به عنوان یک بدنساز چه کارهایی انجام می دهید تا به فرآیند ریکاوری بعد از تمرین تان سرعت ببخشید . استراحت و ریکاوری یک بخش ضروری از تمرین های روزمره است . ریکاوری بعد از تمرین روزمره دارای یک تاثیربر جسته بر فواید عضلانی و اجراهای تمرینی تان است و اجازه می دهد تا به صورت موثرتر بیشتر تمرین کنید . متاسفانه اکثر افراد از داشتن یک برنامه ریکاوری برای بعد از زمان تمرین غافل هستند . در اینجا توصیه هایی وجود دارد که کمک می کند برنامه های برای زمان بعد از تمرین تان داشته باشید .
اهمیت ریکاوری بعد از تمرین
ریکاوری بعد از تمرین به جهت ساخت عضلات مرمت بافت ها و کسب قدرت ضروری است. این فرآیند حتی یک مورد مهم تر بعد از برگزاری یک جلسه تمرینی سنگین و کار با وزنه محسوب می شود . یک عضله هر کجا که باشد به مدت زمانی بین ۲۴ الی ۴۸ ساعت به منظور مرمت و احیاء خود نیاز دارد و کار کشیدن مجدد از آن به فاصله زمانی کم منجر به تجزیه و تحلیل بافت عضلانی در عوض ساخت و ساز عضلانی می شود . به جهت انجام تمرین های روزمره و کار با وزنه هرگز بیشتر از دو روز متوالی روی یک عضله و گروه عضلانی کار نکنید.
متدهای زیادی به جهت ریکاوری به تعداد بدنسازان وجود دارد . موارد زیر تعدادی از معمول ترین این شیوه هاست که به وسیله قهرمانان حرفه ای و متخصصین خبره به افراد توصیه می شود.
۱- سرد کردن
سرد کردن به سادگی به معنای کند کردن جریان تمرین (نه توقف کامل آن ) بعد از انجام تمرین های روزمره است . ادامه دادن به حرکت در یک دامنه شدتی بسیار پایین به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه بعد از انجام تمرین های اصلی کمک به رفع اسید لاکتیک از عضلات می کند و منجر به کاهش سفتی و سختی عضلات می شود . در کل گرم کردن و سرکردن عضلات بهتر است در دمای خنک تر و زمانی صورت بگیرند که جلسه تمرینی یا برنامه رقابتی در همان روز دارید .
۲- جایگزینی مایعات
در طی تمرین مایعات زیادی از دست می دهید و ایده آل است که آن را در طی تمرین جبران کنید . اما جبران این سیالات در زمان بعد از تمرین نیز یک روش آسان به جهت افزایش در فرآیند ریکاوری تان است . آب از هر عملکرد متابولیکی حمایت می کند و مواد مغذی را در بدن انتقال می دهد . نوشیدن میزان فراوان آب به بهبود هر عملکردی در بدن کمک می کند . جایگزینی به موقع سیالات در بدن برای قهرمانان استقامتی مهم تر است زیرا آنها طی ساعت ها عرق کردن حجم بیشتری از سیالات بدن خود را از دست می دهند .
۳ـ مصرف غذا به شیوه درست
بعد از خالی شدن منابع انرژی با تمرین نیاز به سوخت گیری مجدد دارید . به ویژه اگر انتظار دارید بدن تان به ریکاوری و مرمت بافت ها بپردازید . قوی تر شود و خود را برای رقابت بعدی آماده کند . این مسئله حتی زمانی مهم تر است که به اجراء تمرین های استقامتی آن هم به صورت متوالی می پردازد یا که سعی در ساخت عضلات دارید.به صورت ایده آل باید سعی کنید حداکثر ۶۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین هایتان به مصرف غذا بپردازید و این اطمینان را حاصل کنید که وعده غذایی تان حاوی پروتئین های پر کیفیت و کربوهیدرات های مرکب باشد .
۴ـ تمرین های کششی
بعد از انجام یک تمرین دشوار به انجام تمرین های کششی ساده بپردازید . این یک روش ساده و سریع برای کمک به ریکاوری عضلات تان است .
۵ـ استراحت
زمان یکی از بهترین روش ها به جهت ریکاوری یا مرمت هر بیماری یا آسیبی است و این مسئله همچنین بعد از انجام یک تمرین سخت کار می کند . بدن شما دارای یک ظرفیت هیجان انگیز به جهت مراقبت از خود است . تنها کافی است که به آن زمان دهید . استراحت و انتظار بعد از انجام یک تمرین سخت اجازه می دهد تا فرآیند مرمت و ریکاوری در یک گام طبیعی اتفاق بیفتد .
آن تنها چیزی نیست که شما می توانید یا باید انجام دهید تا به این شکل به توسعه فرآیند ریکاوری تان بپردازید اما گاهی اوقات انجام دادن هیچ کاری آسان ترین کار به انجام چیزی است .
