مستر هاید ( کمپانی پرو ساپس)

نام مکمل: MR.HYDE
کمپانی: Pro Supps
وزن: 20,40 Serv
طعم: Cherry bomb- BlueRaze-Watermelon- Punch-Orange-Grape--Lemon-Green Apple

پمپ پرو ساپس کمپانی که به تازگی خودشو در بین شرکت های معتبر مکمل سازی معرفی کرده،MR HYDE از مکمل های معروف این شرکت میباشد که از ترکیبات متنوع و جالبی استفاده کرده است.
شاید در نگاه اول اسکوپ 6گرمی تو ذوق بزنه ولی ترکیبات بکار رفته و رضایت مصرف کنندگان نشون میده که میتونه 1 پری ورک اوت خوب باشه.
ترکیبات:بتاآلانین گرم2.5-کراتین 1گرم-لوسین 500 میلی-آگماتین 500 میلی-سترولین 500 میلی-کافئین 419میلی گرم -یوهمبین و...

طریقه مصرف: 1اسکوپ 15-30 دقیقه قبل تمرین

بیگ بلند ( کمپانی بتان کورت)

ترکیبی از پروتئین ها و آنزیم های گوارشی.کم کالری، کربوهیدرات، قند و چربی است.
پروتئین وی شرکت بتان کورت دارای ویژگی های فراوانی است که آن را از سایر کمپانی متمایز کرده است.ویژگی ها:
تحریک دستگاه گوارش و کمک به بهینه سازی و بهره وری آنابولیک پروتئین ها و اسیدهای آمینه.
بالابودن سنتز پروتئین در سرتاسر عضلات بدن.
پروتئین بتان کورت شامل انواع پروتئین از جمله پروتئین شیر ، کازئین ، برنج قهوه ای و پروتئین آب پنیر می باشد.
دارای انواع مختلف اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری می باشد.
(مشتقات اسید آمینه مانند Nitrated BCAAs ، N-Acetyl ،l-Phenylalanine ،Glutamine Ethyl Ester HCl ، L-Leucine Alpha-Ketoglutarate )
کمک به سیستم گوارش بدن جهت هضم و جذب انواع پروتئین و آمینو اسیدها.

دوز پیشنهادی مصرف: یک پیمانه 1 الی 2 بار در روز همراه با آب سرد مصرف شود.(بعد تمرین ، میان وعده غذایی)
بدنسازا.

سینتنا6 (کمپانی BSN)

ترکیب چندمنظوره سینتا 6 از همه پروتئین های مستقل موجود در خود بهره می برد؛ همچنین هر یک از این پروتئین ها دارای سرعت های گوناگون در هضم بوده و حاوی گروه آمینواسیدهای متفاوتی می باشند. این ترکیب قادر است عضلات فعال بدن شما را برای ساعتهای متوالی توسط کامل ترین ترکیب پروتئینی خود تغذیه نماید . برای پیشبرد این ترکیب برتر و فوق العاده، سینتا 6 مجهز به آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAAs)، گلوتامین پپتاید، ترکیب ویژه AZORB جهت هضم بهتر و حاوی اسیدهای چرب ضروری جهت سلامت قلبی می باشد. سرانجام آنکه هر سروینگ از این مکمل غذایی، مقدار 5 گرم "فیبر" به منظور هضم آرام تر و جذب بیشتر مواد غذایی برای شما فراهم آورده است.


ویژگی های پروتئین سینتا 6 :
دارای طعمی خوشمزه که یک رژیم متداوم پر پروتئین راحت و لذت بخش را برای شما به ارمغان می آورد.
هرگز شما را با یک معده پر و باد کرده تنها نمی گذارد و برای استفاده چندین باره در طول روز نیز بسیار مناسب می باشد.
دارای یک پروتئین ویژه چند منظوره به منظور تغذیه بدن از بامداد تا شامگاه؛ پروتئینی با یک کیفیت فوق العاده و بی نهایت، همراه با آنزیمهای هضم کننده غذا.
غنی شده با آمینواسیدهای زنجیره ای(تعادل نیتروژنی بدن)، گلوتامین پپتاید( ریکاوری و حمایت از سیستم دفاعی بدن)، ترکیب MCTs(انرژی سریع) و فیبر.
دوز پیشنهادی مصرف: 1 یا 2 پیمانه همراه با آب سرد یا نوشیدنی مورد علاقه مصرف شود.(1 الی 4 بار در روز).
اینترنت.

بوقلمون

گوشت بوقلمون بدون پوست، به طور طبیعی چربی کمی دارد که معادل 1 گرم چربی در هر 30 گرم گوشت است، لذا کسانی که دارای رژیم غذایی کم‏ چربی هستند، می ‏توانند از آن استفاده کنند.

150 گرم گوشت بوقلمون حدود نیمی از اسید فولیک مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، روی و پتاسیم و ویتامین‏های B1 ، B3 ، B6 و B12 و اسید آمینه تریپتوفان است.

بوقلمون کلسترول بد خون را کاهش می ‏‏دهد، آرامش و سرحالی ایجاد می‏ کند، از سرطان جلوگیری می‏کند، ترشح هورمون تستوسترون را افزایش می‏دهد، سیستم ایمنی را تقویت می‏کند.

گوشت سفید و بدون پوست بوقلمون، یک ماده غذایی با پروتئین بالا و چربی کم است. کسانی که باید غذاهای کم چرب بخورند، می‏توانند از قسمت سفید گوشت بوقلمون استفاده کنند.

اثرات مفید گوشت بوقلمون بر سلامتی بدن

- کاهش کلسترول بد خون:

قسمت روشن‏تر گوشت بوقلمون که بدون پوست باشد، دارای چربی، چربی اشباع و کلسترول کمتری از گوشت مرغ و گاو است.

- جلوگیری از سرطان:

اسید آمینه تریپتوفان برای فعالیت سلول‏های T لازم است. سلول‏های T یک نوع از سلول‏های سیستم ایمنی بدن هستند که سلول‏های سرطانی را از بین می‏برند. در فقدان تریپتوفان، سلول T فعال می‏میرند.

- ایجاد آرامش و سرحالی:

ناقلین عصبی از اسیدهای آمینه تشکیل می‏شوند و ناقل عصبی به نام "سروتونین" از اسید آمینه تریپتوفان تشکیل شده است. سروتونین باعث سرحالی و آرامش در بدن می‏شود. لذا مصرف غذاهایی مثل بوقلمون باعث سرحالی می‏شود.

