نقش آمینو اسید ها در بدنسازی
آمینو اسیدها Amino Acids بلوک های سازنده در عضلات هستند و در منابع غذایی متعددی یافت می شوند. برخی از آمینو اسیدها توسط بدنتان ساخته می شوند، اما برخی از آنها که «آمینو اسیدهای ضروری» نامیده می شوند، باید از طریق مواد غذایی یا مکمل ها تامین شوند.
اگرچه مکمل های آمینو اسید اغلب توسط ورزشکاران مصرف می شود، اما هر کسی می تواند از آنها بهره ببرد. چرا که آمینو اسیدها آنزیم هایی تولید می کنند، و در بهبود خلق و خو، تمرکز، خواب، و تعداد دیگری از اتفاقات فیزیولوژیکی بدن شما دخالت دارند. با وجود اینکه آمینو اسید دارای فوایدی است، اما با اینحال پیش از مصرف هر مکملی باید پزشک خود را در جریان قرار دهید.
کاهش چربی شکمی
درست است که اکثر مکمل های چربی سوز، دارای سطوح بالایی از محرک ها، و مواد دیگری هستند که سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد، اما مکمل های آمینو اسید نیز می تواند در چربی سوزی به شما کمک کند!
با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ در «Menopause» منتشر شد، مصرف مکمل آمینو اسید سویا به مدت ۳ ماه، با رشد چربی شکمی در جمعیت زنانی که در سنین یائسگی به سر می بردند، مبارزه کرد.
مصرف مکمل های آمینو اسید در کنار یک رژیم غذایی سالم، در مقایسه با حالتی که تنها رژیم بگیرید، می تواند سرعت کاهش وزن شما را تسریع کند.
نگهداری از توده ی عضلانی
آمینو اسید و پروتئین را بعنوان یک نیروی کمکی برای عضله سازی می شناسند؛ اما تحقیقات نشان داده اند که آمینو اسید حتی برای عضلاتی که تمرین داده نمی شوند نیز می تواند مفید باشد. تحقیقی در دانشگاه سائوپائولو که در شماره ی ژوئن ۲۰۱۰ مجله ی «Muscle & Nerve» چاپ شده است، نشان داده که مصرف آمینو اسید لوسین در موش ها، از تجزیه ی عضلاتی که بی حرکت مانده بودند جلوگیری کرده است. محققان توضیح داده اند که لوسین، تاثیر ژنی که در دوره های عدم فعالیت، باعث شکست عضلانی می شود را کمرنگ خواهد کرد.
بهبود عملکرد ورزشی
آمینو اسیدها به عضله سازی کمک کرده و جلوی تجزیه ی عضلات را می گیرند، بدین ترتیب توده ی عضلانی ساخته خواهد شد.تحقیقات علمی ورزشی گفته اند که استفاده از این مکمل، همچنین ممکن است به عملکرد ورزشی در ورزش های استقامتی نیز کمک کند.
تحقیقی که توسط موسسه ی تحقیقاتی غذایی saga صورت گرفته، یافته است میزان VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی)، زمانی که از مکمل های آمینو اسید استفاده شده است، بالاتر از زمانی بود که دارونما مصرف شده است. محققان نتیجه گرفتند که استفاده از مکمل های ایزولوسین، والین، و لوسین، می توانند ظرفیت شما در ورزش های استقامتی را افزایش دهند.
اخطار
با وجود اینکه مکمل های آمینو اسید می توانند جذب پروتئین شما را افزایش دهند، نباید آنرا بدون مشورت با پزشک ویا مربی مصرف نمایید. پروتئین، حجم کارکرد کلیه های شما را افزایش می دهد، چرا که سوخت و ساز پروتئین، سمومی تولید می کند که کلیه ی شما مسئول دفع آن خواهد بود؛ بنابراین مصرف زیاد پروتئین، می تواند بر کارکرد کلیه ی شما اثر منفی بگذارد.
اگر به غذاهای خاصی آلرژی دارید، برخی از مکمل های آمینو اسید نیز ممکن است برایتان دارای عوارض جانبی باشند. بعنوان مثال، پروتئین های وی و کازئین، ممکن است باعث حساسیت لبنیاتی شوند، در حالیکه مکمل آمینو اسیدهای سویا، برای آنهایی که به سویا حساسیت دارند نامناسب است.
آمینو اکس (کمپانی BSN)
آمینو ایکس محصولی پرفروش از برند معتبر BSN میباشد که بر پایه BCAA است.
هرسرو آمینو ایکس حاوی 14.5گرم میباشد که از 1گرم کربو و 10 گرم آمینو(BCAA,Taurine,citruline)
آمینو ایکس در بسته بندی 30 سرو و 70 سرو و طعم های تمشک آبی،هندوانه،انگور،سیب سبز،چند میوه عرضه شده است.
مکملی مناسب جهت افزایش ستتز پروتئین و جلوگیری از تخریب عضلانی
مناسب بدنسازان و کلیه ورزشکاران قدرتی از جمله کشتی
طریقه مصرف: 1 الی 2 سرو وسط یا بعد تمرین
چطور بفهمیم بدنمان کمبود ویتامین دارد؟
کمبود ویتامین و مواد معدنی همیشه به شکل مشکلات جدی جسمی‌خود را نشان نمی‌دهد. این به آن دلیل است که اکثرها از یک ماده مغذی خاص کمبود نداریم. درنتیجه به بیماری‌هایی مثل اسکوربوت (کمبود شدید ویتامین c ) نیز مبتلا نیستیم. مشکل ما معمولا کمبود‌های “زیربالینی” غیر قابل تشخیص در معاینات – یا حاشیه ای است.این کمبودها خود را به شکل علائم بسیار جزئی مثل سردرد، دشواری خواب یا مشکلات پوستی نشان میدهد.این مشکلات جزئی اگر تحت درمان قرار نگیرند،جدی تر میشوند. به همین دلیل است که باید هر چه زودتر کمبود‌های و یتامین یا مواد معدنی خود را تحت کنترل در آورید.
علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین و مواد معدنی:
سوالات زیر را از خود بپرسید
۱٫ آیا اکثر اوقات احساس خستگی میکنید؟
۲. آیا توانایی شما در ادامه کارها کاهش یافته است؟
۳. آیا نمی‌توانید وزنتان را ثابت نگه دارید؟
۴٫ آیا معمولآ دچار دردهای جسمی‌مثل ورم مفاصل، دردهای عضلانی، و میگرن هستید؟
۵. آیا زیاد سرما می‌خورید؟
۵٫ آیا بیناییتان کم شده است؟
۷. آیا قدرت ذهنی و تمرکزتان کاهش یافته است؟
۸. آیا حافظه تان ضعیف شده است؟
۹٫ آیا برای خوابیدن دچار مشکل هستید؟
۱۰٫ آیا معمولآ احساس افسردگی میکنید؟
۱۱٫ آیا معمولآ مضطرب، عصبی یا تند مزاج هستید؟
۱۲٫ آیا مشکلات گوارشی دارید-چه یبوست و چه اسهال؟
۱۳. آیا پوستتان خشک و ناهموار است؟
۱۴٫ آیا جوش‌های سر سیاه می‌زنید؟
اگر پاسختان به اکثر این سوالات مثبت بوده باشد، احتمالأ از کمبود ویتامین یا مواد معدنی رنج می‌برید. به لیست زیر نگاهی بیندازید و ببینید از چه ویتامین یا ماده معدنی در رژیم غذاییتان کمبود دارید.
۱٫ مشکلات مو: ویتامین ب۱۲،ب۶،منیزیم و ویتامین c
2. مشکلات بینایی: ویتامین A و C
3. نا آرامی‌و اضطراب: ویتامین ب۶،ب۱۲،ب۳،ب۵، منیزیم، ویتامینِC
4. عفونتها: ویتامین A،B کمپلکس، C ، بیوتین، کلسیم،پتاسیم و روی
۵٫ خستگی: روی، آهن، ویتامین‌هایA. B. C و D
6. یبوست: ویتامین ب کمپلکس، ویتامین C
7. اسهال: ویتامین A . نیاسین (ب۳)، ب ۱و K
8. دردهای عضلانی: ویتامین ب۱و D ،بیوتین، سدیم، منیزیم و کلسیم
۹٫ مشکلات پوستی: ویتامین A و ب کمپلکس، بپوتین و مس
کمبود ویتامین و مواد معدنی در ابتدا مشکلات جزئی را برایتان به وجود می‌آورد اما با گذشت زمان اگر تحت درمان قرار نگیرند، مشکلات بسیار خطرناکی در پی خواهند داشت.
کمبود آنتی اکسیدان در بدن میتواند سموم ناشی از رادیکالهای آزاد را افزایش دهد. نمونه ای از این ماده سمی‌به نام استالدهید است که توسط کبد در دفع سموم بدن تولید میشود. اینها مربوط به آنتی اکسیدانها هستند. امادرغیاب آنتی اکسیدانهای کافی، این مشکلات میتواند به بیماریهای جدی مثل بیماری پارکینسون یا بیماری نورون حرکتی منجر شود.
اگر علائمی‌ازکمبود ویتامین با مواد معدنی در خود مشاهده کردید، بهتر است کمی‌بیشتر به وضعیت غذایی خود رسیدگی کنبد و درصورت نباز از مکملهای مولتی ویتامین یا مکمل هر یک از مواد معدنی استفاده کنید.
آهن
آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر ۱۰۰۰ کالری بطور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارند(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا۴۰درصد متغیر است.حول و حوش ۳۵- ۲۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها ۲۰-۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.
آمینو انرژی (کمپانی ON)
نام محصول: آمینو انرژی Amino Energy
دسته بندی: آمینواسید
کمپانی تولید کننده: اپتیموم ناتریشن (ON)
سایز: 10، 30، 65، 70 سروینگ
طعم: سیب، پرتقال، انگور، تمشک، هندوانه و ...
ساختار ترکیبی آمینوانرژی شامل مقادیر درخور توجهی از اسیدهای آمینه با طعم دلپذیر میوه ها و کافئین در جهت تقویت انرژی و هوشیاری در هنگام تمرینات می باشد. شما می توانید با مصرف 2 پیمانه آمینوانرژی مخلوط با آب در غروب پس از تمرینات انرژی از دست رفته را خیلی سریع به عضلات برگردانده و یا 4 پیمانه از آن را که دربرگیرنده 10 گرم اسیدهای آمینه و 200 میلی گرم کافئین که از قهوه سبز و عصارة چای سبز مشتق می شود را برای قبل از تمرینات خود در نظر بگیرید.
ویژگی ها:
- کمک به ساخت عضلات به واسطه وجود مقادیر متنابهی از اسیدهای آمینه و BCAA
ـ تقویت سطح انرژی عضلات فقط با ورود 10 کالری به بدن
ـ افزایش ساخت نیتریک اکساید (NO) در جهت پمپاژ خون در بافت ماهیچه ها
ـ بهبود قوای بدن و تمرکز ذهنی در حین انجام تمرینات
ـ ریکاوری به جا و کامل عضلات
دوز پیشنهادی مصرف: روزهای استراحت یه وعده صبح و یا قبل وعده های غذایی، روزهای تمرین 1 الی 3 سرو (با توجه به شرایط و وزن هر فرد) 30 دقیقه قبل تمرین، بعد تمرین 1 الی 2 سرو مصرف شود.
