5 ماده غذایی مفید برای عضله سازی
رژیم های غذایی با بهترین عملکرد ممکن است در نگاه اول خیلی پیچیده و تخیلی به نظر برسند ولی همگی آنها بر اساس اصول پایه و مواد غذایی ساده طراحی شده اند.غذاهای مناسب بخورید تا متعاقبا بدن تان به انها پاسخ دهد.این قانون اصلی رژیم غذایی است.
در این مقاله سعی میکنیم مناسب ترین غذاها را به شما معرفی کنیم
۱) تخم مرغ:
هیچ بدنسازی را بدون تخم مرغ در رژیم غذایی اش نخواهید یافت و هر کس با کمترین هزینه میتواند اینغذای سرشار از پروتیین را تهیه کند..در واقع تخم مرغ علاوه بر پروتیین دارای مقادیر قابل توجهی کلسترول است که به همین دلیل برخی اصلا آن را مصرف نمیکنند اما در واقع فواید آن بیشتر است.در یک تحقیق مشخص شد بدنسازانی که سه تخم مرغ کامل در روز مصرف میکردند میزان پیشرفت شان در حجم عضلانی و قدرت دو برابر بیشتر از افرادی بود که حداکثر یک تخم مرغ مصرف میکردند.
تخم مرغ
هم چنین مشخص شده است که با مصرف مناسب تخم مرغ، کلسترول موجود در آن حتی میتواند تا حدی سطح LDLرا کاهش دهد(البته توصیه میشود که بیشتر از سه تا تخم مرغ کامل در روز مصرف نکنید)
هنگام تهیه تخم مرغ حتما به این موارد توجه کنید:همواره تاریخ آنها را چک کنید و درب کارتون را برای بررسی وجود ترک ها باز کنید.هم چنین اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها در منزل و فروشگاه در یخچال نگهداری میشوند.نگهداری انها در خارج یخچال باعث بیماری نمیشود ولی از کیفیت آنها می کاهد
مشخصات یک وعده املت با شش سفیده تخم مرغ:۹۹کالری،۲۱گرم ۱پروتیین،۲گرم کربوهیدرات،۰گرم چربی و فیبر
سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۲۲۵ کالری و ۲۱ گرم پروتیین و ۱ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی است.
گوشت قرمز
۲)کباب و استیک گوشت قرمز:
سینه مرغ شاید اصلی ترین غذای یک بدنساز است ولی برش های نازک از گوشت قرمز سرشار از پروتیین بوده و بهترین انتخاب برای زمانی است که میخواهید حجم و گوشت بدن تان را افزایش دهید. گوشت گاو به علت محتوای پرئتیینی و کلسترول و چربی اشباع، منجر به افزایش سطح تستوسترون میشود.
CLA،یک چربی مفید،در مطالعات بالینی مختلف نشان داده شده است که باعث کاهش سطح چربی بدن و افزایش حجم و قدرت عضلات میشود
همواره گوشت های کبابی را تهیه کنید که رنگ قرمز روشن دارند. گوشت حتی اگر یک خط تیره قهوه ای نازک هم داشته باشد شروع بع خراب شدن کرده است. سعی کنید گوشت کبابی با ضخامت حداقل یک اینچ و کمترین مقدار چربی تهیه کنید.
مشخصات یک وعده استیک ۴ اونسی:۱۳۸کالری،۲۴گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۴گرم چربی،۰گرم فیبر
۳)ماهی سالمون:
ماهی سالمون علاوه بر مقادیر حیاتی پروتیین برای بدنسازی دارای چربی های غیر اشباع مفید است.برخی بدنسازان دارای کمبود چربی هستند زیرا رژیم های غذایی شان فقیر است.
تحقیقات نشان میدهند که افراد با سطح بالاتر چربی امگا ۳ دارای قدرت بیشتری نسبت به بقیه هستند.هم چنین چربی های امگا ۳ باعث افزایش حساسیت به انسولین میشود که متعاقبا میزان سنتزپروتیین در عضلات و مصرف گلوکز و آمینواسیدها را افزایش میدهد و نیز روند ریکاوری عضلات را سرعت میبخشد و برای عملکرد مناسب مفصل ها نفید است.امگا۳ در بدن تبدیل به پروستوگلاندین ها(مواد شبه هورمون)میشوند که فرایند های مختلفی در بدن را تسریع میکنند.
با اضافه کردن ماهی به رژیم خود مقادیر مناسب از چربی های مفید را برای بدن خود فراهم کنید.ماهی سلمون تازه به رنگ نارنجی روشن بوده و لزج نیست.
همواره برش های ضخیم را انتخاب کنید زیرا دراین صورت دم ماهی در آب فعال تر بوده و گوشت نزدیک دم ان سفت تر است.
