پشت بازو به سبک آرنولد

یکی از چیزهایی که در طول سالهای طولانی تمریناتم آموختم این بود که تمرین تفکیک شده برای توسعه پشت بازوهایی شگفت انگیز بسیار مهم است حرکات پشت بازو باید هر سه سر پشت بازو راتفکیک کند برای اینکه بتوان بطور مناسبی روی انها کار کرد به تبع ان باید بدانید چه حرکتی به بهترین وجه هر سر پشت بازوی شما را تحت فشار می گذارد.در دورانی که تازه وارد بدنسازی شده بودم ایده ای را از وینس جیروندا کسب کردم که کمک کرد بیاموزم چه حرکاتی بیشترین تاثیر را روی هر بخش بدنم دارد ونیس یک حرکت را انتخاب می کرد و ۱۵- ۲۰ ست ۲۰تکراری انجام می داد.
حمله به پشت بازو از تمام زوایا شیوه ای بود که آرنولد توسط آن پشت بازوهای کامل و نعل مانند خود را ساخت با استفاده از حرکاتی مثل پشت بازو با سیمکش و حرکات پشت بازو با هالتر و دمبل

حمله سه جانبه به پشت بازو به شیوه آرنولد
حرکت ست تکرار
پرس دست جمع با هالتر ۵-۴ ۶-۸
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست ۵-۴ ۸-۱۰
پشت بازو با دمبل جفت دست از پشت سر ۵-۴ ۱۰-۱۲
کیک بک با دمبل ۵-۴ ۱۲-۱۵

ددلیفت و انواع آن

استراحت کلید موفقیت بدنساز

وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند گاهی نیز افرادی که علمی تر فکر می کنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهی کمی دارند یا علی رغم داشتن آگاهی زیاد به آن توجه نمی کنند حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر هم نیست.

● زمان ترمیم عضله
در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتیین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین. رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی یا اصطلاحا Hypertrophy می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.

● تخریب فیبرهای عضله ها
وقتی شما در باشگاه ورزش می کنید عضلات به علت پمپ خون حجم بیشتری دارند بعد از اتمام تمرین وقتی پمپ عضلانی از بین می رود یا به اصطلاح دم عضلات از بین می رود حتی ممکن است سایز عضلات شما کمتر از موقع قبل از تمرین هم بشود. این مسأله کاملاً طبیعی است و بخشی از آن مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی می باشد.

● دفع پروتیین از ادرار
اگر شما به عنوان مثال میزان دفع پروتیین ادراری خود را اندازه گیری می کنید خواهید دید که بعد از تمرین دفع پروتیین از ادرار بیشتر می شود و در واقع یکی از علل فیزیولوژیک و نرمال افزایش دفع پروتیین از ادرار انجام ورزشی سنگین می باشد. بخشی از این افزایش دفع پروتیین مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی زمان تمرین می باشد.

● مکمل های ریکاوری
در این راستا نیز جدیدا مکمل های غذایی خاصی طراحی شده که فرمولاسیون آنها بر مبنای Recovery یا بهبود وضعیت عضلانی بعد از تمرین می باشد. در واقع یکی از علل عمده مصرف مواد پروتیینی و کربوهیدراتی بعد از تمرین تأمین ذخایر پروتیینی و کربوهیدراتی از دست رفته در هنگام تمرین می باشد.

● نقش استراحت در حجم و قدرت
در زمان های قدیم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنیا کارگران و ملوانان کشتی ها بودند در صورتی که کارگران ساختمانی یا برخی مشاغل مثل آهنگران که تمرینات بدنی و کارهای عضلانی بیشتری نسبت به ملوانان کشتی داشتند قدرت بدنی و حجم بدنی کمتری داشتند علت این مسأله این بودکه کار ملوانی و کار در کشتی که آن هم کار عضلانی سختی بود در تمام فصول سال و هر روز نبود بلکه آنها فقط در مدتی از سال یا ماه روی کشتی بوده و هنگامی که کشتی آنها در بندر پهلو می گرفت مشغول به استراحت و تجدید قوای بدنی بودند اما افرادی دیگر مثل کارگران ساختمانی و آهنگران در تمام سال و هر روز کار عضلانی سنگین انجام می دادند لذا به بدن خود فرصت تجدید قوا و ترمیم بافت های عضلانی را نمی دادند نتیجه این بود که ملوانان کشتی قوی تر و ورزیده تر و حجیم تر بودند.

● خواب نرمال
یک بدنساز به طور نرمال ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که ۱ تا ۵/۱ ساعت آن مربوط به قبل از تمرین بعد ازظهر باشد. شما می توانید به طور امتحانی ۲۰ روز حدودا ۲ ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداقل یک ساعت بخوابید یا استراحت کنید. مسلما بعد از مدتی افزایش واضح در قدرت و رکوردهای وزنه های خود در هنگام تمرین را خواهید یافت.





● ترشح هورمون ها در هنگام خواب
بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH است یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد تمرین بدنی و عضلانی و دیگری خوابیدن است. پس اگر شما قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.

● نشانه های ترمیم مناسب عضله
حتما بارها متوجه شده اید که وقتی یک تمرین سنگین و مناسب دارید و به دنبال آن برنامه غذایی مناسب و علمی را دنبال می کنید و مکمل های غذایی مناسب را مصرف می نمایید و خواب مناسب و کاملی را در شب انجام می دهید صبح روز بعد احساس نشاط فوق العاده ای و پمپ عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس می کنید علت این مسأله همان ترمیم مناسب و افزایش رشد فیبرهای عضلانی است که در خواب شب صورت می گیرد و در واقع اثرات افزایش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فردای آن روز و به دنبال برنامه غذایی مناسب شب قبل و داشتن خواب کافی و مناسب ایجاد می گردد.

● ممنوعیت شب زنده داری!
اگر شما برنامه های خصوصی بزرگان پرورش اندام دنیا را مروری نمایید متوجه می شوید که تمام آنها بدون توجه به محیط و شرایط پیرامون خود طبق برنامه تنظیمی خودشان استراحت می کنند و هیچگاه به شب زنده داری های طولانی و بی مورد نمی پردازند. خیلی از قهرمانان حرفه ای جهان در روز ۳وعده می خوابند و در بین این وعده های خواب تمرین می نمایند. جی کاتلر که از بزرگان پرورش اندام جهان است در هنگام تمرینات شدید خود مخصوصا از حدود ۴ ۳ ماه مانده به مسابقات مسترالمپیا روزی ۳ وعده می خوابد. درواقع از حدود ۴ ماه مانده به مسابقه زندگی او در خواب و استراحت تمرین و تغذیه خلاصه می شود لذا نتیجه آن را به صورت افزایش حجم و شادابی عضلات دریافت می کند.
از نقش استراحت در بدنسازی غافل نشوید بدنسازی فقط در تغذیه و تمرین خلاصه نمی شود بلکه استراحت نیز نقشی بسیار مهم و کلیدی در موفقیت ورزشی شما دارد

تکنیک دراپ ست

تکنیک شناخته شده دراپ ست یکی از پیشرفته ترین تکنیک های تمرین با وزنه می باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرین با وزنه مطرح بوده و به فراوانی نیز مورد استفاده پیشرفته ها و قهرمانان حرفه ای قرار می گیرد.

استفاده از این تکنیک بر خلاف تکنیک تقلب و دیگر تکنیک هایی که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسیاری از ورزشکاران حتی به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدایی این تکنیک ها استفاده می کنند در تمرین با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از این تکنیک برای افراد تازه کار و مبتدی نیز هرگز توصیه نمی شود

در این تکنیک شما ابتدا یک ست با وزنه های نیمه سنگین و یا حتی سنگین انجام داده و عضله را تا حد ناتوانی پیش می برید و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه های سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتوانی کامل تحت فشار قرار می دهید .

تمام اصل این تکنیک در این چند کلمه خلاصه می شود. به ظاهر ساده است اما کسانی که از این تکنیک استفاده کرده و یا سعی در استفاده از این تکنیک داشته اند از ظرافت و از حساسیت کار تا حدود زیادی مطلع هستند. در مطالعه منابعی که در مورد این تکنیک به رشته تحریر در آمده است شاید به مفاهیم و عباراتی نظیر دوبل دراپ و تریبل دراپ نیز برخورد کرده اید

دوبل دراپ به این معنی است که شما تنها یک بار از وزن وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید کم می کنید و تریبل دراپ نیز به این معنی است که در حین اجرای این تکنیک، دو بار از وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید کم می کنید. البته در برخی موارد و مخصوصاً زمانی که شما این تکنیک ویژه را با استفاده از دمبل اجرا می کنید می توانید روند کم کردن از وزن وزنه های مورد تمرین را به تناوب و در دفعات بیشتر نیز اجرا بکنید

به طور کلی می توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه های خود می کاهید باید در حدود ۱۰ درصد از کل وزنه ای که با آن تمرین می کنید را کم کنید. این تکنیک را می توان بر روی اغلب عضلات بدن اعمال کرد.

