سرشانه اسمیت با کینگ کمالی
شاید دستگاه اسمیت به ظاهر دستگاه راحتی بنظر بیاید، ولی وقتی بدنسازی مثل شهریار کمالی معروف به کینگ کمالی قصد استفاده از آنرا داشت همه چیز تغییر می کرد و دستگاه اسمیت هم به وسیله ای برای نابود کردن سرشانه بدل می شد. در مسیر او برای دستیابی به بیشترین حجم، نیمکتی با تکیه گاه عمودی را در میانه آن قرار میدهد، کف پاها را محکم روی زمین قرار داده ، و با فاصله کمی باز تر از عرض شانه میله را می گرفت ، از جایش آزاد می کرد و دیگر تمرکزش روی چیزی نبود جز خودش و وزنه.
به محض اینکه در تکنیک اجرا مهارت کافی پیدا کردید بازهم به سختی کار بیافزایید! شهریار می افزاید : « از یک یار کمکی با تجربه بخواهید که در تمام طول اجرا نزدیک شما باشد، برای پشتیبانی ایمن از شما برای اینکه وقتی دیگر نمی توانید به تنهایی تکرارها را ادامه دهید به شما کمک کند برای اجرای ۲ – 3 تکرار اضافی » . او برای هر ست ۱۲ – 15 تکرار را توصیه می کند، ولی همزمان تاًکید می کند مبادا تکرارهای زیاد در شما تصور غلطی ایجاد کند که باید وزنه های سنگین استفاده کنید و اگر نیاز شد از یار کمکی بهره بگیرید برای اجرای تکرارهای اضافی. این جنگ سرشانه است به سبک کینگ کمالی !
Muscle and Fitness
sport4all
عضله سرشانه
سرشانه با هالتر از جلو:که یک حرکت چند عضله ای محسوب شده و نقش موثری در رشد عضله بالا سینه دارد.(و مقداری کمتر در پشت بازو)
نشر از جانب:
![[IMG]](http://s3.picofile.com/file/7488958060/images.jpg)
میبینید که این حرکت فشار قابل توجهی بر روی کولها وارد آورده و آنها را تحریک به رشد میکند
سرشانه از پشت با هالتر:
![[IMG]](http://s1.picofile.com/file/7488958274/backpress.jpg)
حرکتی است بسیار مناسب جهت رشد سرشانه ها که در اکثر برنامه های سرشانه دیده میشود و پشت بازو نیز در این حرمت کمی دخیل است.
سرشانه دمبل آرنولدی بصورت تک تک (با چرخش مچها)
![[IMG]](http://s1.picofile.com/file/7488959672/dm4tr.jpg)
این حرکت نیز چند مفصلی است و فشار قابل توجهی بر روی بالا سینه وارد می آورد.
و در آخر حرکت کول با هالتر که مادر حرکات کول به حساب می آید و تقریبا این حرکت هم در تمامی برنامه های تمرینی کول (چه با زیربغل و چه با سرشانه) دیده میشود:
![[IMG]](http://s3.picofile.com/file/7488960535/uprightrows.jpg)
سرشانه دمبل پشت خم، که برای تقویت عضلات پشتی سرشانه کاربرد دارد و به صورت ترکیبی عضلات زیر بغل را نیز درگیر میکند.
![[IMG]](http://s1.picofile.com/file/7488965692/images_3_.jpg)
نکته قابل توجه در این حرکت قوس کمر است که باید رو به داخل باشد و نه به حالت قوز کرده تا از فشار به کمر جلوگیری شود.