مشخصات یک وعده ۴اونسی ماهی سالمون: ۲۰۷کالری،۲۳گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۱۲گرم چربی،۰گرم فیبر
۴)سینه مرغ:
اکثر بدنسازان از سینه مرغ به عنوان غذای اصلی رژیم خود استفاده میکنند زیرا دارای ۱پروتیین زیاد و چربی اندک است.
با خریدن سینه های مرغ بدون پوست و استخوان بصورت عمده پول خود را زخیره کنید.
گوشت مرغ خام به رنگ میال به صورتی بوده و باید فاقد رگه های سفید ناشی از سوختگی در اثر یخ زدگی یا نگهداری نامناسب آنها باشد. مرغی که یخ آن باز شده است نباید لزج باشد.
مشخصات یک وعده سینه مرغ ۶اونسی: ۲۰۵کالری،۳۸گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۱۲گرم چربی،۰گرم فیبر
۵)جوانه گندم:
آن را در قبل از تمرین یا هر زمان دیگری که میخواهید هضم کربوهیدرات ها را به تاخیر بیندازید مصرف کنید(آن را روی مرغ یا ماهی بپاشید)جوانه گندم سرشار از آهن و روی سلنیوم و پتاسیوم و ویتامین های گروه ب آمینواسید های شاخه دار و آرژنین و گلوتامین است.
هم چنین سرشار از فیبر است که هضم کربوهیدرات ها را آهسته میکند.مصرف آن در قبل تمرین بسیار مناسب است زیرا موجب فراهم شدن منبع مناسبی از اوکتاکوسانول و،الکلی که باعث افزایش قدرت و استقام
مواد غذایی پر پروتئین جایگزینی برای گوشت
پروتیین اگرچه یک ماده غذایی ضروری برای بدن است اما بسیاری از گیاهخواران در صدد کسب این ماده غذایی بدون مصرف گوشت و از طریق مصرف مواد غذایی با پایه گیاهی هستند.
به گزارش پایگاه اینترنتی هلث، پروتیین یک ماده غذایی است که برای ساخت و ترمیم بافت های بدن لازم است. همچنین از آنجاییکه هضم پروتیین بیشتر از کربوهیدارت ها طول می کشد مصرف آن انسان را سیر می کند و باعث حفظ وزن سالم فرد می شود.
با وجود اینکه گوشت، لبنیات و ماهی معمولا مقادیر بالایی پروتیین دارند اما منابع پروتیین با پایه گیاهی بسیاری نیز وجود دارند که حاوی مقادیر معقولی پروتیین هستند و برخی نیز پروتیین کامل دارند و تمام آمینو اسیدهایی را که بدن برای عملکرد مناسب لازم دارد، در بر دارند.
متخصصان تغذیه می گویند: یک رژیم غذایی مملو از پروتیین معمولا حاوی مقادر کمی چربی، مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان ها و آب است که به کاهش التهاب هایی که باعث ابتلا به بیماری می شوند کمک می کند و حتی باعث کاهش آلرژی نیز می شود.
طبق توصیه اداره نظارت بر دارو و غذای آمریکا ، مردان باید روزی 56 گرم و زنان روزی 46 گرم پروتیین مصرف کنند.
بنابراین صرف نظر از اینکه گیاهخوار هستید و یا تنها سعی دارید چند وعده غذایی بدون گوشت نیز در رژیم غذایی هفتگی خود داشته باشید، در این گزارش 10 گزینه خوشمزه برای کسب پروتیین از پایه گیاهی معرفی شده است.
کوینولا
کوینولا یک پروتیین کامل است به این معنی که حاوی تمامی اسیدهای آمینه لازم برای بدن است.
کوینولا مملو از فیبر است و آهن و منیزیم لازم بدن را تامین می کند. کوینولا بیش از هر دانه دیگری حاوی پروتیین و چربی اشباع نشده است و منبع بسیار خوبی از کلسیم، فسفر و ویتامین های بی و ایی است.
تخمه آفتاب گردان
تخمه آفتاب گردان حاوی پروتیین، چربی های اشباع نشده و ویتامین e است. چربی های اشباع نشده برای سلامت قلب و ویتامین e برای پوست مفید است.
می توان یک مشت مغز تخمه آفتاب گردان را بر روی سالاد ریخت و مصرف کرد. همچنین کره آفتاب گردان جایگزین مناسبی برای کره بادام زمینی است.
مصرف تخمه آفتاب گردان برای رفع ناراحتی های حنجره، مشکلات ریوی و همچنین صاف شدن صدا موثر است.
علاوه بر این، خوردن آن را برای تسکین سرفه هنگام ابتلا به سرماخوردگی و به اصطلاح نرم شدن سینه هم توصیه می شود.
تخمه آفتاب گردان تقویت کننده چشم و بینایی انسان نیز است البته نباید در خوردن آن افراط کرد.