زمانی که با این سیستم و با این تکنیک، تمرین می کنید قبل از پرداختن به تمرین، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه ای انتخاب کرده و در هالتر سوار کنیدکه با خارج کردن صفحات بیرونی از از میله هالتر ، به راحتی بتوانید به وزن ایده آلی که برای انجام ست بعدی مورد نیاز است برسید

به طور مثال اگر از صفحه هالتر های ۲۵ کیلوگرمی استفاده کنید کم کردن دو صفحه ۲۵ کیلوگرمی منجر به کم شدن ۵۰ کیلوگرمی وزن خواهد شد که این امر با قانون ۱۰ درصد در هر بار کاهش که قبلا نیز توضیح دادیم سازگاری نخواهد داشت اما اگر از صفحه های ۵ و یا ۱۰ کیلوگرمی استفاده کرده باشید به راحتی و بدون اتلاف وقت و بدون زمین گذاشتن وزنه ها می توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه برای ادامه حرکت رسید

این تکنیک فشار زاینده ای را بر عضلات وارد کرده و صرفه جویی در زمان و همچنین صرفه جویی در انرژی را نیز برای ورزشکار به ارمغان می آورد بدین معنی که فرد در تمرین با این تکنیک، نیازی به صرف کردن زمان و انرژی خود برای بر زمین گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد

در صورتی که شما این تکنیک را بر روی عضلات سر شانه و دلتوئید پیاده کرده و این حرکت را در حین تمرین نشر از جانب به کار می گیرید حرکت را با وزنه های آغاز کنید که در نهایت می توانید ۶ تکرار با این وزنه را انجام بدهید.

سپس این دمبل ها را رها کرده و با دمبل هایی که یک پله از این دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنید. روند نزولی وزن دمبل ها را ادامه دهید تا جایی که به سبک ترین دمبل ها برسید. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم می توانید دو پله را نیز باهم نزول کرده و به جای کم کردن یک سایز، دو سایز از وزن دمبل هایی که با آنها تمرین می کنید کم بکنید

این سیستم را در تمرین با دستگاه های سیم کش نیز می توان به اجرا گذاشت بدین ترتیب که پس از هر ست تمرینی که در برنامه دارید یک و یا در برخی موارد دو صفحه از وزنه های انتخابی خود در دستگاه را کم کرده و این روند را ادامه دهید تا در نهایت به وزنه ای برسید که در عین سبک بودن، برای شما بسیار سنگین به نظر برسد

فرم دیگری از این حرکت را نیز چنین می توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتی همانند پرس بالا سینه را با وزنه های سنگین اجرا می کنید و سپس با وزنه ای سبک تر به سراغ پرس سینه رفته و سپس با وزنه ای باز هم سبک تر به سراغ اجرای حرکت زیر سینه با هالتر می روید

همانگونه که خود نیز متوجه شدید در این تکنیک شما به جای تمرین مداوم بر روی یک عضله واحد و به جای تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و یا به سراغ قسمت های مختلف یک عضله می روید.

10 نکته مهم برای حجم از زبان لی هنی

اگر شما هم یک مبتدی خواهان رسیدن به حداکثر رشد عضلانی همانند بدن سازان حرفه‌ای و مدل‌های فیتنس هستید پس احتمالا بسیار مشتاقتر خواهید بود که این امر را از فردی که در بالاترین سطح ممکن این رشته گذرانده است بیاموزید.به احتمال زیاد برای مثال شما دوست نخواهید داشت که بسکتبال را از فردی که تا کنون دستش به توپ بسکتبال نخورده است بیاموزید.

در مورد بدن سازی هم همینطور است.برای عضله‌ سازی مردان بسیار کمی‌ نظیر قهرمان هشت دوره مستر المپیا یعنی‌ لی هنی هستند که واقعا تجربه کافی‌ را برای عضله‌ سازی داشته باشند.لی هنی یک بدن ساز حرفه‌ای در دهه ۸۰ میلادی بود.از سال ۱۹۸۴ قهرمانی‌های او با شکست سمیر بانوت آغاز شد و آخرین قهرمانی او در سال ۱۹۹۱ و با شکست دورین یتس جوان رقم خورد.

در تمام این سال‌ها هنی نه تنها سال به سال به حجم عضلات خود اضافه میکرد بلکه هیچگاه اجازه نداد دیگر رقیبانش نظیر لی لبرادا، ریچ گاسپاری و بسیاری دیگر گوی سبقت را از او بربایند.دوام این قهرمانی‌ها مسلما به ما نشان میدهد که او یک سری چیز‌هایی را در مورد عضله‌ سازی بهتر از دیگران میدانسته است.در ادامه لی هنی ۱۰ نکته برتر برای عضله‌ سازی را برای شما مطرح خواهد کرد تا شما هم با بهره گیری از آنها بتوانید بدن ایده‌ال خود را بسازید.



۱) تغذیه حرف اول را میزند

اگرچه هنی معمولا به خاطر تلاش سختش در باشگاه زبانزد بود اما هر وقت از او سوال کنید اولین چیزی که خواهد گفت در مورد تغذیه خواهد بود.به نظر هنی چیزی که وارد بدن خود می‌کنید بسیار مهم می‌باشد.او در این باره می‌گوید :

“ اگر به درستی‌ تغذیه نکنید بدن شما نیز نمی‌تواند به حداکثر رشد برسد.اگر خواهان افزایش حجم با کیفیت هستید مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری میباشد.”



۲) از مواد غذایی مضر دوری کنید

هنی از همان روز اول بدن سازی هدفش کامل روشن و مشخص بود.او خواهان یک افزایش حجم با کیفیت بود و نه فقط افزایش وزن.او در این مورد می‌گوید :

“ اگر شما واقعا خواهان یک افزایش حجم با کیفیت هستید پس نمیتوانید هر آنچه که به دستتان می‌رسد بخورید تا فقط به هر طریقی افزایش حجم پیدا کنید.در این صورت افزایش حجم شما بیشتر چربی‌ خواهد بود و افزایش حجم با چربی‌ جز یک افزایش حجم با کیفیت به حساب نمی‌آید.شما باید یک تغذیه پاک داشته باشید و از تمام مواد غذایی و تنقلاتی که شما را از هدفتان دور می‌کند اجتناب کنید.”



۳) اگر چربی‌ اضافه دارید اول آنها را بسوزانید

این نکته به طریقی با آخرین نکته این مقاله در ارتباط است اما هنی لازم دانست که این نکته اینجا نیز بیان شود.هنی در این باره می‌گوید اگر شما احیانا دارای اضافه وزن هستید پس به جای اینکه نگران عضله‌ سازی باشید ابتدا چربی‌‌های اضافه را از بین ببرید.او در این باره می‌گوید :

“ چربی‌‌های اضافه بدن هیچ کمکی‌ به شما نمیکنند و اگر شما نیز دارای چربی‌ اضافه هستید قبل از اینکه بخواهید نگران عضله‌ سازی باشید ابتدا چربی‌‌های اضافه خود را بسوزانید.”



۴) تحریک کنید اما نابود نکنید

وقتی‌ که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود اینطور به نظر می‌رسد که رسیدن تا ناتوانی کامل شعار روز ما خواهد بود.وزنه زدن خود را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید یک تکرار دیگر را انجام دهید.اگر قبل از رسیدن به این نقطه ‌ست خود را متوقف کنید آن ‌ست هدر رفته تلقی‌ خواهد شد.اما لی هنی با این تئوری مخالف است :

“ هدف همیشگی‌ من تحریک عضلات به رشد بود.من نمیخواستم همیشه آنها را تا مرز ناتوانی پیش ببرم زیرا احتمال آسیب دیدگی در من افزایش پیدا میکرد و از طرفی‌ با همان فشاری که خودم تمرین میکردم احساس می‌کردم عضلات به خوبی‌ تحت فشار قرار گرفته‌اند.در این حالت ریکاوری عضلاتم نیز بهتر از زمانی‌ که تا ناتوانی کامل تمرین می‌کردم صورت می‌پذیرفت.من از روش‌هایی نظیر پیش خستگی‌ استفاده می‌کردم به طوری که در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله‌ مورد هدف را تمرین میدادم و سپس با یک حرکت چند مفصلی فشار تمرین را بیشتر می‌کردم.مثلا در مورد عضلات پا ابتدا من با حرکت جلو پا دستگاه تمرین می‌کردم و سپس حرکت اسکات را انجام میدادم.با این روش فشار تمرین بسیار برای من بیشتر میشد.”





۵) فرم صحیح حرکت همیشه باید رعایت شود

غرور خود را کنار بگذارید و ابتدا فرم صحیح تمام حرکات را بیاموزید.اگرچه لنی در بالا روش پیش خستگی‌ را با استفاده از حرکات تک مفصلی مطرح کرد اما او همچنان معتقد است که شما باید حرکات چند مفصلی پایه را به خوبی‌ مسلط شوید قبل از اینکه بخواهید آنها را در تمرینات خود اعمال کنید :

“ به همه بدن سازان مبتدی که خواستار عضله‌ سازی با کیفیت هستند می‌خواهم بگویم که ابتدا حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و دیگر حرکات را به خوبی‌ بیاموزید و روی آنها مسلط شوید و نگران عضله‌ سازی خود نباشید.انجام همین نکته یک شروع بسیار خوب برای شما خواهد بود.یک نکته دیگر نیز که باید بگویم این است که در مورد میزان وزنه درون هالتر خود را نگران نکنید.من در مورد بدن سازی صحبت می‌کنم.اگر شما خواهان افزایش حجم و بهبود فیزیک بدنی خود هستید باید بیشتر نگران چگونه تمرین کردن خود باشید نه اینکه چقدر وزنه میتوانید جابجا کنید.”



