5 ماده غذایی مفید برای عضله سازی
رژیم های غذایی با بهترین عملکرد ممکن است در نگاه اول خیلی پیچیده و تخیلی به نظر برسند ولی همگی آنها بر اساس اصول پایه و مواد غذایی ساده طراحی شده اند.غذاهای مناسب بخورید تا متعاقبا بدن تان به انها پاسخ دهد.این قانون اصلی رژیم غذایی است.
در این مقاله سعی میکنیم مناسب ترین غذاها را به شما معرفی کنیم
۱) تخم مرغ:
هیچ بدنسازی را بدون تخم مرغ در رژیم غذایی اش نخواهید یافت و هر کس با کمترین هزینه میتواند اینغذای سرشار از پروتیین را تهیه کند..در واقع تخم مرغ علاوه بر پروتیین دارای مقادیر قابل توجهی کلسترول است که به همین دلیل برخی اصلا آن را مصرف نمیکنند اما در واقع فواید آن بیشتر است.در یک تحقیق مشخص شد بدنسازانی که سه تخم مرغ کامل در روز مصرف میکردند میزان پیشرفت شان در حجم عضلانی و قدرت دو برابر بیشتر از افرادی بود که حداکثر یک تخم مرغ مصرف میکردند.
تخم مرغ
هم چنین مشخص شده است که با مصرف مناسب تخم مرغ، کلسترول موجود در آن حتی میتواند تا حدی سطح LDLرا کاهش دهد(البته توصیه میشود که بیشتر از سه تا تخم مرغ کامل در روز مصرف نکنید)
هنگام تهیه تخم مرغ حتما به این موارد توجه کنید:همواره تاریخ آنها را چک کنید و درب کارتون را برای بررسی وجود ترک ها باز کنید.هم چنین اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها در منزل و فروشگاه در یخچال نگهداری میشوند.نگهداری انها در خارج یخچال باعث بیماری نمیشود ولی از کیفیت آنها می کاهد
مشخصات یک وعده املت با شش سفیده تخم مرغ:۹۹کالری،۲۱گرم ۱پروتیین،۲گرم کربوهیدرات،۰گرم چربی و فیبر
سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۲۲۵ کالری و ۲۱ گرم پروتیین و ۱ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی است.
گوشت قرمز
۲)کباب و استیک گوشت قرمز:
سینه مرغ شاید اصلی ترین غذای یک بدنساز است ولی برش های نازک از گوشت قرمز سرشار از پروتیین بوده و بهترین انتخاب برای زمانی است که میخواهید حجم و گوشت بدن تان را افزایش دهید. گوشت گاو به علت محتوای پرئتیینی و کلسترول و چربی اشباع، منجر به افزایش سطح تستوسترون میشود.
CLA،یک چربی مفید،در مطالعات بالینی مختلف نشان داده شده است که باعث کاهش سطح چربی بدن و افزایش حجم و قدرت عضلات میشود
همواره گوشت های کبابی را تهیه کنید که رنگ قرمز روشن دارند. گوشت حتی اگر یک خط تیره قهوه ای نازک هم داشته باشد شروع بع خراب شدن کرده است. سعی کنید گوشت کبابی با ضخامت حداقل یک اینچ و کمترین مقدار چربی تهیه کنید.
مشخصات یک وعده استیک ۴ اونسی:۱۳۸کالری،۲۴گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۴گرم چربی،۰گرم فیبر
۳)ماهی سالمون:
ماهی سالمون علاوه بر مقادیر حیاتی پروتیین برای بدنسازی دارای چربی های غیر اشباع مفید است.برخی بدنسازان دارای کمبود چربی هستند زیرا رژیم های غذایی شان فقیر است.
تحقیقات نشان میدهند که افراد با سطح بالاتر چربی امگا ۳ دارای قدرت بیشتری نسبت به بقیه هستند.هم چنین چربی های امگا ۳ باعث افزایش حساسیت به انسولین میشود که متعاقبا میزان سنتزپروتیین در عضلات و مصرف گلوکز و آمینواسیدها را افزایش میدهد و نیز روند ریکاوری عضلات را سرعت میبخشد و برای عملکرد مناسب مفصل ها نفید است.امگا۳ در بدن تبدیل به پروستوگلاندین ها(مواد شبه هورمون)میشوند که فرایند های مختلفی در بدن را تسریع میکنند.
با اضافه کردن ماهی به رژیم خود مقادیر مناسب از چربی های مفید را برای بدن خود فراهم کنید.ماهی سلمون تازه به رنگ نارنجی روشن بوده و لزج نیست.
همواره برش های ضخیم را انتخاب کنید زیرا دراین صورت دم ماهی در آب فعال تر بوده و گوشت نزدیک دم ان سفت تر است.