شیر سویا
شیر سویا بیش از هر شیر غیر لبنی دیگر حاوی پروتیین است . شیر سویا حتی از شیر گاو نیز بهتر است زیرا فاقد هر گونه چربی اشباع است.
همچنین از آنجاییکه شیر سویا بدون لاکتوز است افراد بسیاری هضم آن را بسیار راحت تر می دانند.
تنها مراقب باشید تا از شیر سویا که حاوی قند افزوده است استفاده نکنید. می توان با شیر سویا سوپ و یا شیر کاکائو درست کرد.
بروکلی
بروکلی دارای فیبر بالا، کالری کم و منبع ویتامین a ، c و k است. همچنین سطح نسبتا مناسب پروتیین بروکلی آن را به یک گزینه غذایی مطلوب تبدیل کرده است. بروکلی پاکسازی کننده و ضد سم و مملو از آنتی اکسیدان و فیبر است. بروکلی دارای ماده ای بنام سولفورافان است که از رشد تومورهای سرطانی به اندازه قابل توجهی پیشگیری می کند همچنین از ابتلا به سرطان بخصوص سرطان سینه، معده، روده بزرگ، رکتوم و ریه در انسان جلوگیری می نماید.
بروکلی همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، کاروتنوئید، ویتامین a , c و ویتامین k است که باعث پیشگیری از سرطان معده و روده می شود.
جو
جو نسبت به سایر غلات پروتیین بیشتر و کالری کمتر دارد. جو موجب ثابت نگاه داشتن قند خون می شود و از افت انرژی جلوگیری می کند.
جو برای سلامت قلب نیز دارای خواص فراوانی است. این ماده غذایی از آن جا که سطح کلسترول را کاهش می دهد، موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی و نارسایی های قلبی نیز می شود.
جو سرشار از ماده معدنی منیزیم است و کمبود منیزیم نیز باعث افزایش مقاومت سلول به انسولین شده و به بالا رفتن قند خون و در نتیجه دیابت منجر می شود.
از سوی دیگر به عقیده متخصصان تغذیه مصرف منظم سبوس جو دوسر به لاغری کمک می کند زیرا این ماده ی غذایی جلوی اشتها را می گیرد و باعث سیری طولانی مدتی می شود.
شاهدانه
شاهدانه پروتیین کامل است همچنین دارای مواد معدنی مهم مانند روی، منیزیم و آهن است.
شاهدانه همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که معمولا در ماهی یافت می شود و می تواند سطح کلسترول و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
دانه های شاهدانه دارای خواص تغذیه ای فراوانی هستند و منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری و اسیدهای آمینه ضروری و نیز مواد معدنی هستند.
طبق نتایج تحقیقات، افرادی که به طور منظم دانه های شاهدانه را مصرف می کنند فشار خون و همچنین میزان کلسترول بد در خون آن ها با کاهش روبرو خواهد شد.
توفو
توفو کم کالری، شامل کلسترول و یک منبع عالی از پروتئین، آهن و کلسیم است این یک منبع مهم پروتئین به ویژه برای گیاهخواران و افرادی است که به دنبال حرکت به سمت یک رژیم غذایی گیاهی هستند.
سویا جزء نخست از توفو است و یک منبع کامل از پروتئین در رژیم غذایی است تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی را ارائه می کند.
نخود
نخود تنها یک منبع پروتیین نیست بلکه مملو از فیبر، کم چرب و منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، روی و ویتامین بی است.
نخود بعلت دارا بودن اسید های آمینه مختلف ، ویتامین ها و مواد معدنی غذای بسیار خوبی است.
از آنجایی که این ماده غذایی حاوی فیبر است باعث دفع برخی از ترکیبات و مواد سمی از بدن شده و به این ترتیب قند و اسیدهای چرب موجود در خون را کاهش می دهد.
لوبیا
لوبیا در انواع مختلف لوبیا سیاه، قرمز، سفید و چیتی وجود دارد و تمامی آنها مقادیر زیادی پروتیین و فیبر ارائه می دهند و چربی کمی دارند و یا اصلا چربی ندارند.
لوبیا از ۲۲ درصد پروتئین ، ۶۲ درصد قند (کربوهیدرات) از نوع نشاسته و ۲ درصد مواد چربی تشکیل شده و یکی از مقوی ترین حبوبات روی زمین به شمار می رود و چون مواد پروتئینی آن نسبتاً زیاد است،
دانه های چیا (تخم شربتی)
دانه های چیا حاوی مواد مغذی مملو از پروتیین، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. دانه های چیا همچنین منبع گیاهی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 است.
دانه های چیا به دلیل برخورداری از فیبر باعث سیر نگاه داشتن طولانی و در نتیجه کاهش وزن می شوند. استفاده بیشتر از میزان توصیه شده باعث میشود فیبر موجود در این دانه ها معده را ناراحت کند.