۶ـ یک اجرای ساده به جهت ریکاوری
آسان است . حرکات نرم به بهبود جریان گردش خون منجر می شود ، فرآیند که به انتقال مواد غذایی در بدن و دفع مواد زاید به خارج از بدن کمک می کند . با این فرضیه هر چه سریعتر به مرمت و سوخت گیری مجدد عضلات تان کمک می کنید .
۷ـ بهره گیری از ماساژ
با ماساژ احساس خوبی پیدا می کنید همچنین به بهبود جریان خونتان نیز کمک می کند ضمن اینکه به خودتان اجازه می دهید تا به صورت کامل آسوده شوید .
۸ـ حمام آب سرد
بسیاری از بدنسازان احساس خوبی نسبت به حمام آب سرد. ماساژ یخ یا آب درمانی ( استفاده از روش های آب گرم و سرد به صورت متناوب) ندارند .
در این صورت است که موارد فوق منجر به ریکاوری سریع تر عضلات کاهش درد عضلات و جلوگیری از آسیب ها می شوند فرضیه پشت این متد در اینجاست که تکرار انقباض و اتساع عروق خونی به رفع مواد زاید از بافت های عضلانی کمک می کند .
۹- ضمن اینکه استراحت می کنید اتفاق های جالبی در بدن رخ می دهند . هر کسی که به صورت باقاعده به تمرین می پردازد. نیاز به یک استراحت مطلوب دارد . در طی خواب بدن به تولید هورمون رشد می پردازد که به صورت برجسته ای به جهت رشد و مرمت بافت ها مسئول است
وقتی بعد از انجام تمرین هایتان در حال دوش گرفتن هستند به صورت متناوب ۲ دقیقه از آب گرم و ۳۰ ثانیه از آب سرد استفاده کنید . این کار را چهار بار تکرار کنید و بین تکرارها یک دقیقه از آب ولرم استفاده کنید .
.
۱۰- یک روش ساده به جهت ریکاوری سریع تر طراحی یک تمرین هوشمندانه روزمره در گام نخست است . تمرین های افراطی تمرینهای سنگین در هر جلسه تمرینی یا در صورت کمبود روزهای استراحت فواید سودمند تمرین را در اثر کمبود فرصت به جهت ریکاوری بسیار محدود می کنند .
گوش دادن به بدن
به جهت انجام یک ریکاوری سریع تر سعی کنید به بدن تان گوش دهید . مهم ترین چیزی که می توانید به منظور ریکاوری سریع انجام دهید همین کار است . اگر احساس خستگی می کنید درد دارید یا که متوجه شده اید اجراهای تمرینی تان دیگر مثل سابق نیست ممکن است نیاز به زمان بیشتر به جهت ریکاوری دارید . اگر به مواد فوق توجه کنید در اکثر حالت ها بدنتان به شما اجازه می دهید بدانید چه چیزی مورد نیاز است و چه وقتی باید به چه کاری بپردازید . مشکلاتی که برای اکثر افراد پیش می آید نتیجه گوش ندادن به هشدار های بدن است .
منبع : بشیر
کوآنزیم کیوتن CoQ10
حتماً تا به حال ، نام کوانزیم Q10 شنیده باشید که به اختصار CoQ10 نامیده می شود و عمده خوشنامی آن بدلیل تأثیر مثبتی است که بر ارتقا سلامت قلب و عروق دارد. ولی اخیرا محققان ژاپنی گزارش کرده اند مصرف مکمل CoQ10 می تواند باعث افزایش قدرت در طول تمرین هم بشود. البته کلید این مسئله مصرف مقدار کافی از آن است. CoQ10 ، در همه جای بدن یافت می شود ، بخصوص در میتوکندری سلولها تجمع دارد. میتوکندری در واقع نیروگاه سلول به حساب می آید ،چون سهم عمده ای از ATP ، یعنی انرژی قابل استفاده برای تمام سلولها در این بخش تولید می شود. CoQ10 دارای خواصی است مشابه ویتامینها و در فعل و انفعالات زیادی در بدن نقش دارد .
منبع: sport4all
سرشانه اسمیت با کینگ کمالی
شاید دستگاه اسمیت به ظاهر دستگاه راحتی بنظر بیاید، ولی وقتی بدنسازی مثل شهریار کمالی معروف به کینگ کمالی قصد استفاده از آنرا داشت همه چیز تغییر می کرد و دستگاه اسمیت هم به وسیله ای برای نابود کردن سرشانه بدل می شد. در مسیر او برای دستیابی به بیشترین حجم، نیمکتی با تکیه گاه عمودی را در میانه آن قرار میدهد، کف پاها را محکم روی زمین قرار داده ، و با فاصله کمی باز تر از عرض شانه میله را می گرفت ، از جایش آزاد می کرد و دیگر تمرکزش روی چیزی نبود جز خودش و وزنه.