در یک بررسی، به 15 خانمی که سابقه ی ابتلا به افسردگی داشتند، دو نوع ترکیب اسید آمینه‏‏ای دادند. یک نوع ترکیب دارای اسید آمینه تریپتوفان بود و دیگری آن را نداشت. بعد از مصرف ترکیب بدون تریپتوفان، 10تا از این خانم‏ها دچار علائم افسردگی موقتی، ولی قابل توجه شدند. ولی بعد از مصرف ترکیب حاوی اسید آمینه تریپتوفان هیچ نوع تغییری در روحیه و حالت روانی این خانم‏ها مشاهده نشد.

- تقویت سیستم ایمنی بدن

مدارک زیادی وجود دارد که نشان می‏دهد اسیدآمینه تریپتوفان، نقش اساسی در سیستم ایمنی بدن به عهده دارد. یک مطالعه روی موش‏ها نشان داد که متابولیت‏های تریپتوفان (مولکول‏های ناشی از تجزیه تریپتوفان در بدن) اثر داروهایی را دارند که برای کاهش علائم بیماری ام اس استفاده می‏شوند. بیماری ام اس یک نوع بیماری‏ مربوط به سیستم ایمنی بدن است.

- افزایش هورمون تستوسترون

پروتئین موجود در گوشت بوقلمونی که به طور طبیعی (بدون استفاده از مواد شیمیایی و هورمونی) پرورش داده شده است، میزان هورمون تستوسترون را در بدن آقایان، در حد مطلوب نگه می‏دارد. ولی هورمون‏هایی که در پرورش بوقلمون‏های صنعتی استفاده می‏شوند، تولید هورمون استروژن (هورمون زنانه) را افزایش و هورمون تستوترون را کاهش می دهند.

کمبود پروتئین در برنامه غذایی مردان مسّن، منجر به افزایش گلوبولین باند شده با هورمون جنسی و کاهش فعالیت هورمون تستوسترون می‏شود. کاهش اثر تستوسترون باعث کاهش عملکرد جنسی و توده عضلانی و گلبول‏های قرمز خون می‏شود و منجر به پوکی استخوان می‏گردد.

- بهبود کم ‏خوابی

اسید آمینه تریپتوفان نقش مهمی در خوابیدن دارد و باعث بهبود خواب در مبتلایان به بی‏خوابی مزمن می‏شود.

هشدارها:

1- گوشت بوقلمون دارای اسید آمینه پورین است، لذا مبتلایان به نقرس باید آن را به میزان خیلی کم مصرف کنند.

2- گوشت بوقلمون دارای مقدار کمی اگزالات است. لذا بیماران مبتلا به سنگ کلیه اگزالاتی، خیلی کم باید آن را بخورند.

3- بوقلمون‏ هایی که به طور طبیعی و ارگانیک پرورش داده می‏شوند، هیچ نوع هورمون و آنتی بیوتیکی در بدن خود ندارند.

4- تقریبا تمامی چربی بوقلمون در پوست آن موجود است. همچنین گوشت تیره رنگ آن چربی بیشتری از گوشت روشن‏تر (سفید) آن دارد. لذا قبل از پختن گوشت بوقلمون، تمامی پوست آن را جدا کنید. همچنین افراد مبتلا به چربی خون بالا بهتر است از گوشت روشن‏تر آن استفاده کنند.

پیتلاس

پیلاتس یکی دیگر از رشته های تقریبا نوپا در ایران است که طرفدارن خاص خود را دارد؛ رشته ای که بر مبنای ۶ اصل اساسی و با روشی منحصر به فرد باعث تقویت عضلات بدن، کاهش سایز و البته بهبود مفاصل می شود.

تاریخچه پیلاتس

ژوزف هوبر توس پیلاتس موسس این روش تمرینی در سال ۱۸۸۰ میلادی در دوسلدورف آلمان دیده به جهان گشود. از کودکی دچار ضعف و مبتلا به بیماری هایی مانند آسم، آلرژی و تب روماتیسمی بود. او تصمیم گرفت بدن خود را در برابر این بیماری ها مقاوم کند، بنابراین یک روش علمی از تمرین ابداع کرد تا به وسیله آن توانایی های بدنی خود را افزایش دهد. او با ورزش هایی از قبیل یوگا، ژیمناستیک، اسکی، دفاع شخصی، باله، بندبازی و وزنه برداری آشنایی داشت. سپس با انتخاب بهترین شیوه های ورزشی با استفاده از سه اصل قدرت، تعادل و انعطاف تعدادی تمرین طراحی کرد. در سال ۱۹۳۰ وی نام این روش را «علم کنترل بدن» یا «کنترلوژی»نامید. پس از مرگ وی به دلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش این ورزش به نام پیلاتس متداول شد.

پیلاتس چیست؟

به مجموعه ای از تمرینات ورزشی تخصصی که بر بدن و ذهن فرد تاثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت  و استقامت تمام اعضای بدن، عمقی ترین عضلات را مورد هدف قرار می دهد، پیلاتس گفته می شود. به بیان ساده تر پیلاتس تمرینی است برای کشیدن عضلات، تقویت و بازگرداندن تعادل بدن.

روش تمرینی

روش تمرینی پیلاتس متشکل از ورزش هایی است که تمرکز ویژه ای روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام های بدن بدون اینکه عضلات حجیم شوند یا از بین بروند را دارند. این روش تمرینی از حرکات کنترل شده ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می برد. امروزه پزشکان ورزشی و فیزیوتراپیست ها پیلاتس را به عنوان یکی از ایمن ترین فرم های ورزش پیشنهاد می کنند . بدون توجه به سن و سال و میزان فعالیت افراد، پیلاتس می تواند برای هر شخصی مفید باشد.

تمرینات پیلاتس چگونه است؟

 عبارت است از تلاش برای تمرکز فکر یک فرد روی عضلات بدن. به مرور زمان و با اجرای مکرر حرکات، ذهن انسان، بدن را بهتر درک کرده و آن را توانمند تر و متعادل تر می سازد. حرکات پیلاتس عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می دهد که در فعالیت های روزانه درگیر هستند. به طور مثال نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم و راست شدن.

پیلاتس و طرز صحیح انجام حرکات

پیلاتس حرکات ورزشی را به شکلی آموزش می دهد که مانع بروز صدمات ورزشی شود. با پیلاتس کنترل کامل جسم خود را در دست میگیرید و سپس از راه تکرار حرکات یک هماهنگی طبیعی در بدن ایجاد می شود. این رشته ورزشی باعث ایجاد هماهنگی دقیق اجزای بدن می شود و حالت ها و حرکات نادرست بدن را اصلاح می کند.

۶رکن اصلی

پیلاتس بر مبنای شش اصل تمرکز، کنترل، تحرک، ایجاد نیروی دفاعی، دقت و تنفس بنا شده است. این ۶ اصل مهم پیلاتس برای کیفیت عملکرد و نتیجه موفقیت آمیز این ورزش حیاتی هستند. تکیه اصلی پیلاتس بر کیفیت است نه کمیت.