اکستند (کمپانی سکیویشن)
مکمل : اکستند Xtend
کمپانی : سکیویشن SciVation
وزن : 30سرو ، 90 سرو
اکستند که یکی از شناخته شده ترین مکمل ها هست که پرفروش ترین مکمل برند اسکاویشن محسوب میشه ؛ با توجه به ترکیباتش مناسب برای هر بازه ای از تمرینات (حجم،کات و...)
بهره بردن از 7 گرم بی سی آآ در کنار گلوتامین و سیترولین و بکار نبردن شکر و کربوهیدرات باعث شده تا جز مکمل های پرفروش بازار جهانی قرار بگیره.
از دیگر نکات مثبت این مکمل میشه به تتوع طعمی که داره اشاره کرد.
هدف: ریکاوری، کمک به ساخت عضله و کمک به چربی سوزی
ترکیبات در هر سرو: اسکوپ 14 گرمی که از 7گرم بی سی آآ ، 2.5گرم گلوتامین ، 1گرم سیترولین به همراه ویتامین ب6 تشکیل شده.
طریقه مصرف: 1 اسکوپ در طول یا بعد از تمرین، همینطور میتوان قبل از تمرین مصرف کرد.
آمینو 6000 (کمپانی دایماتیز)
نام مکمل: سوپر آمینو 6000 Super Aminoکمپانی: دایماتیز Dymatize
وزن: 500،345،180 عددی
طعم: بدون طعم
آمینو کمپانی دایماتیز که به صورت تپلت تولید شده جزو آمینو های با کیفیت قرصی محسوب میشه.آمینو 6000 به شما کمک میکنه تا رشد عضلانی بیشتری داشته باشید.با فورمولاسیون ویژه ای که داره از تخریب عضلات در جلسات سنگین تمرینی جلوگیری میکند.جذب سریع و تبلتی بودن باعث شده تا اندکی از زمان بعد از تمرین هدر نره.دایماتیز تو این محصول از نسبت 2.1.1 BCAA استفاده کرده که مجموع BCAA و گلوتامین و آرژنین به 2.5 گرم در 1سرو میرسد.در هر کپلت 1گرم پروتئین بکار رفته همینطور ادعا شده از پروتئین سویا استفاده نشده.
درکل با توجه به سروینگ و قیمت مناسب جزو آمینو های خوب محسوب میشه که میتوان در زمان افزایش حجم و یا کات عضلانی استفاده کرد.
طریقه مصرف: 1سرو(3 کپلت) 2بار در روز یا بیشتر قبل از وعده های غذایی و قبل و بعد تمرین
آرژنین
آرژنین یک آمینواسید نیمه ضروری است و هم اکنون می دانیم که ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید است.
ارژنین جزء ان دسته از امینو اسیدهاست که بدن قادر به ساختن ان به صورت طبیعی نیستو باید مقدار مورد نیازش رااز خارج تامین کند به همین دلیل بسیار مهم استکه دقت کنیم تا وعده های غذایی غنی از ارژنین باشند.
آرژنین در آجیل و دانه های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می شود.همچنین می توان مقداری آرژنیندر شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.
آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد وتحقیقات دانشمندان چه مدارکی را در حمایت از این آ مینو اسید ارائه می دهد؟
آرژنین برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه های مربوط به فیزیو لوژی عضلات ضروری است.
این پروسه ها شامل ترشح هورمون ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.
به دلیل این که آ رژنین ماده اولیه و تشکیل دهنده نیتریک اکسید است:اغلب به منظور تقویت قوای ... نیز استفاده می شود.
مکمل های حاوی آرژنین به سبب اینکه آرژنین توانایی تولید نیتریک اکسید را دارد در بین مردم رواج یافته اند و همچنین این آمینو اسید قادر به پاکسازی رادیکالهای آزاد از خون،بهبود عملکرد سیگنال های سلول های عضلانی،رها سازی هورمون رشد،حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و سطح نمک در بدن است.
بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می افتد باعث میشود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند. حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.
چه افرادی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب میشود؟
هر کسی .افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛نوجوانان ، بچه های کمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.
در افراد بزرگسال ،آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود.برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود.افرادی که دچار آسیبدیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مکملهی حاوی آرژنین بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.
کسانی که نظر به فوائد... آرژنین دارند نیز میتوانند از خاصیت اتساع عروق آن بهره مند گردند.آرژنین باعث افزایش قطر و ضخامت عروق خونی میشود که دبه موجب آن در هنگام کشش و انقیاض خون بیشتری وارد عضلات میشود.
وجود آرژنین باعث افزایش بازده تمرینات سخت بدنسازان میشود.مکمل های حاوی آرژنین میتوانند سطح سیستم ایمنی بدن را ارتقا دهند،در نتیجه بدنسازان میتوانند سخت تر تمرین کنند و نگران تاثیرات محدود کننده ء این نوع تمرین و تمرین زدگی که پیامد احتمالی آن است بر سیستم ایمنی بدنشان نباشند.
بدنسازانی که دوره های مصرف دارو های آندروژنی و استروئید های آنابولیک را قطع میکنندنیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.
آرژنین قادر است تا سطح هورمون رشد را در بدن افزایش دهد و اینکار را از طریق تقویت اکسیژن مایعو پشتیبانی از فشار خون سالم انجام میدهد.به همین دلیل مکمل آرژنین میتواند برای اشخاصی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید واقع شود.
چه میزان از این مکlل باید مصرف شود و آیا اثر جانبی نیز در پی دارد؟
افرادی که ناراحتی قلبی و یا سبقه مشکلات روحی وروانی دارندباید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.
با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان “اور دز” (مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستی و حالت تهوع شود.
هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.
یک دز خفیف برای مدت یک هفته در نظر بگیرید ،اگر موثر نبود و اثر جانبی نیز در پی نداشت مقدار مصرف را تا جایی افزایش دهید که سود آن به حد اکثر و ا ثرات جانبی آن به حد اقل باشد.با دوبار افزایش میزان مصرف میتوانید بهترین دز را برای خودتان پیدا کنید(۳-۹ گرم)این روش شبیه شیوه ای است که برخی از بدنسازان که مبادرت به مصرف انسولین و داروهای استروئیدی میکنند مورد استفاده قرار میدهند.
اغلب پودر های پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید.
گودی کمر چیست؟
آیا می دانید علت به وجود آمدن گودی در ناحیه کمر چیست ؟ آیا این گودی مفید است یا مضرر ؟ دکتر فرزاد کارگر زاده جراح ستون فقرات و مفاصل و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی دراین باره توضیح می دهند:
دردهای ستون مهره ها و گودی کمر جزو مشکلات شایع است.چطور می توان از ایجاد این مشکلات پیشگیری کرد؟
پیش از هر چیز باید راستای ستون مهره را بشناسید و دقت کنید هر کاری که موجب به هم خوردن این راستا شود می تواند موجبات درد ستون فقرات را فراهم کند.یک تقعر تحتانی در ناحیه کمر داریم که به آن لوردوز کمری می گوییم،تحدب بالایی آن منطقه که درست در قسمت پشت است را کیفوز می نامیم و انحنای مقعر دیگری در گردن وجود دارد که لوردوز خفیف گردنی گفته می شود.این حالت ستون مهره ها که حالت مارپیچ و فنری شکل را به آن می دهد موجب می شود تحرک صورت گیرد. هر حالتی که لوردوز کمر،کیفوز پشتی و لوردوز گردن را به هم بزند درد تولید می کند و سپس اسپاسم عضله و گرفتگی آن به مرور پیش می آید و فشار به استخوان ها و در نهایت مشکلات دیسک بروز می کند.
چه مواردی موجب تغییر حالت طبیعی ستون مهره ها می شود؟
اول از همه وجود یک شکم بزرگ موجب زیاد شدن لوردوز کمری می شود و برای جبران این حالت، ستون مهره ها ناچار است انحنا و تحدب ناحیه پشتی را بیشتر کند و همین امر در نهایت به گودی زیاد کمر،قوز شدن پشت و به ناچار،زیاد شدن انحنای گردن منجر میشود.علاوه بر آن گاهی در افراد لاغر به دلیل ضعف عضلات شکمی چنین حالتی ایجاد شده و گودی کمر زیاد شود.
رعایت اصول صحیح نشستن چقدر در پیشگیری از مشکلات ستون مهره*ها موثر است؟
طرز صحیح نشستن موجب حفظ حالت طبیعی ستون مهره ها شده و عضلات هر قسمت مجبور نمی شوند برای جبران وضعیت غلط نشستن کار بیشتری بکنند و دچار اسپاسم و خستگی شوند. کف پا،باسن،پشت و کتف شما باید در وضعیت صحیح قرار بگیرند تا احساس راحتی کنید.اگر پای شما به زمین نرسد و آویزان باشد موجب خستگی و درد می شود.اگر کتف به صندلی نچسبد،سر به ناچار در حالت جلو می افتد و خستگی،گرفتگی عضلات گردن و گاهی سوزش کتف را موجب می شود.
گاهی افراد خود را روی صندلی سر می دهند و به حالت نیم هلال می نشینند. این کار به ستون مهره ها آسیب می رساند؟
نشستن طولانی مدت در این وضعیت به ستون مهره ها شکل می دهد و به خصوص اگر فرد در سنین رشد این طور بنشیند،این شکل گیری ناصحیح ستون مهره ها پایدار می شود.
آیا در سنین بالا می توان بدشکلی ستون مهره ها را اصلاح کرد؟
عضله های ما در هر سنی 25 درصد قدرت تقویت دارند اما اگر در کودکی عضله های ما درست شکل بگیرند و انحناهای طبیعی در وضعیت اصولی رشد کنند ستون مهره ها شکل صحیح می گیرد.اگر در کودکی بد بنشینید ستون مهره بدشکل شده و در میانسالی اگر بخواهید عضله خود را تقویت کنید نیازمند صرف نیروی زیاد و البته بازدهی کمتر هستید.به هر حال جلوی ضرر و آسیب به ستون مهره ها را باید بگیرید و با رعایت اصول بهداشتی ستون مهره ها بر سلامت و شادابی خود بیفزایید.
و توصیه آخر؟
هنگام مطالعه،نوشتن،غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید.به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره ها را در زاویه کمتر از 90 درجه قرار ندهید.حتی زاویه 90 درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه 110 تا 120 درجه بنشینید.چون اگر سرتان را به جلو خم کنید دچار گرفتگی عضلات می شوید و بعد از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان می آید و تمرکز کافی را نخواهید داشت.موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید.این کار گودی کمر تان را می افزاید و به زانوها فشار می آورد.توصیه مهم دیگر در خصوص توالت رفتن است.بهتر است از توالت فرنگی استفاده شود و این نکته در خصوص کسانی که مشکل کمر و زانو دارند جزو ضروریات اصلی تلقی می شود.