به محض اینکه در تکنیک اجرا مهارت کافی پیدا کردید بازهم به سختی کار بیافزایید! شهریار می افزاید : « از یک یار کمکی با تجربه بخواهید که در تمام طول اجرا نزدیک شما باشد، برای پشتیبانی ایمن از شما برای اینکه وقتی دیگر نمی توانید به تنهایی تکرارها را ادامه دهید به شما کمک کند برای اجرای ۲ – 3 تکرار اضافی » . او برای هر ست ۱۲ – 15 تکرار را توصیه می کند، ولی همزمان تاًکید می کند مبادا تکرارهای زیاد در شما تصور غلطی ایجاد کند که باید وزنه های سنگین استفاده کنید و اگر نیاز شد از یار کمکی بهره بگیرید برای اجرای تکرارهای اضافی. این جنگ سرشانه است به سبک کینگ کمالی !
Muscle and Fitness
sport4all
هایپرتروفی موقت عضله
دم کردن عضله در هنگام کار با وزنه (به قول بدنسازها) یا هایپرتروفی زودگذر که افزایش موقت در اندازه عضلات است که اغلب پس از ورزشهای مقاومتی مشاهده میشود و میتواند در هر نقطه از بدن از چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشد؛ میزان هایپرتروفی زودگذری که عضلات تجربه میکنند تحت تاثیر حجم کار انجام شده در طول انقباضات مکرر عضله است.
انقباظات ایزومتریک الزاما پاسخ یکسانی را فراخوان نمیکنند حتی اگر مدت زمان انقباضات عضلانی مشابه باشند. به نظر میرسد که توقف و اجرای مجدد حرکت به صورت تکرارهای متوالی موجب بروز جا به جایی حجم بصورت پمپ مانند از دیواره مویرگها بوجود می اید که مایعات را از پلاسما به داخل فضای درون شبکه ای هدایت می کند. افزون بر این بافتهای فعال میتوانند میزان قابل توجهی لاکتات تولید کنند که اسمولاریته مایع درون مویرگها را افزایش میدهد، در نتیجه مایع بداخل عضلات وارد میشود و در تغییر حجم پلاسما نقش بسزایی دارد بنظر میرسد افزایش فشار هیدرو استاتیک که با افزایش در فشار خون ایجاد میشود همراه با تجمع مایعات دارای فشار اسمزی در بافتها موجب میشود مایع از فضای عروقی به داخل فضای درون شبکه ای عضلات حرکت کند و در نهایت سطح مقطع عرضی عضلات را بزرگ جلوه دهد....
پروهورمون یا تست بوستر؟
وقت آن شده که ما هم به همراه سایر کشورها در زمینه اطلاعات و فرهنگ بدنسازی پیشرفت کنیم و یکی از اشتباهات رایج را از بین ببریم …
اما باید بدانیم که پروهورمون ها ماده منادی هورمونها هستند و خود آنها نیز گاها خواص و عوارض هورمون ها را دربردارند بنابراین از سال ۲۰۰۴ در امریکا و بعد از آن در سایر کشورها ممنوع اعلام شدند و مکمل جایگزین آنها در بازار تنها بوسترهایی هستند که با داشتن بعضی اسیدهای امینه و مهمتر از همه سدیم دی اسپارتیت (Sodium D-aspartate) باعث میشوند بدن در ترشح طبیعی هورمون موثرتر عمل کند اما عملکردشان نه ارتباطی به پروهورمون ها دارد و نه حتی به اندازه پروهورمون ها تاثیر قابل توجهی دارند.
بنابراین توجه کنید که اولا دیگر پروهورمون در دسته مکمل ها چندان در دسترس نیست و دوما نمیتوان از بوسترها انتظار تاثیر زیاد پروهورمون ها را داشت اما در عوض با مصرف بوستر ها بدور از پروهورمون ها سالم تر زندگی خواهید کرد و دچار عوارض هورمونی نخواهید شد.
ATD
Cyanostane
Exemestane
Methoxygonadiene
Furazabol THP
StanozololTHP
Methylepitiostanol
Methyldrostanolone
Halodrol
DHEA-4
Dimethazine
norDHEA
Androsterone-1
علیرضا بابازاده
5 ماده غذایی مفید برای عضله سازی
رژیم های غذایی با بهترین عملکرد ممکن است در نگاه اول خیلی پیچیده و تخیلی به نظر برسند ولی همگی آنها بر اساس اصول پایه و مواد غذایی ساده طراحی شده اند.غذاهای مناسب بخورید تا متعاقبا بدن تان به انها پاسخ دهد.این قانون اصلی رژیم غذایی است.
در این مقاله سعی میکنیم مناسب ترین غذاها را به شما معرفی کنیم
۱) تخم مرغ:
هیچ بدنسازی را بدون تخم مرغ در رژیم غذایی اش نخواهید یافت و هر کس با کمترین هزینه میتواند اینغذای سرشار از پروتیین را تهیه کند..در واقع تخم مرغ علاوه بر پروتیین دارای مقادیر قابل توجهی کلسترول است که به همین دلیل برخی اصلا آن را مصرف نمیکنند اما در واقع فواید آن بیشتر است.در یک تحقیق مشخص شد بدنسازانی که سه تخم مرغ کامل در روز مصرف میکردند میزان پیشرفت شان در حجم عضلانی و قدرت دو برابر بیشتر از افرادی بود که حداکثر یک تخم مرغ مصرف میکردند.
