سیستم های تمرینی متفاوت
شاید راه حل این مشکل حاد و آزار دهنده که بسیاری از پرورش اندام کاران ایرانی نیز امروزه با آن دست به گریبان بوده و از آن رنج می برند تغییر برنامه و تغییر شیوه های تمرین و یا حتی فاصله گرفتن از سیستم های تمرینی سنتی و گرایش به سمت استفاده از سیستم های تمرینی متفاوت و به روز باشد.
همانگونه که از تیتر این مبحث نیز استنباط می شود در این مقاله به تشریح سیستم تمرینی پیشرفته ای موسوم به سیستم تمرینی HIT وقصد بازگو کردن نکاتی دیگر در مورد این سیستم را داشته و قصد تکمیل بحث در این زمینه را داریم.
HIT
همانگونه که ذکر شد این سه حرف لاتین که به صورت اختصار نیز بیان شده است در حقیقت مخفف عـبارت انـگلیسی «High Intensity Training» بوده و اشاره به سیستم تمرینی ویژه ای دارد که بر اساس شدت های بسیار بالای تمرین پی ریزی می شوند.
«مایک منتزر» و «دوریان یتس» که از ورزشکاران و از قهرمان شناخته شده پرورش اندام حرفه ای های در سطح جهانی بوده و به نوعی نیز در این رشته صاحب سبک محسوب می شوند معروف و شهره به این سیستم ویژه تمرینی بوده اند.
هر چه کمتر، بهتر!!!
این سیستم تمرینی ویژه که کارایی و اثر آن را به وضوح می توان در بدن قهرمانانی همچون «یتس» و «منتزر» مشاهده کرد بر این پایه و اساس استوار بوده است که: «هر چه کمتر، بهتر!!!»
در برخی برنامه های تمرینی که در این سیستم تنظیم می شوند به کمک ۶ ست تمرینی مختصر و مفید می توان تمامی قسمت های بدن را به صورت انفجاری تحت فشار شدید تمرین قرار داد.
رفع ابهام
کسانی که برای اولین بار با این سیستم آشنا شده و یا برای اولین بار به اجرای این برنامه های تمرینی در این سیستم توصیه می شوند در اغلب موارد با این ابهام رو در ور هستند که:
چگونه می توان با این تعداد ست تمرینی که بسیار کم و ناکافی نیز به نظر می رسد افزایش حجم مطلوب عضلانی را بر بدن تحمیل کرد؟
از نقطه نظر حرکت شناسی تمرینات در پرورش اندام، این سیستم از تمرینات بی هوازی را تا حدودی می توان مشابه با تکنیک شناخته شده «استراحت، مکث» دانست.
با این تفاوت که شدت تمرین در این سیستم در قیاس با تکنیک یاد شده بسیار بالا بوده و تعداد تکرارها و تعداد ست های تمرینی نیز تا حد ممکن کم شده و استراحت بین ست ها و تکرارها نیز به حداقل ممکن تقلیل داده شده است.
برای شکافتن هر چه بهتر این سیستم تمرینی که تا حدود زیادی نیز برای ورزشکارانی که همواره با روش های معمول و متداول تمرین کرده اند عجیب و نامانوس به نظر می رسد در این قسمت از این مبحث، نحوه اجرای حرکت تمرینی اسکوات پا در این سیستم را به طور مثال تشریح می کنیم:
شما در این سیستم تمرینی ویژه که به شدت بسیار بالا و به تکرار کم و همچنین به استراحت بسیار اندک در بین ست ها و تکرارها معروف است به جنگ با وزنه ای خواهید رفت که در حالت عادی توان اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار با آن را دارید و این بار با به کار گرفتن حداکثر نیروی عضلات و با به خدمت گرفتن نیروی اراده که در اغلب موارد در پرورش اندام و در تمرین با وزنه نادیده نیز گرفته می شود به جای اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار که برای بدن امری معمول و پیش بینی شده نیز محسوب می شود ۲۰ تکرار پیش بینی نشده و نامعمول را اجرا خواهید کرد!