رگن BCAA (کمپانی RSP)
نام مکمل: ReGenکمپانی: RSP
وزن: 10-50-100 سرو
طعم: لیمو-فروت پانچ-هندوانه-بدون طعم
*کمک به ریکاوری سریع تر
*کمک به ساخت عضله
*کمک به چربی سوزی
*طعم عالی
طریقه مصرف: 1اسکوپ در حین تمرین(روزهای استراحت نیز مصرف کنید)
آسیب دیدگی زانو
زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن محسوب می شود، به خصوص برای ورزشکاران، چرا که این مفصل در فعالیت های ورزشی به دلیل ارتباط ضعیف استخوان های آن با یکدیگر بسیار آسیب پذیر است.مفصل زانو در مقابل نیرو های که از طرفین به آن وارد می شود و نیرویی که حرکت چرخش در آن تولید می کند بدون دفاع است .در این مطلب آسیب های زانو را به شما معرفی می کنیم.کمبود لایه های حمایت کننده در مفصل زانو آن را مستعد پذیرش صدمات ناشی از فشار می نماید.در فوتبال، بسکتبال و کشتی موقعیت های بسیاری ایجاد می شود که باعث فشردگی و کوبیدگی زانو می شود.نیرویی که بر اثر ضربه وارد می شود ممکن است منجر به پارگی پرده سینوویال و یا پرده ضریع شود.
آسیب ناشی از پیچیدگی
آسیب ناشی از پیچیدگی بر اثر چرخش غیر طبیعی زانو صورت می گیرد.در نتیجه چرخش غیر طبیعی در اندام های داخلی زانو ، تغییر وضعیت ایجاد می شود.اغلب در حین فعالیت های مانند کشتی، فوتبال، بسکتبال و اسکی ،موقعیت های بسیاری ایجاد می شود که زانوی ورزشکار را در معرض صدمات ناشی از پیچیدگی قرار می دهد.در چنین موقعیت های پا در یک جهت ثابت می شود و بدن در جهت مخالف حرکت می کند.
کبودی عضلات زانو
ضربه مستقیم و شدید وارد بر عضلاتی که از مفصل زانو عبور می کنند شرایط بسیار دشواری را برای ورزشکار ایجاد می کند.یکی از عضلاتی که بیشتر در معرض کبودی قرار دارد، عضله پهن داخلی از گروه عضلات چهار سر ران است.کبودی این عضله دارای تمام علائم اسپرین مفصل زانو می باشد که عبارتند از : درد شدید، فقدان حرکت و تورم.تورم و تغییر رنگ به دلیل پارگی بافت عضلانی و رگ های خونی است.چنانچه اقدامات اولیه برای درمان صورت گیرد مانند کمپرس سرد، بعد از ۲۴ ساعت مجددا" می توان از زانو استفاده کرد.البته زمان برگشت به تمرین بستگی به شدت آسیب دارد.
کبودی کپسول مفصلی
کبودی کپسول مفصلی اغلب با کبودی عضلات و پرده ضریع همراه است.نیرویی که منجر به آسیب زانو می شود اگر به بافت کپسول مفصلی وارد شود ممکن است باعث پارگی مویرگ ها شود و در ضمن تحریک پرده سینوویال را نیز باعث می شود و در نتیجه مایعات به داخل حفره سینوویال و فضای اطراف مفصل زانو نفوذ خواهند کرد.نفوذ مایعات در این حرفه و فضای اطراف مفصل بسیار آهسته صورت می گیرد به طوری که این امر محسوس نمی باشد.در این وضعیت باید از ادامه فعالیت تا بهبودی خودداری کرد چرا که موجب خون ریزی در آن ناحیه می شود.اگر مفصلی مکررا" دچار خونریزی شود احتمالا" آن مفصل گرفتار التهاب مزمن پرده سینوویال نیز خواهد شد.
التهاب کیسه زلالی اطراف زانو
در اطراف زانو تعدادی کیسه زلالی وجود دارد.کیسه های سینوویال که می توانند تولید مایع کنند.هر یک از این کیسه ها ممکن است صدمه ببینند و موجب التهاب شوند.برای استخوانی مانند کشکک آسیب های کیسه جلویی شایع است.پس از ورود ضربه به این ناحیه ممکن است خون ریزی داخلی اتفاق بیافتد و باعث التهاب کیسه زلالی یا خون ریزی در کیسه زلالی شود.همچنین حرکت تکراری و فشار می تواند التهاب حاد یا مزمن کیسه های زلالی را باعث شود.سایر کیسه های زلالی اطراف زانو ممکن است به همین شکل آسیب ببینند اما احتمال آن خیلی کمتر است.
- درد پایدار در ناحیه ای که کیسه زلالی در آن قرار دارد.این درد بیشتر در مواقع اعمال فشار بر مفصل زانو ظاهر می شود.
- حساسیت و تورم روی کیسه های زلالی .
- برخی اوقات پوست روی کیسه های زلالی داغ و قرمز می شود.
- هنگام وارد آمدن فشار بر کیسه زلالی مقاومتی اسفنج گونه مشاهده می شود که نشانگر تجمع مایع است.
آسیب رباط ها
از آنجا که آسیب های رباط مفصل زانو باعث اختلال در پایداری غیر فعال زانو می شود، باید به عنوان خطر بالقوه تحت درمان قرار گیرد.آسیب های رباط مانند منیسک شایع بوده و عمدتا" ورزشکاران رشته های دارای برخورد مانند فوتبال، هندبال، بسکتبال را در بر می گیرد.آسیب های رباط در مفصل زانو ناشی از برخورد با حریف در ورزش های دارای برخورد است اما این نوع آسیب می تواند بدون هیچ گونه تماس بدنی نیز به وجود آید، مانند چرخش و سایر حرکت های که فراتر از دامنه طبیعی حرکت است.
اسپرین رباط های جانبی درشت نی و نازک نی دارای درجات گوناگون می باشد.شدت و یا درجات اسپرین این رباط ها با عواملی در ارتباط است ابن عوامل عبارتند از : موقعیت زانو ، صدمه قبلی و قدرت عضلانی که از روی مفصل عبور می کنند.میزان نیرو و زاویه ضربه، ثابت بودن پا و شرایط سطح داخلی زمین بازی بر عکس اسپرین رباط دو طرفی درشت نی؛ اسپرین رباط دو طرفی نازک نی بر اثر ضرباتی ایجاد می شود که بر جانب داخلی زانو وارد می آیند.
نشانه ها
کشیدگی شدید یا پارگی رباط جانبی داخلی زانو سبب احساس پارگی در سمت داخلی زانو می شود. همچنین بدنبال آن زانو ممکن است متورم و ناپایدار شود. عامل این آسیب اعمال فشار قوی به سمت خارج زانو است بطوری که زانو از خارج به داخل فشرده شود. دقیقاً برعکس این اعمال فشار ( یعنی از داخل به خارج زانو ) در آسیب رباط جانبی خارجی رخ می دهد. در هر دو حالت در محل اصابت ضربه به زانو کبودی و در سمت مقابل کشیدگی رباط یا پارگی آن رخ می دهد. ورزش های تماسی مثل فوتبال از مهمترین علل این آسیب محسوب می شوند.
ارزیابی
بعد از یک شرح حال سریع و معاینه فیزیکی توسط پزشک و انجام اقدامات اولیه حمایتی ( سرما درمانی, فشار موضعی, بالا نگه داشتن و استراحت ) معمولاً پزشک درخواست MRI برای بررسی وضعیت رباط می کند.
درمان
در موارد کشیدگی خفیف این دو رباط همان درمان حمایتی که اشاره شد کافی است.اما در موارد پارگی رباط جراحی بهترین پاسخ درمانی را خواهد داشت.
کشیدگی و پارگی رباط های صلیبی
رباط های صیلبی طوری طرح ریزی شده اند که استخوان درشت نی را روی استخوان ران ثابت می کنند.رباط متقاطع قدامی از جلو درشت نی شروع شده و به طرف عقب؛ خارج و بالا ادامه پیدا کرده به روی جنب داخل کندیل خارجی ران می نشیند.رباط متقاطع خلفی از قسمت عقب درشت نی شروع شده، به طرف بالا ، جلو و داخل ادامه پیدا کرده به روی جانب خارجی کندیل داخلی استخوان می نشیند.
نشانه ها
اگر رباط صلیبی قدامی پاره شود صدای « تق » در مفصل شنیده می شود. همچنین امکان دارد زانو ناپایدار شود و درد به قدری شدید باشد که فرد دچار تهوع و استفراغ شود. بدنبال این پارگی طی چند ساعت به علت خونریزی داخل مفصلی متورم و پر از خون خواهد شد.
درمان
برای آن ها که نیاز شدید و قوی به زانوها دارند مثل ورزشکاران حرفه ای درمان جراحی بهترین پیش آگهی را دارد ولی برای آن ها که استفاده شدید از زانو نمی کنند را می توان با آتل گیری و درمان غیر جراحی بهبود بخشید.
پارگی های تاندونی
تاندون عضله چهار سر رانی می تواند دچار پارگی ناکامل یا پارگی کامل شود. پارگی تاندون چهار سر در بالای کشکک معمولاً در افراد ورزشکار بالای ۴۰ سال روی می دهد حال آنکه پارگی تاندون چهار سر در زیر کشکک معمولاً در افراد جوانی که سابقه التهاب تاندون این ناحیه یا تزریق کورتون به زانو دارند رخ می دهد.
پارگی تاندون چهار سر رانی سبب درد( بخصوص در هنگام پرتاب پا یا بازکردن زانو (می شود. چنانچه پارگی کامل باشد فرد ورزشکار قادر نیست زانو را باز کند و ساق را جلو بیاورد.
درمان
پارگی جزئی را می توان با آتل گیری درمان کرد اما پارگی کامل نیاز به جراحی دارد.
آسیب منیسک
علت آسیب دیدگی منیسک:
ضایعه آسیب دیدگی منیسک زانو اغلب زمانی ایجاد می شود که زانو همزمان با چرخش تحت کشش هم قرار بگیرد و غضروف منیسک بین استخوان زانو و درشت نی تحت فشار قرار گرفته باشد. معمولا" منیسک داخلی بیشتر از منیسک خارجی آسیب می بیند البته باید دانست که مشاهده این ضایعه در بچه ها بسیار نادر می باشد.
وقتی روی مفصل فشار وارد بیاید یا مفصل زانو بچرخد درد در مفصل (در قسمت طولی آن) ایجاد می شود. چنانچه حرکت های بخصوصی باعث بروز درد ناگهانی شود ادامه این حرکات ممکن است به التهاب زانو اضافه کند، در پاره ای از موارد زانو قفل می کند که نشانه متلاشی شدن منیسک بر اثر فشار وارد آمده روی آن می باشد. در مواردی دیگر منطقه ای از زانو به نظر حساس می آید که ناشی از بیرون زدگی مایع مفصل است (کیست منیسک). باید به این نکته هم توجه داشت که طولانی شدن زمان ناراحتی باعث کاهش حرکات عضله رانی و در نتیجه تضعیف آن ها خواهد شد.