۶) تکنیک هرمی‌

هنگامی که شما حرکات پایه را کاملا آموختید زمان آن می‌رسد که فشار تمرینات خود را افزایش دهید.اما همانند هر چیز دیگر هنی در این مورد نیز کاملا با برنامه عمل می‌کند تا هم این افزایش فشار سازنده باشد و هم آسیبی در پی‌ نداشته باشد :

“ هنگام تمرین من واقعا از به کارگیری ‌ست‌های هرمی‌ خوشم میاید.هنگامی که من تمرین می‌کردم ذهنم از من یک میزان وزنه خاصی‌ را طلب میکرد.من هم آرام آرام و طی‌ چند ‌ست وزنه را افزایش میدادم تا به آن میزان وزنه مد نظرم برسم.من با ‌ست‌های سبک و با ۲۰ تکرار تمرین خود را شروع می‌کردم و سپس وزنه ای را انتخاب می‌کردم که با آن بتوانم ۱۵ تکرار انجام دهم.همینطور ادامه میدادم تا اینکه میزان وزنه سنگین و از تعداد تکرار‌ها کاسته میشد.من هیچگاه در همان ابتدای کار با سنگین‌ترین وزنه تمرین نمیکردم.”



۷) به کار گیری روش‌های خاص در تمرینات

اگر هدف شما ساختن بدنی در حد رقابت یا گرفتن عکس‌های حرفه‌ای می‌باشد پس تنها تمرینی که انجام می‌دهید کافی‌ نمی‌باشد.شما باید توجه کافی‌ را به نوع تمرین خود نیز داشته باشید :

“ روشی‌ که من با آن تکرار‌های خود را انجام میدادم تقریبا شبیه حرکات پلایومتریک بود.به این صورت که من ابتدا وزنه را به آرامی پایین میاوردم سپس هنگامی که احساس می‌کردم عضلات کاملا تحت فشار قرار گرفته‌اند وزنه را با نهایت سرعت و به صورت انفجاری به سمت بالا لیفت می‌کردم تا عضلات تند انقباضم فعال شوند.این روش نه تنها برای من بسیار موثر بود بلکه ورزشکاران دیگری نظیر قهرمان سابق سنگین وزن بوکس جهان اوندر هولیفیلد و بازیکن سابق بسکتبال‌ شان بردلی نیز از این روش به خوبی‌ بهره بردند.هولیفیلد با همین روش طی‌ چند هفته توانست ۱۵ پوند عضله‌ به دست بیاورد در صورتی‌ که تنها تغییری که ما در برنامه او دادیم همین نکته ذکر شده بود.”



۸) ریکاوری

هرچقدر که در مورد تغذیه و تمرین حرف بزنیم مسلما شما نمیتوانید همه وقت خود را درون باشگاه و آشپزخانه صرف کنید و نیاز به چیز‌های دیگری در جهت موفقیت نیز دارید.در مورد یک ریکاوری مناسب لی هنی قهرمان هشت دوره مستر المپیا به خوبی‌ برای شما توضیح خواهد داد :

“ اگر میتوانید ۷-۸ ساعت خواب شبانه‌ و ۴۵-۱ ساعت خواب کوتاه در روز داشته باشید.میدانم که خوابیدن در طول روز برای بسیاری از مردم با توجه به مشغله ای که دارند بسیار سخت می‌باشد اما اگر بتوانید این کار را انجام دهید در جهت عضله‌ سازی با کیفیت شما بسیار تاثیر گذار خواهد بود.”





۹) طرز فکر

“ شما باید همانند یک قهرمان رفتار کنید.اگر تا کنون فیلم‌های تمرینات بدن سازی من را دیده باشید من همیشه یک دستمال سر همراه خود داشتم و از آن استفاده می‌کردم.برای من آن دستمال سر حکم شنل سوپرمن را داشت.هنگامی که آن را می‌پوشیدم کاملا آماده تمرین بودم.”

هنی همچنین معتقد است که شما باید در تمرینات خود نوع انجام آن را در ذهن خود تصویرسازی کنید.شما باید کاملا احساس کنید که ماهیچه از درون کاملا در حال فعالیت می‌باشد.هنی می‌گوید که داشتن یک تصویر سازی ذهنی‌ قوی و میل به جلو رفتن و پیشرفت بسیار حیاتی می‌باشد :

“ من بسیار دیدم که رقیبانم به سختی تمرین میکنند.من گاسپاری را دیدم که هنگام تمرین کف در دهانش جمع میشد.همچنین فردی را دیدم که حین تمرین اشک از چشمانش سرازیر میشد اما هیچگاه تسلیم نمی‌شد.شما نیز باید همینطور عمل کنید.”



۱۰) و دوباره تغذیه

این موضوع اصلی‌‌ ترین اولویت هنی در مورد عضله‌ سازی می‌باشد و به دلیل اهمیت آن تغذیه را دو بار در این مقاله بیان کرده است :

“ من در روز شش وعده غذایی مصرف میکنم و اطمینان حاصل می‌کنم که کالری مصرفی من ۳۰-۳۵% پروتئین، ۵۰-۵۵% کربوهیدرات و ۱۰-۲۰% چربی‌‌های با کیفیت باشد.مصرف یک گالن آب در روز نیز بسیار اهمیت دارد و شما باید به هر طریقی این میزان آب را مصرف کنید.”

تمرین با وزن بدن

تمرین کل بدن با دمبل

سیستم 8x8 جیروندا

زمانی که جو ویدر، آرنولد را به آمریکا برد، اولین کاری که انجام داد راهی کردن او به باشگاه وینس جیروندا بود تا این جوان پرحجم اتریشی را به بهترین فرم بدنی برساند. ظاهراً آرنولد پس از رسیدن به باشگاه جیروندا اولین جمله*ای که گفته این است: من آرنولد شوارترنگر هستم، مستر یونیورس. و در پاسخ جیروندا به او گفته که از نظر من یک فرد چاق هستی. جیروندا شیوه سخن*گفتن خودش را داشت و به داشتن خلق و خوی تند شهرت داشت و خیلی هم در مقابل کسانی که برای پیروی …