بر خلاف تمام رشته ها

بر عکس سیستم های ورزشی دیگر که شامل تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی است، در پیلاتس انجام هر کدام از حرکات به طور کامل و با دقت صورت می گیرد. این امر باعث می شود که ورزشکار در کوتاه ترین زمان ممکن به نتایج دلخواه دست یابد.

یک ورزش منحصر بفرد

پیلاتس یک روش منحصر بفرد ورزشی است که در آن، قوای بدنی و پایداری ستون فقرات تا زمانی که ۶ اصل اولیه رعایت شود، حفظ می شوند. در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس فرد کاملا بر روی تنفس و انقباض و کشش های عضلانی خود کنترل دارد. روش تمرینی پیلاتس شامل حرکات کششی و قدرتی است که باعث ایجاد انعطاف و قدرت در عضلات و برقراری ارتباط مستقیم بین ذهن و اندام می شود. با انجام تمرین های پیلاتس، تمام عضلات بدن تقویت می شوند، دردهای مفصلی کاهش می یابد و در ورزشکاران حرفه ای باعث کاهش آسیب دیدگی آنها می شود.

پیلاتس برای چه کسانی مفید است

افراد در هر وضعیتی که باشند، ورزشکار حرفه ای یا تازه کار، خانم های خانه دار یا آقایان کارمند و پر مشغله و … اگر ورزش پیلاتس را آغاز کنند، مطمئنا نتایج مثبت آن را به زودی خواهند دید. با شروع پیلاتس می توان قدم به قدم تغییر ظاهری را مشاهده کرد. بطور کلی این تمرینات برای تمامی مردان و زنان در هر سنی که علاقه مند به بدنسازی  و وضعیت عمومی جسمانی خود هستند، مفید است. ورزشکاران حرفه ای خصوصا کسانی که به علت داشتن حرکات یک جانبه صدمه دیده اند. هنرمندان نمایشی، ورزشکاران، هنرپیشگان و موسیقی دانان. تمام کسانی که داشتن حالت ظاهری خوب برایشان مهم است. کسانی که به طور مزمن دچار درد پشت هستند. تمام کسانی که پس از یک دوره نقاهت می خواهند دوباره یک زندگی با نشاط را آغاز کنند. سالخوردگانی که می خواهند بدون قید و شرط دوباره فعال و مستقل باشند. زنان و مردانی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند. در یک کلمه پیلاتس برای همه مفید است.

تاثیر پیلاتس بر فیتنس

اصلاح فرم بدن، بهبود قابلیت های حرکتی و انعطافی، سرشانه و لگن، بهبود سلامت مفاصل، تمرین مکمل برای ورزشکاران حرفه ای، تاثیر بر سلامتی بدن، تسریع در سپری شدن دوران نقاهت، توانبخشی فیزیکی بدن، بهبود تعادل و هماهنگی اجزای بدن در افراد مسن، تمرینی ایمن و عالی برای قبل و بعد از زایمان، آرام کردن دردها، حفظ و افزایش تراکم استخوان، بهتر شدن گردش خون، کارایی شش ها و سیستم تنفس، تمرینی مفید و مناسب برای اهداف درمانی

کلن بوترول

کلن بوترول که با نام های تجاری اسپیروپنت و ونتی پالمین شناخته می شود یکی از داروهای مقلد سمپاتیک است که توسط افراد مبتلا به اختلالات تنفسی به عنوان  ضد احتقان و گشاد کننده برونش مورد استفاده قرار می گیرد. کلن بوترل در افراد مبتلا به اختلالات تنفسی مزمن مانند آسم باعث تنفس بهتر و راحتر در آنها می شود.

کلن بوترول  ( Clenbuterol ) یک داروی آگونیست بتا هم محسوب می شود که از نظر ساختار شبیه افدرین و سالباتامول می باشد ولی اثرات آن بسیار طولانی تر از دیگر داروهای محرک و ترموژنیک می باشد.

کلن بوترل باعث افزایش ظرفیت هوازی ,تحریک سیستم عصبی مرکزی و بالا رفتن فشار خون و افزایش حمل و نقل اکسیژن می شود که منجر به افزایش متابولیسم پایه و به طور هم زمان سوخت بیشتر چربی بدن می شود. اما این دارو معمولا به خاطر خاصیت شل کنندگی عضلات صاف آن استفاده می شود که به معنی گشاد کردن بروشنها و نایژه ها است.

پزشکان کلن بوترل را معمولا در دوزهای ۲۰ یا ۶۰ میکروگرم تا ۱۲۰ ( برای زنان )  یا ۱۴۰ ( برای آقایان ) میکروگرم در روز تجویز می شود.

اما کلن بوترول که در بین ورزشکاران به ” کلن ” شهرت دارد یک ترکیب بسیار جالب و قابل توجه می باشد که  بسیار هم محبوب است. با این که کلن بوترول یک هورمون استروئیدی نیست , دارای اثرات قوی ضد کاتابولیکی می باشد به این معنی که از تجزیه پروتئین در عضلات جلوگیری کرده و در نتیجه باعث افزایش سلولهای عضلانی و در نهایت رشد عضلانی می شود, به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای برای جلوگیری از فاز کاتابولیک قبل از مسابقات و همچنین پس از اتمام  دوره های استروئیدی و به دست آوردن تعادل مثبت وحفظ توده عضلانی از آن بهره می برند.

افزایش دمای بدن پس از مصرف ” کلن ” یکی از نشانه های وادار کردن بدن برای افزایش سوخت وساز چربی است که افزایش حرارت بدن با مصرف همزمان کلن  با استروئید ها افزایش بیشتری  پیدا می کند.

یکی از معایب کلن عادت کردن بدن به دوز های مصرفی آن و در نتیجه بی اثر شدن داروست که برای جلوگیری از آن باید دارو را به شکل هرمی مصرف کرد به  این شکل که هر ۳ تا ۴ روز دوز مصرفی را بیشتر کرده هر ۳ تا ۴ هفته مصرف دارو را قطع کرده و به بدن استراحت دهیم , باید به این نکته هم توجه کنید که مصرف بیشتر از ۱۶۰ میکرو گرم از این دارو را در یک روز خطرناک بوده و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

برای استفاده از مزیت های چربی سوزی کلن و سرعت بخشیدن به آن بسیاری از ورزشکاران آنرا همراه با دیگر چربی سوز ها مصرف می کنند. یک پیشنهاد موثر مصرف آن با تیرومل یا سیتومل می باشد به این شکل که ۳ هفته کلن و پس از قطع آن به مدت ۳ هفته تیرومل مصرف شود. مصرف همزمان این دو دارو بعلت برخی تداخلات داروئی توصیه نمی شود.