تخم مرغ
هم چنین مشخص شده است که با مصرف مناسب تخم مرغ، کلسترول موجود در آن حتی میتواند تا حدی سطح LDLرا کاهش دهد(البته توصیه میشود که بیشتر از سه تا تخم مرغ کامل در روز مصرف نکنید)
هنگام تهیه تخم مرغ حتما به این موارد توجه کنید:همواره تاریخ آنها را چک کنید و درب کارتون را برای بررسی وجود ترک ها باز کنید.هم چنین اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها در منزل و فروشگاه در یخچال نگهداری میشوند.نگهداری انها در خارج یخچال باعث بیماری نمیشود ولی از کیفیت آنها می کاهد
مشخصات یک وعده املت با شش سفیده تخم مرغ:۹۹کالری،۲۱گرم ۱پروتیین،۲گرم کربوهیدرات،۰گرم چربی و فیبر
سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۲۲۵ کالری و ۲۱ گرم پروتیین و ۱ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی است.
گوشت قرمز
۲)کباب و استیک گوشت قرمز:
سینه مرغ شاید اصلی ترین غذای یک بدنساز است ولی برش های نازک از گوشت قرمز سرشار از پروتیین بوده و بهترین انتخاب برای زمانی است که میخواهید حجم و گوشت بدن تان را افزایش دهید. گوشت گاو به علت محتوای پرئتیینی و کلسترول و چربی اشباع، منجر به افزایش سطح تستوسترون میشود.
CLA،یک چربی مفید،در مطالعات بالینی مختلف نشان داده شده است که باعث کاهش سطح چربی بدن و افزایش حجم و قدرت عضلات میشود
همواره گوشت های کبابی را تهیه کنید که رنگ قرمز روشن دارند. گوشت حتی اگر یک خط تیره قهوه ای نازک هم داشته باشد شروع بع خراب شدن کرده است. سعی کنید گوشت کبابی با ضخامت حداقل یک اینچ و کمترین مقدار چربی تهیه کنید.
مشخصات یک وعده استیک ۴ اونسی:۱۳۸کالری،۲۴گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۴گرم چربی،۰گرم فیبر
۳)ماهی سالمون:
ماهی سالمون علاوه بر مقادیر حیاتی پروتیین برای بدنسازی دارای چربی های غیر اشباع مفید است.برخی بدنسازان دارای کمبود چربی هستند زیرا رژیم های غذایی شان فقیر است.
تحقیقات نشان میدهند که افراد با سطح بالاتر چربی امگا ۳ دارای قدرت بیشتری نسبت به بقیه هستند.هم چنین چربی های امگا ۳ باعث افزایش حساسیت به انسولین میشود که متعاقبا میزان سنتزپروتیین در عضلات و مصرف گلوکز و آمینواسیدها را افزایش میدهد و نیز روند ریکاوری عضلات را سرعت میبخشد و برای عملکرد مناسب مفصل ها نفید است.امگا۳ در بدن تبدیل به پروستوگلاندین ها(مواد شبه هورمون)میشوند که فرایند های مختلفی در بدن را تسریع میکنند.
با اضافه کردن ماهی به رژیم خود مقادیر مناسب از چربی های مفید را برای بدن خود فراهم کنید.ماهی سلمون تازه به رنگ نارنجی روشن بوده و لزج نیست.
همواره برش های ضخیم را انتخاب کنید زیرا دراین صورت دم ماهی در آب فعال تر بوده و گوشت نزدیک دم ان سفت تر است.
مشخصات یک وعده ۴اونسی ماهی سالمون: ۲۰۷کالری،۲۳گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۱۲گرم چربی،۰گرم فیبر
۴)سینه مرغ:
اکثر بدنسازان از سینه مرغ به عنوان غذای اصلی رژیم خود استفاده میکنند زیرا دارای ۱پروتیین زیاد و چربی اندک است.
با خریدن سینه های مرغ بدون پوست و استخوان بصورت عمده پول خود را زخیره کنید.
گوشت مرغ خام به رنگ میال به صورتی بوده و باید فاقد رگه های سفید ناشی از سوختگی در اثر یخ زدگی یا نگهداری نامناسب آنها باشد. مرغی که یخ آن باز شده است نباید لزج باشد.
مشخصات یک وعده سینه مرغ ۶اونسی: ۲۰۵کالری،۳۸گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۱۲گرم چربی،۰گرم فیبر
۵)جوانه گندم:
آن را در قبل از تمرین یا هر زمان دیگری که میخواهید هضم کربوهیدرات ها را به تاخیر بیندازید مصرف کنید(آن را روی مرغ یا ماهی بپاشید)جوانه گندم سرشار از آهن و روی سلنیوم و پتاسیوم و ویتامین های گروه ب آمینواسید های شاخه دار و آرژنین و گلوتامین است.
