عضله سرشانه
سرشانه با هالتر از جلو:که یک حرکت چند عضله ای محسوب شده و نقش موثری در رشد عضله بالا سینه دارد.(و مقداری کمتر در پشت بازو)
نشر از جانب:
![[IMG]](http://s3.picofile.com/file/7488958060/images.jpg)
میبینید که این حرکت فشار قابل توجهی بر روی کولها وارد آورده و آنها را تحریک به رشد میکند
سرشانه از پشت با هالتر:
![[IMG]](http://s1.picofile.com/file/7488958274/backpress.jpg)
حرکتی است بسیار مناسب جهت رشد سرشانه ها که در اکثر برنامه های سرشانه دیده میشود و پشت بازو نیز در این حرمت کمی دخیل است.
سرشانه دمبل آرنولدی بصورت تک تک (با چرخش مچها)
![[IMG]](http://s1.picofile.com/file/7488959672/dm4tr.jpg)
این حرکت نیز چند مفصلی است و فشار قابل توجهی بر روی بالا سینه وارد می آورد.
و در آخر حرکت کول با هالتر که مادر حرکات کول به حساب می آید و تقریبا این حرکت هم در تمامی برنامه های تمرینی کول (چه با زیربغل و چه با سرشانه) دیده میشود:
![[IMG]](http://s3.picofile.com/file/7488960535/uprightrows.jpg)
سرشانه دمبل پشت خم، که برای تقویت عضلات پشتی سرشانه کاربرد دارد و به صورت ترکیبی عضلات زیر بغل را نیز درگیر میکند.
![[IMG]](http://s1.picofile.com/file/7488965692/images_3_.jpg)
نکته قابل توجه در این حرکت قوس کمر است که باید رو به داخل باشد و نه به حالت قوز کرده تا از فشار به کمر جلوگیری شود.