یک نمونه برنامه پیشنهادی ۳ هفته ای برای مصرف کلن را میتوانید در زیر مشاهده کنید:

روز اول تا روز سوم روزانه ۴۰ میکروگرم

روز چهارم تا روز ششم روزانه ۶۰ میکروگرم

روز هفتم تا روز نهم روزانه ۸۰ میکروگرم

روز دهم تا روزدوازدهم روزانه ۱۰۰ میکروگرم

روز سیزدهم تا روز پانزدهم روزانه ۸۰ میکروگرم

روز شانزدهم تا روز هجدهم روزانه ۶۰ میکرو گرم

روز نوزدهم تا روز بیست و یکم روزانه ۴۰ میکرو گرم

پس از آن استراحت دارویی به مدت ۳ هفته

کلن بوترول دارای عواضی شبیه استروئید های آنابولیک نیست بنابراین یک داروی ایدآل برای بانوان محسوب می شود.

با این حال مصرف کلن بدون عواض جانبی نخواهد بود که از متداول ترین عوارض جانبی آن می توان به موارد زیر اشاره کرد: احساس گیجی و منگی ,لرزش بی اراده دست , احساس گر گرفتگی, بی خوابی , سردرد, اسپاسم های عضلانی, حالت تهوع, بی قراری, تپش قلب و افزایش فشار خون , این عوارض در شروع مصرف زیاد بوده و بعد از ۸ تا ۱۰ روز کاهش پیدا کرده یا حتی از بین می روند.

کلن بوترول در بسیاری از کشور های جهان به جز در آمریکا یافت می شود. امروزه کلن بوترول بصورت قرص و شربت و اسپری و ویال های تزریقی قابل دسترس است که محصولات به شکل قرص از محبوبیت بیشتری بر خوردار هستند. شربت ها و اسپری های کلن بوترول معمولا  دارای کیفیت بالایی هستنند ولی چون برای کودکان تولید می شوند بسیار ضعیف هستند. آمپول ها و محصولات تزریقی کلن هم معمولا حیوانی بوده و برای استفاده دامها تولید شده و کیفیت لازم برای استفاده انسان ها را ندارند. انواع انسانی محصولات تزریقی کلن نیز وجود دارد که بسیاری از آنها فاقد اعتبار لازم می باشند.

در بازار ایران انواع کلن بوترل های خوراکی و تزریقی وجود دارد که در بین آنها نیز محصولات تقلبی به وفور دیده می شود.

از جمله بهترین کلن بوترلهای موجود در بازار می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کلن بوترول بالکان فارما در دو نوع ۲۰ و ۴۰ میکروگرمی در بسته های ۶۰ عددی ساخت کشور مولداوی.

اکسی متالون

اکسی متالون که با نام آنادرول هم فروش می رود . یکی از قوی ترین استروئید های خوراکی می باشد که در زیر به آن می پردازیم :
این ترکیب قویترین و موثرترین در عین حال پر عارضه ترین استرویید خوراکی موجود میباشد.اثرات آنابولیکی و آندروژنیکی این دارو بسیار زیاد است به طوری که در کوتاه مدت باعث افزایش خیره کننده حجم و قدرت عضلانی می شود.البته عمده این حجم حاصل احتباس آب و املاح است.این دارو در برخی کشورها مانند ایران به اکسی متولون مشهور است و طرفداران زیادی هم دارد.
این دارو بیشتر از اینکه به توسعه کیفی عضلات بپردازد به توسعه کمی و در حقیقت به پف دادن عضلات
اهمیت میدهد و مصرف آن در فصول حجم صورت می پذیرد.البته احتباس آب و املاح ایجاد شده در اثر مصرف این دارو باعث میشود احتمال آسیب پذیری مفاصل به حداقل ممکن برسد.
اکسی متالون یک استروئید خوراکی است .اکسی با احتباس آب در بدن به سرعت باعث بزرگ تر به نظر رسیدن عظلات بدن می شود و مصرف کننده در زمان کوتاه بسیار زود حجیم می شود و در نتیجه اثر بخشی اکسی بسیار سریع و بالاست ولی عوارض استروژنی آن نیز بسیر بالا می باشد .
بدن مصرف کننده با مصرف اکسی به سرعت پف میکند و عضلات او حجیم اما صاف و بدون تفکیک به نظر می رسد از این رو اکسی برای عضله سازی داروی خوبی نمی باشد (البته از نظر کیفیت ) . ولی در افزایش قدرت به خاطر احتباس آب و نمک در بدن داروی فوق العاده ای می باشد .
همچنین افزایش نمک های سدیم پتاسیم و کلر باعث می شود ورزشکار در حین تمرینات سخت دچار دچار ضرب خوردگی و آسیب دیدگی نشود . به همین خاطر در ورزش های قدرتی مثل پاورلیفتینگ و وزنه برداری در اوزان سنگین وزن از آن استفاده میکنند .
اکسی باعث افزایش گلوبول های قرمز خون شده و در نتیجه باعث می شود که اکسیژن بیشتری به عضلات بدن برسد که به همین خاطر کارایی ورزش کار در حین تمرین افزایش میابد .
اکسی مانند پمپ آب عضلات را باد می کند و ورزش کاران که از آن بهره می برند معمولا از این که به سرعت صاحب بدنی حجیم می شوند خوشحالند ولی به قیمت عوارض استروژنی بالا و خطر ناک .
اکسی علاوه بر عوارض استروژنی باعث عوارض روحی و رفتاری مانند ورزش زدگی نیز می شود زیرا ورزشکار با مصرف اکسی از تعداد ست ها و روزهای تمرین خسته نمی شود و گاها 6 روز در هفته تمرین می کند و این طور تمرین کردن در دراز مدت باعث ورزش زدگی می شود .
اگر چه اکسی متالون داروی مناسبی برای آماده سازی قبل از مسابقات پرورش اندام نمی باشد ولی از استروئید های دیگر در دوران حجم کمک بیشتری به فرد مصرف کننده می کند