هم چنین سرشار از فیبر است که هضم کربوهیدرات ها را آهسته میکند.مصرف آن در قبل تمرین بسیار مناسب است زیرا موجب فراهم شدن منبع مناسبی از اوکتاکوسانول و،الکلی که باعث افزایش قدرت و استقام
انگیزشی
تنها ماندن، سرنوشت تمام راه‌های بزرگ است...
این سرنوشتی است که اغلب بر آن تأسف می‌خورند؛ من باید بگویم که از سرنوشت‌های دیگر اسف‌انگیزتر نیست.
مشاوره ورزشی آنلاین
آماده سازی ورزشکاران رشته های مختلف
ارائه برنامه تمرین،تغذیه و مکمل برای بانوان و آقایان
تنظیم برنامه مختص کودکان و نوجوانان،سالمندان،افراد دارای بیماری و ناهنجاری های حرکتی و رفتاری
توسط عماد شعبانی کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی گرایش تغذیه ورزشی
مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام و مربی رسمی فیتنس(آمادگی جسمانی)
مربی رسمی کراس فیت و مربی TRX
دوستان می توانند از طریق تلگرام یا ایمیل در ارتباط باشند
آیدی تلگرام: Emad_Shabani@
تلفن: 09197537470
ایمیل: emadshabani021@gmail.com
ریکاوری سریع
با رعایت نکات زیر به ریکاوری عضلات بدن بعد از تمرین سنگین سرعت ببخشید...
پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن میشود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید. ایده آل مصرف این مواد غذایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. بعنوان یک تغذیه‌ی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب شده با میوه‌ها انتخاب خوبی است.
اما اگر به اندازه‌ی کافی فرصت دارید و می‌توانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی و برنج و یا غلات سبوس‌دار عالی هستند. فقط فراموش نکنید که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید.
۲. آب فراوان بنوشید
برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد. در طول تمرین، مخصوصا در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید. پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید. البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید. مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.
۳. مکمل‌های مناسب مصرف کنید
اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کرده‌اید، ممکن است بخواهید مکمل‌هایی را به برنامه‌ی غذایی خود بیفزایید.
گلوتامین و BCAA انتخاب های مناسبی هستند
آخرین وضعیت ناتان د آشا برای حضور در اولین مسترالمپیا خودش
![[IMG]](http://8pic.ir/images/lvcwy3cgfmors9qso0ig.jpg)
به کانال ما در تلگرام بپیوندید : ONLINE GYM
10 ماده غذایی افزایش دهنده تست
در این مقاله درباره ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی افزایش دهنده تستوسترون صحبت میکنیم. بنابراین شما خواهید فهمید که هر یک از آنها چگونه بر سطح تستوسترون طبیعی شما اثر می‌گذارند. یک رژیم غذایی که شامل انواع مواد غذایی افزایش دهنده تستوسترون باشد، میتواند تاثیر قابل توجهی بر تحریک تولید تستوسترون طبیعی بگذارد. و هنگامیکه با مکمل‌های درست ترکیب شود، نتایج میتوانند بسیار بهتر شوند.
مواد غذایی که در زیر شرح داده میشوند، ۱۰ مورد از مواد غذایی قدرتمندی هستند که میتوانند به سرعت به شما کمک کنند سطوح تستوسترون طبیعی‌تان را بالا ببرید.
۱. روغن زیتون و روغن نارگیل
روغن زیتون فوق بکر، یکی از بهترین منابع چربی اشباع نشده سالم است، و میتواند به بدن شما کمک کند که کلسترول را به تستوسترون تبدیل کند! روغن زیتون، فعالیت آنزیم‌های دخیل در تولید تستوسترون را افزایش داده و همچنین سطوح آنتی اکسیدان‌ها در سلول‌های لیدیگ را بالا میبرد.
روغن نارگیل در درجه اول، یک منبع از چربی‌های اشباع است، اما از روشی بسیار مشابه روغن زیتون، تستوسترون را افزایش میدهد. روغن نارگیل، فعالیت آنزیم‌های کلیدی دخیل در تولید تستوسترون و سطوح آنتی اکسیدان در سلول‌های لیدیگ را نیز افزایش میدهد.
۲. جو دوسر
جو دوسر حاوی ساپونین‌هایی به نام آوناکوزید می‌باشد که به روشی مشابه ساپونین‌های موجود در گیاه تریبولوس عمل میکنند. این ساپونین‌ها، غده هیپوفیز را تحریک میکنند تا هورمون جسم زرد ترشح کند که سپس برای تولید تستوسترون بیشتر به سلول‌های لیدیگ در بیضه‌ها می‌رود.