درمان موارد حاد
درمان باید بلافاصله بعد از آسیب دیدگی شروع شود. هدف از درمان فوری به منظور جلوگیری از جراحات بیشتر می باشد و تا جایی که ممکن است از خونریزی بعدی جلوگیری به عمل می آید.درمان موثر باعث کاهش خونریزی، عدم تشکیل بافت ناشی از جوش خوردن زخم و جلوگیری از عوارض دیگر می شود که در صورت عدم جلوگیری به موقع این عوارض طبیعتا" می تواند باعث طولانی تر شدن دوره بازتوانی و یا حتی منجر به ناتوانی گردد.
تاثیر شگفت انگیز آمینو اسید های زنجیره ای بر روند چربی سوزی
آمینواسیدهای شاخه ای (لیوسین، ایزولیوسین و والین) در گروه آمینواسیدهای ضروری قرار دارند، یعنی بدن نمیتواند با سنتز دیگر آمینو اسیدها این سه آمینو اسید را بسازد.تنها راه تامین آمینو اسیدهای ضروری،مصرف آنها به صورت مستقیم از مواد غذایی و یا مکمل ها میباشد.
تحقیقات اخیر نشان داده که لیوسین برای سنتز پروتئین ضروری است چرا که آمینواسید چندین ماده دیگر را که در این پروسه دخالت دارند را فعال می سازد. در حالی که دیگر آمینواسیدها ابتدا داخل کبد تجزیه می شوند، اما آمینواسیدهای شاخه ای به طور مستقیم در عضلات متابولیسم می شوند. در شرایط کمبود کالری دریافتی به ویژه اوقاتی که پروتئین کافی در اختیار بدن قرار ندارند، هورمون کورتیزول باعث بیشتر شدن تخریب آمینواسیدها (آمینوهای شاخه ای) می شود.براساس این یافته، برخی ها توصیه می کنند که مصرف آمینواسیدهای شاخه ای (BCAAs) به صورت یک مکمل غذائی برای ورزش کاران قدرتی دارای تأثیر آنتی کاتابولیک خواهد بود.
در این سناریو، مصرف اضافی آمینواسیدهای شاخه ای به صورت مکمل، از تخریب همین نوع آمینوها در عضلات جلوگیری می کند و در نتیجه عضلات حفظ می شوند. مضاف بر اینکه آمینواسیدهای شاخه ای تاحدودی روی ترشح تستسترون تأثیر می گذارند، به ویژه اگر پیش از جلسه تمرین مصرف شوند.
تستسترون یک هورمون آنابولیک است که درست تأثیری متضاد با هورمون کاتابولیک کورتیزول در بدن دارد.یک تحقیق دیگر که در همایش کالج پزشکی ورزشی آمریکائی ارائه شد تأثیر مثبت دیگری از مکمل آمینواسیدهای شاخه ای را مهم ارزیابی کرد که آن مربوط می شد به تأثیر آنها در رژیم های غذائی کم کربوهیدرات.یک مشکل اساسی که در رژیم های غذائی کم کربوهیدرات وجود دارد این است که منبع در دسترس انرژی بدن تهی می شود مثل گلیکوژن که سوخت اولیه بدن در فعالیت های غیرهوازی و قدرتی مثل تمرینات با وزنه می باشد. گلیکوژن تولید موادی که در سنتز ATP مهم هستند را بهبود می دهد (همان طور که می دانید ATP منبع انرژی اولیه برای انقباض عضلات می باشد).
بدون وجود گلیکوژن، چرخه ای که باعث تولید ATP می شود به خوبی عمل نخواهد کرد و در نتیجه منجر می شود به افت انرژی بدن و شدت تمرین.
فرضیه جدید این است که تأثیر انرژی زائی آمینواسیدهای شاخه ای بسیار قوی است و حتی می تواند بر تأثیر تهی شدن ذخائر کربوهیدرات بدن غالب گردد.این تحقیق روی ۷ نفر مرد انجام شد که ابتدا ذخائر گلیکوژن بدن آنها به وسیله اجراء تمرین و قطع کربوهیدرات ها تهی شده بود. به یک گروه از آنها ۶۶۰ میلی گرم آمینواسیدهای شاخه ای به ازاء هر کیلو از وزن بدن و به گروه دیگر به همان میزان یک ماده شبه دارو بی تأثیر داده شد. پس از مصرف مکمل ها آنها روی دوچرخه رفتند و از آنها خواسته شد که تا ناتوانی به رکاب زدن ادامه دهند. افرادی که آمینوهای شاخه ای مصرف کرده بودند در چربی سوزی حین تمرین مستعدتر ظاهر شدند. افزایش در دسترس بودن چربی ها با بالابودن مقدار گلوکز یکی شد و در نتیجه باعث شد که تأثیر منفی عادی تهی بودن ذخایر کربوهیدرات بدن خنثی شود.
مصرف بی سی ای ای ها در تمرینات با هدف چربی سوزی یکی از بهترین ایده ها میباشد.یکی از ایرادهایی که بر دوره های چربی سوزی گرفته میشود،از دست دادن بافت عضلات با ارزش به همراه چربی هاست.بی سی ای ای ها در کنار افزایش سوخت و ساز چربی ها،قویترین مکملهای محافظت کننده از عضلات در برابر تخریب آنها در تمرینات و رژیم های سخت کاهش وزن میباشند.
بهترین مکمل بی سی ای ایبهترین مکمل بی سی ای ای موجود در بازار،مکمل اکستند ،محصول شرکت سایویشن میباشد.این محصول به غیر از این سه آمینو اسید در ترکیبات خود،دارای گلوتامین و سیترولین مالات نیز میباشد.
آمینو اسید های شاخه ای (BCAA)
از جمله سودمندترین و موثرترین مکمل ها در کلیه رشته های ورزشی آمینو اسیدهای زنجیره ای ( آمینو اسید شاخه ای ) لوسین ، ایزولوسین و والین می باشد .مکمل های زیادی در سراسر دنیا بر پایه این سه اسید آمینه ساخته شده اند و دانشمندان درانجام تمرینات ورزشی به سودمند بودن این اسیدهای آمینه اعتقاد دارند درحالی که بسیاری از مردم در مورد نحوه استفاده از آن ها و اثراتشان اطلاعات چندانی ندارند .
شما احتمالا می دانید که اسیدهای آمینه سازنده بلوک های پروتئینی هستند ( ساختمان پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است ) هنگامی که شما یک غذای پروتئینی مصرف کنید این غذا در معده و روده شما هضم و جذب شده و به اسیدهای امینه مجزا و اسیدهای آمینه با شاخه ها و رشته هایی به اندازه کافی کوچک که توانایی جذب در جریان خون را داشته باشند تبدیل می شود که این آمینو اسیدها وظایف بسیاری را در بدن از ساخت تا بازسازی بافت ها و نیز در فعالیت های شیمیایی مورد نیاز در انجام و بهبود کارایی مغز را به عهده دارند
تفاوت اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری چیست ؟
اسیدهای آمینه ضروری نمی توانند توسط بدن ساخته شوند و شما باید آنها را از غذاهای پروتئینی کامل ( منظور غذاهایی است که پروتئین آنها شامل طیف کاملی از اسیدهای آمینه باشد مانند سفیده تخم مرغ ) یا ترکیبی از غذاهای گیاهی که پروتئین های ناقص دارند تامین نمایید به طور کلی 9 اسید آمینه ضروری عبارتند از :هیستیدین ، فنیل آلانین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیسین ، میتونین ، تریپتوفان و والین.
بدن شما می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری را به کمک ویتامین ها و اسیدهای آمینه دیگر بسازد اصطلاح « غیر ضروری » تا حدودی میتواند برای ما گمراه کننده باشد و باید بدانیم که تمام اسیدهای آمینه ضروری و مورد نیاز بدن انسان جهت یک متابولیسم مناسب هستند و مطمئنا اسیدهای امینه ضروری مانند گلوتامین در طول بیماری ها ، هنگام بهبودی در دوران نقاهت ، در ساخت عضلات و…. بسیار ضروری میباشند .
سیزده اسید آمینه غیر ضروری عبارتند از : آلانین ، آرژنین ، اسید اسپارتیک ، سیستئین ، اسید گلوتامیک ، گلوتامین ، گلیسین ، هیدروکسی پرولین ، پرولین ، سرین و تیروسین .
اسیدهای آمینه ضروری زنجیره ای (bcaa ) ( بی سی ای ای ) اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران دارند چرا که در متابولیسک عضلات شرکت می کنند و مهمتر از آن در کبد چگونگی کارشان به این صورت است که بعد از هضم غذا پروتئین به اسیدهای امینه مجزا تبدیل می شوند که این آمینوها نه تنها می توانند جهت ساخت پروتئین های جدید بلکه به عنوان سوخت و جهت تولید انرژی می توانند مورد استفاده قرار گیرند .
کبد و bcaa
در نهایت این آمینوها قبل از این که جهت تجدید قوا و بازسازی در بدن مورد استفاده قرار بگیرند به داخل کبد می روند کبد توانایی تجزیه بیشترین مقدار اسیدهای آمینه را جهت تامین انرژی در تمرینات شدید دارا می باشد ( در سایر موارد مانند گرسنگی های طولانی مدت نیز بدین صورت میباشد ) در این میان اسیدهای آمینه زنجیره ای (bcaa ) اهمیت خاصی دارند چرا که درکبد تجزیه شده و از انجا در جریان خون و در عضلات اسکلتی رها می شوند به طوری که به راحتی می توانند جهت تامین انرژی در مواردی مانند گرسنگی ، آسیب ها و جراحات و تمرینات مورد استفاده قرار بگیرند .
در طول مدت استراحت و تجدید قوا زمانی که منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدرات و چربی ها در دسترس هستند این اسیدهای آمینه زنجیره ای درتولید انرژی شرکت نمی کنند و به جای آن در سنتز پروتئین یعنی همان چیزی که شما جهت ساخت عضلات نیاز دارید مورد استفاده قرار می گیرند مطلب مهمی که بایستی ذکر کرد این است که اگر چه اسیدهای آمینه زنجیره ای تنها 20 ٪ از کل اسیدهای آمینه ای را که در یک وعده غذای پروتئینی دریافت می کنید تشکیل می دهند اما 50 تا 90 درصد از اسیدهای آمینه ای را که در چرخه عمومی عضلات جذب می شوند را تشکیل می دهند bcaa فراوان ترین اسیدهای آمینه ای هستند که در عضلات وجود داشته و یک سوم ساختار پروتئینی را تشکیل می دهند و نیز آن ها به آرامی وارد فاز کاتابولیسم ( شکست در جهت تولید انرژی ) در طول تمرینات می شوند دو دلیل فوق به علاوه این حقیقت که بدن توانایی ساخت این اسیدهای آمینه را ندارد نیاز ورزشکاران به این اسیدهای آمینه را افزایش میدهد .