وزنه را با احتیاط از روی پایه اسکوات استاندارد که مختص این حرکت طراحی و ساخته می شود برداشته و در موقعیت و در جایگاه مناسب اجرای حرکت اسکوات پا قرار بگیرید.
تعادل و پایداری بدن در زیر وزنه را به طور کامل برقرار نموده، سینه را سپر کرده، قوس کمر را به درستی رعایت کرده و ۲ الی ۳ نفس عمیق بکشید.
سپس به آرامی بنشینید. توجه داشته باشید که فاز منفی حرکت باید در حدود ۴ ثانیه به طول بیانجامد. در انتهایی ترین نقطه متوقف شده و سپس به آرامی برخیزید.
زمانی که به نقطه شروع حرکت بازگشتید اولین تکرار از ست ۲۰ تایی این سیستم نیز تمام شده تلقی خواهد شد.پس از اتمام اولین تکرار از این سیستم ۲ الی ۳ نفس عمیق دیگر گرفته و یک تکرار دیگر را نیز به این صورت اجرا کنید.تنفس های عمیق
تکرارهای تمرینی را به این صورت اجرا کرده و تنفس های عمیق در بین تکرارها را نیز از یاد نبرید.
داشتن تنفس های عمیق در بین تکرارهای تمرینی گذشته از اینکه فرصت مکث و استراحت های کوتاه را برای شما فراهم می کند بلکه در افزایش اکسیژن گیری بدن نیز مؤثر واقع شده و به نوعی می توان گفت که موفقیت شما را تضمین خواهد کرد.
سیستم های تمرینی متفاوت – HIT – High Intensity Training
تقلا در تکرارها
اجرای چند تکرار اول در این سیستم با دشواری چندانی همراه نبوده و معمولاً به آسانی نیز میسر می شود اما تقلای اصلی ورزشکار در تکرارهای بعدی شروع شده و هر چه به تکرارهای پایانی نزدیک تر می شویم نیز این تقلا، نفس گیرتر و در برخی موارد نیز تحمل ناپذیر تر می شود.
زمانی که به تکرارهای ۷ یا ۸ می رسید احساس درد در عضلات کول، چهار سر ران، دلتوئیدها و حتی در دیگر عضلات طبیعی بوده و ممکن است لرزش خفیفی را نیز در عضلات خود حس بکنید.
این نقطه دقیقاً همان نقطه ای است که شما باید توان واقعی و همچنین تحمل پذیر بدن در برابر فشار سازنده و در عین حال طاقت فرسای تمرین را به نمایش گذاشته و به جنگ واقعی و رو در رو با وزنه ها بروید.
در صورتی که طالب رشد واقعی بوده و به هر قیمتی نیز در پی رسیدن به آن باشید باید این مراحل سخت و طاقت فرسا را پشت سر بگذارید.
احساس درد و سوزش در تکرارهای ۱۵ به شدت مشهود خواهد بود و فرد حتی ناگزیر از فریاد زدن در زیر فشار سوزاننده وزنه ها خواهد شد.
زمانی که تکرار نهایی را نیز اجرا کردید درد غیر قابل تحمل در عضلات نیز امری کاملاً طبیعی و معمول بوده و فرد تا پای غش کردن نیز به پیش می رود.
به کمک یار تمرینی ماهر و در عین حال قدرتمندی که در تمام طول اجرای حرکت نیز از شما مراقبت کرده و شما را تشویق به اتمام حرکت می کند، میله هالتر را بر روی پایه اسکوات قرار داده و از دردی که تمامی بدن را فراگرفته، اشک از چشمانتان جار کرده و آه از نهادتان بر آورده است لذت ببرید!
توصیه های مهم
· ۲ الی ۳ تنفس عمیق در بین تکرارها همانگونه که به آن اشاره کردیم جنبه تفریحی و تزئینی نداشته و ضامن موفقیت ورزشکار در اتمام بی عیب و نقص ست تمرینی خواهد بود.
· بدن در تمامی طول اجرای حرکت همواره باید کشیده بوده، سینه سپر شده و نگاه نیز به سمت مقابل دوخته شده باشد. فراموش نکنید که رعایت قوس طبیعی کمر که در اغلب موارد نیز جدی گرفته نمی شود در تمام طول تمرین الزامی است.