۳. انواع کلم (جوانه‌های بروکسل، بروکلی، گل کلم و کلم پیچ)
کلم‌ها حاوی یک ماده مغذی به نام ایندول-۳-کاربینول هستند، که پیش ماده ترکیبی به نام DIM می‌باشد. DIM، تاثیر مستقیمی بر ترشح تستوسترون ندارد، اما به تنظیم سطوح استروژن در بدن کمک میکند. این ماده به بدن کمک میکند که در مقابل استروژن‌های بد، استروژن‌های خوب بیشتری تولید کند که به نوبه خود به بدن امکان میدهد سطوح سالم‌تری از تستوسترون داشته باشد.
۴. زغال اخته
یک ماده غذایی مفید دیگر که میتواند سطوح استروژن مضر را کاهش دهد و به نوبه خود به افزایش تستوسترون کمک کند، زغال اخته است. زغال اخته حاوی یک ماده مغذی به نام کلسیم-دی-گلوکارات است که بطور طبیعی در بدن انسان نیز تولید میشود. کلسیم-دی-گلوکارات، توانایی حذف سموم و استروژن اضافی را از بدن دارد. علاوه بر این، زغال اخته حاوی رسوراتول است که اثرات ضد آروماتاز و کاهنده استروژن دارد.
۵. گوشت قرمز حیواناتی که با علف تغذیه شده‌اند (گاو، گاومیش، بره و…)
گوشت‌های قرمز، منابع عالی زینک، ویتامین دی و چربی‌های اشباع را فراهم میکنند که همه این مواد مغذی برای تولید تستوسترون در بدن ضروری هستند. گوشت گاو احتمالا محبوبترین و پر مصرف‌ترین گوشت قرمز است، و گوشت گاو علف خوار، بهترین انتخاب شماست، زیرا از نظر مواد مغذی، متراکم‌تر است و فاقد سطوح بالایی از ترکیبات استروژنیک که امروزه در بسیاری از منابع گوشت گاو وجود دارد، می‌باشد.
۶. پیاز
پیازها بخاطر مزایای سلامتی متعددشان معروف هستند. این مزایا عبارتند از افزایش ایمنی، مبارزه با بیماری و مرض، کاهش التهاب، و از بین بردن رادیکال‌های آزاد. علاوه بر این، پیازها بخاطر کمک به افزایش تولید تستوسترون طبیعی نیز شناخته شده‌اند! در یک مطالعه جدید که در ایران انجام شد، محققان کشف کردند موش‌هایی که به آنها آب پیاز داده شده بود، سطوح تستوسترونشان سه برابر شده! محققین همچنین دریافتند که هورمون جسم زرد، هورمون تحریک کننده فولیکول و کیفیت اسپرم، همگی بعد از مصرف آب پیاز افزایش یافتند.
منبع:fitnessmagazine.ir
میلوس سارسف
نام: میلوس سارسفتاریخ تولد: 17 ژانویه سال 1964
محل اقامت: تیمیکولا در کالیفرنیا. مکان آرامی است که میتوانم تمام تلاش خود را در تمرین متمرکز کنم.
قد: 177/5 سانتی متر
وزن در رقابت: بین 103/5 تا 108 کیلوگرم
وزن در ایام تعطیلی مسابقات: 117/5 کیلوگرم
وضعیت اجتماعی: متارکه
اولین پیروزی در پرورش اندام: در قهرمانی یوگوسلاوی درسال 85 به مقام چهارم رسیدم و در سال 86 و 87 قهرمان آن شدم.
با ارزشترین پیروزی در عرصه پرورش اندام: اولین باری که توانستم خود را به خوبی نشان دهم پیروزیام در مستریونیورس 89 بود که این قهرمانی به مثابه دروازه ورودم به جهان حرفهای و دریافت کارت حرفهای بود.
الگوی والای شما در زندگی: بدون درنگ او <محمد علی کلی> است. قهرمانی که در مقابل تجاوزات در ویتنام موضع گرفت و حاضر به شرکت در این جرم نشد و هرگز از نظر خود برنگشت. به عرصه بوکس برگشت و دوباره در سنگین وزن قهرمان شد. این کار او تاثیر شدید و گیرایی در من داشت. همچنین احترام فراوانی به جوان پرنده میل جردن قائل هستم. او به سطح فوق العادهای در بسکتبال رسید. که کسی به این سطح نرسیده بود.
الگوی شما در پرورش اندام: الگوی من <لی هانی> است. او ساختار شگفت انگیزی دارد. موانع زیادی را پشت سرگذاشت تا توانست هشت بار پیاپی به قهرمانی مستر المپیا برسد. سال 91 سال مبارزه طلبی† ? بود. در آن سال رکورد آرنولد در قهرمانی مستر المپیا را شکست. خیلی معتقد بودندکه او نمیتواند بر آرنولد پیشی بگیرد. ولی او توانست.هانی یک شخصیت دوست داشتنی برای همه است. مردی خانواده دوست‚ فردی مهربان و دلسوز است. حقیقتاً هانی بهترین شخصیت را در عرصه پرورش اندام دارد.