زمانی که جو ویدر، آرنولد را به آمریکا برد، اولین کاری که انجام داد راهی کردن او به باشگاه وینس جیروندا بود تا این جوان پرحجم اتریشی را به بهترین فرم بدنی برساند. ظاهراً آرنولد پس از رسیدن به باشگاه جیروندا اولین جمله*ای که گفته این است: من آرنولد شوارترنگر هستم، مستر یونیورس. و در پاسخ جیروندا به او گفته که از نظر من یک فرد چاق هستی.
جیروندا شیوه سخن*گفتن خودش را داشت و به داشتن خلق و خوی تند شهرت داشت و خیلی هم در مقابل کسانی که برای پیروی از قوانین او گیج می*زدند بی*طاقت بود. لیست دلایل اخراج شدن از باشگاه او شامل تنبلی، اسکوات زدن، پرس سینه رفتن، مصرف استروئید، به کار بردن کلمه دویدن و درخواست راهنمایی و عدم پیروی از آن می*شد.
جدا از خصوصیات شخصیتی*اش، شاید او بزرگترین مربی بدنسازی تاریخ باشد. او چند دهه جلوتر از زمان خودش بود. برخی از ایده*های تمرینی و غذایی او بحث*برانگیز بودند. اما فرقی نمی*کرد که روش*هایش چقدر غیرمعمول به نظر می*رسید چرا که در هر حال جواب می*داد.
در دوران اوج وینس به خاطر تمرین دادن قهرمانان مسترآمریکا و مستریونیورس اعتبار زیادی داشت. 2 مورد از بزرگ*ترین شاگردان او عبارتند از لاری اسکات یعنی اولین قهرمان مسترالمپیا و محمد المکاوی که 2 بار نایب قهرمان مسترالمپیا شده بود (یک بار در مقابل سمیر بن*نوت در سال 1983 و یک بار در جدال با لی هنی در 1984).
جیروندا خودش مدت*ها قبل از آنکه کسی توجهی به موضوع کات داشته باشد به سطح اعجاب*آوری از عضلانی بودن و تفکیک رسیده بود.
یکی از دلایلی که او هیچ وقت قهرمان یک مسابقه بزرگ در بدنسازی نشد همین بود که به نسبت زمان خودش بدن خیلی کات و پرجزئیاتی داشت.
قوی*ترین سیستم تمرین جیروندا: 8×8
جیروندا به خاطر سیستم غیرمعمول تمریناتش شهرت داشت. برخی از حرکات خاص او شامل پرس سینه روی گردن، بارفیکس از سینه (تماس سینه با میله در بخش بالایی حرکت)، جلوبازو سردادنی (Drag curl) و سی*سی اسکوات بود.
سیستم تمرین او شامل 15 ست 4 تکراری، 3 ست 12 تکراری، 6 ست 6 تکراری، 10 ست 10 تکراری و 4 حرکت در قالب جاینت*ست بود.
از میان تمام تکنیک*هایش روش 8×8، متد مورد علاقه*اش برای بدنسازان پیشرفته بود.
8 ست 8 تکراری را می*توان مؤثرترین ترکیب ست و تکرار برای رشد سریع سایز عضلانی و چربی*سوزی همزمان معرفی کرد. وینس به این روش نام «برنامه صادقانه» را داده بود چرا که می*شد با آن به حجم خالص عضلانی خوبی رسید.
در این رابطه جیروندا گفته است که: «با روش 8×8 کار کنید تا فیبرهای عضلانی*تان برجسته شوند و در نتیجه به حجم سفت و پرچگالی در عضلات خود برسید».
8×8 آنقدر تکنیک مؤثری است که به من به عنوان یک نوجوان مسابقه*ای 20 ساله کمک کرد تا بدون مصرف دارو چیزی حدود 8 کیلو عضله اضافه کنم و این دستاوردی بود که طی 8 ماه تمرین روی این سیستم به دست آمد.
تا امروز هنوزم از روش مذکور استفاده می*کنم اما فقط اوقاتی که نیاز به شوک برای تحریک عضلات دیررشد داشته باشم.
وینس هشدار می*دهد که این ترکیب ست و تکرار برای مبتدی*ها مناسب نیست و اینطور ادامه می*دهد: «باید قبل از سودبردن از این سیستم به یک سطح مشخصی از توسعه عضلانی رسیده باشید چرا که روشی بسیار پیشرفته است. بعید می*دانم کسی با کمتر از 2 سال سابقه تمرین منظم بتواند از این تکنیک سودی ببرد».
چگونه تأثیر می*گذارد؟
روش 8×8 از جمله تکنیک*های پرمقدار به حساب می*آید که ریتم سریعی دارد و سایز عضلات را زیاد می*کند. این روش برای توسعه دادن قدرت طراحی نشده و کاملاً با هدف بدنسازی ابداع شده است.
8×8 همچنین کمک می*کند تا بدن کات*تر شود. استراحت*های کوتاه*تر بین ست*های تمرین سیستم هوازی (قلب و عروق) را تحت استرس قرار می*دهد به طوری که کالری*سوزی می*شود، متابولیسم تحریک می*شود، هورمون*ها ترشح می*شوند و چربی*ها می*سوزند.
برای اجرایش اینطور عمل کنید: برای هر عضله 3 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را 8 ست با 8 تکرار اجرا کنید، یعنی برای هر عضله بین 24 الی 32 ست تمرین خواهید داشت.
در هر جلسه تمرین باید روی 2 یا 3 گروه عضلانی کار کنید و بین ست*ها فقط 15 الی 30 ثانیه تمرین کنید هر برنامه تمرین باید تقریباً طی 45 دقیقه تمام شود و هرگز بیشتر از یک ساعت به درازا نکشد.
گرچه این برنامه بسیار پرمقدار است اما مدت زمان آن محدود شده است و مثل جلسات ماراتن گونه که 2 یا 3 ساعت طول می*کشد نیست. دلیل محدود کردن روش 8×8 در یک ساعت این است که از بروز تمرین*زدگی جلوگیری شود. تمرین*زدگی باعث اثر منفی روی ریکاوری شده و هورمون*های آنابولیک را کم می*کند.
چرا 8×8 مؤثر واقع می*شود؟
بعضی از مردم تصور می*کنند تنها راه بزرگتر کردن عضلات این است که مقدار وزنه تمرین را افزایش دهند. اما این درست نیست. اضافه*بار یکی از ملزومات عضله*سازی است اما اضافه*بار را می*توان به طرق مختلفی به وجود آورد.
افزایش دادن تدریجی وزنه می*تواند یکی از بهترین روش*های اعمال اضافه*بار به حساب آید اما تنها راه موجود نیست. وینس به افزایش دادن وزنه*ها علاقه داشت اما معتقد بود که انجام کار بیشتر در مدت زمان کمتر روش بهتری برای اعمال اضافه*بار است.
جیروندا گفته است: «برای به خدمت گرفتن عضلات بزرگتر باید شدت تمرین را در یک محدوده مشخص زمانی افزایش دهید. یعنی استراحت بین ست*ها را به حداقل برسانید و به خودتان فشار بیاورید. فکر می*کنم باید مدت زمان تمرین را ثبت کنید و دائم سعی کنید مدت اجرایش را کمتر کنید. این نوع دیگری از مقاومت پیشرونده است و مهم*تر از افزایش دادن وزنه به حساب می*آید. این قانون از اضافه*بار توضیح می*دهد که چرا دونده*های سرعت عضلات بزرگتری نسبت به دونده*های ماراتن دارند. گرچه دویدن یک مایل (6/1 کیلومتر) کار بیشتری نسبت به دویدن 100 متر طلب می*کند اما دونده*های سرعت در معیار ثانیه کار بیشتری نسبت به دونده*های ماراتن انجام می*دهند، در نتیجه عضلات بزرگتری هم دارند».
چرا روش 8×8 باید به جای روش عادی استفاده شود؟
رایج*ترین روش تمرین برای بدنسازان پیشرفته این است که برای هر عضله 2 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را 3 الی 4 ست با 6 الی 12 تکرار اجرا کنید. زمان استراحت بین ست*ها بین 60 الی 240 ثانیه است و بسته به هدف فرق می*کند.
بنابراین سؤال اینجاست که چرا باید با روش دشوار 8×8 خود را به زحمت بیاندازیم.
پاسخ این است که این نوع از تمرین پرمقدار و با ریتم سریع است که بدن را کاملاً شوک می*دهد به*ویژه در اوایل دوره استفاده که بدن به آن عادت ندارد. یک بدنساز پیشرفته طی چند ماه و اغلب چند هفته به هر روش تمرینی عادت می*کند. زمانی که مطابقت عملی شود باید دنبال انواع جدیدی از استرس باشید تا عضلات رشدشان تداوم یابد.
گرچه وینس طرفدار تمرین*زدگی نیست، اما برای تحریک رشد عضلات به روش گیج*کردن عضلات اعتقاد دارد، حتی اگر معنای این گیج*کردن تمرین*زدگی موقت باشد. 8 ست با 8 تکرار روشی غیرمعمول و مؤثر از اضافه*بار و جهت گیج*کردن عضله است.
پرواضح است که این برنامه برای استفاده دائم طراحی نشده است، بلکه رویه*ای است برای شوک*دادن به عضلات و می*توانید آن را در دوره*های کوتاه*مدت استفاده کنید تا رشد جدیدی در عضلات تحریک شود.
بعد از تکمیل یک دوره تمرین از روش 8×8 می*توانید به روش عادی تمرینات بازگردید. سؤال دیگری که مطرح می*شود این است که چه مدت باید از روش 8×8 در یک دوره استفاده کرد؟ خیلی ساده، تا زمانی که جواب بدهد باید استفاده کرد.
سود دیگری که از روش 8×8 عاید می*شود، این است که می*توان در زمان آسیب از آن استفاده کرد. تمرین سنگین با تکرارهای 5 الی 6 در زمانی که دچار کشیدگی عضلانی یا آسیبی مشابه هستید، اقدامی غیرممکن است. اما در همین دوره آسیب می*توانید روش 8×8 را استفاده کنید چرا که وزنه*های این سیستم به مراتب کمتر از وزنه*های معمول هستند.
8 ست با 8 تکرار یک تکنیک عالی برای زمان نزدیک مسابقه است چرا که 50 الی 60 ست تمرین در کمتر از یک ساعت اجرا می*شود و خودش حالت یک هوازی تمام عیار را دارد. می*توانید به راحتی هر جلسه تمرین با رویه 8×8 را یک جلسه تمرین هوازی به حساب آورید.
افرادی که دارای متابولیسم سریع هستند شاید حتی نیازی به هیچ نوع تمرین هوازی در کنار سیستم 8×8 نداشته باشند.
استراحت چقدر باشد؟
جیروندا می*گوید که استفاده از روش 8×8 برای ضمانت رشد عضلات کافی نیست. آنچه مهم*تر است سرعت تمرین است که در این برنامه باید رعایت شود. او می*گوید: «بین ست*ها باید حداقل استراحت ممکن انجام شود».
زمانی که جیروندا محمد مکاوی را برای مسترالمپیا تمرین می*داد، آمادگی محمد را به جایی رسانده بود که 8 ست را در 5 دقیقه یا کمتر انجام می*داد.
هدف این است که زمان استراحت بین ست*ها به 30 ثانیه یا کمتر برسد و در نهایت بین 15 الی 20 ثانیه رعایت شود. وقتی که آمادگی بدن با فشارها هماهنگ شد می*توانید بین هر ست فقط در اندازه 5 الی 10 نفس عمیق استراحت کنید.
اگر ریتم هر حرکت 0-2-0-2 (2 ثانیه منفی و 2 ثانیه بخش مثبت بدون مکث در نسبت*های بالایی و پایینی) باشد، هر تکرار حدود 4 ثانیه طول می*کشد.
انجام 8 تکرار باعث صرف 32 ثانیه می*شود، با 15 الی 20 ثانیه استراحت بین ست*ها، 24 ست تمرین چیزی حدود 18 الی 21 دقیقه زمان لازم دارد و 32 ست چیزی حدود 25 الی 28 دقیقه.
نکاتی در مورد ریتم تمرین
ریتم درست در ترکیب با انتخاب وزنه صحیح کلیدی است برای موفقیت این سیستم. جیروندا بهترین ریتم را اینطور شرح می*دهد. سرعت یکسان در تمام ست*ها بدون هیچ عجله و با تمرکز کامل و اجرای ست*ها پشت سر هم بدون اتلاف بیهوده وقت».
این یعنی حین تمرین نباید مجله بخوانید، نباید در باشگاه قدم بزنید، نباید گفتگو کنید، نباید CD را عوض کنید، نباید حتی به دستشویی بروید.
این برنامه نیاز به تمرکز 100 درصد دارد. اگر در طول برنامه دچار وقفه شوید بهتر است تمرین را قطع کنید و به خانه بروید.
بین ست*ها دمبل*ها را زمین نگذارید. بلکه آنها را روی زانوهای خود استراحت دهید. بین ست*ها هالتر را هم رها نکنید، آن را روی پایه قرار دهید اما دست*ها را روی آن نگهدارید. اگر از بندلیفت استفاده می*کنید، بین ست*ها بند را باز نکنید.
روی میز، دستگاه و… باقی بمانید تا 8 ست 8 تکراری کامل شود.
بین تمرین گروه*های عضلانی هیچ استراحتی قائل نشوید. زمانی که آخرین ست از تمرین مربوط به یک عضله را انجام دادید، مستقیم سراغ اولین حرکت از عضله بعدی بروید و شروع کنید.
جهت پیروی از قواعد مذکور لازم است که یار تمرینی را فراموش کنید و خودتان به تنهایی روش 8×8 را استفاده کنید.
وزنه چقدر باشد؟
وقتی که استراحت بین ست*ها 15 الی 20 ثانیه باشد، سطح قدرت دچار افت می*شود، اما مشکل وجود ندارد. در ابتدا که رویه 8×8 را استفاده می*کنید، متوجه کاهش قدرت زیادی در انتخاب وزنه می*شوید.
اکثر افراد لازم است وزنه*های معمول خود را 40 درصد کاهش دهند، تا بتوانند روش 8×8 را اجرا کنند. به عنوان مثال اگر در حال عادی حرکت قفسه سینه دمبل را با دمبل*های 25 کیلویی 8 تکرار اجرا می*کنید و بین ست*ها 60 الی 90 ثانیه هم استراحت می*دهید، در روش 8×8 با استراحت 15 الی 30 ثانیه*ای باید دمبل*های 15 کیلویی بردارید.
زمانی که بدن آمادگی بهتری پیدا کند خودتان از افزایش قدرت در عین محدودیت استراحت*ها متعجب می*شوید. خیلی جالب است که حتی می*توانید به وزنه*های حالت نرمال خود خیلی نزدیک شوید. در این مرحله در واقع رشد قابل توجهی آغاز خواهد شد.
انتخاب وزنه صحیح امری حیاتی است. اولین برنامه تمرین باید راحت اجرا شود. اگر بخواهید سعی کنید خیلی زود سراغ وزنه*های سنگین بروید، قادر نخواهید بود در چند ست آخر 8 تکرار کامل کنید و در این حالت نمی*توانید طی چند هفته آتی پیشرفت داشته باشید.
جیروندا هشدار می*دهد که انجام هر 8 ست با یک وزنه اقدامی غیرسازنده است.
اگر در انجام تکرار 7 یا 7 از آخرین ست (یا 2 ست آخر) به ناتوانی رسیدید مشکلی وجود ندارد، اما اگر در ست 4 یا 5 از رسیدن به تکرار 8 باز بمانید یعنی وزنه*ای که انتخاب شده خیلی سنگین است.
نمونه برنامه تمرین
به عنوان مثال اگر روش تقسیم 4 روزه را انتخاب کرده*اید، می*توانید از روش 8×8 سود زیادی ببرید. با این نوع تقسیم می*توانید 7 الی 8 حرکت در هر برنامه اجرا کنید و آن را طی 45 دقیقه تمام کنید. طبق تقسیم 4 روزه نمونه برنامه*های زیر را مشاهده کنید.
روز 1 (سینه ـ جلوبازو)
قفسه زیرسینه با کراس 8×8
پرس سینه روی گردن 8×8
پرس بالاسینه دمبل موازی 8×8
پارالل دست باز V 8×8
جلوبازو سُردادنی 8×8
جلوبازو لاری 8×8
جلوبازو دمبل میز بالاسینه 8×8
جلوبازو مدل زوتمن 8×8
مچ هالتر 8×8
روز 2 (سرشانه ـ پشت بازو)
نشر از جانب نشسته 8×8
کول هالتر دست باز 8×8
پرس سرشانه هالتر جلو و عقب 8×8
نشر خم دمبل 8×8
پشت بازو سیمکش از پشت سر 8×8
پشت بازو خوابیده هالتر 8×8
پشت بازو دمبل خم جفت 8×8
روز 3 (زیربغل ـ شکم)
بارفیکس سینه بالا 8×8
زیربغل دمبل جفت میز بالاسینه 8×8
زیربغل قایقی دست باز 8×8
زیربغل سیمکش دست متوسط 8×8
کرانچ دوبل 8×8
کرانچ با وزنه 8×8
زیرشکم خوابیده 8×8
روز 4 (پا ـ ساق)
اسکوات از جلو 8×8
هاک اسکوات 8×8
سی*سی اسکوات 8×8
جلوپا 8×8
پشت پا خوابیده 8×8
پشت پا نشسته 8×8
ساق ایستاده 20×8
ساق نشسته 20×8