هالوتستین

یک استروئید شفاهی 10 میلی گرمی به وسیله کمپانی upiohn در سال 1957 معرفی شده است ماده اولیه این استروئید Fluoxymesterone هالوتستین است . و در ساختار شیمایی مولد بیشتر صفات مردانه می باشد
ورزشکارانی که افزایش قدرت بدن حجم عضلات رو می خواهند می توانند از این استروئید استفاده کنند پاورلیفترها و وزنه برداران که نیاز به قدرت بدون حجم دارنند می توانند از این استروئید استفاده کنند در بدنسازی هالوتستین برای دورهای آماده سازی یک استروئید منحصر بفرد است از آنجای که ماده اولیه اش مولد صفات مردانه است و به مقدرا کم سمی است .
این ماده کمک می کند که ورزشکار در یک سطح بالای از هورمون مردانه و سطح پایین هورمون استروژن قرار بگیرد .
20میلی گرم در روز مصرف این دارو یک قدرت عالی را برای ورزشکاران به وجود می آورد این یکی از دلایل است که پاورلیفتر ها از این استروئید احساس خرسندی می کنند و همچنین برای وزنه برداران و بازیکنان فوتبال و بوکسورها ، این ورزشکاران می توانند روزی 20 تا 40 میلی گرم در روز از این استروئید مصرف کنند . بدنسازان می توانند 20 تا 30 میلی گرم در روز از این استروئید مصرف کنند
از آنجای که هالوتستین جزئ آلفا 17 می باشد و برای کبد سمی و همچنین می تواند ایجاد دردهای معدی و روده ای گردد برای همین باید بین غذا مصرف شود
برای نتیجه بهتر می توان این دارو را با استروئید آنابولیکی همچون دیانابول برای دوره های حجم و با استروئیدی دیگر همچون دکادورابولین برای دوره های کات استفاده کرد .حجم بدست آمده با کیفیتی خوبی خود را نشان می دهد
عوارض جانبی این دارو کمتر اکسی متولون و تستوسترون کمتر هستش ولی بدون عوارض هم نیست

عوارض جانبی این استروئید : فشار خون بالا ، سمی کردن کبد ( جزو داروهای که آلفا 17 هستند ) جوش های پوستی ، سردرد ها ، درد های معده ای و روده ای
هالوتستین یکی از مشتقات تستوسترون هورمون مردانه است هالوتستین برخلاف دیگر تستوسترون ها به استروژن تبدیل نمی شود بنابراین عوارضی جانبی استروژنی از قبیل ذخیره چربی ، نگه داری آب و املاح زیر پوست ، و رشد بیش از حد پستان مردان رو نخواهد داشت هالوتستین دارای مولد صفات مردانه است که باعث افزایش قدرت بدون وزن می شود

تستسترون سوسپانسون

در میان اغلب ورزشکاران این دارو به عنوان یک استروئید قوی و بسیار سریع الاثر وعاملی برای بدست آوردن حجم و قدرت عضلانی در زمانی بسیار کم شناخته شده است که نشان دهنده عملکرد و تاثیر سریع این استروئیداست.
تستوسترون موجود درسوسپاژن خالص و بدون استر متصل به آن است و این به آن معناست که شما وقتی ۱۰۰ میلی گرم از این دارو را مصرف می کنید واقعا ۱۰۰ میلی گرم تستوسترون خالص مصرف کرده اید که بدلیل نداشتن استر وزن آن کم نمی شود ولی بطور مثال در تستوسترون آنتات در هر ۱۰۰ میلی گرم آن منهای وزن استر تقریبا ۷۲ میلی گرم تستوسترون آننتات وجود دارد.
سوسپانسیون نامیده می شود چرا که تستوسترون در آب به حل نمی شود و به حالت تعلیق در می آید و بعد از مدتی که در حالت سکون می ماند ته نشین می شود به همین علت قبل از مصرف آنرا به شدت تکان میدهند تا اطمینان پیدا کنند که ذرات معلق به شکل یکنواخت در آن پخش شده است. تستوسترون بدون استر به سرعت وارد جریان خون می شود و به همان سرعت هم خارج می ، به همین دلیل ورزشکاران برای بالا نگاه داشتن تستوسترون در خون احتیاج به تزریق های مکرر دارند.
وقتی که شما یک استروید روغنی مثل سوستانون استفاده می کنید هفته ها طول می کشد که به اوج تاثیر خود در بدن برسد اما با استفاده از تستوسترون سوسپاژن این کار فقط چند ساعت طول می کشد.
تستسترون سوسپاژن دقیقا مثل تستوسترون خود بدن عمل می کند رشد و ساخت توده عضلانی در اینا استروئید همراه با بروز علائم مردانه و احتباس آب و نمک می باشد.
همچنین تستوسترن موجود در سوسپانسیون به شدت تمایل به خشبو شدن دارد (عملی که در آن تستوسترون به استروژن تبدیل می شود) در نتیجه در مصرف کنندگان باعث بروز علائم زنانگی از قبیل جینکو ماستیا (بزرگ شدن سینه و نوک آن) نیز می شود.
بدلیل عمر کوتاه سوسپانسیون در بدن معمولا آنرا همراه با دیگر استر های تستوسترون محلول در روغن که ماندگاری بیشتری در بدن دارند استفاده می کنند. ورزشکاران حرفه ای که خود را برای مسابقات آماده می کنند و سوسپانسیون را به تنهائی استفاده می کنند در روز ۲ تا ۳ مرتبه ,۳۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در هفته و تا ۸ هفته در سال از آنرا به روش تزریق چرخشی مصرف می کنند و همچنین به دلیل معلق بودن تستوسترون در آب و نبود روغن تزریق این دارو همراه با درد شدید می باشد که بعضی از ورزشکارانی آنرا با دیگر استروئید ها مخلوط و مصرف می کنند. مخلوط کردن داروهای روغنی و سوسپانسیون در یک سرنگ باعث کمتر شدن درد ناشی از تزریق می شود.

• تستسترون سوسپاژن دقیقا مثل تستوسترون خود بدن عمل می کند

و کسانی که فقط از سوسپاژن به تنهائی می خواهند استفاده کنند, برای کم کردن درد ناشی از تزریق آنرا با ویتامین هائی مثل ویتامین B12 تزرقی مخلوط می کنند.
از آنجائی که مصرف این دارو باعث بروز علائم زنانه می شود, برای مهار آروماتاس و جلوگیری از جینکو ماستی میتوان آنرا به همراه آنتی استروژن هائی قوی مثل آرمیدکس (ARMIDEX) استفاده کرد.
از عوارض جانبی شایع این دارو می توان به آکنه, ریزش مو, نفخ شدید, جینکو ماستیا, آتروفی بیضه, فشار خون و کلسترول بالا و احتباس آب و نمک اشاره کرد. در ضمن این دارو یکی از بدترین انتخواب ها برای زنان ورزشکار است.
منابع: Llewellyn, William, Anabolics
از بهترین سوسپانسیون های موجود در بازار می توان به موارد زیر اشاره کرد:
• آکوآ تست بالکان فارما ساخت کشور مولداوی حاوی ۵۰ میلی گرم تستوسترون سوسپانسیون در آمپول های ۱ میلی لیتری ( این محصول تا اواخر سال ۲۰۱۰ در دوزهای ۱۰۰ میلی گرمی عرضه می شد که بعلت چگالی زیاد باعث بروز بعضی عوارض از جمله التهاب در ناحیه تزریق می شد )