دارنده بهترین ساختار عضلانی از نظر شما: فلکس ویلر و باب باریس‚ این دو نفر از نظر من بهترین تناسب عضلانی را در جهان پرورش اندام دارند. ابتدا من از <فرانک زین> بسیار خوشم میآمد.
بزرگترین لحظه تاریخ ورزشی: زمانی بود که اولین گامها را در عرصه قهرمانی مستر المپیا 91 برداشتم. من از ساکنین روستای کوچکی در یوگسلاوی سابق بودم و در دوران کودکی نشنیده بودم که کسی از یوگسلاوی به یک قهرمانی دراروپا رسیده باشد. وقتی یوگسلاوی را ترک میکردم به دوستانم گفتم: <من به امریکا میروم و به کارت حرفهای دست پیدا کرده و در مسابقه مستر المپیا شرکت خواهم نمود.> جواب آنها همیشه این بود که من باید فضانورد شوم وبه مریخ بروم. هیچ کدام از آنها مرا تا›یید نمیکردند. باید ثابت میکردم که اشتباه میکنند. در اولین سال حرفهای توانستم جواز حضور در مستر المپیا را پیدا کنم. این لحظه هیجان انگیزترین لحظه زندگیام بود.
بدترین لحظه در تاریخ ورزشی: این اتفاق در مسابقه مستر المپیای 94 بود‚ زمانی که داوران اعلام کردند من در رتبه سیزدهم قرار دارم. به حساب خودم گمان میکردم یکی از ده نفر اول باشم و چه بسا به جایگاه ششم برسم. در بهترین شرایط تاریخ ورزشیام بودم. در این مسابقه به من ظلم شد. تنها یک هفته بعد از کسب رتبه سیزدهم در مستر المپیای آتلانتا 94‚ توانستم بر بارتر کاتریل که جزو پنج نفر اول بود پیروز شوم. سه بار پیاپی در مسابقه جایزه بزرگ اروپا او راشکست دادم. اما در قهرمانی مستر المپیا حتی فرصت قرار گرفتن در وضعیت مقایسه با او را هم به من ندادند.
بهترین مجموعه عضلانی شما: همه مجموعههای عضلانی
بدترین مجموعه عضلانی: من هیچ قسمتی در بدن ندارم که به آن عضله ضعیف بگویم. من هیچ وقت نمیخواهم نقاط ضعف را در برابر داوران اظهار کنم. برای همین همه عضلات خود را میپسندم.
محبوبترین حرکت: پرس سینه و جلو بازو با هالتر که رایجترین حرکات پرورش اندام هستند.
حرکتی که انجام آن را نمیپسندید: حرکت لیفت‚ چون کمر من دچار مقداری مشکل و درد است و حرکات لیفت ایندردها را بیشتر میکند.
صفاتی که در دیگران میپسندید: بلند پروازی‚ هدفمند بودن‚ سر سختی‚ لجباز نبودن‚ مهربانی و گرایشات مثبت.
صفاتی که در خود میپسندید: راستی‚ اخلاص‚ هدف داشتن و تلاش برای تحقق آن.
ورزشکار محبوب: مایکل جردن
دوست داشتنیترین شخص؟: پدرم‚ او برای من بهترین الگو در احترام و عزت نفس است.
شخصی که از صحبت با او اکراه دارید: هیچ شخصی‚ سعی میکنم از دشمنی و کینه نسبت به مردم پرهیز کنم و به جای آن توان خود را صرف خوبیها کنم.
غذای محبوب: گوشت گاومیش‚ من روزی سه یا چهار مرتبه آن را میخورم. گوشت گاومیش برای من بهترین منبع کسب پروتئین است به طوری که هر 100 گرم از آن 34 گرم پروتئین دارد و تنها حاوی کمی چربی است. که نشان میدهدگوشتی† ? است که نسبت به سینه مرغ پروتئین بیشتر و چربی کمتری دارد.
الگو و آرمانی که با آن بر دیگران پیروز میشوید: اخلاق و ارزشهایی که از پدرم کسب کرده ام.
اگر بدنساز نبودید دوست داشتید چه کاره شوید: دوست داشتم در هر ورزش دیگری که شده یک حرفهای باشم.
افرادی که بیشترین تا›ثیر را در تاریخ ورزشی شما داشتند: او <چون براون> است. وقتی در یوگسلاوی سابق حضوریافت من از نمایش او خیره شدم . به خودم گفتم باید مثل او شوم. بعد از او <دیوید بلچر> بود. او بهترین دوست من بودکه سالها دوست تمرینیام محسوب میشد تا اینکه به امریکا مهاجرت کردم. او موتور محرک من بود و به من کمککرد تا موانع فراوانی که پیش رو داشتم‚ کنار بزنم.