چه ساعتی ورزش کنیم؟

طناب زنی

مراقب کورتیزول باشید؟

کورتیزول چیست؟

کورتیزول هورمونی است که توسط قشر غده آدرنال (غده فوق کلیوی) در غده آدرنال ترشح می شود و چند مسئولیت بر عهده دارد: عملکرد اصلی این هورمون افزایش ذخیره آمینواسیدها در کبد در مواقعی است که مقدار این هورمون در آن کم باشد. اما این عملکرد در جهت کاتابولیسم پروتئین نیز عمل می کند.

کورتیزول همچنین به بالا بردن فشار خون و قند خون نیز کمک می کند و تاثیر بازدارنده ایمنی بر بدن دارد (جلوگیری از تشکیل پادتن ها و حضور آنتی ژن) و درنتیجه، وقتی مقدار زیادی از آن در طول زمان دیده شود، احتمال بیمار شدن فرد نیز وجود دارد چون در این حالت عملکرد سیستم دفاعی بدن پایین می آید.

1. باید حواستون به تغذیه بعد از تمرین باشه:

بعد از تمرین سطح کورتیزول بسیار بالاست و باید به بدن آنچه را نیاز هست برسانید تا کمک به کاهش استرس و کورتیزول کنید. ۳۰ تا ۵۰ گرم وی با ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کرب بعد تمرین بسیار ضروری هست. میتوانید ۵ گرم هم آمینو اسید شاخه دار بهش اظافه کنید. مصرف آمینو اسید شاخه دار قبل از تمرین کمک به نگه داشتن سطح تستوسترون کرده و لوسین میزان جلوگیری از شکسته شدن بافت عضلانی خواهد کرد. پروتئین وی چون سریع جذب میشود از کاتابولیسم اضافی جلوگیری کرده و کرب مورد استفاده موجب بالا رفتن انسولین یعنی یکی دیگر از هورمونهای آنابولیک میشود.

۲. تمریناتتان را کنترل کنید:
تمرین با حجم بالا تاثیر زیادی دار ترشح زیادی کورتیزول میگذارد.اگر دچار تمرین زدگی شوید، پیشرفت را فراموش کنید. پس
- جلسات تمرین با وزنه را به ۴ جلسه در هفته کاهش دهید تا بدنتان بتواند ریکاور شود.
- هر جلسه تمرینی را بیش از یک ساعت طول ندهید چون بافت عضلانی بیشتری شکسته خواهد شد.
- تاکید بر روی تمرینات ترکیبی کنید مثل اسکات، ددلیفت ، پرس سینه، که بهترین تاثیر را روی رشد عضلات میگذارند چون موجب ترشح بیشتری از تستوسترون و هورمون رشد میشوند که خود موجب کاهش کورتیزول میشود.

- از دم انداختن بیش از حد و انجام بی انتهای تمرینات آخری یا تمام کننده خود داری کنید. سعی کنید تمرینات دم انداختن و تمامی را بیش از ۳ ست برای هر قسمت از بدن انجام ندهید.

۳. مراقب کاردیو(هوازی) باشید:

اگر کاردیو میتونست تنها موجب کم شدن چربی بدن بشه، شما میتوانستید سوار دوچرخه ثابت شده و آنقدر پا بزنید که رکورد دنیا را بشکنید و بدنی خط خطی داشته باشید. مشکل اینجاس که هوازی دراز مدت و بیش از حد موجب افزایش کورتیزول میشود و از عضلات جهت نیاز به انرژی مصرف میکند. چقدر هوازی کافی هست؟ من میگم بیش از ۵ جلسه هوازی در هفته زیاده روی هست مخصوصا وقتی که رژیم کم کالری داشته باشید. ۳۰ دقیقه هوازی در هر جلسه کافی هست مگر اینکه واقعا میخواهید برای مسابقه اماده شوید.

۴. ۶ وعده غذای روزانه را فراموش نکنید:

علاوه بر اینکه اینطور غذا خوردن شما را لاغر خواهد کرد، این روش سطح کورتیزول را کاهش میدهد. چند وعده غذا خوردن در مقایسه با ۲ یا ۳ وعده خوردن، موجب کنترل بیشتر کورتیزول از طریق بالا بردن سطح هورمونهای آنابولیک میشود. به یاد داشته باشید که خوردن غذا حالت آنابولیکی در بدن ایجاد میکند و گرسنگی بر عکس.

۵. ویتامین ث مصرف کنید:

مصرف این ویتامین که محلول در آب هست، موجب کاهش رادیکالهای آزاد بدن میشود. این رادیکالهای آزاد که در اثر تمرین سخت ایجاد میشوند موجب تورم و تحریک سیستم ایمنی بدن میشوند. وقتیکه این اتفاق افتاد، کورتیزول بالا میرود. پس با مصرف ویتامین ث سطح این رادیکالهای آزاد پایین نگه داشته شده و در نتیجه کورتیزول کنترل میشود. مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم ویتامین ث بعد از تمرین نشانداده که میتواند رادیکالهای آزاد را پایین نگه دارد.

۶. ویتامین ای:

این ویتامین که محلول در چربی هست، موجب کنترل اکسیداتیو ها شده و بهمراه ویتامین ث رادیکالهای آزاد را هم کنترل میکند. میزان زیاد ویتامین ای نشانداده که موجب کاهش آنزیم کریتین کیناز میشود که خود یک مارکر میزان آسیب به بافت عضلانی هست. وقتی تامین میکند عضله میشکند یا پارگی کوچیک ایجاد میشود این ویتامین کمک میکند که این حالت شدید نباشد. مصرف ۸۰۰ آی یو در روز موجب جلوگیری از شکستگی شدید شده و رکاوری را تسریع میکند.