· فاز منفی حرکت باید به آرامی اجرا شده و با تمرکز کامل نیز همراه باشد. اجرای توام با آرمش و اجرای توام با تمرکز این فاز از تمرین، گذشته از اینکه امکان بروز مصدومیت های ناخواسته در حین تمرین را به حداقل ممکن کاهش می دهد بلکه فشار سازنده وارد بر عضلات را نیز صد چندان خواهد کرد.
· بر روی تمرینی که انجام می دهید تمرکز داشته و مصمم به اتمام حرکت باشید. در صورتی که واقعا مصمم به اتمام ۲۰ تکرار با تناژ یاد شده باشید موفق به اجرای این تصمیم نیز خواهید شد.
· پس ار اتمام حرکت و برای رها کردن عضلات خود و همچنین برای تقلیل دردی که بر تمامی عضلات شما مستولی شده است می توانید بر روی کف باشگاه دراز کشیده و خود را رها کنید.
یک ست ۲۰ تایی تمرین با این شیوه ای که در این مبحث تشریح شد و شما نیز آن را در آینده اجرا خواهید کردید برای تحت فشار قرار دادن همه جانبه و تمام عیار عضلات چـهار سر ران ورزشکارانی کـه در این سیستم تمرین می کنند کفایت می کند.
یقین داشته باشید در صورتی که این سیستم تمرینی را به درستی بر روی عضلات چهار سر ران خود اعمال کرده باشید در پایان کار نیازی به اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی این عضلات احساس نکرده و حتی توان کافی برای اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی این عضلات را در وجود خود نخواهید یافت.
اشاره به این نکته نیز خالی از لطف نخواهد بود که احساس درد خفیف در عضلات چهار سر ران و در دیگر عضلات بدن معمولاً تا مدت ها پس از این تمرین ادامه داشته و ممکن است در تمرینات آتی که قرار است بر روی این عضلات داشته باشید تاثیر منفی مختصری داشته باشد.
هشدار
اجرای این سیستم تمرینی و اجرای برنامه های تمرینی تشریح شده در این مبحث، گذشته از اینکه برای افراد تازه کار و مبتدی و همچنین برای کسانی که سابقه چندانی در تمرین با وزنه ندارند ممنوع و خطرناک می باشد در مورد ورزشکاران حتی پیشرفته ای که رعایت مسائل ایمنی را نکرده و از الگوی صحیح و بی نقص تمرین نیز پیروی نمی کنند بسیار خطرناک بوده و چه بسا ممکن است با مصدومیت های شدید نیز همراه باشد.
توصیه
با توجه به فشار بسیار بالایی که فرد در حین اجرای این سیستم تمرینی خاص و ویژه متحمل می شود تقویت رژیم غذایی و اطمینان از تکمیل شدن ریکاوری نیز جزء لاینفک اجرای این قبیل برنامه های تمرینی خواهد بود.
حال که نحوه صحیح تمرین بر روی عضلات چهار سر ران در این سیستم ویژه تمرینی را تشریح کردیم به دو نمونه از برنامه های تمرینی این سیستم نیز اشاره ای خواهیم داشت:
اسکوات پا :۲۰*۲
روپا سیم کش: ۲۰*۱
- در صورتی که تمرین بر روی عضلات چهار سر ران را کامل نمی بینید می توانید این حرکت را نیز اجرا کنید اما در صورتی که دیگر توان تمرین بر روی این عضلات را نداشته و احساس نیاز به ادامه تمرین بر روی این عضلات نمی کنید تمرین اسکوات پا بر روی این عضلات کافی خواهد بود.
ددلیفت: ۲۰*۲
پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر: ۲ ست تا ناتوانی کامل
پرس سینه با دمبل یا پروانه :۸*۱
- در صورتی که تمرین بر روی عضلات سینه را کامل نمی بینید می توانید این حرکت را نیز اجرا کنید اما در صورتی که دیگر توان تمرین بر روی این عضلات را نداشته و احساس نیاز به ادامه تمرین بر روی این عضلات نمی کنید تمرین پرس سینه بر روی این عضلات کافی خواهد بود.