ناپسندترین امور در پرورش اندام از نظر شما: بسیاری از روزنامه نگاران و عکاسان هستند که میتوانند جایگاه ورزشکار را بالا یا پایین ببرند. این افراد گاهی ما را ورزشکار به حساب نمیآورند. ما را تودهای عضلانی میدانند که هرفرد دیگری هم میتواند به آن برسد. اما من به این گفته آنها معترض ام. تمرین در حد خود یک نوع ورزش است. من به این نویسندگان و عکاسان که حتی معترض آیینها و روال قهرمانیهای† ? عرصه پرورش اندام هستند‚ انتقاد دارم. آنها ازمیزان خستگی و فشار ذهنی و جسمی که ما برای شرکت و آمادگی جهت مسابقات با آن مواجه میشویم آگاهی ندارند. حقیقتاً برای کسب قهرمانی‚ پرورش اندام عین فشار و خستگی است.
آرزوی شما در پرورش اندام: قهرمانی در مستر المپیا.
آرزوی شخصی در دراز مدت: مهمترین چیزی که من در زندگی آرزو میکنم این است که از لحاظ جسمی سالم و در زندگی خوشبخت باشم. همچنین دوست دارم خانوادهام به مکانی که برای زندگی میرویم نقل مکان کنند.
فرق تشویق کنندههای اروپایی و امریکایی چیست؟ تماشاگر اروپایی به من احترام میگذارد و قدرشناسی میکند. اما در امریکا پرورش اندم برای آنان یعنی ضخامت و جثه بزرگ داشتن. هر چه ورزشکار هیکل برجستهتری داشته باشداز نظر آنها بهتر است. 90% افرادی که به تشویق من میپردازند از اروپا هستند.
نظرتان درباره پدرتان و تشویق شما به پرورش اندام چیست؟ پدرم با تمایل من به شرکت در عرصه پرورش انداممخالف بود. او میگفت کسی که آینه را برای کاری به جز شانه زدن مو یا تراشیدن ریش استفاده کند‚ دچار خودپسندی و غرور میشود. او همیشه با ذکر اهمیت برخی کارها توجه مرا به چیزی جز پرورش اندام معطوف میکرد.ولی من معتقد بودم در کنار توجه به امور ذهنی باید ابعاد فیزیکی را هم مد نظر قرار دارد. دلیل این امر درجه و رتبه آموزشی بالای پدرم و هوش و ذکاوت فوق العاده او بود. اما وقتی به امریکا مهاجرت نموده و به کارت حرفهای دست پیدا کردم پدرم متوجه شد در کارم جدی هستم و به آن ایمان دارم. متا›سفانه پدرم چندین سال پیش فوت کرد و نتوانست سطحی را که در پرورش اندام رسیدم ببیند. نعمت بزرگی که خدا به من داده اصرار داخلی و انگیزه درونی است که مرا در زندگی پیش میبرد.
درباره هر یک از افراد زیر چه میگویید:
آرنولد: تندیسی که ورزشکاران پرورش اندام به گرد آن میچرخند.
هانی: بزرگترین بدنساز عصر حاضر‚ هشت بار قهرمانی در مستر المپیا گویای این مطلب است.
لورون: ورزشکاری با استعداد با تواناییهای† ? فراوان که به وقتش میتواند قهرمان مستر المپیا شود.
ناصر: او لقب آینده نگر قهرمانی مستر المپیا را دارد. نظم و تلاش او از همه بیشتر است. میتوانست مجسمه ساندور را به دست آورد.
دوریان: او را خیلی میپسندم. او ساختار عضلانی جذابی دارد که خیلی سخت میشد او را شکست داد. اماساختاری نیست که من به دنبال به دست آوردن آن باشم.
شان ری: او یکی از پنج حرفهای برتردر رتبهبندی اتحادیه بین المللی Ifbb است.
پل دیلت: او یکی دیگر از نامزدهای کسب قهرمانی مستر المپیا و رسیدن به مجسمه ساندوراست. او خشنترین تمرین را دارد و ساختار او به نظر من از بهترین نوع عضلانی است. اگر پل به بهترین ساختار عضلانی خود برسد شکست دادن او بسیار سخت است .
لابرادا: همیشه یکی از محبوبترین ورزشکاران از نظر من بوده است. او پیوسته در ساختاری خوب قرار دارد و از هوش و ذکاوت بالایی برخوردار است.
رقابت چیست؟ صندوقی همیشه در بسته است که ظاهر بیرونی بسیار زیبایی دارد ولی شما هرگز نمیدانید چه چیزی در درون آن نهفته است.
ادکوان
خود را قهرمان تصور کنید...
به عنوان یک کودک همیشه الگویم قهرمانان ورزشی بوده است اینکه قهرمانان را الگو قرار دهید یک مسئله است و مسئله دیگر این است که خودتان را در جایگاه آنها تصور کنید وقتی که آدم های بزرگ را می دیدم به خودم می گفتم که می توانم جای آنها باشم.
آرنولد شواتزنگر