۷. از فسفاتیدیل سرین استفاده کنید:
این یک فسفولیپید هست که از لسیتین سویا گرفته میشود و کمک به کنترل کورتیزول میکند. ۸۰۰ میلیگرم بلافاصله بعد از تمرین کنترل شدید را روی کورتیزول انجام میدهد. شما میتوانید دیوانه وار تمرین کنید و با مصرف ضد کورتیزول سریع ریکاور شوید.

زیرا که اگه کورتیزول بالا باشد، عضلات براشون سخته که زود کرب بگیرند، گلیکوژن ذخیره کنند و زود ریکاور شوند.

۸. سیر مصرف کنید:

نشانداده شده که سیر بهمراه پروتئین موجب کاهش کورتیزول و افزایش تستوسترون میشود. ۴۵۰ میلیگرم دو بار روزی از سیر استفاده کنید.یا از مکملی استفاده کنید که ۴ میلیگرم آلیسین بهمراه پروتئین کازئین دارد.

۹. گلوتامین مصرف کنید:

گلوتامین بسیار مفید بوده و موجب بالا نگه داشتن آمینو اسیدهای شاخه دار در بدن میشود. و بالا بودن این آمینو اسیدها از افزایش کورتیزول جلوگیری میکند. علاوه بر آن گلوتامین با خود آب بداخل عضله میبرد و عضله ای که آبدار باشد حالت آنابولیک دارد. گلوتامین همینطور باعث افزایش هورمون رشد میشود. جهت کاهش کورتیزول بیش از آنچه که گفت میشود نیاز هست یعنی ۵ تا ۱۰ گرم قبل و دوباره ۵ تا ۱۰ گرم بعد از تمرین تا بتوان سطح کورتیزول را کنترل کرد.

۱۰. از آرژینین در مکملهای خود استفاده کنید:

گرچه به عنوان تحریک کننده نیتریک اکسید زیاد ازش صحبت میشه، اما آزاد کننده هورمون رشد هم هست. وقتی هورمون رشد بالا رود، کورتیزول کاهش مییابد. وقتیکه سن بالاتر میرود دیگر هنگام خواب آنقدر که باید هورمون رشد آزاد نمیشود و این سبب میشود که کورتیزول بیشتر شود. باید ۹ تا ۱۲ گرم آرژینین قبل از خواب بدون کرب و با شکم خالی مصرف کنید تا هورمون رشد بالا رفته و کورتیزول پایین بییاید.

سیستم 963

این سیستم تمرینی پایه ای برای آن دسته از افرادی طراحی شده است که به دنبال افزایش رشد حداکثری عضلات خود و افزایش قدرت میباشند.این برنامه میتواند برای مبتدیان و همچنین افراد با سطح تجربه متوسط نیز قابل استفاده باشد.
هدف این برنامه ساده می باشد، قدرتمند کردن تمام گروه های عضلانی تا جای ممکن با استفاده از تکرار های با کیفیت و جلسات تمرینی بیشتر.هدف این برنامه افزایش حجم با کیفیت با تمرکز روی فرم صحیح هر حرکت می باشد.

در این برنامه شما در هفته چهار روز را تمرین خواهید کرد و تقسیم بندی عضلات نیز به صورت بالا تنه و پائین تنه خواهد بود.یک نمونه تقسیم بندی روز ها را در زیر برای شما بیان خواهیم کرد:
شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات
یکشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه
سه شنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت
چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

شما در صورت نیاز همچنین میتوانید از فرم سه روزه این تمرین نیز بهره ببرید.در زیر یک تقسیم بندی سه روزه نیز برای شما بیان خواهیم کرد:

هفته ۱:
شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات
دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه
چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت
هفته ۲:
شنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه
دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات
چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه
و همینطور برای هفته های بعد نیز این روند ادامه خواهد داشت.

نکات سیستم تمرینی (۹۶۳ )
من اعتقادی به استراحت های مکرر برای بدن سازان مبتدی و متوسط ندارم.چون این بدن سازان معمولا میتوانند رشد خوبی داشته باشند.به نیاز های بدن خود گوش فرا دهید و هنگامی که واقعاً نیاز به استراحت داشتید یک هفته تمرینات سبک یا یک هفته استراحت را برای خود مد نظر قرار دهید.با توجه به نوع سبک زندگی، کار و… به شما پیشنهاد می کنم هر ۸-۱۲ هفته یک هفته را استراحت کنید.منبع سایت ا د کو ا ن . زمانی که شما دارای روحیه مناسب برای انجام تمرینات نداشتید یا آسیب دیده گی شما کمی جدی می باشد زمان استراحت خود را میتوانید بیشتر از این مقدار نیز میان کنید.
چرخه سه هفته ای:
برنامه (۹۶۳ ) بر پایه چهار حرکت اصلی قرار دارد:
۱) پرس سینه
۲) اسکات
۳) پرس سر شانه
۴) ددلیفت

شما در طی سه هفته به صورت چرخشی فشار های مختلف را تجربه خواهید کرد.نحوه انجام این سه هفته به شرح زیر می باشد:
هفته ۱) هفته سبک: با توجه به عدد (۹۶۳ ) هفته اول به نام هفته ” ۹ ” می باشد.شما در این هفته برای حرکت اصلی سه ست خود را با یک وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ست اول هدف شما باید انجام ۹ تکرار باشد، در ست دوم هدف شما انجام ۱۰ تکرار می باشد و در ست سوم شما باید ۱۱ تکرار انجام دهید (۹-۱۰-۱۱ تکرار).اگر شما قادر بودید که هر سه ست را با تکرار های مد نظر انجام دهید آنوقت در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود اضافه کنید.
هفته ۲) هفته متوسط: این هفته را به عنوان هفته ” ۶ ” در نظر میگیریم.در این هفته نیز شما سه ست را برای حرکت اصلی با وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ست اول شما باید ۶ تکرار را انجام دهید، در ست دوم هدف شما انجام ۷ تکرار می باشد و ست سوم نیز باید با ۸ تکرار انجام شود (۶-۷-۸ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ست را با تکرارهای یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.
هفته ۳) هفته سنگین: این هفته، هفته ” ۳ ” می باشد.در این هفته نیز حرکت اصلی شما با سه ست با وزنه مشابه انجام خواهد شد.در ست اول شما باید ۳ تکرار، در ست دوم ۴ تکرار و در ست سوم ۵ تکرار را انجام دهید (۳-۴-۵ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ست را با تکرارهای یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

مجموع تکرارها در این سه هفته برای حرکات اصلی به ترتیب از ۳۰ به ۲۱ و به ۱۲ با افزایش وزنه کاهش پیدا می کند.اگر نتوانستید در هر ست تکرارهای خود را به طور کامل انجام دهید نگران نشوید.مشکلی به وجود نخواهد آمد.هدف اصلی شما این است که هر هفته وضعیت خود را بهبود بخشید و پیشرفت حاصل کنید.بنابراین مثلا اگر در هفته اول برای حرکت اصلی خود تنها توانستید ۹ تکرار را در دو ست آخر خود انجام دهید نگران نباشید.سعی کنید که در هفته بعد وضعیت خود را بهبود بخشید.

نحوه استفاده از وزنه ها
اگر که برای چهار حرکت اصلی که گفتیم میزان یک تکرار حداکثر خود را نمی دانید نگران نشوید.میتوانید از محاسبه گرهای موجود در اینترنت برای محاسبه یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید یا اینکه میتوانید به صورت تجربی در باشگاه این میزان را مشخص کنید.هنگامی که میزان یک تکرار حداکثر خود را یافتید میتوانید با روش های زیر میزان وزنه مورد نیاز خود برای شروع این برنامه را نیز بیابید.

هفته ۱ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۰%
هفته ۲ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۷/۵%
هفته ۳ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۸۵%

برنامه تمرینی (۹۶۳ )
برنامه زیر یک برنامه پایه ای ۴ روزه موثر می باشد.به غیر از چهار حرکت اصلی میتوانید در بقیه حرکات تغییرات مناسب با خود را ایجاد کنید.اصل اضافه بار را در مورد تمامی حرکات رعایت کنید.

برنامه پائین تنه ۱
اسکات ۳ (استفاده از ست های ۹۶۳)
پرس پا ۳-۵ ( ۲۰)
ددلیفت رومانیایی ۳-۴ ( ۶-۸)
ساق پا نشسته ۳-۴ (۱۰-۲۰)
کرانچ سیمکش ۳-۴ ( ۱۰-۱۵)

برنامه بالا تنه ۱
پرس سینه ۳ ( استفاده از ست های ۹۶۳)
زیر بغل هالتر خم ۳-۵ ( ۵-۱۲)
سر شانه دمبل آرنولدی ۳-۵ ( ۸-۱۵)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳-۵ ( ۸-۱۲)
جلو بازو دمبل ۳-۵ ( ۸-۱۲)

برنامه پایین تنه ۲
ددلیفت ۳ (استفاده از ست های ۹۶۳)
شراگ هالتر قدرتی ۳ ( ۵-۸)
اسکات از جلو ۳ ( ۶-۱۰)
پشت پا دستگاه ۴-۵ ( ۱۰-۱۵)

پلانک ۳-۴ ( ۶۰ ثانیه)

برنامه بالا تنه ۲
پرس سر شانه هالتر ۳ ( استفاده از ست های ۹۶۳)
بارفیکس ۳-۵ ( ۱۰)
پرس سینه دمبل ۴-۵ ( ۱۰)
پشت بازو سیمکش ۳-۵ ( ۱۰-۱۲)
جلو بازو هالتر ۳-۵ ( ۸-۱۲)

گردن

برخلاف آنچه گفته شد عضلات گردن روی یک ساختمان کلی (نظیر جمجمه یا مهره های گردن) فعالیت می کنند. به این منظور، عضلات طرفین گردن طوری قرار گرفته اند که یک عضله در هر طرف گردن وجود دارد. گردن مرکب از چند عضله مختلف است. اما فقط چند تا از آنها به تنهایی روی مهره ها فعالیت می کنند. در این جا راجع به عضلاتی که حنجره(حاوی طناب های صوتی) و حلق (گلو) را تحت کنترل قرار می دهند بحث نمی کنیم.