• تستوسترون سوسپانسون ساخت چک ۵۰ و ۱۰۰ میلی گرم در میلی لیتر در آمپولهای ۲ میلی لیتری

• آگوویرین دپوت ( AGOVIRIN DEPOT ) ساخت کارخانه بیوتیکا (BIOTIKA ) کشور جمهوری اسلواکی ۲۵ میلی گرم در هر میلی لیتر در آمپول های ۲ میلی لیتری

تستوسترون سی پیونات

تستوسترون سی پیونات نیز مانند تستوسترون انانتات فرم تزریقی،روغنی و نا محلول در آب تستوسترون است که خاصیت آنابولیکی و آندروژنیکی بالایی دارد.این فرآورده نیز مانند فرم انانتات، در مقادیر بالا به استروژن آرماتیزه می شود.
تستوسترون سی پیونات در علم پزشکی عمدتا در درمان هیپوگاندیسم (عملکرد ناکافی بیضه ها یا تخمدانها که به صورت نقص در گامتوژنز یا نقص در ترشح هورمون گنادی بروز می کند)،ناباروری،سرطان غیر قابل جراحی سینه در زنان و کمک به جلوگیری از ترشح شیر در خانم هایی که تازه حامله شده اند استفاده می شود.
مصرف تستوسترون سی پیونات منجر به بروز پوست چرب،آکنه،رشد مو در صورت و ریزش موهای سر می گردد.در مردان مصرف این فرآورده ممکن است به طور جدی باعث کاهش ترشح تستوسترون طبیعی بدن شده که این عارضه ممکن است با رشد تومورهای خوشخیم و بدخیم همراه باشد.مصرف این دارو همچنین باعث کاهش سطح کلسترولHD در خون شده کهاین واقعه ریسک فاکتور ابتلا به بیماریهای شریانهای کرونری را افزایش می دهد. به علاوه در پی استفاده از این دارو بروز درد و تورم در محل تزریق، زردی پوست و چشم،تیرگی ادرار و اریکشن طولانی و دردناک دور انتظار نیست. مصرف این فرآورده در خانوم ها عوارضی همچون سرگیجه، به هم ریختگی معده،نفخ،تهوع،افسردگی سردرد شدید،احساس سستی در دست و پا، زردی پوست و چشم،تغییر در زمان عادت ماهیانه،معده درد و راش پوستی را به دنبال خواهد داشت.

تستسترون

تستسترون ، هورمونی است که موجب بروز تمایلات جنسی می شود ، چربی بدن را آب می کند و جنب و جوش و تحرک را در انسان افزایش می دهد . این هورمون در مردان و نیز زنان وجود دارد . زن هایی که هورمون تستسترون آنها فعال و در سطح بالایی است ، می توانند به راحتی توجه افراد را به خود جلب کنند .


تستسترون ، موتور بسیاری از هورمون هاست


تستسترون ، موجب نشاط و سرحالی انسان می شود و فقدان آن فرد را کسل ، بی حال و تنبل می کند و میل به کار کردن و فعالیت را کاهش می دهد . همچنین کمبود این هورمون ، تمایلات جنسی را به شدت کاهش می دهد و موجب می شود ، انسان عاشقانه به همسر خود نگاه نکند و به جای نوازش و محبت ، ساعت ها روی صندلی بنشیند و به برنامه های کسل کنندۀ خود ادامه دهد .


به طور کلی می توان نتیجه گرفت که این هورمون ، موتور حیاتی و درونی انسان است و موجب جذابیت مردها شده و زن ها را متکی به خود می کند . فردی که تستسترون او زیاد است ، شانه های پهن ، **** لاغر ، شکم صاف و چشمان شفاف و درخشنده ای دارد . تستسترون مثل هورمون رشد ، فعالیت می کند ، البته کمی ضعیف تر . این هورمون موجب ساخته شدن عضلات بدن می شود .


با افزایش سن ، مقدار تستسترون کاهش می یابد . از 40 سالگی ، شانه ها لاغر ، شکم بزرگ و چشم ها کدر می شوند ، یعنی تولید این هورمون رو به کاهش می رود . به خودتان در آینه نگاه کنید . آیا باید همین طور باشید ، نه به هیچ وجه . شما می توانید تغییر کنید و خوش اندام شوید .


تستسترون قوی ترین هورمون جنسی است . این هورمون جزو استروئیدها طبقه بندی شده و در بیضه ها تولید می شود . در زنان در تخمدان ها نیز تولید می گردد .


مردان 10 برابر بیشتر از زنان ، این هورمون را تولید می کنند . روزانه در حدود 7 گرم تستسترون در بیضه ها تولید می شود . صبح حدود ساعت 6 ، موقعی که از خواب بیدار می شوید ، تولید آن در بالاترین سطح خود قرار دارد . در برخی افراد تولید این هورمون در ساعت 5 – 4 صبح به حداکثر می رسد . زمانی که به اندازۀ کافی تستسترون تولید شد ، اسپرم های سالم می رسند .


تستسترون عضلات را به وجود می آورد و بد خلقی را در انسان کاهش می دهد . این هورمون موجب می شود که مردان در تمام نقاط بدن خود ، بجز موی سر ، موی زیادی داشته باشند . اگر تولید تستسترون کاهش یابد ، انسان خسته ، کم حوصله ، افسرده و چنانچه تولید آن بیش از حد باشد ، فرد پرخاشگر و خطرناک می شود .

HIIT

تمرینات اینتروال تحت عنوان hiit هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .
hiit را نباید با hit تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است . اما روش آنها فرق می کند . در hiit می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل ، دوچرخه ، دستگاه پارویی ، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزشها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .تمرینات اینتروال هم برای آمادگی جسمانی فواید دارند .هم برای چربی سوزی و از بابتی در صرف وقت هم صرفه جویی می شود علی رغم اینکه در روش عادی هوازی باید مدت زمان زیادی صرف تمرین شود .البته در اجرای hiit از هوازی عادی سخت تر است و نشان داده که کمک میکند به ارتقای ظرفیت هوازی برای تمرینات طولانی تر در شدت های مختلف . تمرینات اینتروال می تواند برای ارتقای آستانه لاکتاک ورزشکاران مفید باشد فاکتوری تعیین کننده برای دویدن در مسافت های زیاد به حساب می آید.
درادامه برخی از برنامه های hiit را معرفی می کنیم .

