتی ، زخم های پا و عفونت این زخم ها است که حتی می تواند به قطع عضو هم منجر شود.
بنابراین وجود روی کافی در برنامه ی غذایی این افراد بسیار مهم است. مصرف روی در ترمیم سوختگی ها، زیاد بوده و به طور معمول در خون بیماران دچار سوختگی، کمبود روی مشاهده می شود و با دادن روی اضافی می توان، بهبود و ترمیم زخم را تسریع کرد. این مسئله حتی در سوختگی های درجه 3 به دنبال مصرف محلول ها و ترکیبات حاوی روی به اثبات رسیده است و هم اکنون نیز از این ترکیبات ( مانند پماد زنیک اکساید و … ) استفاده می شود.
به عبارتی روی به عنوان ترمیم کننده ی بافتی و پوستی شناخته شده است. افرادی که از اگزما و حساسیت زجر می برند، به طور معمول دارای روی کمتری در خون خود هستند و می توان با دادن 30 میلی گرم روی ( که معادل 200 میلی گرم گلوکونات روی است ) بهبود آنها را تسریع کرد.
نکته دیگر در مورد مصرف روی در بیماران دیابتی این است. میزان عنصر روی در لوزالمعده افراد سالم دو برابر دیابتی هاست که می تواند نشانه دهنده نقش آن در تولید انسولین باشد. مشاهده شده است که کمبود روی در خون باعث کاهش انسولین می شود. کمبود روی به صورت مزمن و دائمی صدمه ی بزرگی به سلول های بتا در لوزالمعده که انسولین ترشح می کنند، می زند و در سنین بالا، افرادی که به مدت طولانی مدت دچار کمبود روی هستند، ممکن است به دیابت نوع 2 مبتلا شوند.
به طور کلی می توان گفت که در خون اکثر افراد دیابتی ، کمبود روی دیده می شود و متاسفانه دفع روی در ادرار آنها مشاهده می شود، بنابراین رساندن روی اضافی به بدن بیماران دیابتی ضروری است.
فقر روی به ویژه در دیابتی ها ، زخم های مزمن ورید پا را ایجاد می کند که گاهی منجر به قطع انگشتان پا می شود. با دادن روی اضافی ، نه تنها زخم های دیابتی ها زودتر ترمیم می شود، بلکه سطح سیستم ایمنی بدن نیز افزایش می یابد.
به دنبال افت سیستم ایمنی در اثر کمبود روی ، بیماری های خود ایمنی مثل آرتریت روماتوئید ، لوپوس1 ، شوگرن2 ، پسوریازیس3 و … افزایش می یابد.
کمبود روی در مردان و زنان موجب اختلال در باروری می شود. اغلب مردان و زنان ناباور که جهت درمان مشکل خود اقدامات زیادی انجام داده اند، باید مسئله ی کمبود روی را نیز در نظر گرفته و نسبت به رفع آن اقدام کنند.
نقصان روی در بدن خانم های باردار می تواند منجر به رشد ناکافی و کند جنین و یا زایمان زودرس می شود.
یکی از علل میوم رحم4 و کیست پستان در خانم ها، کمبود روی می باشد و دیده شده است که با تجویز روی بهبودی در آنها حاصل شده است. همچنین دیده شده است که در خانم هایی که دچار عفونت های قارچی دستگاه تناسلی می شوند و به هیچ درمان منظم دارویی جواب نمی دهند، تجویز روی به مقدار کافی، باعث بهبودی آنها شده است.
همچنین نقش روی در بهبود ریزش مو به اثبات رسیده است و امروزه کمبود روی را از علل مهم ریزش مو می دانند، که البته بایستی سایر علل ریزش مو مانند کمبود ویتامین ها ، کم خونی و … را نیز باید مد نظر قرار داد.
* کمبود روی در کودکان همراه با بی اشتهایی ، اختلال چشایی در طعم غذا، پیکا ( حالتی شبیه ویار حاملگی )، بی حالی، غش، اختلال رفتاری و وقفه در رشد است. همچنین در نوجوانان به صورت تاخیر در بلوغ ***ی و ظاهر نشدن صفات ثانویه ی ***ی بروز می کند.
* کمبود روی در افراد مسن ، اختلال تعادل در هنگام راه رفتن ایجاد می کند که با تجویز داروی روی قابل درمان است.
* روی در تشکیل هموگلوبین نقش دارد و در مواردی تجویز روی همراه دیگر نیازها، این عارضه را درمان می کند. روی در رشد فیزیکی بدن موثر است. همچنین کوتاهی قد و کمبود وزن در کودکان ایرانی با تجویز روی قابل درمان است و باید دریافت روی به مقدار کافی توسط مادر در دوران بارداری و شیردهی مدنظر قرار گیرد.
جذب روی آسان نبوده و دفع آن نیز به سختی صورت می گیرد ، به همین دلیل در تجویز روی و استفاده از آن باید این مسئله را در نظر گرفت. به علت آنکه روی در قسمت ابتدایی روده ی کوچک جذب می شود، پروتئین در جذب آن دخالت دارد و لازم است کمبود پروتئین در افراد دچار نقص روی درمان شود.
چه موادی حاوی روی هستند؟
منابع غنی روی شامل جگر ، گوشت قرمز ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، میگو ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، بادام زمینی ، مخمر ، گردو ، عدس ، انواع لوبیا ، تخمه کدو و سایر انواع تخمه هاست.
به طور تقریبی در هر گرم گوشت 3 تا 5 میلی گرم روی وجود دارد. نان سفید، چربی ها و شکر فاقد روی هستند.
با خوردن هر 100گرم عدس یا نخود یا گندم سبوس دار می توان 4 تا 5 میلی گرم روی به بدن رساند. در هر 100 گرم سبوس گندم یا هر 100 گرم ذرت، 3 میلی گرم روی وجود دارد.
تخم کدو حاوی روی فراوان است که خوشبختانه در ایران بیشتر از سایر کشورها استفاده می شود که در هر 100 گرم آن 5/6 تا 5/7 میلی گرم روی یافت می شود.
جالب است بدانید که جوانه گندم حاوی 17 میلی گرم روی و به عبارتی غنی از روی است و خوردن آن به تمام افراد توصیه می شود.
در هر 100 گرم جگر گوساله ، 8/7 میلی گرم روی وجود دارد.
در کل، با مشاهده علائم زیر شاید دچار کمبود روی باشید، پس با مراجعه به پزشک و دادن آزمایش خون از مقدار این عنصر در بدن خود مطمئن شوید:
1- زخم های طولانی مدت
2- ریزش مو، اختلال در رشد ناخن ها و پوسیدگی دندان ها
3- اختلالات باروری و کاهش میل ***ی
4- اسیدوز خفیف در خون
5- کندی رشد بچه ها
6- خشکی پوست و اگزما
7- عفونت های مکرر
8- کاهش اشتها
9- اختلالات حس بویایی ، بینایی و چشایی ( تشخیص ندادن طعم غذاها )
10- نداشتن تمرکز حواس
11- زخم معده
12- اختلال در جذب ویتامین A در بدن