مشخصات یک وعده ۴اونسی ماهی سالمون: ۲۰۷کالری،۲۳گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۱۲گرم چربی،۰گرم فیبر
۴)سینه مرغ:
اکثر بدنسازان از سینه مرغ به عنوان غذای اصلی رژیم خود استفاده میکنند زیرا دارای ۱پروتیین زیاد و چربی اندک است.
با خریدن سینه های مرغ بدون پوست و استخوان بصورت عمده پول خود را زخیره کنید.
گوشت مرغ خام به رنگ میال به صورتی بوده و باید فاقد رگه های سفید ناشی از سوختگی در اثر یخ زدگی یا نگهداری نامناسب آنها باشد. مرغی که یخ آن باز شده است نباید لزج باشد.
مشخصات یک وعده سینه مرغ ۶اونسی: ۲۰۵کالری،۳۸گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۱۲گرم چربی،۰گرم فیبر
۵)جوانه گندم:
آن را در قبل از تمرین یا هر زمان دیگری که میخواهید هضم کربوهیدرات ها را به تاخیر بیندازید مصرف کنید(آن را روی مرغ یا ماهی بپاشید)جوانه گندم سرشار از آهن و روی سلنیوم و پتاسیوم و ویتامین های گروه ب آمینواسید های شاخه دار و آرژنین و گلوتامین است.
هم چنین سرشار از فیبر است که هضم کربوهیدرات ها را آهسته میکند.مصرف آن در قبل تمرین بسیار مناسب است زیرا موجب فراهم شدن منبع مناسبی از اوکتاکوسانول و،الکلی که باعث افزایش قدرت و استقام
تخم مرغ
سال هاست که تخم مرغ ماده غذایی کاملی محسوب می شود زیرا دارای بالاترین میزان مؤثر پروتئین است. این خاصیت منجر می شود که این ماده غذایی در افزایش فرایند رشد مؤثر باشد. کیفیت پروتئین این محصول بسیار بالاست.
تخم مرغ نیز در رأس لیست مواد غذایی است که حاوی پروتئین های باارزش می باشد. آنچه که تخم مرغ را باارزش می کند، خاصیت عضله سازی آن و حمایت از یک بدن عضلانی است. پروتئین موجود در تخم مرغ بین زرده و سفیده آن به صورت منصفانه ای تقسیم شده است.
یک عدد تخم مرغ متوسط حاوی 70 کالری انرژی است و در مقایسه با تخم دیگر پرندگان بهترین نوع پروتئین و آنتی اکسیدان را داشته و پروتئین آن با لبنیات، گوشت و حبوبات تاحدودی برابری می کند و می تواند جایگزین 30 گرم گوشت یا دوسوم لیوان شیر شود.
در زرده تخم مـــرغ چربی، کلسترول، آهن، کلسیم، فسفر، روی، ید، اسید فولیک و ویتامین های a، d، e، k و b12 به وفور یافت می شود و ارزش تغذیه ای زرده آن بالاتر از سفیده بوده، اما پروتئین، سدیم، پتاسیم و منیزیم سفیده بیشتر از زرده است.
سفیده مانع رشد باکتری های مضر دستگاه گوارش می شود و زرده به دلیل دارا بودن مواد آنتی اکسیدانی خاصیت ضدسرطانی داشته و به دلیل برخی ایمنوگلبولین ها باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن شده و این همان مزیت چشمگیر تخم مرغ و تخم بلدرچین در مقایسه با تخم دیگر پرندگان است.
تخم مرغ حاوی کلسترول بالایی است، اما لیسیتین آن از جذب مقادیر زیاد کلسترول در بدن جلوگیری می کند. لازم است بدانید اگر دریافت کلسترول از مواد غذایی مختلف کم شود، بدن خود اقدام به سنتز کلسترول کرده و حتی ممکن است میزان آن بیشتر از قبل شود.
تخم مرغ به دلیل میزان پایین اسید اوریک برای مبتلایان به نقرس منعی ندارد و مصرف سه عدد آن در هفته از ریسک ابتلا به آب مروارید می کاهد.
اسلحه مؤثر شما
بنابراین از سر تصادف نیست که بسیاری از ما روزمان را با مصرف شیر، تخم مرغ یا ترکیبی از این دو ماده غذایی شروع می کنیم. زیرا مصرف این مواد غذایی نه تنها یک صبحانه پروتئینی کامل برای ما مهیا می کند، بلکه یک غذای مطلوب و اغناءکننده است.
پروتئین های موجود در هر دو این مواد غذایی نشان داده اند که منجر به توسعه حس سیری یا احساس پری می شوند. در نتیجه با مصرف این مواد غذایی کمتر گرسنه می شویم و در طی روز کمتر به پرخوری می پردازی