حالت نرمال در طول یک وضعیت معمولی 80 تا 100 ٪ از انرژی مورد نیاز بدن از چربی ها و کربوهیدرات ها تامین می شود این بدان معنی است که حتی پایین تر از این وضعیت ( منظور نیاز بدن به تامین انرژی است 9 اسیدهای آمینه می توانند 20 ٪ از نیاز بدن به انرژی را تامین نمایند در طول تمرین که به نوع تمرین شما بستگی دارد شما به صورت ایده آل بیشتر چربی و کربوهیدرات ( گلیکوژن ) ذخیره شده را به عنوان سوخت می سوزانید اما سرانجام بدن شما در هنگامی که ذخایر گلیکوژن تمام شود به سراغ منابع پروتئینی و به ویژه bcaa خواهد رفت.
پروتئین های عضلات یک منبع غنی از اسیدهای امینه زنجیره ای است و مسئله اینجاست که عضلات می توانند این اسیدهای امینه زنجیره ای را به صورت مستقیم به عنوان سوخت مورد استفاده قرار دهند به همین خاطر در موارد کمبود این آمینوها از منابع خودشان در جهت تامین سوخت و اکسید شدن استافده می نمایند و این حالت در طول تمرینات و هنگامی که سطوح گلیکوژن پایین آمده و یا خالی می شود اتفاق می افتد تحقیقات نشان داده است که در تمرینات با وزنه با تکرار های 10 تایی سطوح گلیکوژن عضلات در هر ست بیش از 10 ٪ کاهش می یابد .بنابراین اگر یک ست بتواند سطوح گلیکوژن را تا 10 ٪ کاهش دهد شما حتما می توانید تصور کنید که چگونه سطوح گلیکوژن در ست های بعدی به کلی خالی می شود .
تحقیقات در مورد سوخت و ساز اسیدهای آمینه زنجیره ای ( bcaa )
در این تحقیقات تمریناتی که با شدت متوسط د رنظر گرفته شد ( یک دوچرخه سواری ساده با 55 ٪ ضربان قلب ماکزیمم است که به کمک فرمول های ساده به دست می آید ) سوخت و ساز این اسیدهای آمینه در طول مدت تمرین 240 ٪ بالاتر از حد مبنا و سوخت و ساز کلی آنها در طول دو ساعت دوچرخه سواری ساده 90 ٪ از کل نیازهای گوناگون آنها بر طبق لیست rda ( لیستی که نیاز روزانه آنها را پیش بینی و توصیه میکند ) بود .
در تحقیقی دیگر ثابت شد که در طول 10 مایل دویدن بیشتر از 100 درصد rda پروتئین و نیز اسیدهای آمینه زنجیره ای به عنوان سوخت در طول دویدن مصرف شد که برای یک ورزشکار این حالت خوب و ایده آل نمی باشد چرا که ساختن و حتی نگهداری عضلات و حفظ آن هادر این وضعیت عملا غیر ممکن میشود .
راهی که شما میتوانید مطمئن شوید که به مقدار مناسب اسیدهای آمینه ضروری ذخیره کرده اید مصرف پروتئین کافی در فواصل معین در طول روز می باشد به خاطر داشته باشید که پروتئین شامل آمینوها و آمینوهای زنجیره ای است به همین خاطر مصرف پروتئین به مقدار کافی و در فواصل معین برای شما بسیار ضروری است . ورزشکارانی که تمریناتی شدید دارند به پروتیئن بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند و عده ای از مردم نیز به غلط تصور می کنند که به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند و عده ای از مردم نیز به غلط تصور می کنند که به پروتئین بیش از حد جهت رشد عضلات نیازمندند که این فرضیه ای اشتباه است اگر چه عده ای به یک مقدار بیشتر پروتئین جهت رشد عضلات نیاز دارند اما این حقیقت در مورد ورزشکاران صادق است چرا که آن ها به خاطر جلسات تمرینی شدیدشان پروتئین و اسید آمینه بیشتری را به عنوان سوخت در طول تمرین می سوزانند و در این میان اسیدهای آمینه زنجره ای نقش بسزایی دارند .
چرا به bcaa نیازمندیم؟
اگر هماکنون به تازگی وارد بازیهای وزنهای شدهاید و برنامههای بدنسازی خود را از سر گرفتهاید، وقت آن رسیده که به عنوان قدم بعدی به سراغ قوانین غذایی و مکملی بروید. بیتردید پیروی از یک سری قوانین پایهای غذایی برای حداکثر کردن رشد عضلات شما ضروری میباشند. اثربخشی تمرینات شما بدون مصرف مکملها و غذاهای صحیح چندان چشمگیر نخواهد بود. بزرگترین اشتباه هر بدنساز، ناتوانی در پیروی از چهارچوبهای غذایی است، چرا که در چنین شرایطی نه تنها ظاهر بدن و عضلاتتان تغییری نخواهد کرد، بلکه در تأمین انرژی لازم برای ادامه راه تمرینات نیز ناتوان خواهید بود. اما در این میان یکی از مواد غذایی مهم قادر است کمک وسیعی به شما ارائه دهد. آمینواسیدهای ضروری در صدر لیست نیازمندیهای مکملی بدنسازان قرار میگیرند و حضور آنها در آغاز شکل گیری برنامههای غذایی غیرقابل گذشت می باشد. آمینواسیدهای شاخهای یا همان
bcaaها یکی از شاخصترین آمینواسیدهای موجود بوده و مصرف آنها اثرات مثبت فراوانی روی عضلات خواهد داشت. در ادامه با دلایل قاطعی مبنی بر سودمندی این دست از آمینواسیدهای شاخهای آشنا میشوید و بیتردید آنها را به عنوان یکی از ارکان سبد مکملی خود برمیگزینید.
bcaa و سیستم ایمنی بدن
اولین چیزی که شما بعد از مصرف آمینواسیدهای شاخهای در برنامه مکملی خود مشاهده میکنید، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدنتان است. هر بار که شما راهی باشگاه میشوید و هزاران کیلو وزنه را جابهجا میکنید، فشار بسیار زیادی را روی عضلات و ارگانهای بدنتان سوار میکنید. اگر بدن نتواند به طور کامل این بارها و فشارها را تحمل کند، بیشک مشکلاتی در زمینه ناتوانی در ریکاوری مطلوب عضلات و بازسازی این بافتها به وضوح میپیوندد. در چنین شرایطی بیماریها و امراض مختلفی نیز موازی این داستان در بدن رشد خواهند کرد.
از آنجایی کهbcaaها در زمره آمینواسیدهای ضروری قرار میگیرند و در بدن به شکل طبیعی تولید نمیشوند، میبایست آنها را به شکل مستقیم دریافت کرد و در صورت عدم حضور آنها در بدن، رسیدن به سلامت کامل در سیستم دفاعی بدن نیز غیرممکن خواهد بود. گاهی اوقات در طول تمرینات مختلف هم سیستم دفاعی بدن دچار نقص و آسیب میگردد، از این رو مطالعات کالج تغذیه ورزشی برای بدنسازان در گزارش خود، مصرف آمینواسیدهای شاخهای را در حوالی زمان تمرین، برای کاستن از این مقدار تخریب مفید میداند. سلامت سیستم ایمنی اگرچه تأثیر مستقیمی روی عضلات نمیگذارد، اما ضامن سلامت کل بدن میباشد.
اطمینان از عدم کمبود آمینواسیدها
یکی دیگر از فواید بزرگ مصرف آمینواسیدهای شاخهای و قراردادن منظم آنها در سبد مکملی، اطمینان از بالابودن همیشگی سطح آمینواسیدها در بدن است. عدم حضور آمینواسیدهای کافی موضوعی است که گریبانگیر بسیاری از ورزشکاران میباشد، برای مثال آنهایی که بهواسطه دشواریهای کاری نمیتوانند غذاهای سالم و مقوی مصرف کنند و یا کسانی که از رژیمهای سبزیجاتی بهره میبرند، همگی ممکن است دچار کمبود آمینواسیدها در بدن بشوند. اما مصرف آمینواسیدهای شاخهای بدن را به راحتی از این بحران خارج کرده و سطح آمینوها را بالا میبرند.
بهرهبردن از رژیم غذایی سالم همیشه قدم اصلی شما در موفقیت به حساب میآید، اما گاهی اوقات در صورت محدودشدن منابع پروتئینی نظیر گوشت قرمز و مرغ، میتوانید به سراغ مواردی نظیر تخممرغ و مواد لبنی بروید. اگرچه مکملهای غذایی فواید زیادی دارند، اما نباید از کنار غذاهای طبیعی به راحتی گذشت. نادیده گرفتن این منابع مانع رسیدن شما به حداکثر رشد ممکن خواهد بود.
حداکثر سنتز پروتئینی
بدون شک موضوع مقدار سنتز پروتئین در بدن، یکی از مباحث بسیار نگرانکنده برای بدنسازان حرفهای به شمار میآید. از آنجایی که عضلات جدید تنها در زمانی که فرایند سنتز رخ میدهد، تولید شده و جایگزین بافت قدیمی میگردد، میتوان انتظار داشت که هر چقدر سرعت سنتز پروتئین بالاتر باشد، نتایج مثبت در بدنتان سریعتر ظاهر خواهد شد. در واقع در طی مدت زمان ریکاوری پروسه سنتز عضلانی به حداکثر مقدار ممکن خواهد رسید.
در چنین شرایط حساسی، فراهمآوردن مواد مغذی لازم مهمترین وظیفه شما خواهد بود، موادی که بتوانند هم بهتولید عضلات کمک کنند و هم انرژی لازم را برای انجام واکنشها تأمین سازند. گلوکز حاصل از کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی تأمینکننده انرژی در بدن میباشد، اما مصرف آمینواسیدهای شاخهای نه تنها به افزایش سطح انرژی کمک میکند، بلکه بلوکهای تولیدکننده بافتهای عضلانی را نیز تأمین میکند. خاصیت کاتالیزوری
bcaaها در این میان قادر است سرعت واکنشها را افزایش داده و با حضور هورمونهای آنابولیک دیگر مثل انسولین، تأثیر خود را دو چندان میکند. از این جهت bcaaها بهترین ابزار برای تغذیه بدن بعد از تمرینات سخت میباشند. رفتار دوگانه آنها در بدن در بلندمدت نیز اثرات مثبتی خواهد داشت.
جلوگیری از نابودی بافتهای عضلانی
هر زمان که بدن زیر فشارهای سخت قرار بگیرد یا به نوعی نتواند در حین استراحت و ریکاوری عضلات را از فعالیتهای جسمی دور کند، خیلی سریع در خطر نابودی بافتهای خالص عضلانی خود قرار گرفته و در حداقل زمان ممکن از حجم این قسمتهای ارزشمند میکاهد. این موضوع فقط مختص ورزشکاران نیست، بلکه آنهایی که تحت اعمال جراحی سخت هم قرار میگیرند ممکن است دچار نابودی بافتهای عضلانی شوند، از این رو محققان بسیاری سعی کردند تا روش صحیحی برای کاهش این حالت کاتابولیکی در بدن پیدا کنند.