برنامه پایه ای hiit

این برنامه اینتروال برای کسانی طراحی شده که در تمرینات اینتروال جدید هستند اما در عین حال کسانی که آمادگی بدنی اولیه را ندارند اجازه استفاده از آن را ندارند . با ۲ جلسه در هفته شروع کنید و پس از آن به مرور می توانید به ۳ یا ۴ نوبت هم برسید .
۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردنی )
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۵دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن)
چنان که بعد از چند جلسه تمرین روی این برنامه حس کردیدکه برایتان راحت است می توانید شدت را زیاد کنید طوری که به جای ۲۰ثانیه ۳۰دقیقه پرشدت کار کنید .

برنامه پیشرفته hiit

بعد از چند هفته تمرین روی طرح پایه ای با اینتروال های ۳۰ثانیه ای ممکن است حس کنید که توان بالا بردن شدت را دارید که در این حالت باید به سطح جدید وارد شوید که نمونه آن به این صورت است :
۱-۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردن )
۲- ۳۰ثانیه هوازی پر شدت
۳- ۹۰ثانیه کم شدت
۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۵- ۶۰ ثانیه کم شدت
۶- ۳۰ ثانیه پر شدت
۷- ۴۵ ثانیه کم شدت
۸- ۳۰ثانیه پر شدت
۹- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۰-۳۰ثانیه پرشدت
۱۱- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۲- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۳- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۴- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۵- ۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن )چنانچه به این برنامه هم عادت کردید می توانید تعداد تناوب ها را ۳ الی ۴ عدد اضافه کنید یعنی چند نوبت دیگر هم ۴۵ ثانیه و ۳۰ثانیه را در برنامه فعلی اضافه کنید .

برنامه فوق پیشرفته hiit

برای کسانی که خیلی آماده هستند و دنبال این هستند که آماده تر شوند این برنامه مفید است حتی برای آماده ترین ورزشکاران هم این برنامه بیشتر از۲نوبت در هفته توصیه نمی شود چرا که نیازمند زمان بسیار زیادی برای ریکاوری است .
۵دقیقه هوازی کم شدت ( گرم کردنی)
۳۰ثانیه پرشدت * ۹
۳۰ثانیه کم شدت *۹
۵دقیقه هوازی کم شدت ( سرد کردن )
در این روش زمان فعالیت شدید به فعالیت سبک نسبت ۱به ۱دارد و از این بابت فشار خیلی زیادی به بدن وارد می کند.
برای جلوگیری از تکرار اعداد در برنامه ضریب ۹ را جلوی هر کدام آورده ایم که همان حالت تناوبی دارد یعنی ۹ بار باید ۳۰ثانیه شدید را متناوب با ۳۰ثانیه سبک در هم اجرا کرد .

گرم کردن و سرد کردن

با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.

*فواید انجام قبل و بعد از تمرینات:
1-جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.

۲-افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.

۳-روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.

۴تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می‌آید.

۵-افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می‌آید.




*نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین: بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵ ۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن…. توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.

انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.

۹-انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰ ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه‌هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.

* سرد کردن: تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

هوازی قبل یا بعد تمرین؟

آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟” این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.

تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بیهوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را ۱۰ دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.

انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا ۵۰۰ گرم گلوکز ذخیره می کند.

یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت ۴۰ دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود 600 کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل ۴۰۰ گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد، طی این تمرین چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم آنرا می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند.

از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانیکه وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود.

چربی بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید.

نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از ۵ نمره فقط ۲ نمره به آن تعلق می گیرد.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.

پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید.

تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید.

از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید.

قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است.

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است.

در یک تحقیق مشخص شد که برای ۱۰ مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی-دو، تمرین دو-استقامتی. تمرین استقامتی-دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس).

گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:

۱٫ میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود.

۲٫ دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد)

۳٫ محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است.

البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند.

نمره حالت دوم: بااینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از ۵ نمره ۴ نمره به آن اختصاص می دهیم.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

حدود ۴۰ دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

خلاصه

۱٫ بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.

۲٫ بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.

۳٫ بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.

۴٫ اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.

۵٫ اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.

۶٫ می توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.

۷٫ خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

اورنیتین

اورنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری که از شکسته شدن آرژنین در چرخه اسید سیتریک مشتق می شود. اورنیتین به ساخت عضله و کاهش چربی بدن به ویژه هنگام ترکیب با اسیدهای آمینه آرژنین و کارنیتین کمک می نماید. اورنیتین همچنین برای تشکیل سیترولین، پرولین و گلوتامیک اسید، سه اسید آمینه که کمک به تامین انرژی می کنند مورد نیاز است.اورنیتین اغلب در ترکیب با آرژنین و به عنوان یک مکمل عضله ساز به بازار عرضه شده است

نقش اورنیتین در ورزش
افزایش انسولین و سطح هورمون رشد مورد نیاز به ساخت و حفظ عضلات در تمرین شدید ورزشی
صنعت مکمل های بدنسازی
ساخت بافت های عضلانی

نقش ارنیتین در بدن
ممکن به جایگزینی حجم عضلانی از دست رفته در اثر بالا رفتن سن
حذف امونیاک سمی موجد در کبد
بهبود و ترمیم بافت های آسیب دیده
تعمیم عفونت ها، سرطان، تروما و سوختگی

منابع غذایی اورنیتین

اورنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری است یعنی بدن قادر به تولید آن می باشد. شما همچنین می توانید اورنیتین را از رژیم غذایی مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنید .

منبع : e-gym.ir

اینتروال

تمرینات " اینتروال " یا " متناوب " نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است . ! "
به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند :
" تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است . "
در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی - هوازی و بی هوازی - محسوب می شود .
جلسات تمرینی " اینتروال " را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است ، طولانی تر خواهد بود .
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! )
نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است .
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی ) افزایش می دهد .
مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند .
متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است . هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد شد .