● عضله ترقوی- ماستوئیدی
نام این عضله حاوی اطلاعات ارزنده ای است. زیرا محل استقرار سر ثابت و متحرک این عضله را به خوبی نشان می دهد. این عضله دو طرفی از دو منطقه جناغ سینه و ترقوه شروع می شود. ترقوی به طرف بالا و پهلو امتداد داشته، به زایده ماستوئیدی استخوان گیجگاهی متصل بوده و سر متحرک این عضله را تشکیل می دهد. برجستگی کوچکی که در قاعده جمجمه و پشت گوش احساس می کنید محل دقیق زایده مستوئیدی را به خوبی نشان می دهد. زمانی که یکی از عضلات ترقوی- ماستوئیدی فعال می شود سر به طرف عضله فعال کج می شود. زمانی که دو عضله با هم فعالیت می کنند گردن به جلو خم می شود و این عمل از طریق حرکت چانه به طرف سینه میسر می شود.

● عضله مهره ای رأسی
این عضله، بخشی بزرگ و فوقانی (به طرف سر) عضله مهره ای را تشکیل می دهد که در قسمت اعظم طول بخش میانی پشت امتداد دارد. بخش رأس (سر) عضله مهره ای از طرفین زایده های خاری (برجستگی وسط مهره) قفسه منشعب شده و در محل اتصال به زایده ماستوئیدی، سر متحرک عضله را تشکیل می دهد. زمانی که دو عضله چپ و راست با هم فعالیت می کنند، گردن و سر کشیده می شود.

● عضله نردبانی قدامی
عضله ترقوی- ماستوئیدی، عضلات نردبانی قدامی، میانی و خلفی را تا حدی پوشش می دهد. عضله نردبانی قدامی از زایده های عرضی (برجستگی کناره های هر مهره) بخش میانی ۳ یا ۴ مهره گردنی سرچشمه می گیرد. این عضله به طرف پایین و پهلو کشیده شده و سر متحرک آن در ناحیه دنده اول به وجود می آید. عمل این عضله سبب می شود منطقه گردنی ستون مهره ها خم شود.

● عضله نردبانی میانی
عضله نردبانی میانی بزرگ تر از سایر عضلات نردبانی است. سر ثابت آن در ۶ مهره گردنی قرار دارد. عضله نردبانی میانی نیز همچون عضله نردبانی قدامی به پایین و پهلو کشیده می شود و سر متحرک آن در دنده اول قرار دارد. بین دو عضله نردبانی میانی و قدامی، روزنه ای وجود دارد که توسط اعصاب و عروق خونی مهمی که به عضلات بازو و بالاتنه کشیده می شوند، پر می شود. عمل این عضله سبب می شود مهره های گردنی خم شده و به طرف مخالف بچرخند (عضلات سمت چپ، سر را به طرف راست می چرخانند).

● عضله نردبانی خلفی
معمولا عضله نردبانی خلفی کوچک تر از دو عضله نردبانی دیگر است. این عضله از پشت زایده عرضی ۲ یا ۳ مهره گردنی تحتانی منشعب می شود. عضله نردبانی خلفی به طرف پایین کشیده شده، بین عضله نردبانی میانی و عضله بالا برنده کتف قرار گرفته از دنده اول عبور کرده و با دنده دوم یا سوم ارتباط پیدا کرده و سر متحرک این عضله را تشکیل می دهد. این عضله، مهره های گردنی را منقبض کرده و می چرخاند.

● عضله طویل
نام این عضله به این علت انتخاب شده است که جزو عضلات دراز بدن است. در واقع عضله طویل، بخش فوقانی عضلات راست کننده مهره ها را تشکیل می دهد. این عضله از زایده عرض مهره های گردنی شروع شده و در زایده عرضی مهره های فوقانی (به طرف بخش فوقانی سر)، سر متحرک عضله را به وجود می آورد. زمانی که عضله طویل یک طرف گردن فعالیت کند، گردن به پهلو خم می شود؛ اما زمانی که هر دو عضله طویل با هم فعالیت کنند، عضله را نیز می کشند.عضلات تفاوت عمده ای میان عضلات گردن و عضلات اندام ها وجود دارد. در مورد اندام ها باید گفت که یک عضله (نظیر عضله بازویی چپ) به مجموعه ای از استخون ها (واقع در بازوی چپ) متصل است.

اسکوات و اسکوات از جلو

5 حرکت تا افزایش حجم پشت بازو

8نکته در مورد تمرینات هوازی

فرض میگیریم که شما فردی هستید که در حال حاضر به میزان کافی عضله سازی کرده است و تنها یک لایه از چربی ها هستند که باعث میشود شما عضلات خود را به خوبی مشاهده نکنید.به احتمال زیاد شما نیز در این فکر هستید که اکنون مجبورید که برای ساعت های بی پایان روی ترد میل، دوچرخه و… زجر بکشید تا چربی های اضافه آب شوند.

۱) انجام تمرینات هوازی به صورت محدود

انجام ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی روی دستگاه پله نوردی به صورت روزانه میتواند چربی های شما را با سرعت بیشتری بسوزاند.زمان بیشتر از این مقدار میتواند منجر به تجزیه بافت های ماهیچه ای شما شود.مدت زمان و نحوه انجام تمرینات هوازی یک مساله شخصی می باشد اما سعی کنید که جلسات هوازی شما بیشتر از ۱ ساعت به طول نینجامد چون تمرین بیشتر از این مقدار میتواند باعث افزایش وزن، آسیب دیدگی و تمرین زدگی در شما شود.اگر که می خواهید فشار بیشتری ایجاد کنید میتوانید یک جلسه صبح و یک جلسه بعدظهر تمرین کنید.

2)ورزش هوازی را انتخاب کنیدکه به آن علاقه دارید

اگر از تمرینات هوازی متنفر هستید از آن فرار نکنید.راز پایبند بودن به تمرینات هوازی در این است که شما ورزشی را انتخاب کنید که واقعا به انجام آن علاقه داشته باشید.برای مثال اگر شما به شنا علاقه دارید پس میتوانید در طول هفته چند مرتبه این ورزش را با شدت بالا انجام دهید تا از فواید هوازی آن بهره مند شوید.

۳) برنامه داشته باشید
بسیاری از مردم به این دلیل نا موفق هستند که یک برنامه هدفمند با اهداف تعیین شده و مشخص شده ندارند.شما میتوانید وارد یک کتاب خانه شوید و انواع کتاب ها در مورد چگونه تمرین کردن را بخوانید و می بینید که هر کدام با دیگری متفاوت می باشد.پس کدام یک صحیح می باشد؟همه آنها درست می باشد!همه آنها موثر هستند اما نه برای همیشه.اینجاست که داشتن یک برنامه بسیار با اهمیت می باشد.

۴) پیروی از یک برنامه غذایی منظم
برای کنترل وزن از برنامه غذایی استفاده کنید که در آن شما به جای ۲-۳ وعده حداقل از ۵ وعده غذایی کوچک استفاده کنید.با خوردن یک وعده کوچک هر ۲-۳ ساعت یک بار بدن خود را به طور موثری تحریک کنید.این کار باعث افزایش سرعت متابولیسم و کارکرد آن در بهترین حالت میشود.

۵) تمرینات پر فشار تر باعث چربی سوزی بیشتری میشود
ترکیب دوندگی های پر فشار همراه دوره های ریکاوری کم فشار و انجام آن در سه نوبت بیشتر از تمرینات هوازی به صورت یکنواخت چربی میسوزاند.دانشمندان یک دانشگاه استرالیایی به این نتیجه رسیده اند که انجام تمرینات اینتروال در زمان های کوتاه مدت میتواند باعث چربی سوزی بیشتری شود.

۶) ایجاد تنوع در تمرینات
همیشه در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.مثلا یک جلسه دوندگی انجام دهید و در جلسه دیگر شنا یا یک جلسه به یوگا بپردازید و در جلسه دیگر کیک بوکسینگ.همیشه برای ایجاد یک فضای تازه سعی کنید تمرینات داخل خانه خود را به فضای بیرون انتقال دهید.

۷) تمرینات هوازی خود را از کم شروع کرده و کم کم افزایش دهید
این نکته از این جهت مهم است که شما باید در زمان رژیم خود در دوران کات مراقب عضلات خود باشید.اگر بخواهید هم رژیم سخت بگیرید و هم تمرینات هوازی خود را از همان ابتدا با شدت بالا انجام دهید مسلما مقداری از عضلات خود را از دست خواهید داد.پس تمرینات هوازی خود را از کم شروع کرده و با گذر زمان بر مقدار فشار آن بیافزاید.به این روش عضلاتی که برای آنها به سختی زحمت کشیده اید نیز از بین نخواهند رفت.

۸) بدن خود را همیشه هیدراته نگه دارید

در طول تمرین همواره زمان هایی را برای مصرف آب در نظر بگیرید حتی اگر هوا سرد باشد و شما عرق نکرده باشید.هوای خشک و سرد زمستان باعث از دست رفتن آب بدن از راه تنفس میشود.بدن شما در صورتی که آب به میزان کافی مصرف نکنید با کمبود آب مواجه خواهد شد.