جلو بازو هالتر :۸*۲
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته: ۱۲*۲
- در صورتی که تمایل به اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی عضلات پشت بازو داشته باشید می توانید به جای حرکت توصیه شده در این برنامه از دیگر حرکات تمرینی پشت بازو بهره بگیرید.
نکات مهم در مورد این برنامه تمرینی
این برنامه تمرینی برای کسانی که سیستم تمرینی HITرا برای اولین بار تجربه می کنند مناسب خواهد بود.
توجه داشته باشید که استراحت در بین ست های تمرینی تنظیم شده در این برنامه در حدود ۴۵ ثانیه توصیه شده است و اجرای کل برنامه نیز در حدود ۴۵ دقیقه به طول خواهد انجامید.
اگر برنامه تمرینی را به درستی اجرا کرده باشید در پایان برنامه به سختی خواهید توانست بر روی پاهای خود ایستاده و به سختی نیز قادر به راه رفتن خواهید بود گویی که در حین تمرینات مرگ را به چشم خود دیده اید!
صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید احساس درد در تمامی عضلات، امری طبیعی و معمول خواهد بود. دردی که سال هاست در عضلات خود حس نکرده بودید.
افزایش چهار کیلوگرمی وزن مطلوب عضلانی در طول سه هفته اول تمرین با این برنامه برای افرادی که هفته ای دو الی سه بار نیز این برنامه را اجرا می کنند امری دور از انتظار نیز نخواهد بود.
افزایش حجم بازو و همچنین افزایش محسوس قدرت بدنی نیز با اجرای این برنامه به خوبی حاصل خواهد شد.
این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتاب هایش به جوان ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی یاتور (Casey Viator) توصیه می کرد. آرتر از شاگردش می خواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات به عنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کند.
این برنامه تمرینی به نظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می آمد. به هر حال بدون این که آرتر باخبر شود کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی اش در باشگاه ناتیلوس با آرتر سوار بر دوچرخه اش می شد و به یکی از باشگاه های محلی شهر می رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجراء می کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است اولاً در ابتداء برنامه و به جای اینکه آن را به عنوان آخرین حرکت انجام دهید سراغ آن حرکتی می رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می کند. ثانیاً: در تعداد تکرارها و ریتم اجراء هر حرکت تغییراتی را وارد می کنیم.
هدف از اجراء این موارد درگیری و بسیج کردن حداکثر (موتور یونیت های عصبی) رشته های عصبی ممکن می باشد.
● برنامه تمرینی پا
▪ A۱ : هاگ اسکوات با هالتر: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ریتم حرکت (۱-۰-۵) یعنی ۵ ثانیه زمان برای پائین رفتن. صفر ثانیه مکث در پائین ترین نقطه حرکت و یک ثانیه زمان برای بالا آمدن.
▪ A۲: پرس پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۴ تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۲)
▪ A۳: جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ریتم حرکتی (۲-۰-۲)
۱) A۱ ـ حرکت هاگ پا با هالتر
این حرکت برای اولین بار توسط کشتی گیر روسی جرج هکن اشمیت به رشته بدنسازی آورده شد. جرج (Georges) درصدد راهی بود که بتواند یک حرکت مختص برای توسعه عضلات چهار سر ران اجراء کند که نهایتاً هم موفق به انجام آن شد.
به هر حال در دوران اوج هکن اشمیت دستگاه بدنسازی جایگاه امروزی خود را نداشتند. جرج این حرکت را با ذهنیتی که از هالتر داشت ابداع کرد. با این وجود چندین سال بعد دستگاه هاگ اسکوات ساخته و مراحل توسعه اش را پشت سر گذاشت تا به دستگاه هاگ اسکوات امروزی مبدل شد.