یکی از مطالعات انجام شده روی این مبحث نشان داد، آنهایی که در دوره ریکاوری از سه نوع آمینواسید خاص استفاده کردند، به مراتب بهتر از گروه دکستروزی توانستهاند کمتر به بالانس منفی نیتروژن دست یابند و در نهایت در این برهه بحرانی مقدار کمتری از عضلات خود را از دست بدهند.
از این مطالعه و مطالعات هم سوی دیگر میتوان نتیجه گرفت که در حین بسیاری از آسیبدیدگیها هم میتوان با بهرهگیری از آمینواسیدهای شاخهای نه تنها از حجم دیگر عضلات بدن کاست، بلکه بافتهای آسیبدیده را نیز میتوان به کمک آنها درمان کرد. حفظ بالانس نیتروژنی در بدن و ماندگاری اثرات عضله سازی bcaa راهحل درمانی سریع و مناسبی برای خروج از حالت بحران میباشد.
بسیاری از افراد به خوبی میدانند که قبل و بعد از تمرین چگونه میتوان به درستی پروتئینها و کربوهیدراتها را در اختیار بدن قرار داد. حتی خیلی اوقات آنها از فواید برخی مکملهای خاص نیز مطلع بوده و گاهی از آنها استفاده کردهاند، اما در بسیاری از موارد نقش آمینواسیدهای ضروری و شاخهای در بدن نادیده گرفته شده و هیچ کس آنها را مفید تلقی نمیکند. اگر به دنبال رسیدن به اهدافتان هستید، بهتر است از همین امروز این مکملها را سرلوحه برنامه غذایی خود کرده و در نوشیدنیهای قبل و بعد از تمرین از آنها بهره ببرید. دلایل فوق تنها تعدادی از مهمترین دلایل علمی برای اثبات سودمندی مکملهاbcaa به حساب میآید.
14 ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین C
خانواده‌ی کلم‌ها
کلم‌هایی مثل کلم چینی، بروکسل و بروکلی فرمانروایان دنیای سلامتی‌اند. در هر فنجان از این کلم‌ها 33 میلی گرم ویتامین C وجود دارد. خانواده‌ی کلم‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و میتوانند با سرطان و بیماریهای قلبی عروقی مقاله کنند. کلم بروکسل چهار برابر بیشتر از هم خانواده های دیگر خود ویتامین C دارد، یعنی هر فنجان 97 میلی گرم. توجه داشته باشید بهترین شیوه‌ی پخت کلم‌ها بخارپز کردن است تا بیشترین میزان ویتامین‌های خود را حفظ کنند. توصیه میکنیم از جوشاندن طولانی مدت این کلم‌هاخودداری کنید.
مرکبات
مرکبات منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین C، پتاسیم، پکتین و ترکیبات فیتوشیمیایی میباشند که با آلرژی، آسم، سرطان، بیماری آب مروارید چشم، بیماریهای قلبی، سکته مغزی و سرماخوردگی مقابله میکنند.کیوی
یک عدد کیوی درشت حدود 80 میلی گرم ویتامین C و عناصر فیتوشیمیایی زیادی دارد.این میوه‌ی خوشمزه همچنین حاوی میزان زیادی پتاسیم و پکتین، فیبرهای حلال است که میزان کلسترول خون را ثابت نگه می‌دارد.کیوی تأمین کننده‌ی آنتی اکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین نیز میباشد که برای سلامت چشم ضروری‌اند. باید بدانید 115 گرم از این میوه حاوی فقط 70 کالری است.
طالبی، خربزه
این میوه‌ها سرشار از ویتامین C و پتاسیم هستند و برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، بعضی از سرطانها، بیماریهای تنفسی، کاهش قدرت بینایی و آکنه موثر عمل میکنند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی منبع خوب پروتئین‌های گیاهی و آهن است که برای گیاه‌خواران یک ماده‌ی غذایی مفید محسوب میشود.نخود فرنگی احتمال پیشرفت بعضی از سرطانها را کاهش میدهد و از افسردگی، بالا رفتن کلسترول و بیماری دژنراسیون ماکولای چشم پیشگیری میکند. ویتامین C با اثرات منفی رادیکالهای آزاد مقابله میکند و برای همین میتواند از بیماری آب مروارید پیشگیری کند. برای حفظ بیشترین میزان ویتامین Cنخود فرنگی توصیه میکنیم برای پخت آن از آب کمی استفاده کنید.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای حاوی 32 کالری است اما باید بدانید بر حسب رنگ‌های متنوع خود حاوی ویتامین‌های متنوعی نیز میباشند.در حالت کلی فلفل دلمه‌ای به اندازه‌ی مرکبات حاوی ویتامین C است. این مواد غذایی از ابتلا به بیماریهای قلبی، کاهش قدرت بینایی و گرفتن بینی پیشگیری میکند.
آناناس
سال‌های سال از این میوه‌ی خوشمزه برای درمان اختلالات روده و یبوست استفاده کردهاند و باید بدانید که این میوه‌ی استوایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، استخوان‌ها و سلامت قلبی عروقی میشود.یک فنجان آناناس تازه حاوی 25 میلی گرم ویتامین C و 75 کالری است. آب آناناس نیز ویتامین C خود را حفظ میکند.
سیب زمینی
یک عدد سیب زمینی متوسط که با پوست کبابی شده است حاوی 25 میلی گرم ویتامین C میباشد که 25 درصد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین میکند.
اسفناج
اگر چه غذای مورد علاقه‌ی ملوان زبل منبع کامل آهن نیست اما باید بدانید این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئید است. این مواد مغذی با همیاری ویتامین‌ها باعث پیشگیری از سرطان و کلسترول بالا شده و اجازه نمی‌دهد قدرت بیناییتان کاهش یابد.ویتامین C موجود در اسفناج از دژنراسیون ماکولای چشم، آرتروز و سکته‌ی مغزی پیشگیری میکند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی مفید است. ویتامین C موجود در سیب زمینی شیرین از ابتلا به سرطان، بیماریهای چشمی، افسردگی و بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری به عمل می‌آورد.
گوجه فرنگی
یک عدد گوجه فرنگی متوسط کاملاً رسیده دارای 26 کالری و حاوی حدود 23 میلی گرم ویتامین C میباشد.گوجه فرنگی میتواند از ابتلا به بیماریهای قلبی، عفونت‌های مجاری تنفسی، سرطان پوست و کاهش قدرت بینایی پیشگیری به عمل می‌آورد.
شلغم
شلغم جزو سبزیجات نسبتاً ارزان قیمت و بسیار سالمی است که آماده کردنش نیز بسیار ساده بوده و در عین حال حاوی ویتامین C زیاد و اسید آمینه های ضروری است.یک فنجان شلغم پخته شده حاوی 35 کالری و 18 میلی گرم ویتامین C میباشد. ویتامین C موجود در این ماده‌ی غذایی مانند آنتی اکسیدان قوی عمل میکند و رادیکالهای آزاد را کنترل کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند.
کدو حلوایی
نصف فنجان کدو حلوایی پخته 10 درصد از نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین C را تأمین میکند.کدو حلوایی یکی از سبزیجات رنگی و خوشمزه است که از پیدایش آکنه، بیماریهای قلبی و اضافه وزن پیشگیری میکند.توجه داشته باشید که جوشاندن کدو حلوایی در آب جوش باعث از بین رفتن ویتامین C و عناصر مغذی دیگر آن میشود.برای پیشگیری از این مسئله توصیه میکنیم این ماده‌ی غذایی را بخار پز یا در فر آماده کنید.
ویتامین C
ویتامین C اولین ویتامین کشف شده می باشد. این ویتامین تنها در بدن انسان چند حیوان دیگر ساخته نمی شود و ضروری است . از ویتامین های محلول در آب ویتامین c می باشد که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن کاربرد دارد . این ویتامین در بسیاری از واکنش های بدن شرکت دارد و مقاومت بدن را در برابر عوامل بیماریزا افزایش می دهد.
نسبت به حرارت و فلزات ناپایدار است و همچنین در مقابل نور و قلیا حساس بوده ولی در محیط اسیدی پایدار می باشد .در مواقع نگهداری مواد غذایی مقدار آن کاهش پیدا می کند و فریز کردن در حد انجماد باعث از بین رفتن آن می شود .جذب این ویتامین شبیه گلوکز بوده و وابسته به سدیم می باشد و چون محلول در آب است از طریق ادرار دفع می گردد.
این ویتامین دارای عملکردهای زیر می باشد :
در ساخت کلاژن نقش داشته در نتیجه کمبود آن باعث عدم تکامل کلاژن و سستی بافت پیوندی می شود.
در ساخت کارنیتین نقش دارد بنابراین در سوختن چربیها دخیل می باشد( کارنیتین اسیدهای چرب را جهت سوختن وارد سلول می کند)
در دفع مواد سمی در بدن نقش دارد.
جذب آهن و کلسیم را افزایش می دهد و باعث افزایش کارایی ویتامین e و اسیدفولیک می گردد.
منابع غذایی ویتامینC کدام ها هستند؟
ویتامینC ، هم در بافتهای گیاهی و هم دربعضی محصولات حیوانی موجود است . غنی ترین منابع C ، میوه ها و سبزی ها هستند ، آب مرکبات نیز دارای میزان زیادی ویتامینC است.
74 میلی گرم vit C دارد هر کیوی ۳۴۱ میلی گرم vit C دارد هر فلفل سبز ۷۴ میلی گرم vit C دارد هر پرتقال ۶۸ میلی گرم vit C دارد یک برش بزرگ طالبی ۱۲۴ میلی گرم vit C دارد ۱ لیوان آب پرتقال تازه
منابع غذایی آن انواع میوه وسبزی بخصوص مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، طالبی و فلفل سبز می باشد. سیب زمینی نیز مقدار کمی ویتامین c دارد. کمبود آن باعث آماس و التهاب لثه و اسکوروی ، و در حالت شدیدتر باعث خشکی دهان و چشم، ریزش دندانها ، عدم التیام زخم ها و باز شدن زخم های کهنه می گردد. باد کردن مفاصل و نقاط قرمز روی پوست و خونریزی لثه از علائم کمبود آن می باشندو معمولا" مسمومیت ندارد. بیماریهای عفونی کودکان ممکن است با ضعف تغذیه بویژه فقدان ویتامین c ارتباط داشته باشد .
ویتامین C به میزان توصیه شده و با حداقل ۱ لیوان آب خورده شود تا معده را آزار ندهد .
توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و دیگر میوه ها و سبزی ها ، منابع گیاهی دارای ویتامینC و جگر ، منبع حیوانی دارای ویتامینC است.
سیگاری ها و زنانی که از قرصهای جلوگیری از بارداری استفاده می کنند نیاز به VitC بیشتری دارند.
افرادی که بیش از نیازشان vit C دریافت می کنند بدنشان به میزان زیاد vit C وابسته شده و با دریافت در حد استاندارد مبتلا به کمبود می شوند .