سینتول

سینتول چیست؟
این دارو در اصل دارویی ایتالیایی است با نام اسیکلن 85 درصد ان را تری گلیسرید7/ 5درصد آن را ماده بی حسی لیدوکائین5/7 درصد دیگر بنزیل الکل تشکیل داده است این دارو معمولا در عمق عضله تزریق می شود و با تکرار تزریق ،التهاب خطرناکی در محل تزریق بوجود می آورد که منجر به حجم ناخوشایند می شود که طول عمر آن بیش از 2 الی 3 روز نخواهد بود و به مرور زمان این عضله پف آلود شروع به تجزیه ماده تزریقی کرده و در زمانی نا مشخص از بین می رود به باور اکثر افراد مصرف کننده این دارو بی خطر است ولی در اصل این دارو بخاطر آسیب به بافت محل تزریق و به دلیل التهاب موضعی بوجود آمده در بلند مدت عوارض جبران ناپذیری همچون تکثیر بافت خارج از کنترل را در بر حواهد داشت که راهی جزء اعمال جراحی برای فرد مصرف کننده باقی نمی گذارد همچنین تزریق مکرر و حتی آبسه های عفونی و عمل تزریق موضعی که با برخورد سر سوزن به تارهای حساس عصبی که داخل عضلات شما قرار دارد دور از انتظار نیست و امروزه که در باشگاهای عمل تزریق موضعی و تزریقات عمیق عضلانی شیوع پیدا کرده و هر ورزشکاری جای پرستار و تزریقات را گرفته خطر به مراتب بیشتر می شود و نیز اگر همین ماده اشتباها تزریق درون رگ قرار بگیرد امکان ایست قلبی وجود دارد. براستی که این داروها که هر روز با زرق و برق جدید وارد کشور می شوند و هدفشان چیزی جزء نابودی نیست .پس چرا بدنی را که از فقر اطلاعات ورزشی و فقر تغذیه رنج می برد را میخواهیم با میانبری به نام دوپینگ به سر انجام برسانیم.

گلوکوزامین

بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که گلوکز آمین ترکیبی از گلوکز و اسیدآمینه است. در حالی که این تصور غلطی می باشد.

گلوکزآمین نوعی مکمل است که در ترمیم غضروفهای آسیب دیده کمک شایانی می کند.

گلوکزآمین را به عبارتی پدربزرگ مکملهای غذایی ضروری برای مفاصل بدن می نامند.

این ماده در اثر ضدالتهابی مستقیم کمی دارد و هیچ گونه خاصیت فوری ضد درد ندارد و فقط به ترمیم و بازسازی غضروف مفاصل بدن کمک می کند.

امروزه در درمان بیماریهایی مانند آرتروز از داروهایی مانند ایبوپروفن جهت تسکین درد استفاده می شود که این دارو اگرچه در مدت کوتاهی سبب تسکین درد می شود ولی در دراز مدت دارای عوارض جانبی می باشد و به ترمیم غضروف هیچ کمکی نمی کند. از مصرف دراز مدت گلوکز آمین تا به حال عارضه خاصی گزارش نشده، در حالیکه ضمن تسکین درد به ترمیم و بازسازی غضروف مفصل کمک می کند.

معمولاً برای تأثیرگذاری بیشتر گلوکزآمین، نوعی ماده ترکیبی دیگر بنام کندرویتین به این ماده اضافه می شود.

گلوکزآمین هیچگونه خاصیت انرژی زایی، عضله سازی و آنابولیکی ندارد در حالیکه نام آن برای غالب ورزشکاران گول زننده است.

این مکمل در بازار بصورت قرص و پودر و کپسول در بسته های 60 تا 150 تایی یافت می شود و از آن در اکثر مکملهای جدید استفاده می شود.

موارد مصرف گلوکز آمین:

1- صدمات و آسیبهای غضروفی مفصلی در ورزشکاران

2- تسکین و درمان بیماریهای تخریبی مفاصل مانند آرتروز

3- ساییدگی و صداهای مفصلی که معمولاً در اثر کارزیاد و فعالیتهای سنگین ورزشی ایجاد می شود.

کلسیم

" کلسیم "





کلسیم را عموماً می شناسید و می دانید که در استخوان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می شود و اطلاع دارید که کلسیم به میزان فراوان در شیر وجود دارد . پس چرا زنان میانسال و مسن ما با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می شوند؟ این حقیقت نشان می دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم.
کلسیم، فراوان ترین مینرال * موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلو گرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت، مسلما این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجاممی دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است .

جذب و انتقال کلسیم


جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد.عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامینD است ، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامینD تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.
در صورتی که در غذا، ماده ای بنام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.
اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذبCa را کاهش می دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق.
دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند. دریافت کلسیم کافی اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد.




عملکرد کلسیم در بدن
* کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
* کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .
* انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.
* کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
همانطور که متوجه شدید، کلسیم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد.

عوارض کمبود کلسیم
عوارض کمبود کلسیم در کودکانراشیتیسم، در میانسالاناستئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین Dنیز بروز می کند، پساگر می خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامینD هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می شود.
البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم.
کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد .


چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبانگیرمان می شود .
میزان مورد نیاز کلسیم روزانه800 تا1200میلی گرم است.


برای جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز چه باید بکنیم ؟


· دریافت کلسیم، و ویتامینDباید در حد استاندارد باشد.
· نباید سیگاربکشیم.
· نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
· نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
· باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین Dدر زیر پوستمان تولید شود.
· در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چراکه کم تحرکی استخوانها را پوک می کند.
· مصرف کافی منابع ویتامین Dرا فراموش نکنیم.




منابع کلسیم کدامند؟


انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.
ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.
ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.
بیشترسبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند :
روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند. برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

ترکیب 3 پروتئین

ترکیب پروتئین وی سویا و کازئین و استفاده از آن قبل از تمرین یک پیشنهاد است که از طرف مجله فلکس انجام گرفته است. پروتئین سویا مانند پروتئین وی سریع هضم شده و آمینواسیدهای لازم را به سرعت در اختیار عضلات قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که قدرت ریکاوری پروتئین سویا از پروتئین وی بیشتر است چرا که حاوی مقدار قابل توجهی از ترکیبات آنتی‌اکسیدان است و توانایی تولید نیترواکسید را نیز دارا است.

از طرف دیگر کازئین بسیار دیر جذب است. در عوض به آرامی اسید آمینه مورد نیاز عضلات را فراهم کرده و از شکسته شدن آنها جلوگیری می‌کند. امروزه می‌دانیم که مصرف کازئین بعد از تمرین باعث بالا رفتن سنتز پروتئین می‌شود. همچنین تحقیقات ثابت کرده است که اضافه کردن کازئین به وی در وعده بعد از تمرین باعث افزایش رشد عضلات در مقایسه با هنگامی است که وی به تنهایی مصرف می‌شود….پیشنهاد می‌کنم از این به بعد این سه پروتئین را مخلوط کرده و بلافاصله بعد از تمرین میل کنید تا شاهد ریکاوری و ترقی چشمگیر در رشد عضلات باشید. پشنهاد من این است که ۴۰ گرم پروتئین مخلوط که حاوی ۲۰ گرم وی و ۱۰ گرم کازئین و ۱۰ گرم پروتئین سویا است را با ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زود جذب مخلوط کرده و بلافاصله بعد از تمرین بخورید و منتظر اثرات مثبت آن باشید.