حرکت هاگ اسکوات با هالتر یک جایگزین کم خرج برای اسکوات با هالتر به حساب می آید. حرکت هاگ اسکوات با هالتر موجب رشد کامل عضلات سر خارجی چهار سر ران (Vastus medialis) می شود. این حرکت امروزه توسط اکثر مربیان کارآمد همچون پل گاگنی به شاگردانش برای عبور از ایست عضلانی در رشد عضلات پا تجویز می شود. در خصوص هاگ اسکوات با هالتر پل این طور اشاره می کند که این حرکت را علی رغم دشواری در اجراء آن به حرکت هاگ با دستگاه ترجیح می دهم چون تأثیر حاصله از این نوع حرکت هاگ به مراتب بیشتر از دشواری در اجراء آن می باشد.
جهت اجراء هر چه صحیح تر حرکت هاگ اسکوات با هالتر نیاز به یک هالتر می باشد که بر روی پایه مخصوص هالتر قرار گرفته باشد. بدین ترتیب برداشتن و گذاشتن هالتر به مراتب آسان تر خواهد بود. در این حرکت زیر پاشنه ها می بایست یک تخته به ضخامت ۲ تا ۴ سانتی متر گذاشت تا بدین ترتیب قوس و صاف بودن کمر بهتر حفظ شود و بدین شکل باسن دقیقاً عمود به سرشانه قرار خواهد داشت. من (چارلز پولیکین) به شخصه ترجیح می دهم که به جای گذاشتن یک تخته با سطح مقطع مستطیلی از یک تخته با سطح مقطع مثلثی شکل یا گوه مانند استفاده کنم. چون به این شکل اجراء برایم سهولت بیشتری دارد. به هر حال استفاده از تخته ای با ضخامت ۲ تا ۴ سانت نیز ایرادی ندارد).
تخته را ۱۰ تا ۱۵ سانت جلوتر از پایه هالتر قرار دهید و سپس پشت به هالتر بایستید و از پشت هالتر را در میان دست هایتان بگیرید و سپس تا حدی جلو بروید که پاشنه پا دقیقاً بر روی تخته قرار بگیرد و سپس با کنترل به سمت پائین بروید و به زانوها اجازه بدهید تا جای ممکن و بدون اینکه باسن به عقب برود به سمت جلو بروند.
زمانی که زانوها تا حد ممکن به سمت جلو رفتند باسن را به سمت پائین آورده و در موقعیت انتهائی حرکت اسکوات قرار بگیرید. در این وضعیت با بیرون دادن قفسه سینه سعی در صاف باقی ماندن و حفظ فرم صحیح در ستون فقرات نمائید. هرگز به سرشانه اجازه ندهید که به سمت جلو متمایل شوند. ضمناً از قرار داشتن عمودی باسن (هیپ) در زیرشانه ها اطمینان حاصل نمائید. پس از اجراء تکرارهای مشخص شده بدون هیچ درنگی سراغ حرکت دوم یا همان A۲ بروید.
۲)A۲ ـ پرس پا با دستگاه
آن دسته از خوانندگان که با فلسفه تمرینی من آشنا هستند به خوبی آگاه هستند که من جزء طرفداران حرکت پرس پا نمی باشم به دلیل اینکه حرکت موجب افزایش قدرت غیر کاربردی می شود. به هر حال از آنجائی که هدف این مقاله عملاً هایپرتروفی عضلانی است و نه لزوماً افزایش قدرت عملکردی (کاربردی) بنابراین مجبور هستم که از آن به عنوان یک استثناء در این مقاله استفاده کنم.
فکر می کنم ضرورتی در نحوه اجراء حرکت پرس پا با دستگاه نباشد. تنها این نکته را در ذهن داشته باشید که در قسمت بالای حرکت جهت حفظ فشار مستمر بر روی عضلات ران از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. برای فهم بهتر این مورد فرض را بر این بگیریم که در وضعیت امتداد کامل یا همان وضعیت ۱۰۰% مفصل قفل می شود حال برای جلوگیری از بروز این وضعیت امتداد را تا ۹۵% ادامه می دهیم و تنها ۵ درصد باقیمانده میزان مورد نیاز برای ممانعت از قفل مفصل زانو می باشد.