مصرف مکملVitC نباید خود سرانه باشد خصوصاً در افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، چرا که کلیه آنها سنگ ساز است ؛ همچنین افرادی که به آنها رژیم غذایی کم نمک توصیه شده با مشورت پزشک VitC تکمیلی دریافت کنند ، زنان باردار و شیرده نیز باید با توصیه پزشک VitC دریافت کنند.
ویتامین C در گروه ویتامین ها قرار دارد و به شکل قرص های ۱۰۰ و ۲۵۰ میلی گرمی و قرص جوشان ۱۰۰۰ میلی گرمی، پودر ۵۰۰ میلی گرمی و آمپول ۵۰۰ میلی گرمی در داروخانه های کشور موجود است. اما قرص جوشان آن به ویژه در فصول سرد سال طرفدار بیشتری پیدا می کند.
ویتامین C، ویتامین محلول در آب است که از اجزای ضروری برای ساخت و نگهداری کلاژن و بافت محیطی بین سلولی است. مصرف این دارو سبب تقویت دستگاه ایمنی و افزایش سرعت بهبود زخم می شود، همچنین از تشکیل نیتروزآمین ها و نیتروز اوره های سرطان زا جلوگیری می کند.
موارد مصرف ویتامین C در پیشگیری و درمان بیماری اسکوروی، کمک به درمان سوختگی های شدید، بهبود شکستگی یا زخم بیماری های مزمن است.
میزان مصرف این دارو بر اساس نوع بیماری تعیین می شود. به طور مثال، در درمان بیماری اسکوروی روزانه ۱۰۰ میلی گرم تا ۲ گرم از راه خوراکی یا تزریقی مصرف می شود یا در سوختگی های شدید روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم به وسیله پزشکان توصیه می شود.
اسیداسکوربیک نیز مانند داروهای دیگر عوارضی از خود نشان می دهد که اغلب دستگاه عصبی، پوست، گوارش و ادراریرا درگیر می کند. شایع ترین این علایم شامل سرگیجه، درد در محل تزریق، اسهال ، سوزش سردل ، افزایش دفع ادرار یا تخریب دندان ها با مصرف طولانی مدت قرص های جویدنی است.
افراد دچار کمبود آنزیم G6PD باید از مصرف زیاد این دارو بپرهیزند، زیرا احتمال بروز کم خونی در این افراد با مصرف اسیداسکوربیک وجود دارد.
ویتامین C تزریقی در معرض نور به تدریج تیره می شود، اما تغییر رنگ جزیی تأثیری در اثر درمانی آن ندارد.
ویتامین C تزریقی را می توان به صورت رقیق شده یا رقیق نشده استفاده کرد.
از محلول خوراکی ویتامین C می توان همراه غذا استفاده کرد.
قرص های جوشان این ویتامین را باید در یک لیوان آب حل و بلافاصله مصرف کرد.
ویتامین C را در ظروف غیرفلزی مقاوم در برابر هوا، دور از حرارت و نور خورشید در دمای ۱۵ تا ۳۰ درجه سانتی گراد نگهداری کنید.
مصرف زیاد این دارو در دوران بارداری توصیه نمی شود. همچنین سیگاری ها و افرادی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند، نیاز به مصرف ویتامین بیشتری به صورت مکمل دارند.
درباره این ویتامین، مهم ترین توصیه ای که به خانواده ها گفته می شود، این است که برای تأمین ویتامین C لازم به منابع غذایی طبیعی توجه بیشتری نشان دهند تا دارو.
ویتامین C می تواند سبب افزایش توان جذب آهن شود.
نقش ویتامین C در سلامت:
- در تشکیل کلاژن:
ویتامین C در بدن در تشکیل کلاژن در استخوان ها، غضروف، عضله و رگ های خونی اهمیت داشته و نیز در جذب آهن نیز شرکت می کند. تأثیر ویتامین C در تشکیل کلاژن مهم ترین نقش آن است. کلاژن یک ماده پروتئینی می باشد که سلول ها را در کنار هم نگه می دارد و اختلال در سنتز کلاژن می تواند موجب تأخیر در بهبود زخم ها گردد.
- درحفظ سلامت پوست:
یکی از مهمترین ترکیبات موجود در داروهای مؤثر در سلامت پوست، ویتامین C می باشد. این ویتامین موجب مرطوب نمودن پوست و تحریک رشد کلاژن در آن گردد. همچنین به پوست لطافت بخشیده و در از بین بردن چین و چروک آن نیز مؤثر است. همانگونه که می دانیم، کلاژن موجب ساختار و قدرت بخشیدن به پوست می گردد. با افزایش سن، بطور طبیعی سنتز کلاژن در پوست کاهش یافته و موجب ظاهر شدن چین و چروک می گردد، لذا تحریک تولید کلاژن توسط ویتامین C این فرایند را تا حدودی کند می کند. ویتامین C در پوست بعنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کند. زمانیکه پوست در معرض اشعه ماورای بنفش آفتاب قرار می گیرد، رادیکال های آزاد تشکیل شده و به آن آسیب رسانده و می توانند حتی باعث ایجاد سرطان در پوست گردند.
- در افزایش توان و سلامت عمومی بدن:
ویتامین C موجب سرعت بخشیدن در بهبود زخم ها و محافظت از بدن در برابر استرس های فیزیکی و ذهنی می گردد. همچنین تا حدودی از بروز آسیب های ناشی از مواد شیمیایی سمی در محیط و غذا و آب ممانعت کرده و تأثیرات سمی داروها را نیز خنثی می نمایند.
- در سلامت لثه ها و دندان ها:
ویتامین C از مهمترین مواد تغذیه ای در سلامت لثه ها و دندان به شمار می آید. این ویتامین با داشتن خواص آنتی اکسیدانی موجب کاهش التهاب و نیز افزایش عملکرد سیستم ایمنی شده و مانع از بروز عفونت های باکتریایی در دندان و لثه ها می گردد.
- تأثیر در عملکرد هورمون ها و غدد:
ویتامین C برای عملکرد مناسب غدد آدرنال (فوق کلیوی) و تیروئید ضروری است. غدد آدرنال غنی از ویتامینC می باشند. اعتقاد دانشمندان بر این است که غدد آدرنال پس از تحریک به هنگام بروز استرس، ویتامین C ترشح می کنند.
- در سلامت استخوان:
ویتامین C در سنتز کلاژن بسیار مؤثر است. به هنگام تشکیل استخوان، ماده معدنی استخوان بر روی یک ماتریکس پروتئینی که از کلاژن تشکیل شده قرار می گیرد. کلاژن در بافت پیوندی غضروف و استخوان به وفور یافت می شود و حدود ۳۰% از استخوان را تشکیل داده و بعنوان نگهدارنده ساختار استخوان عمل می کند و به آن انعطاف پذیری می بخشد. ویتامین C، علاوه بر تحریک تشکیل کلاژن، سلول های استخوان ساز را تحریک به تولید استخوان کرده و موجب بالا بردن میزان جذب کلسیم و افزایش تأثیر ویتامین D در متابولیسم استخوان می گردد. نقش دیگر این ویتامین در سلامت استخوان، سنتز و بهبود عملکرد هورمون های استروئیدی غده آدرنال است. این هورمون ها بویژه به هنگام قاعدگی در زنان زمانیکه تولید آنها در تخمدان کاهش یافته، در سلامت استخوان تأثیر دارند.
- بعنوان یک آنتی اکسیدان مهم:
ویتامین C یکی از مهمترین آنتی اکسیدانهای موجود در طبیعت می باشد. از آنتی اکسیدانهای مهم دیگر ویتامینE و بتاکاروتن هستند. آنتی اکسیدانها موادی هستند که مانع از رسیدن آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به بدن می گردند. تولید رادیکال های آزاد با گذشت زمان از دلایل اصلی بروز فرایند پیری بوده و می تواند موجب ایجاد بیماری های متعدد مانند سرطان، بیماری های قلبی و نیز بیماری های التهابی چون آرتریت گردد. آنتی اکسیدانها همچنین در کاهش آسیب حاصل از مواد شیمیایی سمی و آلاینده مانند دود سیگار نیز تأثیر مثبتی دارند.
- نقش در سنتز نوروترانسمیترها:
۹ویتامین C در سنتز نوروترانسمیتر نوراپی نفرین نیز نقش مهمی دارد. نوروترانسمیترها در عملکرد مغز بسیار اهمیت دارند و از عوامل عمده تأثیر گذار در رفتارهای عصبی می باشند.
- نقش در متابولیسم چربی و کلسترول:
ویتامین C در سنتز کارنی تین مورد نیاز است. کارنی تین مولکول کوچکی است که در انتقال چربی به اندامک های سلولی بنام میتوکندری نقش دارد. چربی در میتو کندری به انرژی تبدیل می گردد. تحقیقات اخیر دانشمندان نشان می دهد که ویتامین C در متابولیسم کلسترول در تبدیل به اسیدهای صفراوی نیز نقش دارد که می تواند در میزان کلسترول خون و نیز در کاهش بروز سنگ های کیسه صفرا موثر باشد.
- نقش در تقویت سیستم دفاعی یا ایمنی بدن:
ویتامین C در مقابله با عوامل خارجی و سلول های توموری توسط سیستم ایمنی نقش دارد. همچنین با تسهیل متابولیسم چربی و محافظت از بافت در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد در سلامت سیستم قلبی- عروقی نیز تأثیر می گذارد. در سیستم عصبی نیز در تبدیل اسید آمینه ها به نوروترانسمیترها شرکت می کند.
ویتامین C با تحریک فعالیت آنتی بادی ها و سلول های سیستم ایمنی مانند فاگوسیت ها و نوتروفیل ها در فعالیت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.
- نقش در جلوگیری ازبروز سرطان:
مطالعات فراوان صورت گرفته نشان می دهد که بین مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه حاوی مقادیر بالای ویتامین C با کاهش خطر بروز بیشتر انواع سرطانها ارتباط مثبت وجود دارد. تأثیر ویتامین C بر کاهش سرطان های دهان، گلو و تارهای صوتی، حلق، معده، روده بزرگ و ریه توسط دانشمندان مطالعه گردیده است.
- در جلوگیری از بروز علایم بیماری سرماخوردگی:
تأثیر ویتامینC در بهبود عملکرد سیستم ایمنی می تواند بدن را در مقابل سرماخوردگی مقاوم سازد. برخی مطالعات نشان داده اند که مقادیر کم ویتامینC (یا سایر آنتی اکسیدانها) در افزایش خطر بیماری آسم نیز می تواند مؤثر باشد.
جو دو سر Oatmeal
جودوسر یکی از نمونه های خوب این گروه از مواد غذایی در دنیای بدنسازی است.