ادکوان

برنامه تمرینی Power8

1) ستهای (۵*۵): هر گروه عضلانی بزرگ اول از همه با ست های (۵*۵) تمرین داده میشوند.
۲) ست های (۸*۸): در ادامه ست های قدرتی (۵*۵) عضلات بزرگ اینبار به وسیله ست های (۸*۸) تحت فشار قرار میگیرند.استراحت میان ست ها حداکثر ۶۰ ثانیه می باشد.
۳) حرکات تک مفصلی: تمرینات عضلات بزرگ شما با انجام حرکات تک مفصلی به پایان خواهد رسید. عضلات کوچک هم به همین طریق تمرین داده میشوند اما شامل حرکات قدرتی نمی باشند.به علاوه برای عضلات کوچک شما به جای ست های (۸*۸) باید از ست های (۶*۸) استفاده کنید.
ست های (۶*۸): عضلات کوچک اول از همه با ست های (۶*۸) تحت فشار قرار خواهند گرفت.استراحت میان ست ها حداکثر ۶۰ ثانیه می باشد.
حرکات تک مفصلی: تمرینات عضلات کوچک نیز با انجام حرکات تک مفصلی به پایان خواهد رسید.

تقسیم بندی ۳ روزه برنامه (Power 8)
این برنامه ۳ روزه باید طوری انجام شود که حداقل یک روز بین جلسات تمرینی استراحت داشته باشید.تقسیم بندی این برنامه به این صورت خواهد بود:
روز ۱) سینه و پشت
روز ۲) استراحت
روز ۳) پا و شکم
روز ۴) استراحت
روز ۵) سر شانه و دست ها
روز ۶) استراحت
روز ۷) استراحت

انتخاب حرکات
از انجام حرکات سخت دوری نکنید.اگر این کار را انجام بدهید تنها پیشرفت خود را محدود می کنید.در زیر نمونه ی تمرینات برای شما آورده شده است.اگر که می خواهید بعضی از حرکات را به دلیل کمبود تجهیزات جایگزین کنید سعی کنید که آنها را با بهترین حرکات جایگزین کنید.

برنامه (Power 8) این گونه طراحی شده است:

عضلات بزرگ
ست های قدرتی (۵*۵): استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین
ست های (۸*۸): استفاده از حرکات چند مفصلی کمی سبکتر یا استفاده از دستگاه ها
حرکات تک مفصلی: این حرکات با ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام خواهد شد.

عضلات کوچک
ست های (۶*۸): استفاده از حرکات تک مفصلی چالش برانگیز و یا استفاده از دستگاه ها
حرکات تک مفصلی: این حرکات با ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام خواهد شد.
باید یادآور شویم که در ست های (۵*۵) ۲ ست اول ست های گرم کردنی هستند:
ست ۱ —> ۶۰% * ۵ تکرار
ست ۲ —> ۸۰% * ۵ تکرار
ست*های ۳-۵ —> ۱۰۰% * ۵ تکرار

در ست پنجم شما میتوانید تا هر تکرار ممکن ادامه دهید.البته تا ناتوانی تمرین نکنید.ست پنجم را زمانی متوقف کنید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی می رسید.هنگامی که شما در ست پنجم بیشتر از ۷ تکرار را انجام دادید بر مقدار وزنه خود بیافزاید.دفعه بعد که وارد باشگاه شدید ۵ پوند بر مقدار وزنه اضافه کنید.

حرکات شامل ست های (۸*۸) و (۶*۸)
استراحت میان ست ها در این حرکات حداکثر ۶۰ ثانیه می باشد.بیشتر از این مقدار استراحت نکنید.اگر که نمیتوانید در هر ست ۸ تکرار انجام دهید نگران نباشید.هنگامی که شما توانستید در هر ست ۸ تکرار را کامل کنید زمان آن رسیده است که بر مقدار وزنه خود بیافزاید.مقدار خیلی کمی بر وزنه خود در جلسه بعد بیافزاید.

حرکات تک مفصلی
این حرکات را با ضرب آهنگ ۴-۲-۴ انجام دهید.یعنی قسمت منفی حرکت باید ۴ ثانیه طول بکشد سپس ۲ ثانیه وزنه مورد نظر را ثابت نگاه داشته و سپس قسمت مثبت حرکت را در ۴ ثانیه انجام دهید.زمانی که احساس کردید وزنه برای شما سبک شده است بر مقدار آن بیافزاید.

سینه و پشت
پرس سینه (۵*۵)
پرس سینه دمبل یا پرس سینه دستگاه (۸*۸)
قفسه بالا سینه یا پک دک (۳*۸-۱۲)
زیر بغل هالتر خم (۵*۵)
لت از جلو یا بارفیکس (۸*۸)
زیر بغل سیمکش دست صاف (۳*۸-۱۲)
شراگ هالتر یا دمبل (۸*۸)

پا و شکم
اسکات (۵*۵)
پرس پا (۸*۸)
جلو پا دستگاه (۳*۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی (۵*۵)
پشت پا دستگاه (۸*۸)
ساق پا نشسته (۶*۸)
ساق پا ایستاده (۳*۸-۱۲)
تمرینات شکم به دلخواه

سرشانه و دست ها
سر شانه هالتر نشسته (۵*۵)
سر شانه دمبل نشسته (۸*۸)
نشر خم (۳*۸-۱۲)
پرس دست جمع یا پشت بازو هالتر خوابیده (۶*۸)
پشت بازو سیمکش یا پشت بازو تک دمبل دو دست (۳*۸-۱۲)
جلو بازو دمبل ایستاده (۶*۸)
جلو بازو لاری هالتر خمیده (۳*۸-۱۲

HIIT

تمرینات اینتروال تحت عنوان hiit هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .
hiit را نباید با hit تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است . اما روش آنها فرق می کند . در hiit می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل ، دوچرخه ، دستگاه پارویی ، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزشها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .تمرینات اینتروال هم برای آمادگی جسمانی فواید دارند .هم برای چربی سوزی و از بابتی در صرف وقت هم صرفه جویی می شود علی رغم اینکه در روش عادی هوازی باید مدت زمان زیادی صرف تمرین شود .البته در اجرای hiit از هوازی عادی سخت تر است و نشان داده که کمک میکند به ارتقای ظرفیت هوازی برای تمرینات طولانی تر در شدت های مختلف . تمرینات اینتروال می تواند برای ارتقای آستانه لاکتاک ورزشکاران مفید باشد فاکتوری تعیین کننده برای دویدن در مسافت های زیاد به حساب می آید.
درادامه برخی از برنامه های hiit را معرفی می کنیم .

برنامه پایه ای hiit

این برنامه اینتروال برای کسانی طراحی شده که در تمرینات اینتروال جدید هستند اما در عین حال کسانی که آمادگی بدنی اولیه را ندارند اجازه استفاده از آن را ندارند . با ۲ جلسه در هفته شروع کنید و پس از آن به مرور می توانید به ۳ یا ۴ نوبت هم برسید .
۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردنی )
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۵دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن)
چنان که بعد از چند جلسه تمرین روی این برنامه حس کردیدکه برایتان راحت است می توانید شدت را زیاد کنید طوری که به جای ۲۰ثانیه ۳۰دقیقه پرشدت کار کنید .

برنامه پیشرفته hiit

بعد از چند هفته تمرین روی طرح پایه ای با اینتروال های ۳۰ثانیه ای ممکن است حس کنید که توان بالا بردن شدت را دارید که در این حالت باید به سطح جدید وارد شوید که نمونه آن به این صورت است :
۱-۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردن )
۲- ۳۰ثانیه هوازی پر شدت
۳- ۹۰ثانیه کم شدت
۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۵- ۶۰ ثانیه کم شدت
۶- ۳۰ ثانیه پر شدت
۷- ۴۵ ثانیه کم شدت
۸- ۳۰ثانیه پر شدت
۹- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۰-۳۰ثانیه پرشدت
۱۱- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۲- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۳- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۴- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۵- ۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن )چنانچه به این برنامه هم عادت کردید می توانید تعداد تناوب ها را ۳ الی ۴ عدد اضافه کنید یعنی چند نوبت دیگر هم ۴۵ ثانیه و ۳۰ثانیه را در برنامه فعلی اضافه کنید .

برنامه فوق پیشرفته hiit

برای کسانی که خیلی آماده هستند و دنبال این هستند که آماده تر شوند این برنامه مفید است حتی برای آماده ترین ورزشکاران هم این برنامه بیشتر از۲نوبت در هفته توصیه نمی شود چرا که نیازمند زمان بسیار زیادی برای ریکاوری است .
۵دقیقه هوازی کم شدت ( گرم کردنی)
۳۰ثانیه پرشدت * ۹
۳۰ثانیه کم شدت *۹
۵دقیقه هوازی کم شدت ( سرد کردن )
در این روش زمان فعالیت شدید به فعالیت سبک نسبت ۱به ۱دارد و از این بابت فشار خیلی زیادی به بدن وارد می کند.
برای جلوگیری از تکرار اعداد در برنامه ضریب ۹ را جلوی هر کدام آورده ایم که همان حالت تناوبی دارد یعنی ۹ بار باید ۳۰ثانیه شدید را متناوب با ۳۰ثانیه سبک در هم اجرا کرد .

گرم کردن و سرد کردن

با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.

*فواید انجام قبل و بعد از تمرینات:
1-جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.

۲-افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.

۳-روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.

۴تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می‌آید.

۵-افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می‌آید.




*نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین: بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵ ۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن…. توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.

انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.

۹-انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰ ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه‌هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.

* سرد کردن: تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.