در موقع اجراء این حرکت برای پیشگیری از هرگونه احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم عمل دم را در بخش منفی حرکت (پائین آمدن وزنه) و عمل بازدم را در بخش مثبت حرکت انجام دهید. دوباره ذکر این نکته به جا می باشد که نکته کلیدی در اجراء این حرکت حفظ فشار ممتد بر روی عضله در طول ست می باشد. پس از اتمام هر ست انجام دو تا سه تنفس عمیق و با شدت در همان حالت خوابیده به شما کمک خواهد کرد که سریع تر به شرایط نرمال خود بازگردید. هنوز برنامه تمرینی تمام نشده و استراحتی هم در کار نیست. پس بدون هیچ وقفه ای سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می رویم.
۳) A۳ ـ جلو پا با دستگاه
متأسفانه این حرکت هم جزء حرکاتی است که من طرفدار آن نیستم. به دلیل اینکه حرکت در بخش پائین آن موجب وارد آمدن فشار نامتعارف بر روی مفصل زانو می شود. اما زمانی که عضلات پا به وسیله اجراء دو حرکات قبلی به پیش خستگی رسیده باشند دیگر در حرکت جلو پا با دستگاه قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه های سنگین استفاده کنید. در نتیجه زانوها در این حرکت محافظت خواهند شد.
در موقع اجراء این حرکت سر را در موقعیت صاف و نرمال نگاه دارید و هرگز دسته های کنار صندلی را خیلی محکم نگیرید. چون باعث بالا رفتن فشار خون و احتمال بروز سرگیجه خواهد شد. افزون بر این تا حد ممکن سعی کنید که از ریتم حرکتی توصیه شده در موقع اجراء تکرارها پیروی کنید. اکثر افرادی که با این برنامه تمرینی تمرین کرده اند پس از اجراء دو حرکت قبلی که بسیار انرژی بر هستند در این حرکت تمایل بسیار زیادی به این پیدا می کنند که صرفاً حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهند و تمرین پا را به پایان برسانند و ریتم اجراء حرکت، دیگر بر ایشان اهمیت زیادی ندارد. به همین خاطر پیشنهاد می شود به جای استفاده از وزنه سنگین و راه رفتن مثل پنگوئن پس از اجراء حرکت وزنه را در حد سبک انتخاب کنید تا بتوانید بدین ترتیب ریتم اجراء حرکت را نیز به نحو صحیح انجام دهید. پس از اتمام این حرکت این احتمال وجود دارد که احساس تهوع و یا سرگیجه نمائید.
این مسئله یک امر طبیعی می باشد به دلیل اینکه بر اثر اجراء ست ها تا خستگی نهائی عضلانی سطح تجمع اسید لاکتیک در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به هر حال آن روی سکه افزایش اسید لاکتیک ترشح بیشتر هورمون رشد می باشد که برای یک بدنساز بسیار ارزشمندتر می باشد. اکنون زمان استراحت ۳ دقیقه ای فرا رسیده است. از این فرصت ریکاوری استفاده کافی را ببرید چون پس از اتمام آن دوباره سیکل دوم تری ست این سه حرکت قبلی شروع می شود. اجراء تری ست فوق برای ۳ ست تمام، این چیزی است که برای رشد عضلات پا به آن نیاز دارید پس از پایان این سه، حرکات سرد کردنی بدن را انجام داده و باشگاه را ترک کنید. برنامه تمرینی فوق را بر ۶ جلسه تمرین پا اجراء کنید و پس از آن برنامه تمرینی تان را تغییر دهید. تمرینات مربوط به عضلات پا را چهار تا پنج روز یک بار اجراء کنید.
● نتیجه گیری
به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روانی یک برنامه سنگین و انرژی بر روانی محسوب می شود. حتی المقدور سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از اجراء این برنامه تمرینی خودداری کنید و قبل از تمرین آن هم حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یک وعده سبک و یا محلول پروتئینی را میل کنید.
برای اجراء این برنامه تمرینی سعی کنید قبل از اجراء هر تری ست تمام وزنه ها را مورد دلخواه خود درآورده باشید و بدین ترتیب از تلف شدن زمان در مابین ست ها خودداری کنید. پس از اتمام برنامه تمرینی بلافاصله نوشیدنی کربوهیدرات ساده تان (مثل آب انگور) را میل کنید و پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محلول پروتئینی پس از تمرین را میل نمائید.