بر هیچ کس پوشیده نیست که این دانه یک مغذی بسیار سودمند است و به همین خاطر بخشی از رژیم غذایی یک بدنساز را به خود اختصاص داده است. 100 گرم جو دوسر شامل کمتر از 1 گرم چربی اشباع شده است. غنی از پروتئین، آهن، ویتامین های خانواده B، بتاگلوکان و دارای 66 گرم کربوهیدرات می باشد. شاخص گلیسمیک این ماده غذایی پایین است و به همین دلیل کاهنده کلسترول می باشد. به خاطر محتوی بتاگلوکان به سلامت گوارش، احساس سیری و درنهایت فرآیند کنترل وزن کمک می کند. این ماده غذایی همچنین حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است و یک ماده غذایی مؤثر در فرونشانی تورم مفاصل است. سیستم ایمنی را تقویت می کند و سد دفاعی محکمی در برابر باکتری، قارچ و انگل است.
جودوسر به شکل پوره، بیسکوئیت، کیک و... مصرف می شود. بدنسازان می توانند آن را به صورت خام یا پودر شده در محلول های پروتئینی شان بریزند و به عنوان یک ماده غذایی با کیفیت و در عین حال ارزان مصرف کنند.
گلوتامین و کاربرد های بالینی
کاربردهای بالینی گلوتامین
گلوتامین یک سوخت سریع برای سلولهای در حال تکثیر (به ویژه گلبول های سفید و گلبول های قرمز) و سلولهای اپیتلیال روده است. گلوتامین عملکرد غشای روده را حفظ می کند و پیش ساز آنتی اکسیدان گلوتاتیون است. این اسیدآمینه نقش مهمی در انتقال نیتروژن در بدن دارد و به عنوان یک پیش ساز برای تولید بافر آمونیاک در کلیه ها عمل می کند. گلوتامین بیان پروتئین های شوک حرارتی و سنتز نوکلئوتید را تحریک می کند. واسطه های سیگنالی از قبیل پروتئین کینازهای تنظیم کننده سیگنال که تمایز سلولی را تنظیم می کنند، توسط گلوتامین فعال می شوند. گلوتامین به تشکیل موسین و یکپارچگی سطح روده کمک می کند. در بیماران بدحال که میزان کاتابولیسم پروتئین بیشتر از آنابولسیم است، گلوتامین یک ماده مغذی ضروریست. کاهش گلوتامین با اختلال ایمنی و افزایش مرگ و میر بیماران همراه است.
پیش ساز گلوتاتیون
گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان درون سلولی است که در بدن سنتز می شود. غلظت گلوتاتیون در شرایط بالینی شامل عفونت HIV، عفونت هپاتیت C، سیروز، دیابت نوع 2، کولیت اولسراتیو و آنفارکتوس میوکارد پایین تر از حد نرمال است. سه اسیدآمینه برای سنتز گلوتاتیون موردنیاز هستند: گلیسین، گلوتامیک اسید و سیستئین. گلوتامین به راحتی به گلوتامیک اسید تبدیل می شود و گلوتاتیون تولید می کند. بنابراین مکمل یاری با گلوتامین اثرات مفیدی در کاهش علائم اختلالات التهابی دارد و می تواند در برابر آسیب های استرس اکسیداتیو اثرات حفاظتی داشته باشد.
یکپارچگی موکوس روده و عملکرد ایمنی
گلوتامین در ایمنی با واسطه سلولی و یکپارچگی موکوس روده نقش مهمی دارد. در طی استرس شدید متابولیک (مثل تروما، سپسیس، جراحی، پیوند مغز استخوان، شیمی درمانی و رادیوتراپی) ذخایر گلوتامین تخلیه می شود. مکمل یاری با گلوتامین در بیماران، عملکرد غشای روده و گلبولهای سفید را افزایش می دهد و توده عضلانی بدن را حفظ می کند. گلوتامین با پیشگیری از تخلیه گلوتاتیون در برابر شوک سپتیک اثر حفاظتی ایفا می کند و بنابراین مرگ سلولی را که در طی شوک رخ می دهد، کاهش می دهد. در بیماران جراحی شده یا بیماران مبتلا به سرطان، مکمل یاری با گلوتامین تولید برخی از سیتوکین های پیش التهابی را کاهش می دهد.
بیان پروتئین های شوک حرارتی
پروتئین های شوک حرارتی در حفاظت از بافت ها بعد از استرس و جراحی نقش مهمی ایفا می کنند و نبود یا کمبود آنها منجر به افزایش مرگ و میر سلولی می شود. گلوتامین بیان پروتئین های شوک حرارتی را افزایش و بیان سیتوکین های التهابی را کاهش می دهد. اثر گلوتامین روی پروتئین های شوک حرارتی می تواند با اثرات مفید مکمل یاری گلوتامین از قبیل کاهش مدت زمان بستری در بیمارستان و استفاده از ونتیلاتور در بیماران بدخیم، مرتبط باشد.
تبدیل به آرژنین و کاهش مقاومت به انسولین
گلوتامین یک پیش ساز مهم آرژنین است. بعلاوه گلوتامین، مقاومت به انسولین را نیز کاهش می دهد.
تنظیم بیان TLR4 (Toll-like receptor 4) در سطح پایین
زمانی که سلول ها در معرض لیپو پلی ساکاریدها قرار می گیرند، بیان TLR4 و پروتئین MyD88 افزایش می یابد، این دو ماده منجر به تحریک سیتوکین های التهابی از قبل TNF-α، اینترلوکین 1، اینترلوکین 6 و در نتیجه جراحت موکوس روده می شوند. تجویز گلوتامین از طریق تغذیه انترال گلوتامین، بیان TLR4 و پروتئین MyD88 را کاهش داده و مانع وارد شدن جراحت بهغشای موکوس روده کوچک می شود.
گلوتامین در بیماری ها
گلوتامین در بیماران قلبی
مطالعات نشان می دهند که تجویز گلوتامین بعد از ایسکمی میوکارد منجر به ریکاوری سریعتر میوکارد، بهبود برون ده قلبی و بازگرداندن نسبت ATP/ADP می شود. گلوتامین سنتز پروتئین های شوک حرارتی را افزایش می دهد، ضمن اینکه (با تبدیل شدن به گلوتامات) بزرگترین منبع انرژی میوسیت ها است. همچنین از سلولهای میوکارد در شراط بحرانی حفاظت می کند.
گلوتامین در بیماران بدحال دچار تروما
مطالعات نشان می دهند که تأمین گلوتامین از طریق تغذیه وریدی با کاهش مدت زمان استفاده از دستگاه ونتیلاتور، کاهش خطر پنومونی و کاهش عفونت باکتریایی و قارچی در بیماران همراه است. تحقیقات نشان می دهد که گلوتامین در برابر مقاومت به انسولین اثر حفاظتی ایفا می کند، بنابراین می تواند در کنترل بیماران بستری در ICU کمک کننده باشد. با وجود اینکه تجویز گلوتامین به صورت انترال هنوز بحث برانگیز است ولی تجویز داخل وریدی گلوتامین در بیماران بدحال قطعاً توصیه می شود. در واقع، تجویز داخل وریدی گلوتامین در پیشگیری و درمان سندرم اختلال عمکرد چند ارگانی (MODS) به دنبال عفونت و بیماری های بدخیم اثربخش است. بسیاری از محققان از مصرف دوز بالای گلوتامین به صورت تغذیه وریدی، در دوز بالاتر از 35/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در بیماران ICU، دفاع می کنند. همچنین دیده شده است که تزریق گلوتامین بعد از جراحی باعث کاهش آسیب سلولهای عضلانی و افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی در بیماران دچار ایسکمی اندام می شود. در واقع این اسید آمینه می تواند در کاهش استرس اکسیداتیو در بیمارانی که به دلیل ایسکمی بحرانی اندام های تحتانی تحت عمل جراحی بای پس قرار گرفته اند، مفید باشد. در بیماران بستری در ICU، در هنگام پذیرش غلظت پلاسمایی گلوتامین پایین است که می تواند با شدت بیماری و مرگ و میر بالا در آنها ارتباط داشته باشد. مکمل یاری با گلوتامین، عفونت و التهاب در بیماران بدحال و جراحی شده را کاهش می دهد.
گلوتامین در افزایش نفوذپذیری روده
در حالت سلامت، دیواره روده نباید نسبت به مواد موجود در لومن روده نفوذپذیر باشد. افزایش نفوذپذیری روده (IP) یکی از دلایل بسیاری از بیماریها از قبیل آلرژی ها و مشکلات متابولیک و حتی بیماریهای قلبی – عروقی است. گلوتامین در حال حاضر بهترین ترکیب شناخته شده برای کاهش IP است و کمبود آن منجر به افزایش IP می شود. نشان داده شده است که گلوتامین باعث حفظ مقاومت اپیتلیال و کاهش نفوذپذیری سلولهای تک لایه ای روده می شود. بعلاوه مکمل گلوتامین باعث افزایش عملکرد سد روده ای در کودکان دچار سوء تغذیه می گردد. گلوتامین ماده مغذی ارجح انتروسیت هاست و در کنار سایر اسیدهای آمینه از قبیل لوسین و آرژنین به حفظ یکپارچگی و عملکرد روده کمک می کند.
گلوتامین در نوزادان نارس
تجویز گلوتامین از طریق تغذیه وریدی اثرات فوق العاده ای در نوزادان نارس دارد. مکمل یاری با گلوتامین در نوزادانی که وزن تولدشان کمتر از 800 گرم است، مدت زمان نیاز به تغذیه وریدی انحصاری و وابستگی به دستگاه ونتیلاتور را کاهش می دهد. همچنین تجویز گلوتامین از طریق تغذیه وریدی تحمل کبدی در نوزادان با وزن پایین هنگام تولد را بهبود بخشیده و از سپسیس پیشگیری می کند.
دوز مصرف گلوتامین
مصرف خوراکی گلوتامین (3/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) اثرات مفیدی روی یکپارچگی مخاط روده و کاهش شیوع انتروکولیت/سپتی سمی در کودکان پری ترم دارد. تجویز گلوتامین به صورت وریدی، از طریق فرمولاهای تغذیه انترال غنی شده با گلوتامین (5/30 گرم به ازای هر 100 گرم پروتئین دریافتی) منجر به کاهش محسوس در شیوع پنومونی، عفونت باکترایی و سپسیس در بیماران به شدت بدحال در مقایسه با گروه کنترل (5/3 گرم به ازای هر 100 گرم پروتئین دریافتی) شد. تزریق داخل وریدی گلوتامین دی پپتید به صورت ال- آلانیل گلوتامین (285/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) میزان مرگ و میر در بیماران به شدت بدحال را کاهش داد. مکمل یاری با گلوتامین (4/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) از طریق تغذیه وریدی باعث کاهش قابل توجه لوکوسیت ها و سلولهای کشنده و بنابراین کاهش التهاب در بیماران دچار سندرم پاسخ التهابی سیستمیک می شود.
در نهایت می توان گفت که مکمل یاری با گلوتامین میزان عفونت، التهاب، طول بستری در بیمارستان و مرگ و میر را کاهش می دهد و عملکرد غشای روده و عملکرد ایمنی به ویژه ایمنی به واسطه سلولی را در بیماران بدحال بهبود می بخشد.
منبع: pncsport